Mientras que algunas personas se dedican a la capacitación en casa o en el gimnasio con el objetivo de eliminar el exceso de peso, mejorar la salud o aumentar la disposición física, otras se ejercitan con el fin de mejorar la estética de ciertas zonas del cuerpo y ganar el llamado visual macizo.
Y para aquellos que quieren aparecer bien en los trajes típicos de playa y verano, tener un culo macizo sin duda es el que motiva la dedicación al entrenamiento. Sin embargo, antes de poner la ropa de gimnasia y desde la práctica, es necesario conocer cuáles son los tipos de ejercicios que mejor trabajan en esa región del cuerpo y traen buenas ganancias.
Echa un vistazo, por tanto, una lista con sugerencias de ejercicios que ayudan a ganar un culo macizo a continuación:
Navegar por el contenido
1. Sentadilla
Un ejercicio que no puede faltar en la rutina de entrenamiento de quien desee tener un culo macizo es la sentadilla.
El primer paso para hacer de la serie correctamente es colocar el cuerpo correctamente. De pie, el practicante debe mantener los pies paralelos, a una distancia que permita que los dos sigan la línea de los hombros correspondientes, y cruzar los brazos, con las palmas de las manos dirigidas hacia delante, abrazando el pectoral.
A continuación, llega la hora de ejecutar el movimiento de bajar. Simplemente, flexionar la rodilla para abajo, manteniendo la columna bien recta, hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, similar a la que se forma al sentarse en un banco. Después, basta con volver a la posición inicial y repetir la serie cuántas veces necesita y el entrenador personal de recomendar.
Cuando vas a realizar tu sentadilla, tenga cuidado para no realizar el movimiento de descenso sin jugar la cadera hacia atrás, lo que pone una presión excesiva bajo las rodillas. También es esencial prestar atención para no doblar demasiado la espalda al bajar.
2. Sentadilla sumerjo en el Smith
Para aquellos que ya tienen más intimidad y experiencia en la ejecución de series de sentadillas, el sumerjo en Smith es una buena opción. Se requiere que la sentadilla sea más profundo y que el ángulo formado por la pierna sea menor que los cerca de 90 del ejercicio anterior, al mismo tiempo que una barra con pesas debe ser erguida en Smith, un dispositivo con soporte para barras que quedan fijas.
Como se observa en el video, para hacer el ejercicio, es necesario agarrar la barra con las manos, poner las piernas encima de un cubo de basura o la estepa, mientras que la otra es llevada hacia atrás, y bajar con la barra.
El movimiento se realiza de la siguiente manera: al mismo tiempo en que se realiza el movimiento de sentadilla con la pierna delantera, cuyo pie recibe toda la fuerza, la de atrás es llevada hacia atrás, con la punta del pie tocando ligeramente el suelo. Después de esto, las piernas deben ser cambiadas y el mismo movimiento realizado para trabajar el extremo opuesto.
Para que haya una gran contracción en el glúteo, es preciso que el descenso sea profunda, hecha hasta bien abajo.
Teniendo en cuenta que este es un ejercicio más complicado y, por lo tanto, trae mayores posibilidades de lesión, es fundamental que usted lo siga con la ayuda y supervisión de un profesional de la educación física, siguiendo las directrices de técnica que se te pase. Porque si la carga de peso elegida es alta, será necesaria la ayuda de alguien para hacer el movimiento de elevación de la barra, como se muestra en el vídeo.
3. Elevación de cadera
Con la cabeza y la columna cervical apoyadas en un banco y los pies en la parte superior de la estepa, el practicante debe poner un pequeño acolchado bajo el cuerpo, en la región por debajo de la barriga, como el video de arriba muestra.
Entonces, es hora de hacer el movimiento de levantar el cuerpo hacia arriba, jugando la cadera para arriba y haciendo fuerza en el talón, lo que causa una buena contracción de los glúteos. La subida debe ser realizada de manera lenta, con el abdomen contraído, y al llegar a la posición elevada, la orientación es que el practicante espere dos segundos antes de realizar el descenso, que también debe ser lenta, pero no totalmente relajada.
Es posible hacer este ejercicio para quedarse con el culo macizo en el suelo, sin el uso de la estepa y del banco, con una colchoneta. Sin embargo, los dos accesorios que permiten el descenso traiga un alargamiento mayor a la parte inferior del cuerpo.
4. Elevación de cadera en la espalda
Para hacer esta serie, es aconsejable tener una colchoneta para evitar el contacto de las rodillas con el suelo.
El ejercicio requiere que el practicante coloca las rodillas debajo de la colchoneta y los deje un poco alejados el uno del otro, apoye los codos en el suelo y mantenga el abdomen apretado, para preservar la espalda.
Entonces, una de las piernas debe ser erguida, levantando también la articulación de la cadera. Es preciso tener cuidado para no mover la columna innecesariamente durante la ejecución, dejándola fija a lo largo del ejercicio. Después de realizar el número de repeticiones que desee y, indicados por el entrenador personal, basta con cambiar las piernas para trabajar la musculatura del otro trasero.
5. Elevación de cadera con la rodilla extendida
Nuestro quinto ejercicio para dejar el trasero macizo es muy similar a la primera, la única diferencia es que la rodilla correspondiente al lado del cuerpo que es alto durante la serie debe estar extendido. En este caso, también se encuentra la recomendación de tener cuidado para no estropear la columna mientras hace el movimiento de subida y bajada de la pierna.
6. Elevación de cadera sin peso
Nuestro sexto ejercicio sugerida es similar al que se muestra en el tema 3, sin embargo, ahora la elevación se realiza sin el peso y en la colchoneta, en vez de la base y la estepa. El posicionamiento ideal para realizarlo consiste en dejar las costas orientadas al suelo, contrayendo así el abdomen, el cuello relajado, los brazos y las manos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas, mientras que la otra flexionada sobre ella, con el talón de la pierna no flexionada en contacto con el suelo.
Una vez en esta posición, el terapeuta debe realizar el movimiento de subida y bajada, prestando atención para que el abdomen quede bien contraído, el trasero sea apretado y que la fuerza se hace con el talón. En Caso de que esto no ocurra y la fuerza se da a la punta del pie, el glúteo será trabajado con un menor grado de intensidad.
Después de una serie con una de las piernas flexionadas, es importante cambiarla de posición con la otra para trabajar toda la región del glúteo.
Cuidados y recomendaciones
Antes de empezar a practicar cualquier tipo de deporte o actividad física, es importante pasar por una evaluación médica. Es que la consulta le ayudará a descubrir cómo anda su salud, que tipo de ejercicio que se puede practicar y en que intensidad y frecuencia, de modo que tenga menores posibilidades de ser herido.
Además, es fundamental tener el acompañamiento de un profesional de la educación física calificado antes y en el transcurso de la realización de la actividad física, en caso de que usted decida entrenar en casa o en el gimnasio. Él sabrá la mejor manera de montar su programa, teniendo en cuenta el número de series y repeticiones, y te puede ayudar a la hora de aprender las técnicas de manejo y en los posibles accidentes o lesiones.
En Caso de que no resuelva seguir el consejo de tener la ayuda de un profesional y resuelva la musica por cuenta propia, sólo viendo tutoriales de ejercicios en internet, al menos tenga cuidado de ver el video varias veces hasta que no haya dudas y pueda comprender bien las orientaciones y entender cómo cada movimiento debe ser ejecutado.
Si aún así, te equivocas la técnica y acabar haciendo daño, no te entretengas para pedir ayuda médica, teniendo en cuenta que usted no tendrá el apoyo de un instructor físico para ofrecerte los primeros auxilios.
