7 Principales Errores en el Entrenamiento de Hombro y Cómo evitarlos

Hombros anchos y bien definidos que son una de las marcas registradas de quien lleva la musculación realmente en serio, pero eso no significa que sólo tienes que hacer para conseguir tener los hombros de su sueño. Aunque es obvio que sin un entrenamiento de hombro usted no conseguirá resultados, el simple hecho de pasar horas de entrenamiento no es sinónimo de hipertrofia muscular.

Esto porque hay varios errores durante el entrenamiento de hombro que pueden retrasar o incluso dejarlo mucho más lejos de su objetivo. Es claro que todos cometemos errores y nos pueden enseñar muchas cosas, pero por qué no aprovechar la experiencia de quien aprendió de sus errores para que usted mismo pueda evitarlos?

Entonces, ese es exactamente el objetivo del artículo a continuación: utilizar el ejemplo de los errores más comunes durante el entrenamiento de hombro para poupá lo de tener que pasar por la misma experiencia. Y si usted no suele hacer ninguno de los errores a continuación, probablemente se debe conocer a alguien que los haga. En este caso, que tal compartir el artículo con tus compañeros?

1. Descuidar los músculos del manguito de los rotadores

Ya sabemos que su objetivo principal es construir fuertes hombros y, preferentemente, en el formato en “V” (anchos hombros y abdomen estrecho), y por tanto, su enfoque será en los ejercicios que enfaticen el triangular anterior, posterior y en el medio, ¿verdad?

En teoría sí, ese debe ser su enfoque, pero si usted quiere evitar lesiones en el futuro y así poder entrenar por muchos años sin sentir dolor, usted no puede olvidarse de los músculos que ayudan a estabilizar la articulación del hombro, conocidos como los músculos del manguito de los rotadores. En conjunto, estos músculos ayudan a estabilizar la articulación del hombro y permiten la gran amplitud de movimiento por la cual esta articulación tan compleja se caracteriza.

Y a medida que su triangular se desarrolla, el riesgo de lesión es aún mayor, porque se puede estar creando un desequilibrio entre los dos grupos musculares que antes estaban en el mismo nivel de desarrollo.

Cómo evitar:

• La colocación en su entrenamiento de hombro ejercicios específicos para el manguito de los rotadores y que utilicen muy poco peso, como es el caso de las bandas elásticas y de los ejercicios en el cable (con poca carga).

Ver en el vídeo a continuación algunos ejemplos de ejercicios para el manguito rotador:

2. Dar mucho énfasis al triangular anterior

La articulación del hombro está cubierta por el músculo triangular, y de manera más profunda por el ya mencionado manguito rotador. Como podemos ver en la figura anterior, el músculo triangular se divide básicamente en tres partes: triangular anterior (frontal), medio y posterior. Responsable de la estabilidad del hombro, el triangular actúa en la elevación y el desplazamiento del brazo en todas las direcciones.

Las tres cabezas del músculo, sin embargo, no trabajan de manera igual, siendo la cabeza anterior a la que normalmente hace más fuerza y eleva las cargas más pesadas. Además de ser el músculo más requerido durante el desarrollo, los deltoides anteriores también son movilizados durante el entrenamiento de pecho y tríceps – sin contar su pequeña ayuda durante el press de banca y el buceo en las paralelas.

Y si además de todo eso, su entrenamiento incluir elevaciones frontales y los ejercicios compuestos para pecho, hombro y tríceps, usted puede estar ejercitando demasiado su triangular anterior – sobre todo si haces el hombro y el pecho en el mismo día o en días consecutivos.

Cómo evitar:

• La manera más fácil de evitar este error en el entrenamiento de hombro es no entrenar el día siguiente al entrenamiento de pecho (y viceversa). Dé un intervalo de por lo menos 3 días antes de entrenar cada uno de estos grupos musculares;
• Como anchos hombros es igual a dinero – nunca es demasiado – es mejor que dar más énfasis al triangular medio que al triangular anterior durante el entrenamiento de hombro. Esto porque el triangular medio es el principal responsable de la anchura de los hombros y es poco exigido durante otros ejercicios;
• Tanto el desarrollo detrás de la nuca como el desarrollo con mancuernas dan un mayor énfasis al triangular medio, y por este motivo pueden ser utilizados en sustitución al desarrollo militar en caso de que usted sienta que su triangular anterior ya fue requerido demás.

3. Dar menos importancia al triangular posterior

Otro error bastante común en el entrenamiento de hombro es descuidar el triangular posterior. Y, como acabamos de ver anteriormente, podemos afirmar que este error está directamente relacionado con el hecho de que gran parte de la atención durante el entrenamiento de hombro ser dada al triangular anterior.

Y como el nombre lo indica, el triangular anterior se encuentra en la parte de atrás, lo que significa que no va a tener el mismo destaque que los músculos frontales. Y como la apariencia cuenta mucho, allá van las horas y las horas dedicadas al triangular anterior. Ahora, si usted no quiere tener un desequilibrio muscular y no quedarse con la simetría corporal comprometida, asegúrese de dar más espacio al triangular posterior en su entrenamiento de hombro.

Cómo evitar:

• Pruebe ejercitar los deltoides posteriores en el mismo día del entrenamiento de espalda, ya que así será más fácil aislarlos de los deltoides medio y anterior. Incluye de 4 a 6 series de ejercicios específicos para el triangular posterior al final de su entrenamiento de la espalda;
• Algunos de los mejores ejercicios para empezar a trabajar los deltoides posteriores son la remada alta, elevación lateral con el tronco inclinado y elevación lateral en banco inclinado.

4. Entrenar el hombro tras el entrenamiento de pecho

Aunque este no sea un error que pueda ser considerado gravísimo, aún así conviene evitar ejercitar los hombros y el pecho en días consecutivos. El principal motivo es que, como ya hemos visto, los hombros son uno de los principales músculos estabilizadores durante los ejercicios para el pecho, para luego capacitarlos de forma aislada al día siguiente sólo va a obstaculizar el desarrollo del tan soñado “V”.

Cómo evitar:

• A menos que usted no desee de manera alguna desarrollar sus hombros (e incluso en este caso puede no ser interesante, porque se puede causar desiquilíbrios musculares y ser más propenso a las lesiones), evite ejercitar el pecho y el hombro sin un intervalo de por lo menos 72 horas entre los dos entrenamientos;
• Si usted piensa que está perdiendo un tiempo precioso, recuerde que en el culturismo el descanso es tan importante cuando el ejercicio, y un músculo fatigado no sólo reaccionará menos a los estímulos de crecimiento estará en gran riesgo de lesión. El secreto es dejar que el músculo descansar y volver a su entrenamiento de hombro después de algunos días, con los deltoides recuperados y listos para nuevos estímulos.

5. Hacer los ejercicios demasiado rápido

También conocido como utilizar el momentum, este error en el entrenamiento de hombro es uno de los más comunes porque implica el tan conocido ego: ¿quién es el que llega a la academia y obtener el peso adecuado para sus series? Pocas personas, ya que la gran mayoría va detrás de la mayor carga posible (sobre todo si están siendo observados).

El resultado obvio de ese excedente es que el ejercicio se vuelve mucho más difícil y, como resultado, muchos de ellos terminan recurriendo al “momentum” – o impulso – para realizar los movimientos. El problema con esto es que las cabezas del triangular son pequeñas, y para ser aisladas es necesario que se minimice tanto el impulso como la ayuda de otros grupos musculares.

Cómo evitar:

• Nadie quiere ser visto con pesos de 7 u 8 kg, pero si esa es la carga máxima que permite un movimiento correcto para ejercitar el triangular medio, entonces es la que se debe utilizar;
• Deja el ego de lado y elija peso que pueda levantar por 8-12 repeticiones lentas (1 segundo arriba y dos abajo). Detener por completo el movimiento al final del ejercicio, de forma que la próxima repetición sea iniciada sin la ayuda del impulso;
• Realice los ejercicios de hombro sentado (en lugar de mantenerse en pie) para evitar que las piernas ayuden durante los movimientos.

6. Poca variedad de ejercicios

Como los hombros son quizás uno de los únicos grupos musculares a ser entrenados casi exclusivamente con pesos libres, es fácil caer en la repetición y terminar haciendo los mismos 3 o 4 ejercicios de siempre. Aunque las mancuernas y barras sean extremadamente eficientes para ganar masa muscular, la variedad no puede ser dejada de lado, ya que es un elemento muy importante en el entrenamiento de hombro.

Cómo evitar:

• Hay muchas maneras de hacer el desarrollo, y su objetivo debe ser utilizar un ejercicio diferente cada entrenamiento. Algunos de ellos:Desarrollo con agarre en supinación: similar al desarrollo tradicional con barra, pero con las palmas de las manos orientadas hacia usted;Desarrollo Arnold: hacer que el desarrollo convencional con mancuernas, subiendo el peso con agarre en supinación y rotación para agarre pronado en la parte superior;el Desarrollo militar en el hack: se trata del desarrollo habitual con la barra, pero al final de cada repetición debe detener totalmente el apoyo del bastidor, que debe estar a la altura de la barbilla.

• A pesar de lo que dice el sentido común, las elevaciones laterales no son la única manera de hacer hincapié en el triangular medio. Prueba a hacer elevaciones con cables, en la máquina o incluso con las mancuernas, pero de forma unilateral. La remada en pie con la huella abierta también trabaja la cabeza media del triangular;
• El mismo principio puede ser utilizado para variar el entrenamiento del triangular posterior: cables, máquinas y ejercicios unilaterales pueden ser empleados como variación al entrenamiento de hombro tradicional. Y durante el entrenamiento de espalda, usted todavía puede encajar algunas series de remo curvada con huella abierta para enfatizar el triangular posterior.

7. No prestar atención a la forma durante el ejercicio

Este error no es exclusivo de entrenamiento de hombro, ya que casi todos los grupos musculares sufren con ejercicios ejecutados de una manera incorrecta y muchas veces sin ninguna técnica.

Mientras que la forma inadecuada puede retrasar el desarrollo de los brazos o de las costas, en el caso de los hombros, el problema es aún mayor, ya que los movimientos que se ejecutan de forma incorrecta rápidamente pueden causar daños a las articulaciones – más específicamente en el manguito rotador.

Es mejor quedarse sin el “gustito” de haber hecho numerosas repeticiones completas de sufrir una lesión en el hombro que le impide entrenar por semanas o incluso meses.

Cómo evitar:

• Asegúrese de mantener una huella más cerrada durante buena parte de los ejercicios de desarrollo para el hombro, ya que de esa manera el manguito de los rotadores no será tan necesario y que usted estará más cerca de las temidas lesiones;
• Durante el desarrollo con mancuernas sentado, y más específicamente en el desarrollo con barra sentado es fundamental que se evite bajar mucho el peso, mientras realiza el movimiento, con el riesgo de dañar el manguito de los rotadores;
• Al hacer elevaciones laterales dejes que tus codos sigan adelante y levante hasta que queden a la misma altura de los hombros. Al llegar a la cima, es importante que sus manos estén ligeramente por debajo del nivel de los codos (con los brazos ligeramente doblados), de forma que los dedos mindinhos queden hacia arriba y los pulgares hacia abajo. El siguiente video ilustra de manera clara la técnica correcta para la elevación lateral:

• Durante cada una de las series para el hombro, enfoca exclusivamente en cabeza del triangular que está siendo estimulada, y no en la carga. Ejercita el músculo, y no el peso. Resista la tentación de robar para acoplar una serie después de haber alcanzado la falla durante el ejercicio. En vez de eso, prefiero hacer drop-sets, pida ayuda a un colega para hacer repeticiones forzadas o utilice la técnica de descanso/pausa (elija sólo una de las tres).

Usted puede identificar a alguno de estos errores en tu entrenamiento de hombro habitual? Cree que puede mejorarlo para desarrollar mejor sus músculos? Un comentario a continuación!

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