El bíceps está lejos de ser el mayor músculo del cuerpo humano, pero es seguro que lo que más llama la atención, principalmente en el físico masculino. Por este motivo, es uno de los que reciben más dedicación en el gimnasio, y también uno de los que más sufren con errores durante los entrenamientos.
El exceso de carga, falta de descanso y la pérdida de foco durante el ejercicio son algunos de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps, además de algunos otros que usted puede estar cometiendo actualmente sin estar totalmente consciente.
Sepa cuáles son, entonces, los principales errores en el entrenamiento de bíceps y aprenda también cómo evitarlos para tener más éxito con tu crecimiento muscular.
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A pesar del bíceps ser un músculo simple que puede ser trabajado casi exclusivamente a través de la rosca, esto no significa que este deba ser el único ejercicio que usted puede seguir en su entrenamiento de bíceps.
Muchos practicantes de musculación terminan haciendo sólo un tipo de ejercicio – sólo bíceps de pie con mancuernas, por ejemplo – y así terminan por no estimular todas las partes del músculo. Como consecuencia, inevitablemente dejan de progresar y hipertrofiar.
Cómo evitar:
Usted probablemente ya está cansado de saber que para formar masa muscular debe usar pesos mayores y hacer pocas repeticiones. Aunque esta afirmación sea verdadera, hacer menos que 8 repeticiones durante el entrenamiento de bíceps puede no llevará a ningún lugar.
La cantidad ideal de repeticiones para hipertrofia es de 8-12 repeticiones por serie. Sólo tenga cuidado para no disminuir mucho la carga y aumentar exageradamente el número de repeticiones.
Cómo Evitar:
Este es un error que incluso los más experimentados acaban cometiendo durante el entrenamiento de bíceps: exagerar la amplitud del movimiento. La rosca es un movimiento que necesita de una sola articulación, pero si usted elevar los codos mientras levanta el peso, se convierte en un ejercicio multiarticular.
Con ello, parte de la fuerza del movimiento pasa a ser hecha por los deltoides, que dividen entonces la carga con el bíceps. Resultado? El bíceps no trabaja como debe, y puede que al final no viendo los resultados que tenía en mente.
Cómo evitar:
La línea divisoria entre la no entrenar lo suficiente y entrenar a los demás es muy tenue, y no es raro es superada de manera peligrosa. El exceso de entrenamiento puede no sólo dificultar la recuperación muscular como también causar lesiones, que a su vez irán retrasar aún más tus ganancias en la academia.
Parece difícil de creer, pero el descanso es tan importante como las series y la cantidad de peso que se levanta si durante el entrenamiento. Después de haber sido estimulado, el músculo necesita tiempo para reconstruir y formar nuevas células musculares, lo que permite que usted tenga la deseada hipertrofia.
Cómo Evitar:
Hay dos aspectos a tener presente en relación a la orden de los ejercicios para obtener un mejor resultado con el bíceps. El primero es dejar de entrenar el músculo por último, después de haber trabajado en la espalda.
Como el entrenamiento de la espalda trabaja (y mucho) el bíceps, cuando llegue el turno de entrenar el músculo aislado, él ya estará cansado y probablemente su entrenamiento de bíceps va a rendir menos de lo que usted desea.
El segundo aspecto es el orden de los ejercicios específicos para el bíceps. Comenzar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más pequeños dejará con menos energía y atención para ejercitar los ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares.
Cómo evitar:
Ya sea porque usted está tratando de quemar grasa, o porque tiene poco apetito, dejar de consumir las calorías necesarias para alimentar su metabolismo va casi anular su esfuerzo durante los entrenamientos.
Los músculos necesitan de una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para poder hacer la reparación y la construcción de músculo, y sin estos nutrientes, usted simplemente no será capaz de obtener el bíceps de sus sueños mismo que pasa horas en el gimnasio cada semana.
Cómo evitar:
Bastan sólo unos meses de entrenamiento para que los músculos se acostumbren a los ejercicios y, sin que te des cuenta, dejen de crecer. Conocida como la meseta, este efecto no es exclusivo de entrenamiento de bíceps, y puede ocurrir con cualquier músculo que se someta al mismo entrenamiento por mucho tiempo.
Cómo Evitar:
La musculación es una modalidad donde la mentalidad de “lo que sirve para uno sirve para todos” es muy difícil de ser aplicada. Por este motivo, no existe una cantidad estándar de repeticiones y series que sea adecuada para todos, y el que acaba valiendo es la experiencia de cada uno.
A pesar de ello, podemos afirmar que, por regla casi general, un número excesivo de repeticiones y series no hará que usted alcance su objetivo más rápidamente. En realidad, reducir mucho el peso o bien hacer muchas series sólo podrá afectar a su resistencia, pero sin llevarlo a la hipertrofia.
Cómo evitar:
Aunque parezca natural de levantar un peso o una barra con agarre en supinación, no todos los músculos flexores del brazo son debidamente trabajados con las manos en esa posición. Cuando la huella es pronado o neutral, el músculo braquial (que se encuentra bajo el bíceps) y el músculo braquiorradial (que se encuentra en el antebrazo, cerca del codo) entran en acción y pasan a ser fortalecidos.
Solución:
A pesar del bíceps ser el músculo más vistoso, se forma solamente 1/3 de la musculatura total de la parte superior del brazo. El resto está formado por el tríceps, uno de los músculos más aburridos de ser trabajados y también uno de los más importantes para la definición de su brazo.
Desafortunadamente, si usted no trabaja el tríceps de forma adecuada, su bíceps nunca tendrá esa apariencia que usted tanto desea. La relación es directa: cuanto más lleno y fortalecido su tríceps, mayor es su bíceps aparecerá.
Cómo evitar:
Este es probablemente uno de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps: dejar de contraer los músculos adecuadamente durante el ejercicio. Y no hay manera: las contracciones son la parte más importante de la rosca, aunque muchos de los practicantes de musculación no tengan el hábito de verdad contraer el músculo durante el ejercicio.
En general, esto se produce debido al exceso de carga y también a la rapidez exagerada durante las repeticiones. Para aprovechar el momento del ejercicio, muchas personas terminan haciendo las repeticiones de manera muy rápida y sin contraer el músculo como debería.
Cómo evitar:
Esta parece ser la parte más fácil, pero en realidad termina siendo uno de los mayores obstáculos para un buen rendimiento durante el entrenamiento de bíceps. Ir a la academia, con la cabeza en otro lugar puede ser una buena idea para desestressar, pero tal vez no sea tan bueno así que para ganar fuerza y masa muscular.
Cómo evitar:
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