La Dieta Cetogénica – Como Funciona, Menús y Consejos

Comer grasa para quemar grasa puede parecer extraño, pero en realidad tiene sentido y es lo que prometen las dietas cetogenicas. A lo largo de este artículo vamos a entender cómo ocurre esto y por qué estas dietas se han vuelto comunes recientemente.

La dieta cetogénica existe desde la década de 1920, cuando fue desarrollada en los Estados Unidos para ser empleada en el tratamiento de la epilepsia refractaria en niños, o sea, en los casos de difícil tratamiento. Sin embargo, cayó en desuso con el advenimiento de nuevas drogas anticonvulsionantes en los años de 1940.

Hoy en día las dietas cetogenicas son utilizadas por muchas personas con el objetivo de pérdida de peso y de grasa, en el tratamiento del síndrome metabólico, la obesidad, de la diabetes y hasta cáncer.

Pero ¿qué es exactamente una dieta cetogénica, cómo funciona, cuáles son sus beneficios y cual es el mejor menú a seguir? Vamos a entender cada uno de estos puntos a continuación.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Las dietas generalmente recomendadas por nutricionistas incluyen los carbohidratos como fuente principal de calorías, seguidos por fuentes proteicas y, por último, las grasas, formando la famosa pirámide alimentaria. Sin embargo, dependiendo del objetivo de cada persona, este esquema alimentaria puede no ser el más adecuado.

En las dietas cetogenicas, el esquema se invierte, la fuente energética es principalmente procedente de las grasas, mientras que los carbohidratos son ingeridos en cantidades mínimas. Las proteínas deben consumirse en cantidades moderadas. Este balance nos lleva a una alteración de las células obtienen energía en el organismo.

La escasez en el suministro de carbohidratos, obliga al hígado a descomponer la grasa procedente de la alimentación y del tejido adiposo en ácidos grasos y cuerpos cetônicos para la obtención de energía, aumentando los niveles de estos últimos en la sangre, de ahí el nombre de la dieta cetogénica.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en la pérdida de peso?

En el inicio de la privación de carbohidratos, el primer stock de energía movilizado es el de glucógeno, presente en el hígado. El glucógeno es nada más que un carbohidrato complejo que puede ser fácilmente roto en glucosa para ser liberada en la sangre. La disminución de los niveles de azúcar en la sangre sin el restablecimiento de la alimentación conduce a la liberación del glucagón, la hormona que promueve la descomposición del glucógeno.

Cuando todo el glucógeno es consumido, el organismo pasa a buscar energía en los lípidos, tanto procedentes de la alimentación, como del tejido adiposo. En el momento en que las grasas pasan a ser utilizadas como principal fuente energética, un balance calórico favorable (ingerir menos calorías que la demanda diaria) conduce a la quema de las reservas, o sea, el organismo pasa a consumir la grasa presente en el tejido adiposo para conseguir energía y el efecto resultante es el deseado por la mayoría de las personas, la pérdida de aquella gordurinha que tanto molesta, con preservación de la masa magra. Como ya hemos citado, esta rotura de las grasas conduce a la formación de cuerpos cetônicos que serán utilizados por las células para la obtención de energía, y que caracterizarán el estado cetogênico.

Una duda que puede surgir en este momento es la siguiente: incluso sin la ingesta de carbohidratos, la glucosa de la sangre no debe permanecer en niveles adecuados? Sí, en caso contrario existe la posibilidad de que se produzcan crisis hipoglicêmicas que pueden tener serias consecuencias. Sin embargo, el hígado es capaz de producir glucosa a partir de otros compuestos que no son carbohidratos como lactato, glicerol (parte constituyente de triglicéridos, o sea, grasas y aminoácidos, por un proceso llamado gluconeogénesis. De esta forma, incluso sin la ingesta de una gran cantidad de hidratos de carbono la glucosa en sangre puede ser finamente controlada por el organismo.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia?

El éxito de esta dieta en inhibir la aparición de convulsiones en los casos de epilepsia, se debe al hecho de que con las altas concentraciones de cuerpos cetônicos en la sangre, el tejido cerebral pasa a utilizarlos como fuente de energía en lugar de glucosa. Por ser un combustible más eficiente que la glucosa, los cuerpos cetônicos tendrían un efecto neuroprotetor, manteniendo las neuronas más estables.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Vamos a entender los beneficios esperados al hacer una dieta de estas de forma adecuada.

1) La quema de grasa se vuelve más fácil

En las dietas ricas en hidratos de carbono, la fuente energética principal proviene de este macronutriente. Todos los carbohidratos son rotos hasta glucosa para ser luego utilizados en las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía con generación de ATP, la molécula que almacena toda la energía convertida. Esta es la vía clásica de obtención de energía. Un suministro abundante de glucosa garantiza el mantenimiento de ese ciclo y ahorra la quema de otras fuentes, las grasas y las proteínas.

Cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, todo el sistema de oxidación de las grasas para la obtención de energía se convierte en activa para garantizar el suministro energético en la escasez de hidratos de carbono, usando como fuente principal de las grasas, o sea, el organismo se prepara para quemar la grasa de manera eficiente, y este proceso se hace más fácil.

2) Ahorra la masa muscular

La dieta cetogénica es una excelente manera de perder peso sin comprometer la masa muscular. El resultado de esto es la reducción del índice de grasa corporal y definición muscular. Con un aporte de proteínas adecuado a partir de la alimentación, o sea, de al menos 1,5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día, y con la abundancia de cuerpos cetônicos en el torrente sanguíneo, el cuerpo no necesita para romper las proteínas de los músculos en aminoácidos para producir glucosa, evitando así, el estado catabólico de la masa magra. Además la cantidad de calorías que se consumen también debe ser adecuada, ya que en dietas muy hipocalóricas la capacidad del hígado a metabolizar las grasas puede no ser suficiente para proporcionar la energía que el cuerpo necesita para todas las actividades diarias, lo que, invariablemente, le llevará a buscar la energía de otras fuentes, o sea, a partir de la ruptura de proteínas. Por eso un plan alimenticio adaptado a las condiciones individuales es muy importante para un resultado satisfactorio.

3) Ayuda a bajar los niveles de insulina

La insulina es una hormona estrechamente relacionado con el metabolismo de los carbohidratos, e induce la acumulación de glucosa en forma de grasa, es decir, altos niveles de insulina conducen a una mayor facilidad para acumular grasa y bloquean su rotura.

La secreción de insulina estimulada por la elevación de la glucosa en sangre con la absorción de los carbohidratos de los alimentos. En una dieta en la que hay un bajo consumo de carbohidratos, la secreción de insulina se produce sólo en los niveles basales y esto favorece aún más la oxidación de la grasa almacenada en el tejido adiposo. Además, los niveles bajos de insulina favorecen la secreción de otras sustancias beneficiosas para la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa magra como la hormona del crecimiento.

Para los pacientes con diabetes tipo 1, una dieta cetogénica puede ayudar a evitar episodios de hipoglucemia, reducir la tasa de hemoglobina glicada y mejorar la condición general de salud. En el caso de la diabetes tipo 2, es capaz de reducir la resistencia a la insulina, que es la causa principal de la enfermedad.

4) Ayuda a controlar el apetito

Un aspecto importante del estado cetogênico, es que, además de estimular la ruptura de las grasas, que parece inhibir el apetito cuando va asociado a una alta ingesta de proteínas, mientras que las dietas ricas en carbohidratos sólo llevan al aumento del apetito por desencadearem grandes variaciones y picos de insulina. Esto le ayudará en el mantenimiento de la dieta, que se caracteriza por ser en porciones de pequeña cantidad, una vez que las grasas tienen alta densidad calórica. La saciedad entonces, puede ser un obstáculo para aquellos que quieren seguir la dieta cetogénica, pero el lado bueno es que después de conquistar a los altos niveles de cetonas se hace más fácil superar el hambre.

¿Cuáles son las proporciones entre los nutrientes en una dieta cetogénica?

Es importante señalar que una dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas, que también es muy utilizada con el objetivo de pérdida de peso.

En la dieta cetogénica las grasas constituyen la principal fuente energética, que responden por cerca de 60 a 70 % de las calorías diarias, mientras que las proteínas deben aportar el 30% y el 40% de esas calorías y los carbohidratos sólo de 2 a 8%.

Incluso en dietas cetogenicas, pequeñas cantidades de hidratos de carbono deben ser ingeridas, por lo general no exceda de 50g al día y en horarios adecuados, de acuerdo con el plan hecho por su nutricionista.

Como en toda dieta, a lo largo del tiempo se debe cambiar para seguir sacando el cuerpo a reaccionar de formas diferentes, manteniendo el metabolismo acelerado. Así, generalmente se inicia con proporciones mayores de grasas y menores de proteínas, y poco a poco va aumentando la proporción de proteínas. Cuando se produce la pérdida de peso, también es necesario prestar atención a la cantidad total de calorías, las personas con menor masa corporal, consumen menos calorías. De lo contrario la pérdida de peso puede estancarse.

Que el menú debe ser seguido en una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica debe ser rica en huevos, carnes, aves, pescados, nueces, aceites saludables, aguacate y vegetales, con pequeños porcentajes de carbohidratos. Bebidas como el café y el té deben ser endulzados con edulcorantes, siendo el más recomendado es la stevia. Escapar de masas, panes, galletas, dulces en general, alimentos envasados, jugos, frutas con alta carga de azúcares, cereales y tubérculos ricos en carbohidratos como la papa y la yuca.

Vea a continuación una sugerencia de menú de comidas cetogenicas en un día. Las cantidades deben ser adaptadas a cada caso, considerando factores como el sexo, edad, nivel de actividad física, consumo calórico basal y objetivo.

Café de la mañana

• Tortilla, huevos cocidos o revueltos
• Embutidos (jamón, salami, queso)
• Mantequilla
• Té o café

Almuerzo

• Carne bovina o porcina
• Pescado o mariscos
• Ensalada de hojas
• El brócoli o espárragos
• Aceite de oliva

Cena

• Huevos o tortilla
• Pollo a la parrilla o sofrito con aceite de oliva o mantequilla
• Ensalada de hojas
• La espinaca salteada
• Aceite de oliva

Bocadillos intermediarios

• Los frutos secos como almendras, macadamia y nueces de brasil
• Quesos ricos en grasa
• Salami
• Aguacate
• Gelatina diet (también puede ser consumida como postre)

Los refrescos y jugos diet también están permitidos y pueden ser consumidos con las comidas. Para quién no siente la falta de estas bebidas, la opción más saludable es reemplazar por agua.

Trate de usar un poco de sal.

El mejor menú, con las cantidades correctas y horarios más adecuados a su estilo de vida, debe ser hecho exclusivamente para usted por un nutricionista, respetando sus necesidades individuales.

Consejos útiles para los seguidores de las dietas cetogenicas

Las dietas cetogenicas poseen algunas particularidades poco conocidas, aquí van algunos consejos acerca de ellas:

1) Los primeros días son los más difíciles

Los primeros días de la dieta cetogénica son los más difíciles, puede experimentar cansancio, fatiga y hasta la deshidratación. Estos síntomas se producen porque el cuerpo entra en un proceso de adaptación a la nueva forma de obtención de energía. Cuando los cuerpos cetônicos pasan a ser producidos, el metabolismo va volviendo a la normalidad y esa sensación de falta de energía y va siendo sustituida por hasta la disposición que antes.

2) va a reducir drásticamente la retención de líquidos

Para las personas que se sienten hinchados debido a la retención de líquidos, una dieta cetogénica puede ayudar mucho. En los primeros días ya se nota una razonable pérdida de peso, principalmente debido a la eliminación de agua que era retenida por almacenamiento de glucógeno.

3) Hidratación

La ingesta de mucha agua es de extrema importancia para mantener la hidratación y ayudar en la eliminación de líquidos. Especialmente antes, durante o después de la práctica de ejercicios físicos.

4) Monitoreo del perfil lipídico

Se recomienda que las fuentes de grasas sean en general grasas buenas, no saturadas. Sin embargo, muchos alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol también pueden ser consumidos. A pesar de no ser grandes villanas como hace mucho tiempo se creía, una alimentación rica en grasas saturadas puede, en algunos casos, modificar el perfil lipídico de la sangre. Haga un seguimiento con su médico para controlar este parámetro y su variación. Vale la pena evitar cantidades excesivas de tocino, carnes muy grasas y grasas procesadas para minimizar este riesgo.

5) Vitaminas y Sales Minerales

Alimentos ricos en carbohidratos son también proveedores de muchos micronutrientes, como vitaminas y sales minerales. La suspensión del consumo de estos alimentos puede traer deficiencia nutricional para estos factores. Así, una suplementación con buenos polivitamínicos pueden ser una excelente forma de mantener el suministro adecuado. Lo mismo ocurre con las fibras alimentarias.

6) Cetosis es diferente de cetoacidosis

Puede haber una preocupación por el estado de cetoacidosis, muy común en pacientes diabéticos, que se produce cuando la producción y los niveles de cetonas en sangre superan los límites seguros, lo que lleva a la disminución del pH de la sangre y con ello a consecuencias graves. Sin embargo, en las personas no diabéticas esto no ocurre.

7) La táctica de la reposición de carbohidratos

La depleción del glucógeno muscular puede conducir a la fatiga y la caída de los ingresos para aquellos que practican actividades físicas. Una estrategia utilizada para evitar este problema es la adopción de días de alto consumo de carbohidratos intercalados a los días de mínimo consumo. En estos días las grasas se deben consumir en poca cantidad. Esto va a llevar a la reposición de los depósitos de glucógeno y mejorar la eficiencia muscular.

8) Atención a una trampa peligrosa

En Caso de que usted inicie una dieta cetogénica para la pérdida de peso y grasa, como cualquier otra dieta, es necesario que el balance calórico entre ingesta y gasto energético sea negativo, de lo contrario toda la energía que usted necesita en el día será basada en la alimentación y en todos los sus reservas de grasa serán preservados.

Si usted gasta más de lo que come, sí, el metabolismo va a obtener energía a partir de la ruptura de las grasas almacenadas. Sin embargo, cuando el déficit es muy grande, la velocidad con la que el hígado puede transformar la grasa en ácidos grasos libres y cuerpos cetônicos que serán utilizados como combustible para las células en el lugar de la glucosa, puede no ser suficiente para satisfacer toda la demanda energética del cuerpo. Esto va a llevar a la búsqueda de fuentes alternativas, en el caso de los aminoácidos que constituyen las proteínas presentes en el tejido muscular. Estos aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa, proporcionando energía. En síntesis, se empieza a catabolizar la masa magra, lo que en la mayoría de las veces no es deseable, lo ideal es perder grasa sin perder músculo.

Por lo tanto, esta puede ser una trampa importante para quien desea perder peso demasiado rápido, haciendo dietas muy bajas en calorías.

La pérdida de masa magra, además de comprometer la performance física y la apariencia también puede interferir con el proceso de adelgazamiento, ya que los músculos demandan una gran cantidad de energía, incluso en el metabolismo basal. Perder músculos significa tener un metabolismo más lento y por lo tanto más dificultad para perder peso.

Por otro lado, consumir calorías en cantidades exageradas, mayores que las necesarias para cumplir su objetivo, el mismo que procedentes sólo de grasas, va a llevar al aumento de peso, incluso si usted está en un estado de cetosis.

Así, además de la preocupación con que los macronutrientes ingerir, es necesario asegurarse de que las cantidades óptimas de cada uno, cantidades mayores o menores, no traerán el efecto deseado. El nutricionista es la persona más preparada para diseñar una dieta personalizada a las necesidades de cada persona.

Ver también:10 Alimentos Con Carbohidratos Ocultos

9) Haga una planificación

Mantener una dieta tan diferenciada como la cetogénica no es fácil. La mayoría de los alimentos de fácil acceso son ricos en hidratos de carbono y grasas malas. En los restaurantes puede ser difícil encontrar los alimentos adecuados a su dieta, y comer en la calle no permite conocer la cantidad correcta de lo que está comiendo. Tenga en casa todo lo que necesita para preparar sus comidas y trate de planear las comidas de la semana, de modo de evitar cualquier inconveniente te haga salir de la dieta y perder todo el resultado ya obtenido.

10) No caiga en la tentación

Tener en casa alimentos ricos en azúcar, pastas, panes, dulces puede ser una trampa peligrosa para salir de la dieta. Evite comprar y vender estos alimentos, ya que en caso de que consuma carbohidratos en los días y cantidades equivocadas el estado de cetosis no se si instalar y usted no tendrá los beneficios que desea de la dieta. Para funcionar, la dieta debe ser seguida correctamente.

Usted cree que sería capaz de utilizar la dieta cetogénica para adelgazar? Conoce a alguien que haya intentado y obtenido buenos resultados con ella? Un comentario a continuación!

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