La Dieta 5:2 – Cómo funciona, menús y consejos

Originalmente creada por el científico de la Universidad de Illinois en los Estados Unidos, Krista Varady, la dieta 5:2, fue adaptada por el médico y escritor estadounidense Michael Mosleya, que fue la menos radical.

Vamos a aprender a continuación cómo funciona este programa de alimentos, conocer su menú y conocer los cuidados que debemos tomar en relación al método, que ha sido adoptado por famosas con la cantante Beyoncé, la modelo Miranda Kerr, la actriz Liv Tyler y la modelo Christy Turlington.

¿Cómo funciona la dieta 5:2?

El plan alimenticio de Krista Varady consistía en permanecer dos días a la semana en ayuno total y alimentarse solamente en los otros cinco días. Bastante restrictiva, no?

Pues bien, la versión de Michael Mosleya, que es autor del libro La Dieta de 2 Días, hace las cosas un poco más fáciles. Funciona así: la persona debe mantener una alimentación regular durante cinco días de la semana, ingiriendo una cantidad normal de calorías y consumir sólo 500 a 600 calorías en los otros dos días.

La prescripción de la ingesta de 500 calorías en los dos días sirve para las mujeres. Ya los hombres deben consumir 600 calorías a lo largo del período.

En relación a los dos días de menor ingesta calórica, es necesario saber que es importante dar un intervalo mínimo de 24 horas entre un día y otro. O sea: nada de pasar dos días seguidos consumir sólo entre 500 a 600 calorías.

A su vez, en lo que se refiere a los otros cinco días de la semana, a pesar de la dieta de estar liberada, los seguidores del método no deben abusar y si empanturrar de golosinas y frituras, por ejemplo. Aunque el programa no determine la exclusión de grupos de alimentos, existen dos versiones de la dieta que predican la disminución de la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Seguidores de la dieta 5:2 afirman que puede ayudar a eliminar hasta 4kg al mes. Ya la BBC Good Food informó que la pérdida de peso semanal es de aproximadamente 450 g.

Para la cirujana bariátrica Manoela Galvão Ramos, la adaptación de la dieta hecha por Mosleya la ha convertido en más fácil de ser seguida. Sin embargo, ella atenta al hecho de que el plan debe ser realizado con el acompañamiento de un nutricionista para que el suministro de los nutrientes que el cuerpo necesita sea garantizado.

Menú de la dieta 5:2

Vea a continuación un ejemplo de menú semanal para el programa de alimentos. Los días elegidos para la reducción del aporte calórico fueron el lunes y el jueves.

Día 1: lunes

• Desayuno: 1 naranja, 1 tostada integral y 1 huevo cocido.
• Cena: ensalada de lechuga con 1 lata de atún en agua, 1 cucharada de tomate picado y 1 cucharada de garbanzos.

Día 2: martes

• Desayuno: 1 rebanada de melón, 1 tostada integral, 1 rodaja mediana de queso blanco y 1 taza de café.
• Merienda de la mañana: 1 pocillo individual de yogur descremado con 1 cucharada de avena en hojuelas.
• Almuerzo: 1 posta media de salmón media de salmón, ensalada de rúcula con dos tomates cherry y 1 cuchara de sopa de arroz integral.
• Merienda de la tarde: 2 nueces de brasil.
• Cena: 1 sándwich de pan integral con 4 rebanadas de pechuga de pavo y lechuga y 1 naranja.
• Cena: 2 cubitos de aguacate.

Día 3: miércoles

• Desayuno: 1 rebanada de papaya, 1 tostada integral, 1 cucharada de queso crema light y 1 cuchara de sopa de arroz blanco.
• Merienda de la mañana: 3 fresas y 1 almendra.
• Almuerzo: 1 filete de pollo mediano, 1 plato de postre de lechuga, zanahoria y tomate y 1 cuchara de sopa de arroz blanco.
• Merienda de la tarde: 2 albaricoques.
• Cena: tortilla de dos huevos con 2 rebanadas de pechuga de pavo picada, 1 tostada integral y 1 taza de jugo verde.
• Cena: 1 taza de té de jengibre con canela.

Día 4: jueves

• Desayuno: tortilla de 1 huevo con 1 cucharada de tomate picado y 1 vaso pequeño de zumo de naranja.
• Cena: 1 cuchara de sopa de arroz integral y 1 cuchara de sopa de setas shiitake.

Día 5: viernes

• Desayuno: 1 plátano, ½ pan francés con ½ cucharada de queso crema y 1 taza de café con leche.
• Merienda de la mañana: 1 barrita de cereal.
• Almuerzo: 1 plato de postre de ensalada caprese, 1 gran pedazo de lasaña vegetariana y 100 g de pollo a la parrilla.
• Merienda de la tarde: 1 bote de ensalada de frutas con 1 cucharada de avena en hojuelas.
• Cena: 1 atún, 1 cucharada de sopa de arroz salvaje y 2 pinzas de espárragos.
• Cena: 1 plátano.

Día 6: sábado

• Desayuno: 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de pechuga de pavo y 1 vaso pequeño de zumo de naranja.
• Merienda de la mañana: 1 bol de yogur griego light.
• Almuerzo: 1 plato de postre de ensalada verde, 1 cucharón de feijoada con carnes magras y 1 cuchara de sopa de arroz integral.
• Merienda de la tarde: 1 rebanada de queso blanco con mermelada de cereza.
• Cena: 2 cucharas de servir de risotto de pollo y 1 copa de vino.
• Cena: 1 pitaya.

Día 7: domingo

• Desayuno: 1 huevo escalfado, 1 tostada integral 1 taza de té de café con leche.
• Merienda de la mañana: 2 cucharadas de gojiberry.
• Almuerzo: 1 filete mediano, 1 cuchara de sopa de arroz salvaje, 1 cucharada de sopa de frijol negro y 1 bote de ensalada de frutas.
• Merienda de la tarde: 1 paleta de frutas.
• Cena: 1 trozo de pizza de mozzarella y 1 vaso de refresco sin azúcar.
• Cena: ½ taza de leche de arroz con 1 cucharada de copos de quinoa y 1 cucharada de té de canela.

Nota

El agua y el té verde son liberados en los días de reducción de consumo calórico, y en caso de que sienta debilidad, se recomienda comer trozos de fresa o manzana. Sepa que se trata de sólo un modelo de menú de la dieta 5:2, lo que no significa que sea adecuado para todas las personas. Por lo tanto, antes de establecer su, consulte a un nutricionista.

Argumentos a favor de la dieta 5:2

El programa de alimentos divide opiniones de expertos, y mientras que es bien visto por algunos profesionales del área de la salud, otros no te agradan tanto de él.

La cirujana bariátrica Manoela afirmó que la dieta promueve la desintoxicación y causa un choque en el organismo, lo que estimula el funcionamiento del intestino, la regulación de la presión arterial y la diuresis, que es la producción de orina por el riñón.

El estímulo a la producción de orina puede favorecer la eliminación del exceso de líquido presente en el organismo, algo que causa inflamación en el cuerpo.

La nutróloga Cristiana Braga dijo que la restricción calórica indicada por la dieta 5:2 disminuye las inflamaciones que causan el envejecimiento prematuro del cuerpo.

Por otro lado, la terapista nutricional Kerry Torrens afirmó que aún es necesaria la realización de estudios de largo plazo para que sean comprobados los beneficios prometidos por dietas de ayuno intermitente, con restricción de calorías como la dieta 5:2.

La lista de promesas para los programas alimentarios del tipo también incluye la mejora de la función cerebral, disminución de los riesgos de cáncer, derrame cerebral y enfermedad en el corazón, mejora de los niveles de colesterol y el control de las tasas de azúcar en la sangre.

Argumentos en contra de la dieta

Es importante saber que el programa no es ideal para los niños y los adolescentes que corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y desarrollar hábitos de alimentación no saludables. Los diabéticos no deben seguir el método, ya que el bajo consumo calórico trae el riesgo de una grave hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en la sangre).

Además, las mujeres embarazadas o que estén amamantando sólo pueden seguir la dieta con la aprobación del médico.

Es importante saber que la mayor disminución en el número de calorías ingeridas por día que una persona puede sufrir es de 1000. Si tenemos en cuenta que una persona suele consumir entre 2000 a 2500 calorías al día, podemos entender que el límite es bastante superado en los dos días de ayuno de la dieta 5:2.

Oos días de ayuno pueden traer efectos secundarios como la falta de energía, dificultad de concentración, dolor de cabeza, falta de ánimo y los mareos. Sin embargo, en caso de que la persona haga ejercicio mientras sufre una restricción tan drástica de calorías, ella corre el riesgo de pasar mal y se desmayó.

Según la nutricionista Amanda Epífanes, en caso de que sea seguido a largo plazo, el plan alimentario puede causar desnutrición, ya que la dieta trae el riesgo de un suministro insuficiente de vitaminas y minerales. Ella también explicó que a pesar de poder adelgazar de inicio, la dieta puede afectar el metabolismo y favorecer más tarde el aumento de peso.

Según la nutricionista Daniela Jobst, esto sucede porque el consumo bajo de calorías obliga a que el metabolismo sea más lento para ahorrar energía.

Cuando la ingesta calórica vuelta a la normalidad, el organismo no entiende que el aporte fue elevado y absorbe una cantidad de calorías mayor que la necesaria. Además, los largos intervalos entre una comida y otra en los días de ayuno es otro factor que ralentiza el metabolismo.

Las nutricionistas Jobst y Epífanes, también rebateram la afirmación de que la dieta 5:2 se puede prevenir enfermedades. Según ellos, es el adelgazamiento y la disminución en el consumo de hidratos de carbono que aporta la prevención de problemas como el cáncer, el colesterol alto y la diabetes.

Como saber si la dieta 5:2 es buena para mí?

Es simple: consulte a su médico y nutricionista. Explique su deseo de adelgazar para ellos y pídales que indiquen el método más adecuado para su caso, teniendo en cuenta no sólo el objetivo de perder peso, sino también su salud.

Mejor que sólo adelgazar es perder peso de manera saludable, siguiendo un programa que pueda ser mantenido a largo plazo, de modo que los resultados sean duraderos y el no deseado efecto acordeón no sea experimentado.