Si usted está trabajando duro para definir el cuerpo, secar y construir músculos y no ha obtenido éxito, posiblemente está perdiendo en algún punto. El proceso requiere de dedicación y cuidado, ya que la definición muscular exitosa es el resultado de tres elementos principales: construir el músculo, mantener y realizar una dieta para definición muscular.
Uno de los errores cometidos por muchas personas es aumentar sólo el entrenamiento, principalmente aquellos con peso. Sin embargo, si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alta, difícilmente se alcanzará resultados, incluso haciendo el mejor de todos los programas. Entonces, es preciso centrarse en la pérdida de grasa, obtenida a través de una correcta alimentación y ejercicios físicos para construir y definir los músculos.
Para ayudar en el proceso, vea aquí la mejor dieta para definición muscular y también los pasos para obtener resultados rápidos.
Dieta para definición muscular
Una dieta para definición muscular no debe ser sólo concentrada en la cantidad de calorías ingeridas, pero sí en la calidad y en los grupos que los alimentos que pertenecen. Seguir una dieta para definir el cuerpo implica ingerir determinados alimentos para nutrir a los músculos, lo que aumentará su eficiencia y velocidad con la que se recuperan, para que puedan crecer más. Además, esta es una dieta para definir y secar también, por qué centrar su alimentación en determinados nutrientes ayudará a reducir el porcentaje de grasa y a lograr un cuerpo más delgado y esbelto.
Siendo así, seguir algunas pautas alimentarias específicas es la clave para obtener resultados satisfactorios. A continuación se muestra cómo hacer esto.
– Aumentar la ingesta de proteína
Las proteínas son esenciales para la estructura, la construcción, la definición y el mantenimiento de la masa muscular, al mismo tiempo que ayudan a la pérdida de grasa, por este motivo es importante mantener una ingesta adecuada de este macronutriente.
Nuestro cuerpo mantiene un trabajo constante de construcción y reparación de músculos, que ocurre principalmente en los periodos de descanso. Cuando el cuerpo no recibe el “combustible” necesario para realizar las funciones, se buscará la proteína almacenada en los músculos y la convierte en energía, y eso hace que se pierda la masa muscular obtenida.
Otro detalle importante es utilizar fuentes variadas de proteína para satisfacer sus necesidades. Una dieta para definir el cuerpo debe contener alimentos que sean ricos en proteínas magras, o sea, pobres en grasas, como los huevos, el pescado, pollo, carne y productos lácteos.
La ingesta recomendada en una dieta para definición muscular es entre 1,8 y 2,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si tu entrenamiento es ligero y moderado quédate con la recomendación mínima, ahora si es bien tirado y frecuente, apuesta en mayor cantidad.
– Reducir la ingesta de hidratos de carbono
Una dieta para definir y secar debe contar con la presencia de carbohidratos en el menú. Ellos son los responsables de generar combustible para el entrenamiento, pero sólo una ingesta moderada y reducida permitirá que usted queme la grasa corporal, ya que sólo cuando las reservas de carbohidratos se agotan en caso de que el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía – sin contar que evita que el cuerpo use los músculos como fuente de energía, lo que obstaculiza el proceso de definición muscular.
Sin embargo, así como las proteínas, es necesario saber elegir los carbohidratos y respetar el tamaño de las porciones para no sufrir el efecto contrario. La cantidad recomendada en una dieta para definición muscular es de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, y usted debe elegir aquellos con bajo índice glucémico, ya que son capaces de liberar energía de forma gradual y trabajar a favor de su saciedad. Los cereales integrales, la avena, el arroz integral y las patatas dulces son buenas opciones.
– Grasas buenas
Las grasas, así como las proteínas y los hidratos de carbono son fundamentales y necesarias para mantener los procesos corporales funcionando todos los días. Si usted elige las fuentes adecuadas, el proceso será mucho más eficaz.
Las grasas saludables, como las insaturadas, desempeñan un papel esencial en la definición y construcción muscular, especialmente cuando se trata de la liberación de testosterona, una hormona fundamental para los músculos.
Invertir en ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales, como los de linaza y aceite de oliva, pescados como el salmón, el atún y el bacalao, y también el aguacate y los frutos secos ya trae la dosis de grasa buena para la dieta y la ayudará en el proceso de pérdida de peso y definición.
– Frutas y verduras
Las frutas y los vegetales también son importantes en la dieta para definición muscular, ya que ellas son capaces de ofrecer al cuerpo las vitaminas, minerales y fibras.
Por ejemplo, la vitamina D es importante para la función inmune y muscular, y muchos estudios señalan que mantener niveles adecuados de vitamina D en el organismo está asociado a la fuerza y rendimiento muscular. También ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio y el fósforo, ambos fundamentales para la contracción, la función y el crecimiento muscular y la fuerza ósea. El fósforo también es necesario para la producción de energía que es utilizada por todas las células y para el metabolismo energético.
Otra vitamina importante para los músculos es la vitamina C, que participa en la síntesis de colágeno y elastina, y también es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que soportan las necesidades de oxígeno y nutrientes a los músculos. Entonces, comer brócoli, tomate, fresa y otros alimentos puede ayudarle a alcanzar las necesidades diarias.
Ya que las fibras ayudan a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, promueven la saciedad y reduce el apetito. Aunque no cause directamente en el crecimiento muscular, el consumo de fibra puede mejorar su rendimiento durante el ejercicio, para que pueda definir los músculos.
11 pasos para obtener resultados rápidos
Cumplir con algunos pasos que puede promover resultados más rápidos en su dieta para definición muscular. Echa un vistazo!
1. Establecer metas
Define cuáles son sus metas, lo que quieres obtener de resultados y de invertir en ellas. Decida cuáles son las áreas que usted desea definir, pida la ayuda de un profesional y monte un entrenamiento para poner en práctica. Un entrenamiento específico para la definición asociado con una dieta adecuada, sin duda, traerá resultados satisfactorios.
2. Mantener un diario de alimentos
Como hemos visto, la dieta es uno de los pilares para construir músculos. Así como establecer los objetivos, realizar un seguimiento de su nutrición es fundamental para monitorear su progreso y usted puede hacer esto a través de un diario de alimentos.
Esta herramienta le ayudará a controlar qué y cuánto está comiendo, y también le permitirá hacer los ajustes si no está alcanzando el progreso esperado. Luego, anote todo lo que come y bebe, y también los horarios.
3. Controlar el consumo diario de calorías
Definir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando creamos un déficit calórico, y al mismo tiempo promovemos la cantidad suficiente de proteína para el cuerpo. Esto significa que es necesario controlar la cantidad de calorías que usted ingiere, ya que incluso las proteínas magras, carbohidratos adecuados, grasas saludables, frutas y verduras, cuando son consumidos en exceso, pueden resultar en aumento de peso.
Entonces, además de controlar la calidad del alimento, es necesario acompañar el tamaño de las porciones para conquistar el objetivo esperado con su dieta para definición muscular.
4. Realizar alrededor de 6 comidas al día
Muchas de las dietas de bajas calorías acaban condicionando el cuerpo a almacenar grasa en lugar de quemar. Esto sucede porque nuestro cuerpo es inteligente y como él no sabe si recibirá alimentos para mantener el funcionamiento del organismo, tiende a almacenar para asegurar las funciones vitales, y esto puede afectar sus resultados.
Comer una pequeña comida cada tres horas le ayudará a mantener los músculos y quemar grasas, ya que su cuerpo entenderá que recibirá una oferta constante de nutrientes, pero no excesiva. Además, este hábito suele evitar la sensación de hambre excesiva, que muchas veces te condiciona a exagerar en la siguiente comida, y puede sobrecargar el cuerpo, considerando que sólo utiliza una cierta cantidad de comida de cada lugar y almacena el resto en forma de grasa.
Intente hacer tres comidas más completas durante el día, como el desayuno, el almuerzo y la cena, y combine con dos o tres bocados.
5. Invertir en la alimentación pre y post-entrenamiento
Mantener una correcta alimentación antes y después del entrenamiento tiene un impacto relevante en la dieta para definición muscular. El más recomendado es la combinación de carbohidratos y proteínas; por ejemplo, consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos y 20 y 30 gramos de proteína 1 hora antes del entrenamiento. Un batido de proteína que contiene proteína de suero de leche, 1 o 2 cucharadas de harina de avena es una alternativa más rápida y capaz de ayudar a soportar el proceso de definición del músculo.
Ya después del entrenamiento, el cuerpo necesita hidratos de carbono y proteínas rápidos y eficaces para evitar las deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular. Lo recomendado es consumir una cantidad suficiente de proteína y carbohidratos de acción rápida dentro de los 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. Montar el plato con el pescado, la carne baja en grasa o clara de huevo y carbohidratos con bajo índice glucémico, como avena, pan integral, pasta de trigo integral o patatas son buenas opciones.
6. Beber agua
La hidratación es fundamental para todos, especialmente para aquellos que están realizando una dieta para definir el cuerpo. El músculo está compuesto por 70% de agua y cuando usted sigue una dieta rica en proteínas y ejercicio intenso, el cuerpo requiere aún más agua, ya que las actividades promueven una deshidratación.
Además, el agua participa en el transporte de vitaminas, minerales y suplementos para el músculo e incluso la buena digestión de los alimentos.
7. Combinar los entrenamientos de pesas y resistencia
Combinar ejercicios de fuerza y resistencia en tu plan de entrenamiento es el camino para definir y secar. Esto porque el entrenamiento con pesas aumenta la construcción y fortalece los músculos, y un entrenamiento de resistencia adicional de ayudar a la pérdida de grasa. Una buena alternativa es realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para acelerar los procesos de quema de grasa.
8. Entrenar los grupos musculares 2 o 3 veces por semana
Los programas, específicamente los de musculación, se dividen para que usted pueda trabajar y ofrecer el tiempo necesario para la recuperación. Entonces, trate de hacer ejercicios para todo el cuerpo en cada sesión, porque así se trabajará cada músculo tres veces por semana.
Si usted está entrenando cuatro días por semana, divida entre los músculos superiores e inferiores, para el ejercicio de cada músculo por lo menos dos veces. Si quieres aumentar la frecuencia, tenga en cuenta que los resultados vendrán más rápidamente, pero huye de los excesos para evitar el sobreentrenamiento.
9. Alimentarse correctamente en los días en que no está entrenando
Cantidad y calidad de los alimentos son importantes en la dieta para definición muscular incluso en los días en que no está entrenando, porque es precisamente durante ese descanso que el crecimiento muscular sucede. Si lo desea, puede reducir un poco la ingesta de carbohidratos en los días sin entrenamiento, teniendo en cuenta que no necesita energía extra para entrenar, pero mantenga la ingesta alta de proteínas y asegúrese de que su ingesta de calorías no sea reducida a más de 500 calorías.
10. Descansar y dormir bien
Alimentarse correctamente y llevar a cabo el entrenamiento es importante, pero descansar también es esencial para la regeneración, ya que desempeña un papel importante en la definición del músculo. Es necesario hacer pausas para descansar y dormir lo suficiente para impulsar el proceso.
Idealmente una pausa de 24 a 48 horas es el adecuado para regenerar los músculos. También tome por lo menos 8 horas de sueño antes de seguir para su próximo entrenamiento.
11. Levar semanalmente
Cuando estamos en una dieta para secar y definir, es normal que vigilar el peso, pero esta también es una gran herramienta para el seguimiento de las ganancias musculares. Pesar una vez por semana en el mismo día y horario y de preferencia así que despertar (después de haber usado el baño y antes de comer) es el ideal.
Sin embargo, vale la pena resaltar que los músculos pesan, así que es común que los indicadores de la balanza no bajen. Si usted está invirtiendo en la construcción de músculos, utilice una cinta métrica y también sigue si sus ropas están cada vez más anchas.
Alcanzar resultados relevantes y rápidos no siempre requiere medidas drásticas o dietas mirabolantes, pero sin duda va a exigir la determinación y disciplina. Si es tu objetivo, hacer las adaptaciones necesarias en su dieta para definición muscular, acércate a la práctica de ejercicios una vez por semana y no te olvides de poner en práctica los pasos sugeridos para alcanzar sus objetivos más rápidamente.
Referencias adicionales:
¿Qué opinas de estos consejos de dieta para definición muscular? La intención de hacer los ajustes en su rutina con el fin de lograr mejores resultados más rápidos? El que tiene que cambiar? Un comentario a continuación!
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