Entrenar en una barra fija es diferente de quedarse colgado en ella. No, no es así. Técnicamente hablando, un entrenamiento para la barra fija se practica un ejercicio compuesto, de alta intensidad, que requiere mucha fuerza para trabajar principalmente los músculos dorsales y brazos.
Serían ellos:
- Dorsales: gran dorsal, trapecio y redondo mayor
- Brazos: bíceps, braquial y braquiorradial
Aunque el entrenamiento para la barra fija requiere bastante fuerza en los brazos, el trabajo muscular más intenso caerá sobre las dorsales.
Hay algunas variaciones de estos ejercicios, según la huella en la barra, y la selección de los músculos puede cambiar, pero, básicamente, los principales son estos mismo.
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Por Dónde Empezar
Inicialmente, usted puede comenzar con una barra para puerta. Son fáciles de instalar, relativamente baratos y da para hacer el ejercicio sin salir de casa.
Algunos parques públicos ofrecen estos equipos. Es también una buena opción.
Y obviamente, las academias tienen todo esto y un poco más de tiempo, además de personal especializado para pasar a los consejos de entrenamiento para la barra fija, y detalles sobre la barra fija en supinación y la barra fija pronado.
Calefacción
Ni pensar en llegar delante de una barra y cree que va a ser tan fácil.
El calentamiento es fundamental en cualquier ejercicio para evitar lesiones, y con el entrenamiento para la barra fija, no será diferente. Hombros, omóplatos, codos y espalda pueden ser seriamente comprometidos si la musculatura no está climatizada antes del entrenamiento.
También de nada servirá si colgar y no tener la fuerza para realizar los movimientos correctos. Antes de más nada, comience el fortalecimiento de la musculatura. El entrenamiento para la barra fija requiere fuerza y resistencia muscular.
Para quien asiste a la academia, algunos aparatos como pueden reducir la celulitis o Lat Machine ayudan a través de las cargas a trabajar bien la musculatura de la espalda. También puede ser utilizado el Gravitón o Assisted, que funciona como un simulador de barra fija. Empezando por estos dos, ya es posible ir adquiriendo resistencia y fuerza.
No todos son integrantes de la academia, por lo que un buen calentamiento puede ser un programa de dominadas, que fortalecen los brazos, y pueden ser realizados en cualquier tipo de ambiente, incluso en casa.
Esté preparado para muchos callos en las manos. Hay como evitarlos usando guantes apropiados, pero no todos se adaptan.
Diferentes Tipos de Entrenamiento para la Barra Fija
Aunque la barra fija parezca en permitir sólo un tipo de ejercicios, no es eso lo que sucede.
Las variaciones de los movimientos dependen de cómo tomamos en la barra. Las “huellas” pueden ser:
- Barra fija pronado (pullups) o agarre pronado – cuando el dorso de las manos orientadas hacia usted durante el entrenamiento. La solicitud de los bíceps es menor, lo que hace que este movimiento más difícil.
- Barra fija en supinación (chin ups) o agarre en supinación – cuando las palmas de las manos orientadas a usted durante el entrenamiento. En este caso, la participación de los bíceps es mayor, haciendo que el movimiento más fácil.
- Neutral o huella lateral – las palmas de las manos se colocan boca una a la otra. Es una mezcla de las dos huellas anteriores.
Es importante la ejecución de las tres huellas. En conjunto, hacen que un gran número de músculos.
Los músculos trabajados también dependerán de las diferencias de apertura entre las manos durante las huellas.
Si hay un mayor espaciado de los músculos externos de la cintura escapular serán más trabajados, pero si esta distancia es menor, los músculos internos de la cintura y los brazos serán los más solicitados.
A partir de ahora, conociendo los términos técnicos básicos, podemos seguir adelante, pasando algunos consejos de entrenamiento para la barra fija. Vamos.
Hora Del Entrenamiento
- Mantenga bien firme en la barra. Parece la cosa más obvia del mundo, pero no te olvides que ella debe estar muy por encima de su cabeza.
- La distancia entre una mano y la otra en la barra deberá ser ligeramente mayor que la anchura de tus hombros.
- El fundamento es: sus músculos de los brazos y la espalda deben ejercer una fuerza suficiente para erguê de él a la altura de su pecho. Tenga en cuenta que, en principio, no será tan simple. Si la barra llega a la altura de la barbilla, considere un buen comienzo.
- Atención para no retorcerse, inclinarse, si deformarse. Debe ser un movimiento rectilíneo, en vertical, en el que los brazos se mueven.
- Cuando pueda apoyar la barra en el pecho, trate de mantener por 1 segundo, inicialmente. A continuación, vuelve el cuerpo lentamente a la posición inicial.
- Atención para no espichar la musculatura del cuello tratando de llegar a la barra más rápido. Muchos principiantes realizan este movimiento sin darse cuenta. Esto puede causar distensiones.
- Respire cuando tu cuerpo está en la parte inferior; a continuación, echa un inspirada bien grande, después de todo, es el momento de tirar el cuerpo hacia arriba. Repita la serie.
- Utilice las variaciones de huellas, de esta forma, los grupos musculares ejercitados serán mayores. Haga esto de forma alterna.
- Con el tiempo, durante el entrenamiento con barra fija, cuando se alcanza un nivel intermedio, es posible utilizar cargas en los tobillos (pesos y polainas). Ellas ayudan a intensificar la serie, aumentando el grado de dificultad.
- La ayuda de elásticos, amplificadores y otros accesorios posibilitarán resultados aún mejores para los practicantes de TRX (entrenamiento en suspensión).
- Sin provocar esfuerzos innecesarios, siempre respetando su cuerpo, busque realizar los movimientos con la máxima amplitud que puede alcanzar.
- Es importante prestar atención a que el cuerpo tarda un tiempo en la subida, debido a la dificultad, que en el descenso. Sin embargo, el ejercicio debe ser consciente. No se debe “soltar” el cuerpo, simplemente.
- Es necesario seguir aguantando el peso del cuerpo en el movimiento descendente.
- Calcule el ejercicio para que esa bajada se hace poco a poco, de manera controlada. Esto se llama entrenamiento negativo.
- Prográmese para un número modesto inicialmente. Los instructores de la academia se pasan todo y eso desalienta a los principiantes. De nada sirve empezar con 3 series de 10 movimientos. Es preciso saber si tu cuerpo está listo para estos números. Haz lo que puedas, pero siempre trate de batir su récord del día anterior.
- Comience tratando de por lo agarre en supinación, que es un movimiento más fácil de ejecutar.
- La mirada debe mantenerse enfocado en la barra, acompañando el movimiento.
Consideraciones Finales
Las sugerencias anteriores aquí están orientados principalmente para los principiantes, una vez que los practicantes de nivel intermedio o avanzado ya no necesitan de muchas orientaciones, por tener un mayor dominio sobre los equipos, posiciones y accesorios utilizados en el entrenamiento para la barra fija.
Debido al grado de dificultad, la barra fija es en general evitar, por exigir la fuerza de los demás. En cambio, esto significa que hay grandes avances físicos para los que persisten, como el aumento de la masa muscular, el fortalecimiento de la espalda y los brazos en un corto periodo de tiempo.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, consulte a su médico, oriente con un profesor, utilice trajes adecuados; sólo entonces, vallado de seguridad, dé inicio a la práctica.
Como se suele hacer su entrenamiento para la barra fija? Te gusta ese tipo de ejercicios para la espalda? Un comentario a continuación!
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