La Dieta de las Fibras – Como Adelgazar Con Más Fibra en la Alimentación

La ingesta de alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más que mantener las funciones corporales normales. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel, y ayuda a perder peso. Aún puede incluso ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no está comiendo fibras lo suficiente en nuestras dietas. Al utilizar estos consejos para adoptar una dieta de las fibras, usted puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ver y sentir mejor. Pero para ello aclaramos mejor algunos aspectos:

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, frutos secos y frijoles) que el cuerpo no puede romper. Ella atraviesa el cuerpo sin ser digeridas, mantiene tu sistema digestivo limpio y saludable, facilita los movimientos del intestino, y actúa en el colesterol y sustancias cancerígenas nocivas, al contribuir para llevarlas fuera del cuerpo.

Alimentos ricos en fibras alimentarias son considerados más saciantes que los alimentos pobres en fibra. La saciedad es la sensación de plenitud después de comer, que suprime el apetito e inhibe las ganas de comer más.

Los dos tipos de fibras:

• La fibra insoluble no se disuelve en el agua.Es la fibra voluminosa, que ayuda a prevenir el estreñimiento, y se encuentra en granos enteros, cereales, trigo y verduras, como la zanahoria, el apio y los tomates.
• La fibra soluble se disuelve en el agua y ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre de control y a reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen la cebada, la avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, frutos rojos, cítricos y peras.

Muchos de los alimentos que contienen fibra soluble e insoluble. No hay ninguna fibra en la carne, productos lácteos o azúcar. Los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, arroz blanco, dulces y pasteles, tuvieron que todos o la mayoría de sus fibras quita.

Los beneficios de la fibra para la salud

Muchos estudios han destacado que la ingesta de una dieta de las fibras puede estimular su sistema inmunológico y la salud en general y le ayudará a verse y sentirse lo mejor posible. Algunos de los beneficios de una dieta de las fibras incluyen:

• La fibra dietética normaliza evacuaciones por aumentar el volumen de las heces y hacerlas más fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento y la diarrea. Comer mucha fibra puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, piedras en los riñones, y proporcionar algún alivio para el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios también indican que la dieta de las fibras puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir el riesgo de enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) y las úlceras.
• La fibra soluble, en particular, es un elemento importante en cualquier dieta saludable para el corazón. Comer una dieta de las fibras puede mejorar los niveles de colesterol, disminuyendo el LDL (colesterol malo). La alta ingesta de fibra puede reducir el riesgo para el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo relacionados con enfermedades coronarias, diabetes y derrame cerebral. La fibra puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de HDL (colesterol bueno), y disminuir el exceso de peso alrededor del abdomen.
• Una dieta rica en fibras, especialmente fibras insolubles a partir de cereales, se puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si usted ya tiene diabetes, comer fibra soluble puede reducir la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.
• Existen investigaciones que sugieren que el consumo de una dieta de las fibras puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y recto, aunque las pruebas no sean concluyentes. Dietas con alimentos ricos en fibra también están vinculados a un menor riesgo de otros cánceres del sistema digestivo comunes, incluyendo el estómago, la boca y la faringe.
• Cuando las levaduras y los hongos son excretados por la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibras, especialmente cáscara de psyllium (un tipo de semillas de plantas), puede eliminar las toxinas de tu cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de su piel.

Como adelgazar con la dieta de las fibras

Fibras agregan volumen a la dieta, un factor esencial para la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable. La fibra permanece más tiempo en el estómago que otros alimentos, generando la sensación de satisfacción por muchas horas, ayuda a comer menos.

Automáticamente, su consumo reduce la velocidad a la que usted come, dando su tiempo al cerebro para registrar la sensación de saciedad. Pero esa no es la única manera por la cual los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el apetito. Fibras actúan como una esponja que absorbe y retiene el agua en su estómago. Esto significa que los alimentos ricos en fibra se hincha en el estómago y esto puede ayudar a llenarla. Mejor aún, la fibra permanece en el estómago por más tiempo, ya que es más difícil de digerir y eso ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo.

Hay otras maneras por las que una alta ingesta de fibra puede ayudar en la pérdida de peso. Al regular los niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quema de grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo dejen con la voluntad de alimentos no saludables.

Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a una tasa para que sea absorbida más rápida. Y cuando usted consumir muchos alimentos ricos en fibra, como frutas, usted también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Consejos para agregar fibra a tu dieta para adelgazar

Dependiendo de su edad y género, los expertos en nutrición recomiendan que coma por lo menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una buena salud. Y las investigaciones apuntan a que el ser humano, en general, no está comiendo ni la mitad de ese importe.

Las sugerencias siguientes pueden ayudarle fácilmente a integrar una de las dietas de las fibras a su alimentación. Al llenar de granos integrales, verduras y frutas, se puede obtener la mayor parte de la fibra que necesita para empezar a cosechar los beneficios para tu cuerpo.

La Fibra de los cereales integrales

Los Alimentos procesados o refinados son más bajos en contenido de fibra. Por lo tanto, opta por los granos enteros en su dieta. Hay muchas formas sencillas de agregar granos integrales a sus comidas.

• Comience el día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su ingesta de fibras en el café de la mañana. Sólo tienes que cambiar tu cereal de la mañana de Corn Flakes para Bran Flakes para añadir un extra de 6 gramos de fibra a su dieta; cambiar de All-Bran o Fiber-One le impulsarlo aún más. Si los cereales no son de su agrado, trate de añadir algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
• Cambie el arroz blanco, el pan y los fideos con arroz integral y productos integrales. Otras opciones son el arroz salvaje, la cebada y la pasta integral. Estas alternativas tienen mayores índices de fibras que las primeras. Elige pan integral para tostadas y bocadillos.
• Cuando se preparar alguna masa en casa, se puede sustituir la harina de grano por la mitad o la totalidad de la harina blanca, una vez que la harina de cereales es más pesada que la harina blanca. En panes de levadura en polvo, utilice un poco más de levadura o dejar la masa crecer por más tiempo. Trate de añadir cereal en moyuelos aplastados o el salvado de trigo sin procesar para pasteles y galletas.

Linaza son pequeñas semillas de color marrón que son ricos en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol en la sangre total. Usted puede moler las semillas en un procesador de alimentos o molino de café y añadir a los cereales, yogur, compota de manzana y otras recetas.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y los vegetales son ricos en fibra, otra buena razón para incluir grandes cantidades en tu dieta para adelgazar. Además de la fruta de la pasión, otras frutas ricas en fibra pueden ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera con cáscara, uvas, manzana, mandarina, fresa y melocotón. Ya entre las verduras, destacamos el repollo, col de Bruselas, brócoli y zanahoria.

Una sugerencia para una dieta de las fibras es ingerir más alimentos crudos y poco elaborados, que son aquellos que tienen mayor cantidad de fibra, en comparación a los alimentos cocidos y molidos. Aquí están algunas estrategias sencillas que pueden ayudar a introducir estos ingredientes en sus platos:

• Mantenga las frutas y verduras a su alcance. Para ello, lave las frutas y vegetales cortados y colocarlos en la nevera para bocadillos rápidos y saludables. Elija recetas que caracterizan estos ingredientes ricos en fibra, como los sándwiches con verduras y hojas o ensalada de frutas;
• Agregue frutas al desayuno. Las bayas son ricas en fibras, por lo que trate de añadir los arándanos frescos (arándanos), frambuesas, fresas, moras o para su cereal de la mañana o yogur;
• Coma una pieza de fruta como un plátano, manzana o pera al final de una comida en vez de un postre. Agregar el helado con bajo contenido de grasa o yogur congelado;
• Coma frutas enteras en lugar de beber jugo de frutas. Usted va a tener más fibra y consumir menos calorías. Un vaso de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibras, y alrededor de 110 calorías. Ya una naranja fresca promedio contiene alrededor de 3 g de fibra y sólo 60 calorías;
• Coma la cáscara. Pelar puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras;
• Incorpore las verduras a su cocina. Agregue verduras frescos o congelados, sopas y salsas. Por ejemplo, mezclar el brócoli picado congelado en una salsa de espagueti o inserta zanahorias frescas en guisos. Las habas, los guisantes, las lentejas y el arroz también son ingredientes ricos en fibra para las sopas y guisos;
• A pesar de una ensalada con semillas, frijoles, guisantes o frijoles negros. Alcachofas también son muy ricas en fibra y se pueden añadir en ensaladas o comidas como aperitivo;
• Frutas frescas y secas, verduras crudas, y los granos enteros son todas buenas maneras de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de frutos secos también puede formar parte de una dieta de las fibras.

Fibras en el fast food

Fast food es muchas veces más barato y conveniente. Pero encontrar una comida saludable por allí para una dieta de las fibras puede ser un desafío. Muchos restaurantes de comida rápida tienen muchas calorías, sodio y grasas saturadas, con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente sano de un restaurante de comida rápida contiene sólo alrededor de 0,5 gramos de fibra por taza.

Para ello, mira para ensaladas que incluyen otros vegetales, y siempre que sea posible, si hay contenido de fibra adicional con nueces, frijoles o maíz. Otros consejos para obtener más fibras de las comidas en los restaurantes de comida rápida:

• Elija bocadillos o hamburguesas que vienen en un pan integral;
• Trate de una hamburguesa vegetariana. Él puede sorprender en el sabor y contiene dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne;
• La combinación de una patata cocida, disponible en algunas cafeterías, puede hacer una sabrosa comida rica en fibras;
• Varias redes ofrecen tazas de avena en el desayuno, una elección de fibra superior a la mayoría de los sándwiches. Trate de elegir las versiones más bajas de azúcar, si es posible;
• Terminar una comida fast food con una taza de fruta, un yogur con trozos de manzana, o una pieza de fruta fresca, es una buena opción para tu dieta de las fibras.

Suplementos de fibras

Aunque la mejor manera de obtener fibras en su dieta se adhieren a los alimentos arriba mencionados, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Suplementos también pueden ser útiles para completar su ingesta diaria de un nutriente mientras usted hace la transición a una dieta de las fibras. Ellos vienen en una variedad de formas, incluyendo los polvos, que se disuelven en el agua o se agregan a la comida, o los comprimidos masticables.

Sin embargo, hay algunas desventajas para obtener su fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

• Suplementos no ofrecen las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecidos por los alimentos ricos en fibra;
• Pueden interactuar con algunos medicamentos, como algunos antidepresivos, medicamentos para bajar el colesterol, y el warfarin, droga anticoagulante. Compruebe con su médico o farmacéutico las posibles interacciones medicamentosas a ser evitadas;
• Si usted tiene diabetes, los suplementos de fibra pueden reducir sus niveles de azúcar nosangue. Se recomienda comprobar de nuevo con su médico antes de agregar suplementos a su dieta de las fibras;
• Si usted decide tomar un suplemento de fibra, comience con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente hasta el fin de evitar cualquier distensión abdominal y gases, y beba mucho líquido.

En fin, tan fundamental como la adopción de una dieta de las fibras para adelgazar, también es el uso de sus beneficios para ayudar a mantener el peso constante, al evitar los kilos de más o de la obesidad en el futuro.

Así, las personas que se preocupan de comer más fibras deben continuar y perseverar. Esto realmente es un pequeño precio a ser pagado por estos grandes beneficios para la salud y la conquista del cuerpo deseado. Después de ver su cuerpo adelgazar, usted automáticamente se adhieren a los ingredientes integrales y abandonar el material blanco de su dieta diaria!

Usted tiene la voluntad de adoptar una dieta de las fibras para adelgazar? Que tipo de fibras usted tiene la costumbre de consumir más en su alimentación actual? El que tiene que cambiar? Un comentario a continuación!

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