El uso de instrumentos y herramientas que innovan la práctica de ejercicios físicos en la actualidad es cada vez más común, ya que hay una mayor conciencia de los beneficios obtenidos al mover el cuerpo. La adopción de estos medios no sólo puede ser identificada dentro de las academias, sino también entre los practicantes de deportes al aire libre, y también aquellos que no tienen tiempo disponible, por lo tanto, se ejercitan en casa.
Hay muchas razones para convencerte a utilizar la banda elástica, pero es importante analizar si hay una amplia gama de ejercicios con banda elástica. Esto es exactamente por eso que debemos estudiar las funciones que pueden ser convenientes en varios casos, independiente de los objetivos buscados, así, todos podrán reconocer que los ejercicios con banda elástica, pueden ser los aliados que usted estaba esperando para ponerse en forma.
Ejercicios de resistencia
La banda elástica es un complemento ideal para cualquier rutina o programa de entrenamiento de fuerza, y pueden ser adquiridas en una variedad de tamaños, longitudes, colores y puntos fuertes. Este equipo para ejercicios es portátil y puede ser fácilmente almacenado, lo que confirma los motivos para su adopción. Los ejercicios con banda elástica son estimulantes, rompen la rutina de entrenamientos y aún desafían su fuerza y resistencia.
Los tipos más comunes de banda elástica incluyen tubo con tirantes, pistas de correa y grupos de terapia. Los modelos deben ser elegidos de acuerdo con el plan de ejercicios de entrenamiento específico y tomando en cuenta también las medidas del usuario. Se recomienda practicar los ejercicios con banda elástica de 8 a 25 repeticiones con 2 o 3 series para cada uno de ellos.
1. Sentadilla
- Coloque la banda elástica bajo los pies alineados de acuerdo con sus hombros;
- Sostenga un extremo de la banda elástica con cada mano;
- Lleve la punta de la venda sobre cada hombro, así se asegurará de que el tema permanezca en el lugar;
- Agache en línea recta, atento a la postura y, principalmente, contrae el abdomen;
- Sube de nuevo a la posición inicial y haz de 8 a 15 repeticiones.
2. Extensión de piernas
- Ate la cinta elástica o que busque un modelo reducido;
- Coloque en pie, con los pies alineados de acuerdo con la anchura de la cadera, y utilizar una pared para apoyo;
- Coloque la banda elástica en la región de los tobillos, en torno de ellos;
- Coloque la mano en la cintura;
- Eleve la pierna referente, sienta y desafía la resistencia de la banda elástica;
- Vuelva lentamente la pierna a la posición inicial y haz de 8 a 12 repeticiones para cada pierna.
3. Flexión de piernas
- Acuéstate boca abajo;
- Coloque la banda elástica alrededor de su tobillo derecho;
- Utilice el otro extremo como apoyo en el pie izquierdo;
- Doble la pierna a la altura de la rodilla;
- Lleve el talón hacia el glúteo, pero no te olvides de ir hasta el límite de la comodidad, en caso de que sienta dolor o molestias, respete su condición;
- Vuelva a la posición inicial y haz de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.
4. Aducción de piernas
- Ancle su banda elástica a la altura del tobillo izquierdo, para que sea utilizado como soporte;
- Envuelva el extremo libre alrededor de su tobillo derecho;
- Acuéstese y levante las piernas;
- Alinee las de acuerdo con sus medidas corporales;
- Separa los pies, para que haya una mayor tensión;
- Separa las piernas y siente la tensión de la banda elástica;
- No te olvides de contraer los músculos y exigir el acondicionamiento de sus muslos.
5. Elevación de la pelvis
- Coloque la banda elástica alrededor de sus piernas a la altura por encima de las rodillas;
- Acuéstate de espaldas y con las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados. Separa las rodillas mientras contrae los glúteos por 2 o 3 segundos y levante la región pélvica;
- Lentamente regrese a la posición inicial y haz de 10 a 12 repeticiones.
6. Remo – Row
- Coloque la banda elástica debajo de sus pies;
- Alinee los de acuerdo con sus hombros;
- Doble ligeramente las rodillas y coloque la cintura, con el fin de mantener las caderas hacia atrás;
- Sostenga los extremos de la banda elástica con las manos dirigidas hacia el exterior de sus rodillas;
- Tire de la banda de goma con los codos, rodillas flexionadas en dirección a sus caderas;
- Repita los movimientos de 10 a 12 veces.
7. Pecho
- Ancle la banda elástica a la altura del pecho, en una columna o una pared que soporte resistencia;
- Tome los extremos de la venda, dé un paso al frente para reducir la incidencia, así colocando las manos a la altura del pecho;
- Con los codos orientados hacia arriba y las palmas de las manos vueltas hacia abajo, dirige la venda hacia fuera lejos de ti, hasta que los brazos alcancen extensión máxima, para luego contraer los músculos del pecho;
- Vuelva a la posición inicial y haz el movimiento por 12 a 15 repeticiones.
8. Press de banca
- Ancle la banda elástica por debajo de su cuerpo a la altura del tronco;
- Acuéstate en un banco o en el suelo con la cara hacia arriba;
- Tome una de las extremidades con cada una de las manos;
- Extienda los brazos en la parte superior y en la altura de los hombros;
- Extienda de manera total hasta unir los dos extremos;
- Repita el movimiento de 10 a 12 veces.
9. Desarrollo
- Coloque el centro de la banda elástica debajo de sus pies;
- Tome cada una de las puntas con una de las manos y las coloque en la altura de los hombros;
- Extienda los brazos hacia arriba, siempre usando el ángulo de 90 grados como referencia para el retorno a la posición inicial;
- Haz series de 8 a 10 repeticiones.
10. Bíceps y tríceps
- Sujete la banda elástica en una pared u otra superficie resistente en una posición alta;
- Utilizando el lado derecho de asistencia, tome un extremo libre;
- Moverse suavemente, luego, tire de la banda hacia abajo y todo su cuerpo hacia delante de sus rodillas, no se olvide de girar la cadera derecha y girando el pie para mantener la postura adecuada;
- Haz series de 8 a 10 repeticiones para cada lado.
11. Twist ruso
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas;
- Coloque el centro de la banda elástica en la parte de debajo de sus pies;
- Sostenga los extremos con cada una de las manos;
- Dobla ligeramente las rodillas y mantenga los pies en el suelo y dobla hacia atrás utilizando un ángulo de 45 grados como referencia;
- Dé vuelta a la pista, lleve la mano hacia la lateral de la cadera;
- No te olvides de mantener la espalda en la misma posición;
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones para cada lado.
13. Abdominal inversa
- Sujete la banda elástica en un punto bajo;
- Acuéstate de espalda y dobla las rodillas con el ángulo de 90 grados como referencia;
- Envuelva la cinta alrededor de los dos pies unidos y separe un poco para aumentar la tensión;
- Mantén el abdomen contraído y tire de las rodillas en dirección a sus hombros;
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento de 12 a 15 veces.
14. Tríceps
- Coloque el centro de la banda elástica bajo uno de sus pies,
- Sujete cada extremo de la pista con una de las manos;
- Coloque los brazos al lado del cuerpo, es fundamental mantener las palmas de las manos orientadas hacia atrás;
- Dobla los codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo;
- Poco después, dirige los brazos hacia abajo, no se olvide de girar hacia atrás del cuerpo hasta extender los brazos completamente;
- Haz series de 8 a 10 repeticiones.
15. Extensión de tríceps
- Coloque el centro de la banda elástica bajo su pie
- Tome una de las puntas y estire el brazo hacia arriba.
- Al flexionar el brazo, doblar el codo, de modo que su mano se coloque detrás de su cuello.
- Dirige su mano hacia el techo y extienda el brazo completamente.
- Haz series de 10 a 12 repeticiones.
