10 Consejos de entrenamiento con Pesas para Ganar Tono Muscular

Ganar músculo no es tan fácil como la gente piensa. Es necesario el trabajo pesado, la planificación, y el conocimiento que estimula el crecimiento muscular. Los 10 consejos de musculación siguientes para ganar tono múscular le ayudará a llevar su programa de entrenamiento al siguiente nivel.

Coma Su Proteína

Si usted quiere mantener un equilibrio positivo de nitrógeno y aumentar la síntesis de proteínas, usted debe comer proteínas suficientes. El FDA recomienda sólo 0.8 g/kg de ingesta de proteínas, aún así, diversos estudios demuestran los beneficios y la ausencia de efectos secundarios de ingerir 1gm/500gm de peso corporal.

Dada la importancia de la proteína en todo, desde el desarrollo del tono muscular a la producción de neurotransmisores, además de ser un componente estructural de las células en su vaso, tiene mucho sentido asegurarse de que usted tiene una buena cantidad de este macronutriente. El peor problema es el precio.

Use Movimientos Compuestos

Hacer rosca scott le puede ayudar a construir el bíceps, pero los movimientos de remo pesado como remada curvada y barras fijas realmente hará que tus brazos luzcan.

Si usted quiere mejorar las nalgas y las piernas, usted puede ir de aparato en aparato haciendo aductor de cadera, extensión de piernas, rosca de piernas y otros ejercicios que aíslan el culo, o puede estar debajo de la barra y hacer sentadillas y ver su cuerpo transformando.

Si el ejercicio que estás haciendo sólo ejercita una junta, usted está limitando el potencial de desarrollo de los músculos. Quédate con los ejercicios compuestos.

Dé Énfasis a Su Comida Post-Entrenamiento

Ninguna otra comida que va a tener un impacto tan grande en su ganancia muscular en cuanto a la comida post-entrenamiento. En ningún otro momento de sus células van a estar más receptivos a recibir glucosa. Este es un momento muy anabólico, y una comida que contiene hidratos de carbono y proteínas va a garantizar el máximo de la síntesis de proteínas y glucógeno.

Muchas personas no sienten hambre después de un entrenamiento intenso. Aunque estaa “ventana de oportunidad” es un fenómeno real, ella es llevada al extremo cuando ves a gente bebiendo batidos en la secuencia de su último ejercicio. Trate de hacer su comida post-entrenamiento dentro de 2 horas después de los ejercicios para una mejor síntesis de proteínas.

Priorice su Objetivo

¿Cuál es su objetivo? Usted está buscando los beneficios del entrenamiento con pesas, perder peso y mejorar su agilidad mientras se entrena para una maratón? A Todos nosotros nos gustaría ser los atletas más completos, convertirse en la persona más fuerte, delgada y rápida del mundo. Sin embargo, esto simplemente no va a suceder. Ciertos objetivos necesitan de entrenamiento y de nutrición específicos. Ganar músculo no es una excepción.

Si usted está tratando de perder peso y ganar tono muscular al mismo tiempo, con la certeza de que es posible, pero será mucho más difícil de lo que si estaba orientada a un objetivo a la vez. Es mucho más difícil ganar músculos cuando mantenemos y elevamos las calorías, que cuando existe un déficit de calorías.

No Niegue la Fase Excéntrica

En un entrenamiento de musculación, cuando nos ejercitamos, nosotros normalmente hacemos dos movimientos diferentes, la fase concéntrica y la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando los músculos disminuyen cuando generan fuerza. Es en esta fase que normalmente la mayoría de la gente piensa cuando se levanta pesas. Es cuando usted tiene la barra hacia arriba lo hace la parte de levantarse de la sentadilla. por otro lado, la fase excéntrica es cuando el músculo se estira bajo el peso.

La mayoría de la gente piensa de esa parte, como el momento en que se baja el peso antes de levantarlo de nuevo. Y se concentra sólo en la fase concéntrica, sin embargo, la fase excéntrica ha sido probada como la que proporciona una mayor hipertrofia. Trate de bajar la barra de una manera más controlada en una razón de tiempo de 3-0-1 (segundos para bajar el peso, pausa abajo y haga la fase concéntrica).

Haga Correctamente la Frecuencia de los Ejercicios

Hay todo tipo de filosofías de entrenamiento por ahí, todas ellas tiene sus méritos. Todas ellas tienen algo en común, sin embargo, que ellas dejan tiempo suficiente entre ejercicios para permitir que los grupos musculares se recuperen adecuadamente. Ejercicios intensos pueden llevar a 48 horas o más para que el cuerpo se recupere.

Si usted está ejercitando el mismo músculo constantemente, día tras día, usted puede estar trabajando en contra de usted mismo. Trate de disminuir la frecuencia y aumentar la intensidad de los entrenamientos que se completa. Calidad por encima de cantidad.

Coma Calorías Suficiente

Nada va a inhibir el crecimiento muscular que la falta de calorías. Ganar tono muscular es una tarea que requiere de una alta cantidad de energía. Muchas personas tratan de completar sus objetivos de ganancia muscular al mismo tiempo que están tratando de perder peso.

Si usted trata de alcanzar estos dos objetivos al mismo tiempo, usted puede considerar la posibilidad de hacer un ciclo de calorías, de manera que usted coma más en sus días de entrenamiento y menos en los demás. Haciendo de esta manera, se garantiza que va a lograr la ingesta de energía extra cuando sea importante para el crecimiento muscular.

Optimice su Sueño

Usted estimula el crecimiento muscular cuando se ejercita, pero se construye estos músculos cuando descansa. Una buena noche de sueño proporciona un perfil metabólico y hormonal favorable que se dirige para ganar músculos. Hormonas de crecimiento son liberados durante la noche.

Esta hormona potente es anabólico para el tejido muscular y catabólico en el tejido adiposo. Asegurarse de 7 a 9 horas de sueño cada noche alrededor del mismo horario te dará la regulación adecuada de glucosa, control de cortisol y la producción de hormonas.

Ten Paciencia

De todos los consejos de musculación que usted puede tener, esa es tal vez la más importante, ya que de nada va a adelantar si se retira en medio del camino. Ganar músculo no es tan fácil como parece. Las mujeres, en particular, tienen miedo de usar pesos porque tiene miedo de quedarse musculosos.

Es importante tener en cuenta una cosa, usted tendría mucha suerte de hacerse con un kilo de músculo en una semana, y eso si todo está perfecto y usted está comiendo una cantidad extra de calorías para garantizar el crecimiento muscular.

Construir el músculo es un trabajo duro. El miedo de quedarse musculosas debe ser más el resultado de su dieta que del levantamiento de pesos. Si usted gana el tono muscular, pero no cambia su grasa corporal, ay sí, usted puede empezar a ser un poco grande. Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento de levantamiento de pesas, y tiene todo que ver con lo que usted está comiendo.

Ganar músculos lleva tiempo. Espere al menos un año de entrenamiento con pesas para realmente empezar a ver cambios dramáticos en su constitución física.

Enfócate en ser más Fuerte

Usted puede hacerse más fuerte sin ser de mayor? Sí. Usted puede hacerse mayor sin volverse más fuerte? Esto es mucho más difícil. Las ganancias de fuerza se hacen principalmente a través de adaptaciones en las neuronas motores. Esa es básicamente la idea de enseñar a su músculo para trabajar juntos en un ejercicio en particular.

Sus músculos aprenden el movimiento, y a su vez, son estimulados, además de las cargas anteriores, lo que resulta en la hipertrofia muscular. Siempre que se ponga un énfasis en continuamente se hará más fuerte, y que tenga el ambiente de calorías para soportar el crecimiento muscular, nuevos músculos van a ser sintetizados.

Espero que te haya curtido estos consejos de musculación. Continúe por nuestro portal y encontrarás mucho más.

Conoce a otros consejos de entrenamiento con pesas para ganar tono muscular? Un comentario a continuación.

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