Quien desee tener todo el cuerpo musculoso y/o establecido no puede olvidarse de entrenar la parte inferior del cuerpo. O correrá el riesgo de quedarse con el aspecto extraño, con la parte superior bien trabajada y la parte de abajo del cuerpo fino.
Es por eso que no se puede dejar de incluir buenos ejercicios para piernas en el entrenamiento, ya sea en la sesión celebrada en casa, ya sea en la sesión realizada en el gimnasio.
Navegar por el contenido
Por eso, en el artículo de hoy te traemos una selección con las sugerencias de ejercicios para piernas que usted puede incluir en su formación. Antes, sin embargo, es importante saber que la lista no fue organizada en orden de preferencia o eficiencia.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para las piernas, especialmente cuando la carga apropiada es utilizada.
Cómo hacerlo: en pie, apoyar el peso en la espalda, más precisamente en la región del trapecio. Sostener el peso firmemente para dar apoyo a la estabilización y retirar la barra de la estructura del soporte.
Con la columna recta, estabilizar el tronco, dejando los pies ligeramente girados hacia fuera, separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Mantener las rodillas extendidas en la misma dirección que los pies.
Entonces, dejar que las jinetas de adecuacion para la espalda y el abdomen contraído. Después, bajar el tronco, flexionando las rodillas y moviendo la cadera hacia atrás. El descenso debe ocurrir hasta que los muslos queden paralelos al suelo y durante este movimiento, el tronco se inclina hacia adelante, la columna se mantiene recta. En la parte más baja del movimiento, las rodillas no van más allá de las líneas de los pies.
Después, elevar el tronco por medio de la extensión de las rodillas, llevando la cadera hacia delante. Contraer los músculos del muslo durante la subida.
Al finalizar sus repeticiones, poner la barra de nuevo a su compatibilidad con mucho cuidado. Por cuestiones de seguridad, se recomienda tener a alguien para el seguimiento de la ejecución de la sentadilla.
La sentadilla frontal se centra más en los cuádriceps, en detrimento de los posteriores de los muslos y los glúteos. Es importante saber que el ejercicio requiere bastante fuerza en la región central del cuerpo (core) y la parte superior de la espalda para mantener la columna neutra.
Por la solicitud de una posición más vertical, el ejercicio disminuye los riesgos de sufrir una lesión en la región lumbar.
Cómo hacerlo: en pie, coger la barra y sostenerlo con las manos (con las palmas hacia arriba, como el de la foto de arriba muestra), en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Colocar la barra a su frente, en la parte superior de la parte superior de los hombros. Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar que los codos se caigan, retirando las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después de eso, volver a la posición original.
Mientras que usted está haciendo el movimiento de descenso, mantenga su postura rígida. Los brazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pectoral debe mantenerse erguido.
También conocido por el nombre de sumerjo o pasada, el avance es uno de los mejores ejercicios para las piernas, trabajando en el cuádriceps, los músculos posteriores de los muslos, las pantorrillas y los más apreciados. El movimiento de extensión de las caderas, requerido por él, genera un estímulo para los muslos y los glúteos.
Como hacer: colocar en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros (esta distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), mantener un cabestrillo fijo en cada una de las manos y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo. A continuación, llevar un pie más adelante y flexionar la rodilla de esa pierna 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralela al suelo. Volver a la posición original.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla posterior apunta hacia el suelo. Cuando el cuerpo está proyectado hacia el frente, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe permanecer en la pierna que se ha avanzado.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar a una de las piernas hace que el movimiento sea más difícil e intenso. Revise la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es apropiado para el entrenamiento.
El ejercicio trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los posteriores de los muslos y los glúteos y tiene un nivel de dificultad intermedio.
Como hacer: empezar en la posición de pie detrás de un banco o superficie elevada y sostener una pesa en cada mano con las palmas de las manos dirigidas hacia las piernas. Poner los pies encima del banco, dejando en el muslo paralelo al suelo, como en la imagen.
Extender los huesos de la cadera y la rodilla y usar principalmente en el talón para levantar el cuerpo, dejando la otra pierna desplegable, como se muestra en la figura. Exhalar el aire durante el ascenso.
Inhalar el aire al volver a la posición inicial, flexionando la cadera y la rodilla. Repetir el número de veces determinado, y, entonces, volver a hacer el ejercicio cambiando la posición de las piernas.
El movimiento de nivel de dificultad principiante trabaja los posteriores de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Como hacer: acostarse en el suelo o sobre una colchoneta con la espalda en el suelo y los pies en la parte superior de la bola, como en la imagen. Los tobillos deben estar en la parte superior de la bola en la posición inicial y los brazos y las manos permanecen en el suelo.
Entonces, levanta las caderas, manteniendo el peso del cuerpo en las jinetas y en los pies. Flexionar las rodillas y empujar la pelota lo más cerca del cuerpo que conseguir, al mismo tiempo que contrae los músculos posteriores de los muslos.
Hacer una pequeña pausa y volver a la posición inicial.
Las elevaciones de pantorrilla también son clásicos y no podrían estar fuera de la lista de ejercicios para las piernas. El foco del ejercicio está en la movilidad y su nivel de dificultad está clasificado como principiante.
Como hacer: quedarse de pie en la cima de un cubo o bloque, colocar sólo las puntas de los pies en el objeto y defenderse de las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Asegúrese de dejar la mitad de los pies y los talones hacia fuera, de modo que sea posible sentir la pantorrilla ser alargada.
Es aconsejable mantener un bastón o apoyarse junto a una pared durante la ejecución del ejercicio para tener el equilibrio.
Entonces, presionar las puntas de los pies en la parte superior de la caja o paquete, levantando los talones. Hacer una pausa rápida, para bajar de nuevo a la posición inicial, sin olvidar de estirar la pantorrilla.
Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad avanzado y sirve para trabajar los músculos de los cuádriceps y los glúteos.
Cómo hacerlo: en pie, sostenga una pesa en cada una de las manos. Mantener los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, con los brazos colgados al lado del cuerpo. Entonces, estufar el pecho y dar un paso largo hacia atrás, bajando la rodilla hacia el suelo y dejando sólo la parte superior de los pies en el suelo, como en la imagen.
Mantener el tronco recto. La rodilla delantera se dobla y la canela correspondiente a él debe permanecer lo más vertical posible. Dar un paso hacia adelante como una forma de volver a la posición original. Realizar el número de repeticiones indicados y repetir el ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
Durante el ejercicio es esencial tener cuidado para no mover la rodilla de la pierna de adelante hacia dentro. El movimiento de bajar debe ocurrir a través de las caderas y no a través de la proyección de la rodilla hacia delante. Además, es importante no permitir que el tronco vaya para adelante.
Estos ejercicios para piernas que figuran a partir de ahora demandan el uso de aparatos y equipos que usted probablemente no encontrará en una academia.
El ejercicio trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los posteriores de los muslos y los glúteos. Él aparece como uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que permite manipular la disposición de los pies en la máquina, según el deseo del practicante.
Por ejemplo, una posición más alta pone énfasis en los glúteos y en los posteriores de los muslos. Ya una disposición más baja transfiere la mayor carga de trabajo para los cuádriceps.
Como hacer: colocar en el aparato pegando la espalda en el respaldo y el ajuste de los hombros dentro de la pista. Colocar los pies en la plataforma en una distancia equivalente a la altura de los hombros, un poco por delante del cuerpo.
Mantener las rodillas y los pies alineados y ligeramente dirigidos hacia fuera. Dejar la columna recta, los puntos encajados hacia atrás y el abdomen contraído. Manejar las pinzas del aparato para ayudar a la estabilización. Extender las rodillas para subir el peso y desbloquear el equipo.
Luego, bajar el cuerpo, flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos en relación a la base de la máquina. Mientras tanto, mantener la zona lumbar y los glúteos pegados en el respaldo y no permitir que las rodillas sobrepasen la línea de los pies. El hecho de que las rodillas pasen esta línea muestra que el ejercicio no se ejecuta correctamente y que las rodillas han recibido el estrés innecesario.
Después de eso, subir el tronco por medio de la fuerza de los muslos hasta que las rodillas queden extendidos. Contraer bien los músculos y hacer que el número de repeticiones determinadas. Al finalizar, coger los pesos y dejar el equipo con seguridad.
Una de las ventajas del ejercicio es que permite una variación en el posicionamiento de los pies, además de ser más seguro que la sentadilla con la barra, más adecuado para los principiantes y traer menores probabilidades de permanecer en una posición incorrecta.
Al utilizar la máquina, sin embargo, es importante tener cuidado para no redondear la espalda, el que trae el riesgo de sufrir una lesión.
Como hacer: sentarse en el aparato y colocar los pies en el centro de la plataforma a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera, siguiendo la alineación de las rodillas.
Extender las rodillas, empujando la plataforma hacia adelante, y abrir el peso. Sujetar los tirantes del aparato para ayudar a la estabilización. Fijar la espalda y la zona lumbar en el banco y mantenerlas así. Luego, bajar el peso con control preciso, flexionando las rodillas en aproximadamente 90º. Tener cuidado de no bloquear las rodillas.
Empujar la plataforma hacia adelante con la fuerza de los muslos hasta extender las rodillas. Mantener la contracción del músculo durante un momento y repetir el ejercicio tantas veces como sea determinado. Al término de la sesión, bloquear los pesos y salir del equipo con seguridad.
Esta variación de la sentadilla es interesante para los principiantes porque ofrece cierto grado de seguridad, mientras que todavía están aprendiendo la manipulación correcta del ejercicio.
Como hacer: ajustar el equipo con el peso elegido. Colocar los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, encajar debajo del respaldo para los hombros y el ajuste de la altura adecuada, la celebración de los tirantes del aparato.
Colocar en posición de pie, con la espalda ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y la cabeza apuntando hacia el frente. Luego, bajar el tronco a través de la flexión de las rodillas y de las caderas. Continuar descendiendo hasta formar un ángulo de alrededor de 90 grados con las piernas.
Volver a la posición original por medio de la extensión de las caderas y de las rodillas.
Antes de empezar a realizar tus ejercicios para las piernas, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que está apto para realizar este tipo de entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no lo soporta.
Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, el mismo que el entrenamiento sea hecho en casa. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, la prestación de socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca e indicar la carga y el número de series y repeticiones recomendadas para su entrenamiento.
Si cree que contratar a un instructor físico es muy caro, se puede montar un grupo con amigas y amigos que también quieran hacer ejercicios para piernas y otros músculos del cuerpo y recurrir a un profesional que cumpla con todos de una vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento.
En Caso de que aún así se resuelva la musica solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de la internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo.
Otro punto importante es elegir un peso adecuado para los ejercicios y no forzar el cuerpo a levantar una carga que él no puede.
Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño, busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
Separamos recetas interesantes y muy prácticas de ensalada de nabo light. Siga las sugerencias de combinaciones con otros vegetales y…
Separamos sólo recetas de tarta de limón fit, más indicadas para el consumo y el mantenimiento del peso. Hay versiones…
El jugo detox con jengibre es ideal para mantener el organismo funcionando, libre de toxinas y permitiendo más energía en…
Para no caer en la rutina y no estar harto de su ensalada cesar básica de siempre, es importante conocer…
El strogonoff vegano light es una receta que se puede adaptar fácilmente, pudiendo utilizar como base la proteína de soja,…
Que tal beneficiarse de las propiedades de estos dos alimentos incorporándolos en un jugo de remolacha con jengibre, nutritivo y…
