Al lado de los tríceps y la pantorrilla, la musculatura de la parte interna del muslo es considerada una de las regiones indomables del cuerpo, o sea, cuya flacidez es difícil de ser combatida con la práctica de ejercicios físicos.
De ahí la importancia de incluir en el entrenamiento buenos ejercicios para la parte interna del muslo, que trabajen bien la región y estimulen su definición y desarrollo muscular.
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En la siguiente lista, conoceremos algunos eficaces ejercicios para la parte interna del muslo. Ellos no fueron organizados en orden de preferencia o del mejor al peor. Echa un vistazo a:
El entrenador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variación de la sentadilla estimula la parte inferior del cuerpo y define todos los ángulos de los muslos y los glúteos.
Cómo hacer: empezar en pie, con los pies separados a una distancia mucho mayor que la anchura de los hombros, como el montaje anterior demuestra, dejando los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Sentadilla con la pierna izquierda, lo más profundo que puedas, mientras que la derecha está extendida, con los dedos del pie apuntando hacia arriba, como el de la foto de muestra.
Al mismo tiempo, llevar el tronco ligeramente hacia adelante, como una forma de mantener el equilibrio y extender los brazos hacia adelante con las puntas de los dedos apuntando hacia fuera. Volver a la posición inicial y cambiar el lado de la sentadilla.
Este ejercicio, enseñado por la instructora Sadie Lincoln, es de bajo impacto y trabaja las piernas, con destaque especial para la parte interna del muslo.
Como hacer: colocar en pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando directamente hacia adelante. Poner en la distancia de un antebrazo cerca de una mesa o silla resistente, sosteniendo suavemente con la mano derecha.
Luego, colocar una bola pequeña y suave o una almohada pequeña entre las partes internas de los muslos. Colocar la mano izquierda en la cadera y levantar los talones de los pies como en la primera imagen. Doblar las rodillas y bajar de aproximadamente 2,5 cm de diámetro. En este momento, presionar a las partes internas de los muslos en la pelota, mantener los hombros apilados sobre las caderas, las caderas apiladas sobre los tobillos y la parte central del cuerpo (core) rígida.
Levantar las caderas y tomar la mano izquierda por encima de la cabeza, como en la segunda imagen, apretando la pelota con las partes internas de los muslos. Bajar los 2,5 cm y repetirlo más de 29 veces. Después, cambiar de lado y hacer 30 repeticiones.
De acuerdo con la instructora física y propietaria de un centro de fitness Michelle Dozois, además de ser uno de los más importantes ejercicios para la parte interna del muslo, este también alcanza el core, las caderas y la parte inferior del cuerpo. Según ella, el movimiento trabaja los músculos de forma dinámica, al mismo tiempo que mejora la amplitud de movimiento, el fortalecimiento y la resistencia.
Cómo hacer: colocar en pie, con los dos pies juntos y las manos sobre la cabeza. Doblar la columna hacia el lado, de modo que los hombros y los brazos queden a la izquierda y las caderas se dirijan a la derecha, como en la imagen más grande.
Llevar los brazos hacia abajo, haciendo un medio círculo hacia abajo, hacia la derecha, mientras que hace un avance lateral profundo, con una pierna extendida, la otra doblada, la mano izquierda apoyada en la pierna doblada con el codo flexionado y la mano derecha apoyada en el suelo, al centro.
Salir del suelo y devolver los brazos a la posición anterior, mientras que el pie izquierdo vuelve a estar al lado del derecho. Repetir nueve veces, cambiar de lado y hacer 10 repeticiones.
Esta variación de la sentadilla activa la parte interna de los muslos, sin la obligación de utilizar pesos. Sin embargo, si se desea, se puede sostener una mancuerna o pesa rusa mientras haces el ejercicio.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio mientras se hace la sentadilla, mantenga pulsado en un banco, silla o móvil.
Como hacer: colocar en pie y poner los pies en la posición del plié – con los dedos apuntando hacia fuera, el núcleo duro y los pies separados a una anchura equivalente a la de los hombros o en una posición que te deje cómodo para realizar el movimiento correctamente.
Con la pelvis recta y la parte superior del cuerpo recta, bajar el cuerpo hasta que los muslos estén cercanas o paralelas al suelo, pero sin forzar. Mantener la posición por un instante mientras aprieta los glúteos. Finalmente, volver a la posición original.
Aquí tenemos otra versión del avance lateral como uno de los mejores ejercicios para la parte interior de la pierna. Esta vez, él aparece con el kettlebell como forma de añadir peso al movimiento.
Cómo hacer: colocar en pie, con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa con las dos manos y los brazos extendidos hacia abajo. Dar un paso grande hacia la izquierda con la pierna izquierda, como en la imagen más grande, manteniendo el cuerpo apuntando hacia adelante y el pie izquierdo ligeramente dirigido hacia fuera, mientras que la pierna derecha está doblada.
Luego, doblar la rodilla izquierda y regresar del paso, dejando que el muslo esté paralelo al suelo, mientras la pierna derecha permanece recta. Haciendo una pausa por un momento y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el otro lado.
Este ejercicio procedente de la práctica del pilates fortalece no solamente las partes internas de los muslos, como también los glúteos, que son debilitados cuando la persona pasa mucho tiempo sentada.
Como hacer: acostarse de lado, poner un anillo de pilates entre los tobillos, extender un brazo, mientras el otro se encuentra doblado, con los dedos de las manos apoyados en el suelo y la cabeza relajada. El siguiente paso es expresar y presionar a la baja de la pierna que está arriba e inhalar el aire cuando liberar la presión. El movimiento debe ser lento y controlado.
Para dificultar el ejercicio, se puede extender el brazo que está doblado hacia arriba, en dirección al techo.
Este ejercicio, enseñado por Nichelle Laus, para las partes internas de los muslos también activa los glúteos y los abdominales.
Como hacer: colocar en pie con los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera, los brazos extendidos al lado del cuerpo y los muslos paralelos al suelo. El siguiente paso es saltar lo más alto que puedas, manteniendo las piernas con la separación amplia y con los brazos extendidos hacia arriba, sobre la cabeza. Aterrizar en la posición inicial de cuclillas.
Tenemos aquí, una variación de la sentadilla. En este ejercicio, los pies están separados en una distancia mayor que la anchura de los hombros, lo que fuerza a los músculos de la parte interna del muslo a trabajar más.
Cómo hacerlo: con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, sujetando una pelota medicinal frente al cuerpo. Bajar hasta que las piernas estén paralelas, activando los músculos abdominales durante el movimiento. En este momento, la cabeza debe mantenerse erguida y la espalda recta.
Para aquellos que sufren con problemas de limitación de la movilidad, se permite hacer una sentadilla por la mitad.
Levantar al mismo tiempo en que se respira el aire. Elevar el balón por encima de la cabeza, provocando que los músculos abdominales, manteniendo los codos blandos y los hombros relajados y hacia abajo, al mismo tiempo que aprieta los glúteos. Haciendo una pausa por un instante y volver a la posición de cuclillas.
El noveno elemento de nuestra lista de ejercicios para la parte interna del muslo se hace en posición supina y no utiliza cargas.
Como hacer: acostarse de lado con las piernas juntas y dobladas y la cabeza, el hombro, el culo y el talón tocando el piso. Abrir la rodilla de arriba en dirección al giro completo, manteniendo los talones juntos, como en la foto.
Repetir el movimiento hacia arriba y hacia abajo por un minuto y cambiar de lado; sin embargo, comenzar con los talones elevados a la altura de la cadera de arriba.
Este sentadillas que ayuda a trabajar las partes internas de los muslos es realizado con la ayuda de una mancuerna.
Cómo hacerlo: con la espalda recta, colocar en pie, con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas y sostener una mancuerna en el medio, con los brazos bloqueados. Luego, bajar el cuerpo en una sentadilla, dejando los muslos paralelos al suelo.
Mantener la posición por un instante y, entonces, volver a la posición inicial.
Antes de empezar a seguir su serie de ejercicios para la parte interna de los muslos, cheque con su médico si usted está apto para practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.
Si opta por hacerlo solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser realizados.
Además, al sentir una lesión o daño, no te entretengas para buscar la atención de un médico.
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