Los ejercicios aeróbicos son insuperables cuando se trata de perder peso o quemar grasa. Existen diversos tipos de entrenamiento aeróbico para adelgazar, siendo algunos moderados y otros realmente intensos, que elevan en poco tiempo los latidos del corazón y acelera la quema de grasas.
Vea a continuación algunos consejos de entrenamiento aeróbico para adelgazar y dejar su cuerpo en forma, elige el tuyo y vaya a la lucha!
Navegar por el contenido
1. Entrenamiento de Intervalos en la estera
Es común que a veces te quedas distraído y disminuir la intensidad durante los entrenamientos en la estera: puede ser la persona de al lado que no para de hablar con usted, puede ser la televisión, o incluso la falta de motivación.
El entrenamiento de intervalos permite que usted salga de la rutina y aumente la intensidad de su entrenamiento, todo esto en poco tiempo. Una única sesión de 30 minutos puede quemar hasta 300 calorías, de acuerdo con su peso y la intensidad de los ejercicios. Como hacer:
– Calefacción:
- Haz un estiramiento ligero fuera de la estera;
- Camine lentamente en la estera por 3-5 minutos como calentamiento.
– Secuencia:
- Comience el entrenamiento con una velocidad de carrera o caminata ligeramente por encima de su nivel de comodidad. Mantenga la cinta en la inclinación cero y camine o corra por 5 minutos a ese ritmo;
- En el minuto 1: aumentar la inclinación de la cinta en un 2% cada 15 segundos;
- En el minuto 1: disminuir la inclinación en un 1% cada 15 segundos;
- 3 minutos: Caminar o correr a un ritmo moderado;
- Repita la secuencia (1 min/1 min/3 min).
Para evitar lesiones en la cinta, no aumente el ritmo demasiado rápido, ni saltar de la parte inicial de calefacción. Al final de la actividad, repita el estiramiento, teniendo cuidado de no tirar demasiado los músculos, que estará radiante y más flexibles.
2. Entrenamiento HIIT
Entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad, pueden no ser muy eficientes para adelgazar, como es el caso de la caminata. Hace algún tiempo los investigadores han afirmado que los entrenamientos de alta intensidad y menor duración son más eficaces para quemar grasa y bajar de peso.
El HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es un ejemplo de entrenamiento aeróbico para adelgazar, que aumenta y disminuye rápidamente la frecuencia cardiaca, lo que promueve una mayor quema de grasas, ya que aumenta el consumo de calorías por nuestro cuerpo. Se puede hacer en bicicleta, saltar la cuerda, correr o incluso nadar. Elige tu deporte favorito y disfrute de los beneficios del entrenamiento HIIT!
Una típica sesión de entrenamiento HIIT es compuesta por un periodo de calentamiento, seguido de 6-12 repeticiones de ejercicios de alta intensidad intercalados con ejercicios de menor esfuerzo. Cada 30 o 40 segundos de ejercicio intenso (en general en su esfuerzo máximo), son los siguientes 15 o 20 segundos de descanso activo. El objetivo es hacer un entrenamiento intenso de 15 a 20 minutos, con las mismas ventajas de un entrenamiento más ligero de 40 minutos.
A continuación se muestra un ejemplo de secuencia de entrenamiento aeróbico para adelgazar con el método HIIT. Repita los ejercicios de la serie abajo hasta llegar a 15 minutos de actividad:
– Calefacción:
- Antes de iniciar la secuencia de ejercicios de alta intensidad, haga 10 minutos de calentamiento aeróbico. Puede ser caminar, correr o andar en bicicleta.
– Secuencia:
- Salto en distânciaFlexione las rodillas y salta hacia delante, tratando de llegar lo más lejos que pueda. Para no dañar los tobillos y las rodillas, coloque los pies suavemente en el suelo. Dé un salto para volver atrás y hacer un salto, esta vez en la otra dirección.Repita esta secuencia por 40 segundos.
- Patada lateralLevante la rodilla lateralmente hasta la altura de la cintura y baje el codo hasta tocar la rodilla. Estire entonces la pierna lo máximo que puedas, imitando una patada, pero sin hacer movimientos bruscos.Haga el movimiento lo más rápido que puedas, alternando los dos lados. Repita el ejercicio durante 40 segundos.
- Sentadilla de lado la ladoConhecido también como lunge, este tipo de sentadilla es excelente no sólo para quemar calorías como también para fortalecer las piernas.Separa bien las piernas y dobla la rodilla derecha, hasta quedar en una posición que imite la largada de una carrera. Baje lo máximo que puedas, manteniendo la mano en el suelo. Levante el pie rápidamente y cambia de lado, sin interrumpir el movimiento. Cambie los lados por 40 segundos, descansando por otros 20 para empezar el próximo ejercicio.
- BurpeesOs burpees no pueden faltar en un entrenamiento aeróbico para adelgazar. Esto porque se queman muchas calorías y pueden ser realizados en cualquier lugar y en cualquier momento del día.Comience el ejercicio patito y poniendo sus manos en el suelo. En un movimiento rápido, mantenga sus manos en el suelo y tirar de sus piernas hacia atrás, como si fueras a hacer flexiones. Luego, vuelva a la posición de sentadilla y de inmediato quede en pie con un salto, estirando los brazos lo máximo que pueda.Lo importante para obtener los beneficios de los burpees es hacer toda la secuencia lo más rápido que puedas, manteniendo la postura correcta en cada posición. Repita la secuencia por 40 segundos y descansa por otros 20 segundos.
3. Saltar La Cuerda
Si usted no tiene historial de lesiones en el tobillo o rodillas, empieza a saltar la cuerda. Parece una actividad aburrida, pero en realidad la variación de ritmo y la gran cantidad de calorías quemadas hacen que el ejercicio de una de las mejores opciones de entrenamiento aeróbico para adelgazar.
Además de no necesitar de equipos costosos o ir a la academia, saltar la cuerda es excelente para la salud del corazón y para mejorar su estado físico.
La sesión a continuación tiene una duración de 15-20 minutos, y debe ser hecha después de una secuencia de estiramientos.
– Secuencia:
- En el minuto 1: saltar la cuerda, normalmente, en un ritmo ligero;
- En el minuto 1: descanso;
- En el minuto 1: saltar la cuerda alternando los pies (cada vez que la cuerda pasar, aterrisse en el suelo con un solo pie). Cambie hasta completar 1 minuto;
- En el minuto 1: descanso;
- En el minuto 1: saltar la cuerda por 8 veces con los dos pies y luego por 8 veces alternando los pies. Repita hasta completar 1 minuto;
- En el minuto 1: descanso.
Repita la secuencia anterior por dos o tres veces, de acuerdo con su objetivo y nivel de acondicionamiento.
4. Carreras en la calle con intervalos
Si usted no es fan de entrenar en la cinta, o si no tiene acceso a una, no hay problema: es posible hacer el entrenamiento del intervalo al aire libre, en la calle o en el parque. Y para muchas personas, la carrera es el mejor entrenamiento aeróbico para adelgazar, ya que puede realizarse prácticamente en cualquier horario y lugar, necesitando solamente de un buen par de tenis.
A pesar de ello, por tratarse de un ejercicio de alta intensidad, es importante que usted haga una evaluación con su médico cardiólogo antes de comenzar un programa de carreras. Como hacer:
– Calefacción:
- Trote muy lento por 5 minutos.
– Secuencia
- Comience a aumentar el ritmo de las pasadas, hasta que su frecuencia cardiaca llegue a 85% de su FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Mantenga por 1 minuto;
- Disminuya la intensidad de la carrera hasta que sus pulsaciones se caen para el 65% de su FCmáx;
- Trote por 3 minutos para desaquecer;
- Repita la secuencia de 4 a 6 veces.
En Caso de que usted se sienta bien acondicionado o disponga de poco tiempo, disminuya la duración del trote de enfriamiento para 2 minutos, y termine la actividad con una secuencia de estiramientos.
5. Entrenamiento de Alta intensidad en el Elíptico
El elíptico es una gran opción para un entrenamiento aeróbico para adelgazar, ya que es posible aumentar la intensidad de los ejercicios sin el mismo impacto en las articulaciones que la alfombra o las calles ofrecen.
Como hacer:
- Estire antes de iniciar la actividad;
- Programe el elíptico para un entrenamiento de 40 minutos
- Elija un nivel que esté ligeramente por encima de su zona de confort y moverse por 3 minutos para calentar.
– Secuencia:
- 5 minutos: aumente poco a poco la resistencia (carga) del aparato;
- 2 minutos: aumente la resistencia cada 30 segundos hasta que sienta que el esfuerzo es mayor, mucho mayor que en los primeros 5 minutos;
- 2 minutos: disminuya la carga del aparato hasta un nivel que sea cómodo para usted;
- 6 minutos: aumente la resistencia a un nivel moderado y va disminuyendo a cada minuto;
- Repita el ciclo hasta completar los 40 minutos.
El entrenamiento anterior puede quemar de 350 a 400 calorías, de acuerdo con su peso y la intensidad del ejercicio. Si usted nunca ha utilizado el elíptico antes, hacer entrenamientos más cortos y ligeros hasta adaptarse al aparato.
Vaya con calma
Algunos de los ejercicios sugeridos anteriormente pueden causar impacto en las articulaciones, y todos también elevan bastante la frecuencia cardiaca. Hable con su médico antes de iniciar un programa de actividades físicas de alta intensidad.
Y, aunque no sea sedentario, no exagerar en los entrenamientos aeróbicos. Lo ideal es que hagas ejercicio cardiovascular tres o cuatro veces a la semana, en sesiones de hasta 40 minutos. Aumentar significativamente la frecuencia y la intensidad de los ejercicios puede no sólo permitirá fatigado, como también más predispuesta a sufrir lesiones.
Otro consejo es complementar su entrenamiento aeróbico para adelgazar con ejercicios de musculación para fortalecer tus músculos y tendones para aumentar su porcentaje de masa magra, elevando su tasa metabólica y ayudando aún más a quemar grasas.
¿Cuál es tu entrenamiento aeróbico preferido para adelgazar? Usted se siente muy aburrido en la mayoría de las veces? Ya intentó algo más diferente como estos de arriba? Un comentario a continuación!
(10 votos, 4,10
