Dieta de Culturista – Como lo es, el Menú y Consejos

Para ganar los cuerpos voluminosos y carnosos que tienen por ahí, es bien cierto que los culturistas se dedican a las frecuentes sesiones de entrenamientos en el gimnasio. Sin embargo, esto no basta para que lleguen a la deseada construcción muscular.

Al lado de la práctica constante de ejercicios, estos atletas deben seguir una alimentación específica, de modo que puedan nutrir su cuerpo para favorecer la recuperación y el crecimiento de los músculos.

Pero ¿alguna vez se detuvo a imaginar como es que funciona una dieta de culturista? Pues bien, es justamente sobre lo que vamos a hablar más abajo con detalles!

Como es la dieta de un culturista?

Antes de todo es importante saber que una dieta de culturista puede ser modificada de acuerdo con los resultados y la evolución que cada persona obtiene. Por ejemplo, al ganar músculos, es necesario comer más; ya al sufrir pérdidas musculares, es necesario disminuir la cantidad de alimento que se consume.

Uno de los primeros puntos de la dieta de un culturista es establecer la cantidad de calorías que necesita consumir cada día. La tasa diaria de ingesta de calorías puede variar de persona a persona, dependiendo de sus objetivos y de la cantidad y la intensidad de los ejercicios que practica. Es justamente por eso que no vamos a definir una cantidad de calorías para la dieta de un culturista.

De ahí la importancia del atleta contar con la ayuda de los profesionales como de los entrenadores y nutricionistas que pueden ayudarle a definir la cantidad de calorías que debe ingerir diariamente, teniendo en vista su caso en particular.

Sin embargo, las calorías no son todo y la composición de alimentos también importa, no basta con salir comiendo cualquier cosa, hasta alcanzar la tasa calórica diaria y esperar a que los músculos aparezcan.

Una dieta de culturista también necesita de equilibrio y debe asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados. Luego, es necesario saber cómo dividir los nutrientes entre las comidas. Esta división está básicamente así:

• 30% de proteínas;
• 50% de carbohidratos;
• 20% de grasas.

Para un atleta que necesita consumir 2,9 mil calorías por día, por ejemplo, esto significa que se debe comer 217,5 g de proteínas, 362,5 g de carbohidratos y 64,4 g de grasas todos los días. Las proteínas son importantes porque son fundamentales para la construcción de los músculos, ya que son los responsables de formar y reparar las fibras musculares.

A su vez, los carbohidratos son necesarios como fuente de energía. Los carbohidratos ingeridos por medio de la alimentación son almacenados en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en los músculos sirve como fuente de energía durante la práctica de ejercicios físicos.

Ya las grasas deben estar presentes en la dieta porque también proporcionan energía a los músculos, fortalece el sistema inmunológico, regula la temperatura del cuerpo, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, ofrecen la sensación de saciedad al organismo y ayudan en la absorción de nutrientes importantes como las vitaminas A, D, e Y K.

Sin embargo, la proporción entre los nutrientes aún puede variar de acuerdo con la intención del practicante, en un momento determinado. Por ejemplo, después de alcanzar la ganancia de masa muscular, llamado de volumen, el foco pasa a la pérdida de grasa, en la llamada dieta de cutting, que tiene el objetivo de definir los músculos.

Una dieta cutting se centra en la pérdida de la mayor cantidad posible de grasa, acompañada de la menor reducción posible de masa muscular. Para ello, se basa en la restricción del consumo de carbohidratos, que son la primera fuente de energía accionada por el organismo. Sin ellos, la grasa es la que se convierte en el principal combustible.

El cutting puede durar ocho semanas, sin embargo, este período puede variar según el porcentaje de grasa que se desea eliminar y la intensidad de los entrenamientos realizados por cada practicante. Esta dieta prevé que sean hechas de cinco a siete comidas diarias como forma de mantener el metabolismo acelerado.

Aunque existe la restricción de carbohidratos, se recomienda la ingesta de un nutriente par de veces al día para tener energía y mantener los músculos. En general, se indica consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento y de 1 a 2 g de proteínas por kilo de peso corporal cada cuatro horas.

El esquema puede funcionar así: comer el 25% de la ingesta diaria de un nutriente de una a dos horas antes del entrenamiento en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena o la batata; ingerir el 35% de la cantidad total luego del entrenamiento en forma de hidratos de carbono simples, como un batido de dextrosa, por ejemplo, y consumir los 40% restantes en carbohidratos de bajo índice glucémico.

Para preservar los músculos durante el cutting, la táctica consiste en ingerir de 2 a 3 g de proteínas por cada kilo de peso corporal, de modo que las proteínas están presentes en todas las comidas, incluso antes y después del entrenamiento.

La grasa no debe ser aislado de la dieta en el cutting, pero sí controlada. Porque su ausencia puede afectar el sistema inmunológico y la producción de hormonas como la testosterona, que contribuye con el mantenimiento de los músculos. Por otro lado, no se puede exagerar en las grasas, haciendo que las comidas estén muy calóricas.

Así, la recomendación es que en un máximo de 30% de las calorías diarias que correspondan a las grasas (saludables, obviamente) y que al menos el 15% de la cantidad de calorías consumidas en el día sean referentes al nutriente.

La dieta de cutting también puede contar con un día o comida de la basura, en el que la persona puede comer sin obedecer la dieta. Esto es importante debido al hecho de que la restricción por mucho tiempo puede causar una ralentización del metabolismo, el estrés, la fatiga muscular y la caída en el rendimiento físico. En el día o en la comida de la basura, la tasa de carbohidratos consumidos aumenta, la proteína se reduce y la de grasas se minimiza al máximo.

Tanto en grupaje como en el cutting, lo ideal es contar con el acompañamiento y supervisión de un nutricionista, que te ayudará a montar el menú ideal de acuerdo con las características y objetivos de cada persona.

Alimentos indicados para la dieta de culturista

En la siguiente lista puedes ver algunos de los alimentos recomendados para formar parte de las combinaciones de menú de la dieta de culturista:

• Carne de lomo de vaca a la parrilla – 64 calorías; 9,3 g de proteínas; cero carbohidratos y 2,8 g de grasas por porción de 28 g;
• Pechuga de pollo – 49,7 calorías; 9,6 g de proteínas; cero carbohidratos y 1,2 g de grasas por porción de 28 g;
• Bacalao – 32,6 calorías; 7,1 g de proteínas; cero carbohidratos y 0,3 g de grasa por porción de 28 g;
• Camarón – 30,8 calorías; 6,5 g de proteínas; cero carbohidratos y cero grasas por porción de 28 g;
• Pechuga de pavo – 42,9 calorías; 9,3 g de proteínas; cero carbohidratos y 0,6 g de grasas por porción de 28 g;
• Un huevo entero – 74 calorías; 6,29 g de proteínas; 0,38 g de carbohidratos y 4,97 g de grasas;
• Una clara de huevo – 17 calorías; 3,6 g de proteínas; 0,24 g de carbohidratos y 0,06 g de grasas;
• Ricota fresca – 41 calorías; 3,4 g de proteínas; 1,5 g de carbohidratos y 2,4 g de grasas por porción de 30 g;
• Yogur natural sin grasa – 127 calorías; 13,01 g de proteínas; 17,43 g de carbohidratos y de 0.41 g de grasas por porción de 230 g;
• Queso cottage – 35 calorías; 4,8 g de proteínas; 1 g de carbohidratos y 1,3 g de grasas por porción de 30 g;
• Una almendra – 7 calorías; 0,26 g de proteínas; 0,24 g de carbohidratos y 0,6 g de grasas;
• Semillas de lino – 37 calorías; 1,28 g de proteínas; 2,02 g de carbohidratos y 2,95 g de grasas por porción de una cucharada de sopa de res molida;
• Nueces – 183 calorías; 4,26 g de proteínas; 3,84 g de carbohidratos y 18,26 g de grasas por porción de 28 g;
• Arroz integral – 215 calorías; 4,99 g de proteínas; 44,42 g de carbohidratos y de 1,74 g de grasas por porción de una taza;
• Avena – 389 calorías; 16,89 g de proteínas; 66,27 g de carbohidratos y 6,9 g de grasas por porción de 100 g;
• Patata dulce – 86 calorías; 1,57 g de proteínas; 20,12 g de carbohidratos y 0,05 g de grasas por porción de 100 g;
• Una manzana mediana – 72 calorías; 0,36 g de proteínas; 19,06 g de carbohidratos y 0,23 g de grasas;
• Aguacate – 160 calorías, 2 g de proteínas; 8,53 g de carbohidratos y 14,66 g de grasas por porción de 100 g;
• Una banana mediana – 105 calorías; 1,29 g de proteínas; 26,95 g de carbohidratos y 0,39 g de grasas;
• Uvas sin semillas – 27 calorías; 0,6 g de proteínas; 13 g de carbohidratos y 0 g de grasas por porción de 50 g;
• Una naranja – 62 calorías; 1,23 g de proteínas; 15,39 g de carbohidratos y 0,16 g de grasas;
• Melón – 53 calorías; 1,3 g de proteínas; 12,73 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa por porción de una taza, cortada en cubos;
• Sandía – 30 calorías; 0,61 g de proteínas; 7,55 g de carbohidratos y 0,15 g de grasas por porción de 100 g;
• Una papaya pequeña – 59 calorías; 0,93 g de proteínas; 14,91 g de carbohidratos y 0,21 g de grasas;
• Lenteja cocida – 165 calorías; 8,39 g de proteínas; 18,73 g de carbohidratos y 6,76 g de grasas por porción de 100 g;
• Espárragos – 27 calorías; 2,95 g de proteínas; 5,2 g de carbohidratos y 0,16 g de grasas por porción de una taza;
• Brócoli – 31 calorías; 2,57 g de proteínas; 6,04 g de carbohidratos y 0,34 g de grasas por porción de una taza, cortados;
• Zanahoria – 41 calorías; 0,93 g de proteínas; 9,58 g de carbohidratos y 0,24 g de grasas por porción de 100 g;
• Coliflor – 25 calorías; 1,98 g de proteínas; 5,3 g de carbohidratos y 0,1 g de grasas por porción de una taza;
• Pepino con cáscara – 15 calorías; 0,65 g de proteínas; 3,63 g de carbohidratos y 0,11 g de grasas por porción de 100 g;
• Espinacas – 23 calorías; 2,86 g de proteínas; 3,63 g de carbohidratos y 0,063 g de grasas por porción de 100 g;
• Un tomate mediano – 22 calorías; 1,08 g de proteínas; 4,82 g de carbohidratos y 0,25 g de grasas.

La dieta de culturista antes y después del entrenamiento

Antes del entrenamiento, el atleta necesita asegurarse de que tiene la cantidad suficiente de energía para dedicarse a los ejercicios. Después del entrenamiento, se necesita nutrir su cuerpo adecuadamente para que se produzca la recuperación y la reparación adecuada, propiciando así el crecimiento de los músculos.

La recomendación para antes del entrenamiento es incluir carbohidratos complejos como la avena o el dulce de batata en la alimentación. Están compuestos por una estructura mayor de moléculas de azúcar y son absorbidos lentamente. Eso de decir que no causan un aumento inmediato en los niveles de glucosa en sangre y proporcionan energía de forma constante y estable en el organismo. Vegetales, granos y alimentos con bajo índice glucémico también son ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos.

Incluir proteínas en la comida antes del entrenamiento es importante, ya que este grupo de nutrientes es necesario para los músculos y las células sanguíneas, que son las responsables del transporte de nutrientes a los músculos.

Comer un poco de grasas saludables antes de ir resolviendo también es beneficioso para la dieta de un culturista. Ellas sirven como fuente de energía en ausencia de carbohidratos, ayudan a mantener la temperatura adecuada del cuerpo y funcionan como protección a los órganos como el cerebro y el corazón, los huesos, nervios y tejidos en caso de caídas, traumatismos o golpes.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son consideradas grasas buenas y se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, almendras, nueces, pistachos, pescados como el salmón, la sardina, el atún, el arenque y la cola de caballo, semillas de linaza y las semillas de chía, por ejemplo.

Los suplementos también forman parte de la dieta de un culturista. Una buena opción es consumir suplementos de proteínas de rápida absorción antes de la sesión de entrenamiento.

Tras el entrenamiento, es fundamental consumir proteínas como forma de dar el puntapié inicial para los procesos de reparación, recuperación y crecimiento de los músculos. El consumo de carbohidratos simples, aquellos que son rápidamente absorbidos y proporcionan energía de forma rápida al organismo, también es recomendado después del entrenamiento.

Esto porque después de una sesión intensa de ejercicios, las reservas de glucógeno y glucosa en la sangre del organismo seguramente estarán bajas. Teniendo en cuenta que después de un entrenamiento como este la prioridad del cuerpo será equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y reponer los depósitos de glucógeno y no trabajar en el crecimiento muscular, consumir los carbohidratos simples es una buena forma de solucionar el problema y evitar que las proteínas sean utilizadas como fuente de energía, además de acelerar el proceso de recuperación.

La recomendación es consumir de 50 a 75 g de carbohidratos simples después del entrenamiento.

La baja cantidad de glucosa en la sangre y glucógeno para servir de energía para las actividades que puede ocurrir después de un período de tiempo largo e intenso de ejercicios también puede causar la degradación (catabolismo) del tejido muscular. Una forma de combatir el problema es incluir a los aminoácidos como los de cadena ramificada (Bcaa, por sus siglas en inglés) en la comida después del entrenamiento.

Ejemplos de menú de la dieta de culturista

Echa un vistazo a continuación algunos ejemplos de menús para una dieta de culturista:

Ejemplo 1

• Comida 1: 2 ½ tazas de clara de huevo y 1 taza de harina de avena.
• Comida 2: 350 g de pechuga de pollo blanco, 1 taza de arroz integral y verduras al vapor.
• Comida 3: 350 g de filete mignon y la batata.
• Pre-entrenamiento: la Suplementación con naNO Vapor Hardcore Pro Series y 1 porción de naNOx9.
• Post-entrenamiento: la Suplementación con Cell-Tech Hardcore Pro Series y Nitro Isolate 65 Pro Series.
• Comida 4: 350 g de filete mignon y la batata.
• Comida 5: 350 g de pechuga de pollo y 1 taza de arroz integral.
• Comida 6: 350 g de pescado halibute o tilapia y brócoli sofrito.

Ejemplo 2

• Comida 1: 6 claras de huevo, 1 taza de crema de trigo y 240 ml de agua.
• Comida 2: 225 g de filete de coxão mole, 2 tazas de arroz blanco y el brócoli.
• Comida 3: 225 g de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral y espárragos.
• Comida 4: Shake con 60 g de proteínas y 150 g de hidratos de carbono.
• Comida 5: 225 g de filete de coxão mole, 1 ½ tazas de arroz blanco y las espinacas.
• Comida 6: 225 g de tilapia y el brócoli.

Ejemplo 3

• Comida 1: 2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de avena cocida, piña y café.
• Comida 2 – post-entreno: 2 pechugas de pollo, espinacas, 1 patata dulce y piña.
• Comida 3: Panqueques a base de trigo integral y café.
• Comida 4: 2 pechugas de pollo, vegetales verdes, arroz integral y la piña.
• Comida 5: 1 taza de avena cocida acompañada de frutas.

Ejemplo 4

• Comida 1: 10 claras de huevo y 1 taza de avena;
• Comida 2: Shake para el aumento de peso y 1 taza de avena;
• Comida 3: 1 boniato grande y 340 g de carne de ternera;
• Comida 4: Shake para el aumento de peso y 1 taza de avena;
• Comida 5: 340 g de carne molida de pavo;
• Comida 6: Batido de proteína de suero de leche y 1 taza de avena.

Ejemplo 5

• Comida 1: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, ½ taza de plátano con avena.
• Comida 2: Batido de proteínas y manzana.
• Comida 3: 225 g de pechuga de pollo, ensalada y patatas dulces.
• Comida 4: Sándwich de jamón y uvas.
• Comida 5: Batido de proteínas.
• Comida 6: 225 g de carne de ternera, patata dulce, brócoli y ensalada.
• Comida 7: Sándwich de mermelada y mantequilla de maní y dos vasos de leche.
• Comida 8: ½ taza de yogur griego y arándanos.

Ejemplo 6

• Comida 1: Huevos, la avena, el pomelo y la mantequilla de maní.
• Comida 2: Pollo, arroz y brócoli.
• Comida 3: Atún, aguacate y los fideos.
• Comida 4: Arroz y pollo.
• Comida 5: Ensalada verde y salmón.
• Comida 6: Brócoli y queso cottage.

Ejemplo 7

• Comida 1: 100 g de avena y 90 g de suplemento de proteína de suero aislado.
• Comida 2: 340 g de pechuga de pollo, acompañados de 300 g de patata.
• Comida 3: 400 g de pechuga de pollo y 60 g de avena.
• Comida 4: 340 g de pechuga de pollo junto con 230 g de arroz.
• Comida 5: 340 g de carne de ternera y 250 g de patata dulce, acompañados de brócoli;
• Comida 6: 90 g de proteína de suero aislado.

¿Qué opinas de estos ejemplos de menú para la dieta de un culturista? Usted conoce a alguien o tiene la voluntad de seguir una vida reglada de esta manera? Un comentario a continuación!

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