Una dieta equilibrada es aquella que proporciona al organismo los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales necesarios para mantener a las células, los tejidos y los órganos, así como para que puedan funcionar de manera correcta. Es una dieta en la falta de nutrientes puede conducir a muchos problemas de salud diferentes, que van desde la fatiga y la pérdida de potencia a graves problemas que afectan la función de los órganos vitales y la falta de crecimiento y desarrollo.
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¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta adecuada necesita que contengan los alimentos de los principales grupos de alimentos, y en las correctas proporciones, por lo que puede proporcionar al cuerpo una nutrición excelente. Ella, además, debe estar compuesta por los valores correctos de los números de calorías para mantener un peso saludable y tener una baja cantidad de alimentos. Como cada persona es diferente, por lo que la dieta correcta para la salud que pueden variar de persona a persona, pero en el seguimiento de una alimentación variada y equilibrada, a fin de abarcar a todos los grupos de alimentos y que sea baja en nutrientes y no deseados, como el sodio, las grasas saturadas y el azúcar, y usted estará en el camino hacia un cuerpo más sano.
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada y saludable?
Para conseguir una dieta equilibrada y saludable, es muy importante beber al menos tres comidas al día y no saltarse el desayuno por la mañana. Cada comida debe estar compuesta por una gran variedad de alimentos de cada uno de ellos, y con trozos de un tamaño moderado, para el control de la ingesta de calorías. Limitar el consumo de alcohol también es recomendable, ya que las pautas ideales de una copa diaria para las mujeres y dos para hombres y dos días libres de alcohol a la semana).
Las directrices dietéticas de 2010, del Departamento de Salud y Servicios Humanos, y de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan el uso de una dieta baja en grasas saturadas y las grasas trans, colesterol, azúcares extra, la sal y el alcohol que se debe seguir. Es una dieta muy similar a la de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión – el Enfoque Dietária para Reducir la presión Arterial alta o la Dieta Mediterránea es la recomendada para el cumplimiento de estas normas. La ingesta de calorías, también debe ir acompañada de actividad física, mientras que las actividades sedentarias como ver la televisión, deben estar en un nivel bajo.
Nota: La herramienta de MyPlate, desarrollado por el USDA (http://www.choosemyplate.gov es una gran opción para la obtención de un conjunto de estándares de carácter personal. La herramienta permite el ingreso de datos de la edad, el sexo, el peso, la talla y el nivel de actividad, para un cálculo más preciso de los requisitos.
Los componentes de una dieta equilibrada y saludable
1. Fábrica de productos lácteos
Aquí se incluyen el queso, la leche y el yogur. Productos lacteos, normalmente, cuentan con altos índices de grasas saturadas, por lo tanto, para reducir la grasa y las calorías, las mejores opciones son los semidesnatados o desnatados. Los productos lácteos son esenciales en la dieta, ya que provienen del calcio para los huesos fuertes, así como las proteínas y la vitamina D. Para las personas que no consumen productos lácteos, es esencial que se utilicen en un sustituto, como la de soja o la leche hacen de los frutos secos, o de un suplemento de calcio en la dieta.
La orientación de Dietaria: Tres tazas de productos lácteos semidesnatados durante el día.
2. La Proteína
En Este grupo se incluye la carne de res magra y aves de corral, con la grasa visible y la piel, así como el pescado, los frijoles, las lentejas, los guisantes, los frutos secos y las semillas, los huevos y las proteínas de la soja, como el tofu y el tempeh.
Las carnes y las aves, que son ricas en hierro, mientras que las verduras, que son ricas fuentes de fibra, y los huevos que provienen de una gran variedad de vitaminas y minerales en el mundo. Los peces se pueden incluir con regularidad y, en particular, el pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas. Los métodos de cocinar se deben incluir, baja en grasa, es decir, a la plancha, cocidos con agua, a la plancha o al vapor, para reducir al mínimo la adición de un exceso de grasa durante el proceso de cocción.
Además, es importante evitar las carnes procesadas como los embutidos y las salchichas y las hamburguesas, las que, posiblemente, contienen altos porcentajes de grasa y de sodio.
Las necesidades de proteínas, que pueden variar considerablemente en función de la edad, el género y el nivel de actividad. Para cubrir sus necesidades particulares y de las proteínas, utilice la herramienta de MyPlate.
Las directrices Dietéticas: de 150 a 200 gramos diarios, que varían de acuerdo a la edad y el sexo. 150 gramos de proteína, que es el equivalente a 150 gramos de carne de res, pollo, cerdo y pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (cacahuete, maní o 75 gramos de nueces o semillas.
3. Las Frutas
Las Frutas son prácticamente libres de grasa, bajas en calorías y altas en fibra, y son muy nutritivas. Centrarse en la inclusión de una variedad de frutas en tu dieta, para garantizar una amplia variedad de vitaminas y minerales en el mundo. Esto también puede incluir las frutas en el 100% de las sequías y de los jugos de las frutas, sin embargo, es muy importante que elijas los que no contengan azúcar.
Las directrices Dietéticas: 2 tazas (4 porciones al día. Cada porción equivale a ½ taza de fruta fresca, ½ vaso de jugo o con ¼ de taza de fruta seca.
4. Las verduras
Estos, por lo general, contienen una menor cantidad de calorías y una mayor cantidad de vitaminas y minerales, es una muy buena opción para el salón. Asegúrese de incluir una gran variedad en la dieta equilibrada, ya que los diferentes vegetales son muy diferentes de las vitaminas. Trate de usar los métodos de cocción bajos en grasa, tales como el vapor o a la parrilla.
El 100% de los jugos de las verduras también pueden ser incluidos en una muy buena forma de incluir platos de verduras en una dieta equilibrada. Es difícil incluir vegetales de la cocina en una de sus desayunos, comidas y cenas, trate de añadir más de una cortadinhos en finas rodajas y mezclar en una de las salsas para la pasta, la masa de las hamburguesas o lasañas. Usted ni siquiera se dará cuenta de la diferencia.
Las directrices Dietéticas: 2 ½ tazas (5 porciones al día. Una taza equivale a una taza de verduras crudas o cocidas, o en su jugo 2 tazas de ensalada verde.
5. Los granos
Este grupo de trabajo es la principal fuente de hidratos de carbono en una dieta balanceada, que incluye pan, cereales, pasta y arroz. Trate de elegir las opciones de granos integrales, ya que son ricas en fibra y contienen más vitamina B que la versión en color blanco. Los cereales y los panes enriquecidos con hierro, el calcio o los ácidos grasos omega-3 también pueden ser una buena manera de añadir una nutrición extra a su dieta equilibrada. Evite los cereales por la mañana azucarados o tostados, panecillos dulces hechos con harina refinada, ya que contienen muy poca fibra y altos en calorías y grasas.
Las directrices Dietéticas: 85g o más por día que los requisitos varían mucho, en función de los niveles de actividad física. 30 g equivale, aproximadamente, a un trozo de pan, una taza de cereal, o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal.
6. Las grasas y los aceites
Al mismo tiempo, la grasa es necesaria en nuestra dieta, para que nuestro organismo funcione correctamente, es imprescindible que estos sean del tipo correcto de grasas. Las grasas saturadas o trans, deben ser reducidas al mínimo, ya que no son saludables para el corazón. Los niños deben ser sustituidos por los aceites vegetales, como el aceite de canola, de oliva o de girasol, o la margarina.
A su vez, todas las grasas contienen altas cantidades de calorías, por lo tanto, es muy importante mantener un mínimo. Si optas por la salsa de las ensaladas y la mayonesa, las luces, o con muy poca grasa, y el uso de los aceites vegetales para cocinar y hacer pasteles. Otras buenas fuentes de ácidos grasos son los frutos secos, el aguacate y el pescado.
Las directrices Dietéticas: La ingesta de grasas no debe superar los 25 y 35 por ciento de las calorías diarias deben ser sobre la base de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas saturadas no deben superar en más de un 7% de las calorías y las grasas “trans”, que deben ser evitadas. El colesterol debe ser limitado a menos de 300mg/día.
La ingesta de grasas en una dieta balanceada, que no debe exceder de los días 6 y 7 cucharadas al día, que varía de acuerdo a la edad y el sexo. Además de los aceites de semillas, ten en cuenta que muchos de los alimentos contienen altas cantidades de aceite. Por ejemplo, la palta contiene 3 cucharadas de aceite, 4 aceitunas grandes, que contienen a la cosecha y a las 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (cacahuete, maní tiene, aproximadamente, 4 cucharadas de aceite.
7. Golosinas y alimentos ‘temporales’
Los alimentos que no se ajusten a los grupos ya mencionados, generalmente, cuentan con muy poco o ningún beneficio nutricional, y, por lo tanto, no son necesarios en una dieta equilibrada. Caramelos, chocolates, bombones, pasteles, papas fritas y otros no deseados en los alimentos que deben ser evitados. Si usted no es capaz de evitar una golosina, trate de elegir una que tenga un mínimo de 145 calorías en cada sesión.
Estas pautas pueden ayudarle a conseguir una dieta equilibrada y saludable, y con la mayor cantidad de beneficios nutricionales. Es también muy importante leer las etiquetas de los productos, el conocimiento de las cantidades de calorías, y ajustar la dosis de acuerdo!
