Sergio Bertoluci es un profesional de la educación física, que actúa como entrenador y es el creador del método de ejercicios conocido como Xtreme 21. La idea es dedicar 21 minutos diarios para un entrenamiento intenso, en el que el practicante se ejercita sólo con el peso de su propio cuerpo y llega a su límite durante la sesión.
Es la promesa de tener un entrenamiento completo con una duración más corta, al mismo tiempo en que el cuerpo quema una cantidad significativa de grasa. El método alega que un ejercicio breve e intenso quema más grasa que un largo y templado porque el cuerpo utiliza la grasa más para recuperarse de la intensidad del entrenamiento.
Según Sergio Bertoluci, el Xtreme 21 deja el cuerpo definido, al mismo tiempo que ayuda a disciplinar la mente, a tener más energía durante el resto del día y alcanzar el bienestar físico y mental.
Sin embargo, también advierte de que para tener los resultados esperados, el participante de su programa necesita tener disciplina, fuerza de voluntad y trabajar duro. Algunos ejercicios pueden ser difíciles para los principiantes, así que es una buena idea buscar alternativas más fáciles al principio. Por ejemplo, un salto en una mesa puede ser sustituido por un salto a una altura menor.
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Ahora, vamos a conocer algunos de los ejemplos de entrenamiento traídos por el profesional de educación física.
En este primer entrenamiento, tenemos una sesión que puede ser hecha en una plaza, teniendo mesa y bancos como auxiliares. Se comienza con una serie de 30 repeticiones de salto encima de una mesa. En consecuencia, hace más de 30 repeticiones de una especie de plancha con los pies apoyados en un banco.
El siguiente ejercicio es la pasada (lunge) hacia atrás acompañada de una subida en el banco, que se ejecuta de 30 veces en cada pierna. Después, se hace una especie de tabla en la que los pies están apoyados en el banco y no en el suelo – con una elevación alternada de los brazos, que también se repite 30 veces.
Después de todo, un intervalo de un minuto para el descanso sucede. La recomendación es que el ciclo se repite cuatro veces.
En este entrenamiento de intervalos de alta intensidad recomendado por Sergio Bertoluci son hechos 20 segundos de ejercicios, intercalados por 10 segundos de descanso hasta completar la sesión de siete minutos. Comienza con los llamados split saltos, que son una especie de saltos con las piernas alternas, que se inicia con la pierna derecha.
Para que no haya pérdida de equilibrio, un pie no puede quedarse atrás del otro y las piernas deben estar a una distancia de distancia. Tras el descanso, el ejercicio se repite una vez más.
Entonces, es el turno de las sentadillas con salto, cuyo aterrizaje en el suelo debe ser suave. Además, el talón debe quedar bien clavado en el suelo, el fondo debe ser ejecutado para la espalda y el antebrazo debe ser utilizado para ayudar en el salto. El pie entero debe tocar el suelo en el momento de aterrizar, no sólo la punta del pie – la sentadilla no se debe hacer en la punta del pie y la rodilla no puede ser ejecutado para adelante.
Tras el descanso, más de 20 segundos de sentadillas con salto. Entonces, es el turno de otro tipo de sentadilla, en el que la persona se agacha hacia la derecha y salta hacia la izquierda. La cadera debe ser llevado hasta la altura de la rodilla durante el ejercicio. Más 10 segundos de descanso y otros 20 del ejercicio.
Después es el turno de la carrera en plancha en posición de tabla, la persona que hace el movimiento de carrera sólo con las piernas. Es preciso reafirmar así el abdomen y tirar de la pierna. Tras el intervalo de tiempo para el descanso, hace más de 20 segundos de ejercicio.
El próximo ejercicio es la carrera a pie en el lugar, en que la rodilla debe subir bien, alternando las piernas y los brazos. Para preservar la articulación, se recomienda no hacer ruido. Después del descanso, es hora de hacer más de 20 segundos de ejercicio.
Entonces, viene la sentadilla con la pierna alejada, en la que las manos tocan el suelo, y se cambia con una patada hacia adelante. El tronco debe estar recto durante la sentadilla y el disparo se hace con el pie bien extendido y firme. Descanso y más de 20 segundos de sentadillas con la patada de conmutación.
El último ejercicio es una rotación de tronco, que tiene lugar en la posición de cuclillas con las piernas, girando de un lado para el otro. La cadera debe estar basado en la altura de la rodilla. Para terminar, a los 10 segundos de descanso y 20 de la rotación de tronco.
La sesión comienza con 30 segundos de apoyo con una mano alterna, en la que el practicante se tumba boca abajo y hace una especie de flexión con una mano de apoyo en el suelo y la otra en la espalda, según el vídeo oficial.
Después, tiene más de 30 segundos de apoyo diamante, otra especie de flexión, en el que las manos están colocadas muy juntas. El movimiento siguiente es el apoyo arquero, en el que, todavía boca abajo, y con los brazos alejados el uno del otro, la persona mueve su cuerpo de un lado para el otro. La duración también es de 30 segundos.
Después, vienen más de 30 segundos con el apoyo de la mano invertida, una especie de flexión en los dedos de las manos apuntando hacia atrás y no hacia adelante. La indicación es repetir toda la serie de cuatro veces.
Una vez más tenemos el esquema de 20 segundos de actividad, seguidos de 10 segundos de descanso. El primer ejercicio es el split jump o salto con las piernas alternas. Después de los 10 segundos y más de una repetición del split jump, es la vez de la ayuda, en el que la persona se suelta el cuerpo boca abajo en el suelo y, a continuación, sube con él, yendo hasta el suelo y empujando el cuerpo, en la secuencia. 10 segundos de descanso y 20 del ejercicio.
Entonces, es el turno de las sentadillas con salto, cuyo aterrizaje en el suelo debe ser suave y el tronco debe mantenerse recto. Después del descanso, repetir a los 20 segundos de sentadillas.
A continuación, se lleva a cabo la versión de la ayuda, que aparece con un abrir y cerrar las piernas. La mano debe estar apoyada en el suelo directamente debajo del pecho, y no de la cara, los brazos deben estar bien extendidos en el ancho de los hombros y las caderas deben permanecer inmóviles, sin subir o bajar. Intervalo de tiempo para el descanso y más de 20 segundos del movimiento.
El siguiente paso es el salto que viene seguido de un toque en el pie con la mano izquierda toca el derecho y viceversa. Es necesario mirar hacia adelante y el talón debe conseguir el bien en el suelo en la vuelta, para el tronco bajar recto. Para aquellos que no pueden llegar a pie, la indicación de Sergio Bertoluci es ir al límite y llegar hasta donde puedas. Como siempre, 10 segundos de descanso y 20 del ejercicio.
Otra vez es el apoyo, en el que, de estómago, el cuerpo está erguido y es apoyado por las manos y las puntas de los pies en el suelo. Entonces, la persona tira una mano por vez del suelo y da tapinhas en su muslo. El tronco debe estar bien recta durante todo el movimiento. La ayuda debe ocurrir en el abdomen. Para aquellos que aburren, la recomendación es sólo quedarse quieto en la posición de la tabla. Ya sabes, ¿no? 10 segundos y otros 20 del ejercicio.
El último ejercicio es una sentadilla profunda, con la cadera superando las rodillas, los brazos deben ser jugados extendidos hacia adelante como forma de obtener equilibrio y el tronco debe permanecer recta durante el descenso. Para finalizar, 10 segundos y 20 con la sentadilla.
Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Sergio Bertoluci continúa con el estándar de 20 segundos de ejercicios, intercalados por 10 de descanso. Se comienza con una especie de rotación de tronco luego de pasadas, en que los brazos se quedan juntos y extendidos hacia el frente, y las piernas se alternan en los saltos hacia adelante y hacia atrás, como se muestra en el vídeo.
La cabeza sigue la dirección de los brazos, que pasan por encima de la pierna, que se encuentra en la parte delantera. Después de 10 segundos de descanso y 20 del ejercicio. El ejercicio siguiente es el paso hacia atrás, se acompaña de un movimiento con los brazos para arriba y para abajo, como si estuviera golpeando la palma.
La rodilla de la pierna trasera debe ir cerca del suelo, sin embargo, no debe golpear en el suelo. Después de los 10 segundos habituales de descanso, hacer más 20 con las pasadas. En el próximo ejercicio, la persona se tumba boca abajo en el suelo, sin apoyarse en la parte inferior de las piernas y se queda con los brazos extendidos en horizontal.
Entonces, ella golpea con las manos en el pecho, manteniendo la zona lumbar, los glúteos y los posteriores de las piernas bien firmes y sin apoyar los pies en el suelo, mirando al frente y no al suelo. El tronco se eleva a la hora de golpear. Entonces, 10 segundos de descanso y 20 del ejercicio.
Ahora, en la posición de la tabla, la persona da un pulinhos hacia adelante y, a continuación, vuelve hacia atrás, abriendo y cerrando las piernas. Los brazos deben estar bien extendidos y la barriga bien firme. Es preciso mantener el ritmo durante todo el ejercicio. Hacer 10 segundos de descanso y más de 20 de ejercicio.
En el próximo ejercicio, que recuerda a un movimiento de la capoeira, la persona lleva una pierna por vez hacia atrás mientras se toca con una mano por vez en el tobillo de la otra pierna. El brazo debe permanecer abierto a un lado para dar equilibrio. Es preciso, además, mirar hacia adelante y no hacia abajo y el tronco debe estar lo más recto posible. Descansar 10 segundos y hacer el mismo movimiento por más de 20.
Después, es el turno de saltar utilizando el movimiento de los brazos para ayudar a los movimientos – que son lanzados hacia arriba en la posición alta del ejercicio. El aterrizaje en el suelo debe ser suave y sin ruido para preservar las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos. Entonces, 10 segundos de descanso y más de 20 de los saltos.
Después es el turno de la carrera en el lugar, subiendo bien las rodillas y contando también con el movimiento de los brazos. Las rodillas deben pasar de la cadera durante el movimiento y el descenso debe ser suave en el suelo. Descansar 10 segundos y hacer más 20 de carrera.
No comience un programa de actividades físicas antes de hacer una evaluación médica y averiguar lo que puede hacer y en la que el ritmo y la intensidad. Esto es importante para que no sobrepase los límites de su cuerpo y venga a hacerse daño.
En su página en Facebook, el propio Sergio Bertoluci alerta sobre la importancia de hacer un entrenamiento con cuidado y respetar su cuerpo, además de buscar la ayuda de un profesional.
El apoyo del entrenador físico durante las sesiones de entrenamiento es importante para aprender la técnica correcta y segura de cada movimiento y recibir ayuda en caso de que venga a lesionarse o lesionar, cosas que son mucho más difíciles, cuando la persona se entrena sola y en casa, por cuenta propia.
En otras palabras, tratar de repetir los ejercicios mostrados arriba sin saber si está apto a ejecutarlos o por cuenta propia puede ser arriesgado y hacer que usted se lastime a sí mismo.
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