Ejercicios y Deporte

10 Ejercicios de Abdominales Para Hacer en Casa

Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos situados en la región del abdomen, contribuyen a la estabilización de la región central del cuerpo, también llamada core, colaboran con la definición de la cintura y mejoran la postura y el equilibrio.

Para quienes no tienen tiempo, dinero o disposición para asistir a las academias, es posible recurrir a los ejercicios de abdominales para hacer en casa para obtener estos beneficios.

10 ejercicios de abdominales para hacer en casa

Y es justamente algunos ejemplos de estos ejercicios que vamos a revisar en la siguiente lista, que no fue organizada en orden de preferencia y la eficiencia. Echa un vistazo a:

1. Abdominal invertido

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Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta de ejercicios, con las rodillas dobladas y unidos, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, los brazos extendidos al lado del cuerpo, las palmas hacia el suelo y con los pies apoyados en el suelo, como en la primera imagen.

Entonces, contraer el abdomen para levantar las caderas del suelo, apretando las rodillas contra el pecho como en la segunda foto. El movimiento de llevar las rodillas hacia el pecho debe ser realizado por las caderas y el abdomen. Haciendo una pausa por un instante en la parte alta del movimiento y volver a la posición original, tomando cuidado para no curvar la columna o eliminarla del suelo.

El ejercicio no debe ser feitp de manera rápida y las piernas deben bajan de manera lenta y controlada. Además, usted no debe levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.

2. Abdominal invertido unilateral

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Como hacer: sentarse en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia adelante. Inclinar ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantener las palmas de las manos dirigidas hacia abajo y elevar ligeramente las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte de arriba de la espalda y el antebrazo también no deben apoyarse en el suelo; el cuerpo debe estar pegado en el suelo a partir de los codos, como en la primera imagen.

El siguiente paso es contraer el abdomen y flexionar una pierna, acercando la rodilla en el pecho lo más que pueda. Después, bajar la pierna a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, hacer el ejercicio con la otra pierna.

Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna. Al acercarse a la rodilla en el pecho, tenga cuidado para no doblar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento debe ser realizado de manera lenta y controlada.

3. Abdominal clásico

8cboaformaComo hacer: este sin duda es el más clásico de estos ejercicios de abdominales para hacer en casa.Acostarse en el suelo o encima de una alfombra o colchoneta. Puso una mano en cada lado de la cabeza y doblar las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Por cierto, los pies deben permanecer en el suelo durante todo el ejercicio.

Levantar la parte superior del cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales, señalando con la cabeza al techo. Mientras sube, exhalando el aire y mantener por un segundo. Entonces, hacia abajo, volviendo a la posición original, al mismo tiempo en el que inhala el aire.

Durante el ejercicio, es importante tener cuidado para no forzar la columna. También es importante no tirar la cabeza hacia adelante con fuerza.

4. Abdominal con el apoyo

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Como hacer: dormir en una colchoneta de ejercicios y poner las dos manos en la nuca. Flexionar las rodillas y el uso de una silla para apoyar las piernas, dejando las alineadas con las rodillas. El siguiente paso consiste en levantar la parte superior del cuerpo, con la fuerza de los músculos abdominales. Después, volver a la posición original.

A lo largo del ejercicio, las piernas deben estar paralelas al suelo y no deben cambiar su posición. Es importante saber que el movimiento fuerza bastante la columna y por lo tanto no debe ser ejecutado por personas que tienen problemas con hernia de disco.

5. Abdominal con carga

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Como hacer: tirar recto en la espalda con los pies rectos y apoyados en el suelo o en lo alto como en la imagen (ahí puedes acompañarlos en un banco o silla) y formando un ángulo de 90º con las rodillas.

Sostener un peso en el pecho o por encima del tronco con los brazos extendidos. Exhalar el aire y poco a poco empezar a sacar los hombros del suelo. Ellos deben ser levantados hasta unos 10 cm del suelo, mientras que la región lumbar permanece apoyada en el suelo.

Al llegar a la parte alta del movimiento, flexionar los músculos abdominales y mantener por un breve momento. Finalmente, inhalar el aire y lentamente bajar el cuerpo, volviendo a la posición inicial.

6. Abdominales con las piernas elevadas

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Como hacer: acostarse de espaldas, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, las palmas de las manos vueltas hacia el suelo y las piernas extendidas hacia el techo. Entonces, flexionar el tronco en dirección al techo, llevando las manos hacia los pies. Después, bajar el tronco y volver a la posición inicial.

El movimiento de levantar la cabeza, los hombros y las manos en dirección a los pies debe ser único. Además, al llevar las manos hacia los pies, la parte superior de la espalda no se puede curvar.

7. Abdominal supra e infra

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Como hacer: acostarse de espalda en una colchoneta, poner las manos en la cabeza, doblar los codos y flexionar las rodillas, dejando los pies apoyados en el suelo y cerca de los glúteos. Los codos deben apuntar hacia los lados y estar detrás de la cabeza.

Mantener el tronco firme y encajado y retirar completamente los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, al mismo tiempo en que lleva las rodillas hacia el pecho. Contraer el tronco en la parte alta del movimiento, mantener la posición por un instante y volver a la posición original.

La parte de atrás de la cabeza no debe ser tirado durante el ejercicio para que el cuello no esté sobrecargado.

8. Abdominal grupado en la bola suiza

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Como hacer: acostarse de espaldas sobre una pelota suiza, que debe estar debajo de las caderas y la parte inferior de la espalda. Flexionar las rodillas en un ángulo de 90º, apoyar los pies en el suelo, dejando los alineados con los hombros y entrelazar los dedos detrás de la cabeza.

El siguiente paso consiste en flexionar el tronco hacia las rodillas, elevando el tórax. Dejar así que la parte del medio de la espalda no está más en la pelota. Haciendo una pausa por un instante y, entonces, volver a la posición inicial.

9. Abdominal invertido con la pelota suiza

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Como hacer: acostarse de espalda en una colchoneta, con las manos extendidas al lado del cuerpo en posición horizontal, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y una pelota suiza entre las piernas. Entonces, levantar la bola, estirando las piernas lo máximo que puedas.

Empujar la pelota hacia arriba al mismo tiempo en que se levanta la región lumbar. Después de esto, lentamente bajar el cuerpo mientras vuelve a la posición original.

10. Abdominales con rotación

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Como hacer: acostarse de espaldas en el suelo, flexionar las rodillas apoyando los dos pies en el suelo y colocar las dos manos detrás de la cabeza para dar apoyo. Contraer el abdomen y llevar el pecho hacia las rodillas. Ello a elevar la escápula de los hombros y la cabeza sin quitar la región lumbar del suelo.

Entonces, girar a un lado, volver a la posición en alto, con la escápula y la cabeza alta, y girar para el otro lado.

Cuidado

Antes de empezar a realizar tus ejercicios de abdominales en casa es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que está apto para realizar este tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no lo soporta.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, mismo que se recurra a los ejercicios de abdominales para hacer en casa, ya que el seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causados por errores en la ejecución, y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.

Si cree que contratar a un instructor físico es muy caro, se puede montar un grupo con amigas y amigos que también quieran entrenar abdominales y recurrir a un profesional que cumpla con todos de una vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, en caso de que el entrenador aún quiera cobrar por persona y no un precio general por el grupo.

En Caso de que aún así se resuelva la musica solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de la internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas.

Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo. La forma incorrecta durante un ejercicio abdominal puede, por ejemplo, sobrecargar y endurecer los flexores de las caderas y traer dolores en la región lumbar.

Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.

Otro punto que merece cuidado es la frecuencia en la que los ejercicios de abdominales para hacer en casa son ejecutados. Ellos no deben realizarse diariamente, ya que sobrecargan la musculatura, lo que trae dolores y lesiones. Usted debe hacer un intervalo de 48 horas cada entrenamiento abdominal.

¿Qué opinas de estos ejercicios de abdominales para hacer en casa? Usted tiene la costumbre de hacer ejercicio en casa? Por algún motivo no te gusta de asistir a una academia? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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