Si usted está trabajando para bajar de peso, aumentar la masa muscular o simplemente sentirse bien, sepa que el entrenamiento es sólo una parte del proceso, porque la alimentación post-entrenamiento es fundamental y tiene un gran impacto en su progreso.
Y si usted cree que puede comer nada después de entrenar, está muy equivocado, ya que comer los alimentos equivocados puede perjudicar su rendimiento y así difícilmente se obtendrá los resultados que desea.
Si su objetivo es obtener el máximo de sus entrenamientos, echa un vistazo a esta información sobre la alimentación post-entrenamiento, los grandes errores y también algunos consejos.
Navegar por el contenido
¿Cuál es la importancia de la alimentación post-entrenamiento?
Nuestro cuerpo almacena glucógeno y proteína en los músculos. Durante el entrenamiento, el cuerpo quema primero los alimentos que has comido antes y sigue para el glucógeno almacenado, convirtiéndola en energía. Esto significa que los músculos están parcialmente agotados de glucógeno, y además, algunas de las proteínas de los músculos también son rotas y dañadas.
Cuando finaliza, la proteína presente en los músculos comienza a caer y las fibras musculares comienzan a desprenderse y su cuerpo trabaja para reparar y regenerar. Es aquí que el crecimiento muscular se produce, un proceso conocido como hipertrofia muscular. En ese momento, la alimentación post-entrenamiento entra, pues ella es la responsable de reponer el cuerpo y disminuir la ruptura de la proteína, aumentar la ganancia de masa muscular, recuperar los depósitos de glucógeno y potenciar la recuperación.
Otro aspecto importante es el tiempo entre el cierre del ejercicio y la ingesta de los alimentos, además de la elección de ellos, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos y las grasas están involucrados en el proceso de recuperación y deben ser considerados.
9 grandes errores de la alimentación post-entrenamiento
Algunos errores pueden simplemente sabotear sus resultados. Vea a continuación los principales.
1. Saltarse las comidas o esperar mucho tiempo para comer después del entrenamiento
Si usted está tratando de adelgazar y está preocupado en recuperar las calorías después del ejercicio o piensa que puede quedar para después, descubre que tomar demasiado tiempo para comer después del entrenamiento puede comprometer sus resultados, tanto para aquellos que desean perder peso como para los que quieren ganar músculos.
2. Elegir los alimentos adecuados para reponer el cuerpo
El entrenamiento agotado todas sus energías y el aparato que mide la quema de calorías muestra un número alentador. En este momento se deduce que puede reponer su cuerpo con ese super hamburguesa de comida rápida más cercano.
Entonces, elegir los alimentos equivocados tras el entrenamiento puede reducir drásticamente sus resultados, ya que a veces se ingiere más calorías de las que se quemó y aún por encima no proporciona los nutrientes necesarios para su cuerpo recuperarse del ejercicio correctamente, ni reparar los músculos.
3. Tomar bebidas deportivas para hidratar
Aunque usted sea estimulado en todo momento a consumir bebidas deportivas, sepa que ellas pueden estar llenas de azúcar y muy lejos de ser saludables y ofrecer lo que usted necesita. Para su conocimiento, algunas de las bebidas deportivas contienen hasta dos tercios del azúcar de los refrescos. Entonces, siempre elige el agua, ella sí es capaz de hidratar tu cuerpo correctamente en la alimentación post-entrenamiento.
La deshidratación puede ser un factor crucial para el cansancio después del ejercicio, bebe un poco de agua hasta que se sienta hidratado. Usted sabrá que su cuerpo está recibiendo la cantidad suficiente de analizar la orina: si está clara, significa que el nivel de fluido en el cuerpo está bien.
4. Cambiar la comida por suplementos
Los suplementos tienen su papel sí, pero ellos no deben sustituir a la comida. Uno de los principales errores cometidos en la alimentación post-entrenamiento es ingerir una vitamina producida sintéticamente en lugar de las que están presentes en los alimentos. Estad atentos, los suplementos, por más eficaces que sean, no deben sustituir a una alimentación saludable. Busca insertar como un complemento y no como la fuente principal.
5. Elegir alimentos ricos en grasas
Tras el entrenamiento, tu cuerpo está ávido por hidratos de carbono y proteínas, por lo que los alimentos con alto contenido de grasa dejan su digestión más lenta y por lo tanto los macronutrientes que más necesita en este momento van a tomar más tiempo para llegar a los músculos. La grasa es importante en la alimentación, pero el post-entrenamiento no es el momento ideal para abusar de ella.
6. No comer suficiente proteína
Durante el entrenamiento de musculación, usted está lanzando su músculo, entonces es fundamental ingerir fuentes de proteínas para reconstruirlas. Muchos estudios muestran que la ingesta de proteína es importante para ayudar en el proceso de reparación, así que si usted está invirtiendo en el levantamiento de peso, asegúrese de que está recibiendo suficiente proteína en la alimentación post-entrenamiento.
7. Consumir batidos y barras de proteínas llenos de azúcar
No hay problemas en alimentar con batidos y barras de proteínas, pero esta condición puede no ser beneficiosa cuando estos alimentos no contienen el equilibrio adecuado de hidratos de carbono y proteínas, o son muy calóricos, compensando todo lo que acaba de quemar. Ya las barras proteicas pueden tener ingredientes adicionales y edulcorantes artificiales que no nutren su cuerpo.
8. Comer alimentos altamente procesados
Ingerir alimentos procesados es perjudicial para la salud y no será diferente en la alimentación post-entrenamiento. Elegir este tipo de alimento evitará que se haga la ingesta de nutrientes, además de llenar tu cuerpo con toxinas, conservantes y otros productos añadidos, como el azúcar. Elija los productos naturales y escapar de los procesados. Muchas veces, por ejemplo, las personas comen carnes procesadas en el post-entreno y estas tienen una calidad de proteínas mal en muchos de los casos.
9. Ingerir bebida alcohólica después del entrenamiento
Si es celebrar el mejor entrenamiento de su vida, no hagas eso, bebiendo alcohol, este es un error muy común y perjudicial. Esta no es la hora de tomar una cervecita. El alcohol estimula la deshidratación del cuerpo, y algunos tipos de bebidas que contienen muchas calorías.
Además, un estudio publicado en 2014 por la revista Plos One , informó que el alcohol evita que los músculos sintetizem proteínas después de un entrenamiento, la limitación de la reparación de las fibras musculares rotas.
9 consejos para su alimentación post-entrenamiento
Echa un vistazo a algunos consejos que pueden potenciar sus resultados.
1. Comer entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento
Así que usted termine de hacer ejercicio, tu cuerpo tiene la capacidad aumentada de reconstruir el glucógeno y las proteínas, además de estar sediento por calorías. Por este motivo, es recomendable que la alimentación post-entrenamiento se realice en un máximo de 60 minutos después de la terminación.
Algunos estudios indican que los alimentos que se consumen en la secuencia del entrenamiento tendrán un efecto significativo sobre los depósitos de glucógeno muscular y la recuperación. Hay algunos detalles que indican que el retraso en el consumo en hasta dos horas después del entrenamiento puede llevar a tasas de síntesis de glucógeno 50% de los menores de edad, además de perjudicar la reparación muscular.
2. Ayuda a la reparación y la hipertrofia con la ingesta de la cantidad adecuada de proteína
La ruptura de la proteína muscular ocurre especialmente en los entrenamientos de musculación, pero es difícil medir la proporción, ya que dependerá exclusivamente del ejercicio y la intensidad del entrenamiento.
Como estrategia nutricional para hipertrofia, es necesario consumir proteínas durante todo el día como parte de cada comida y el consumo adecuado de proteínas post-entreno, se asegurará de que el cuerpo reciba los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir estas proteínas, además de proporcionar los nutrientes necesarios para construir un nuevo tejido muscular.
La recomendación es que sea hecha la ingesta de la 0,14 0,23 gramos de proteína por kilo de peso corporal, dentro de un máximo de una hora después del entrenamiento, sin embargo algunos estudios han demostrado que la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína aumenta la recuperación del cuerpo después del ejercicio.
Elija entre una proteína en polvo de origen animal o vegetal o una barra de proteína sin adición de azúcar, los huevos, el yogur griego, queso tipo cottage, salmón, pollo y atún.
3. Contribuya a la recuperación con la ingesta de hidratos de carbono
El ejercicio agota las reservas de glucógeno, entonces el consumo de carbohidratos en la alimentación post-entrenamiento ayuda a reponer los inventarios. Así como sucede con la ruptura de proteínas, es difícil medir la cantidad de glucógeno que es utilizado durante el ejercicio, ya que cada actividad genera una demanda diferente. Un ejercicio aeróbico en general requiere más energía que el entrenamiento con pesas, por ejemplo, una carrera demandará mucho más glucógeno de tu cuerpo que una serie de brazos, piernas o abdomen.
El consumo de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por cada 1,1 kg de peso corporal, después de 30 minutos del final del entrenamiento, ayudará en la resíntesis adecuada de glucógeno. Además, la insulina es responsable de fomentar la síntesis de glucógeno se maximiza de forma más eficaz cuando los carbohidratos y proteínas que se consumen al mismo tiempo.
Pero atención: comer muchos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno es más importante para las personas que se ejercitan con frecuencia, como dos veces en el mismo día. Si su entrenamiento permite que usted tenga uno o dos días para descansar, el consumo de carbohidratos se vuelve menos importante.
Buenas opciones para incluir en el menú son las patatas dulces, quinua, arroz, avena, patatas, pastas y frutas como la piña, el plátano y el kiwi.
4. Invierta en grasas saludables antes del entrenamiento
Aunque la grasa pueda frenar un poco la digestión, ella no impide que el cuerpo absorba los nutrientes. Y tenga en cuenta que un poco de grasa en su comida post-entrenamiento no afectará a su recuperación, no comprometerá sus resultados. El secreto está en no abusar de ella. Componga las grasas de la comida con aguacate, frutos secos y hasta un mix que contiene nueces y frutas secas.
5. Promueve la hidratación adecuada para el cuerpo
Es importante beber mucha agua antes y después del entrenamiento, ya que cuando se mantiene el cuerpo hidratado, puede maximizar los resultados. Durante el ejercicio, perdemos agua y electrolitos a través del sudor, así que reponer después del entrenamiento puede ayudar en la recuperación y el rendimiento. Además, es fundamental reponer los fluidos a su próxima sesión de ejercicios está dentro de las próximas 12 horas.
6. Utilice la proporción carbohidrato-proteína 3:1 para los entrenamientos intensos
Si su entrenamiento es muy intenso, puede mejorar la construcción de masa muscular y reducir el tiempo de recuperación con esta combinación. Entrenamiento con tiempos superiores a 60 minutos con una intensidad alta suelen exigir mucho del cuerpo, entonces es preciso alimentarse correctamente para obtener lo mejor en el próximo entrenamiento. Disfrute de una comida después del entrenamiento que contienen más carbohidratos y menos proteínas de calidad.
7. Haga la ingesta de ácidos grasos omega-3
El omega-3 procedentes del aceite de pescado puede ayudar en la recuperación del ejercicio de varias maneras. Él es capaz de ayudar a disminuir los procesos inflamatorios del cuerpo, y esto acelera la recuperación. También puede reducir la circulación de las hormonas del estrés y aumentar las hormonas anabólicas, potenciando aún más la recuperación de las ganancias.
Por último, también se utiliza para construir la capa lipídica de las células, lo que mejora la sensibilidad a la insulina, y esto permite que el cuerpo absorba de manera más eficaz los nutrientes, lo que permite una recuperación más rápida, tanto para adelgazar como para ganar masa muscular.
8. Lea las etiquetas de sus productos de proteína post-entrenamiento.
Algunos productos como batidos y barras de proteínas pueden facilitar mucho su alimentación post-entrenamiento, pero sólo serán eficaces y nutritivos si son alimentos de alta calidad. Lea siempre la etiqueta de los productos y elige proteínas libres de azúcares añadidos, especialmente fructosa, colorantes o productos químicos que generan más impactos que beneficios para el cuerpo. Haga lo mismo con las barras de proteínas. Tomar estos cuidados es importante, ya que va a impulsar sus esfuerzos y recuperación.
9. Planifique sus comidas por adelantado
Programar sus comidas post entrenamiento antes del ejercicio empezar es una buena idea. De esta forma, difícilmente se quedará sin alternativas y va a caer en emboscadas. Vea los alimentos y cantidades que deben ser ingeridas y preparar con antelación, si es posible, cocine usted mismo, ya que cuando preparamos las comidas que tenemos la certeza de que todos los productos que están insertados.
Sugerencias de alimentación post-entrenamiento
Echa un vistazo a algunas de las sugerencias de comidas rápidas y fáciles para su alimentación post-entrenamiento:
- Pollo a la parrilla con verduras asadas;
- Tortilla de huevo y pan;
- Salmón con patata dulce;
- Sándwich hecho con pan integral y ensalada de atún;
- Harina de avena, proteína de suero de leche, plátano y almendras.
- Requesón y frutas;
- Yogur griego, frutas y granola;
- Batido de proteína y plátano;
- Plato de quinua con frutas y frutos secos;
- Pan multi-granos y maní crudo.
Qué comer después de un entrenamiento nocturno?
Cuando el entrenamiento se realiza por la noche, la alimentación post-entrenamiento también debe ser considerada, nada de saltar. Como este es un horario que ya nos estamos preparando para dormir, un par de opciones más ligeras y sin exagerar deben ser ingeridas. Ver algunas opciones y elegir la que mejor se adapte a su necesidad:
- Cena: Si usted no lo ha hecho antes del entrenamiento, hazlo después. Opte por una comida nutritiva y saludable, puede ser un sándwich de pavo con pan integral, aguacate, lechuga y tomate. Otra opción es una porción de pasta integral con verduras cocidas al vapor y pechuga de pollo en rodajas o un trozo de pescado con arroz integral y una ensalada verde.
- Aperitivo: Si ya ha cenado antes del entrenamiento, hacer un aperitivo para después. Opte por uno que tenga hidratos de carbono y proteínas. Una sugerencia es una rebanada de pan integral con mantequilla de maní, o con hommus. Algunas galletas con un pedazo de queso con bajo contenido de grasa también pueden ser una buena opción.
- Batido proteico: en Caso de que usted no esté con hambre después de hacer ejercicio, prepare un batido de proteína. Tome dos cucharadas de proteína de suero de leche, 2 tazas de agua y la mitad de un plátano, ponga todo en la licuadora y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Beba y luego tome un vaso con un mínimo de 250ml para asegurarse de que está adecuadamente hidratado.
Cuando el tema es la alimentación post-entrenamiento, tenga en cuenta que comer es algo que trabaja a su favor. No se salte esa comida ni demore mucho para comer, y a la hora de comer, procure ingerir proteínas, carbohidratos y grasas, cada una con la cantidad que se adapte a sus necesidades, ya que ellos serán capaces de reponer su cuerpo y potenciar la recuperación.
Pulgares de los consejos?
Referencias adicionales:
¿Qué opinas de estos consejos de alimentación post-entrenamiento? Usted tiene la costumbre de comer lo que después de hacer ejercicio? La intención de arreglar eso o es correcto? Un comentario a continuación!
(6 votos, media: 4,83 5)
