Dieta Cutting – ¿Qué es y cómo Hacer

Ciclos de carga y cutting es una estrategia utilizada por los culturistas y también por personas que desean cambiar sus cuerpos a través de la musculación. Esto se hace porque, de forma simplista, no hay manera de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, una vez que uno necesita de un balance calórico para conseguir sintetizar proteínas y construir el tejido muscular, o sea, un estado anabólico, mientras que el otro requiere un défict de calorías para estimular la quema de lípidos almacenados, si caracterizadas por un estado catabólico.

A continuación, podemos entender lo que es la dieta cutting hacer y cómo hacerlo.

¿Qué es exactamente la dieta cutting?

La dieta cutting no es más que la estrategia alimentaria utilizada durante los períodos de cutting, la fase en la que el foco es la pérdida de grasa corporal para conquistar la definición muscular. Ellos deben suceder después de un período de carga, cuando se produce la ganancia de masa muscular, ya que si no hay músculos a definir, de nada sirve hacer un cutting.

El hecho es que las dietas sólo con restricción calórica, conducen a una pérdida de peso global, sin centrarse en exactamente en la pérdida de grasa, lo que hace que también haya degradación de tejido muscular para obtener energía. Nuestro organismo no entiende solo que sólo debe obtener energía a partir de las grasas y el ahorro de los músculos, al contrario, tiende a degradá de ellos para reducir la demanda energética, ya que los músculos tienen un metabolismo basal alto, y en una situación de baja oferta energética eso puede ser un inconveniente desde el punto de vista metabólico.

El objetivo de una dieta cutting es perder el máximo de grasa posible, ahorrando el máximo de masa muscular posible y manteniendo el rendimiento en el entrenamiento.

La dieta cutting se basa en la restricción de carbohidratos, ya que estos son la primera fuente utilizada por el metabolismo para la obtención de energía para todas las actividades que el cuerpo realiza, desde las mentales, hasta la digestión de los alimentos al esfuerzo físico. Cuando se priva de su metabolismo del suministro de carbohidratos, este deberá buscar energía en los depósitos de grasa, y para evitar que esta búsqueda se extienda a los músculos, como citamos anteriormente, la dieta se vale de algunas estrategias que te explicaremos a continuación.

Además, la pertenencia al entrenamiento es fundamental, como en todo caso, el entrenamiento o la dieta aislados no tienen o tienen mucho menos resultados que cuando son adecuadamente asociados.

Cuánto peso se puede perder durante la dieta?

La expectativa es que cada semana, la dieta cutting lleva a una pérdida de 500 a 750 g, con un déficit de 500 calorías por día. En Caso de que el déficit sea mucho mayor que eso, y la pérdida de peso sea más acentuado el riesgo de estar perdiendo masa muscular durante el proceso es bastante grande. Además es posible perder rendimiento y la fuerza durante el entrenamiento, lo que no es interesante.

Aquí la clave es el equilibrio correcto, que créanme, no es nada fácil de lograr. Los profesionales más experimentados pueden definir estrategias más enérgicas para cada individuo.

Por eso no se puede tener prisa, o usted puede poner todo el esfuerzo empeñado en la construcción de su estructura muscular y perder. Para muchas personas una dieta cutting de 8 semanas y funciona muy bien, pero dependiendo del porcentaje de grasa corporal, de cuánto usted quiere perder, la intensidad de su entrenamiento, entre otros factores, este tiempo puede variar bastante.

Entenderemos en la secuencia como hacer una dieta cutting. Recuerde que las necesidades son diferentes y la asistencia de un nutricionista y otros profesionales de la salud es esencial para evitar los riesgos y maximizar los resultados.

Como hacer una dieta cutting?

Muchos factores deben ser tomados en cuenta durante la realización de una dieta cutting, vamos a entender que son.

1) La hora correcta de comer

Durante la dieta cutting, se recomienda que se haga de 5 a 7 comidas al día, manteniendo el suministro de nutrientes durante todo el día.

Esto ayuda a que tu metabolismo se mantenga acelerado, y aún que el organismo cuenta la privación de carbohidratos, entiende que el suministro de otros nutrientes está sucediendo de forma estable.

Cada comida debe tener un intervalo de 3 a 4 horas y, por supuesto, usted puede adaptar a su rutina diaria, sin embargo se recomienda que la primera comida es al despertar y la última poco antes de dormir. Una sugerencia sería realizar la primera comida a las 7 de la mañana, luego a las 10 de la mañana, 13h, 16h 19h y 22h. Pero, una vez más, este es un plan que debe ser definida por su nutricionista y no se limita a esa posibilidad.

2) Los Carbohidratos

En algunos momentos del día, aunque la dieta se basa en la restricción de carbohidratos, usted tendrá que ingerir una cantidad adecuada de este nutriente, para mantener su nivel de energía y ayudar en el mantenimiento muscular.

Los dos momentos principales son en el pre y en el post-entrenamiento. En ese momento, ocurre lo que se llama la ventana metabólica, y usted necesita la energía y una de glucosa en la sangre suficiente para elevar la insulina, que tiene un papel anabólico y actúa en la recuperación muscular.

Uno de los esquemas utilizados es consumir en un período de 4 horas aproximadamente de 1 a 2 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Así, alrededor de 1 a 2h antes del entrenamiento, se debe comer un carbohidrato de bajo índice glucémico (arroz integral, patatas dulces, avena, etc), correspondiendo el 25% de la cantidad de hidratos de carbono. Inmediatamente después del entrenamiento se debe ingerir el 35% del total en forma de rápida digestión y mayor índice glucémico, como la maltodextrina, dextrosa o waxe mayze. Y los otros 40% de los hidratos de carbono alrededor de 1 a 2 horas después de que el batido post-entrenamiento, también en forma de carbohidratos de lenta digestión y bajo índice glucémico.

Esta estrategia ayuda en la recuperación muscular, en el rendimiento durante el entrenamiento y en la reposición de glucógeno.

Algunas personas también pueden utilizar una cierta cantidad de carbohidratos en el desayuno y variar la cantidad de carbohidratos cada día, en función del entrenamiento realizado ese mismo día, la frecuencia de los ejercicios aeróbicos, etc. Esto puede ser definido con mayor precisión por un buen nutricionista deportivo.

3) Las proteínas

Aquí está el truco más poderoso de la dieta cutting para mantener tus músculos intactos mientras se pierde grasa. Usted deberá mantener el nivel de ingesta de proteínas bastante alto durante la dieta. Cantidades de 2 a 3g, o hasta más de proteína por kilo de peso corporal son utilizadas. Ellas deben estar presentes en todas las comidas, siendo que en el post-entrenamiento debe ser una proteína de rápida absorción como la contenida en la proteína de suero de leche y antes de dormir la preferencia debe ser por proteínas de absorción lenta, como la caseína, por ejemplo.

Los mejores alimentos que pueden ser utilizados como fuente de proteína durante el día son aves, pescados y huevos. La carne roja, a pesar de estar todavía en el centro de una gran polémica entre los nutricionistas, ya viene siendo muy utilizada por profesionales de renombre. El mayor cuidado debe ser con carnes con mucha grasa, dando preferencia a los cortes más delgados.

Las proteínas de la dieta se romperán durante la digestión hasta la forma de aminoácidos, que son sus unidades constituyentes. El cuerpo entonces absorbe estos aminoácidos en el torrente sanguíneo. Una concentración constante de aminoácidos en la sangre estimula la síntesis proteica y sirve de materia prima para la construcción de nuestras propias proteínas. Una vez que los músculos están formados básicamente por proteínas, esto ayuda en la recuperación y mantenimiento muscular durante el periodo de la dieta. El aumento de la masa es un poco más difícil, ya que como explica el organismo estará, en la mayor parte del tiempo en un estado catabólico, sin embargo existe un turnover natural de proteínas musculares, principalmente después del ejercicio, así, el cuerpo debe estar preparado para mantener y reparar los daños derivados del estrés muscular.

4) Las Grasas

Mucha gente piensa equivocadamente que, si estamos interesados en perder grasa, debemos restringir este macronutriente en la dieta. En la práctica, la ingesta de grasa en la dieta cutting es esencial, en las cantidades y horarios correctos.

La ingesta de grasas saludables es esencial para mantener el sistema inmunológico funcionando adecuadamente, para la salud de la piel y el cabello, mantener los niveles de insulina y colesterol y la producción de hormonas, entre ellas la testosterona y créame, usted va a necesitar mucho de ella. La testosterona ayuda en el mantenimiento de la masa muscular, la pérdida de grasa y el rendimiento físico. Incluso las mujeres deben mantener niveles adecuados de esta hormona. Bajos niveles comprometen los resultados de cualquier entrenamiento y la dieta.

La presencia de grasas en la dieta todavía ayuda a mantener el metabolismo de los lípidos acelerado, una vez que una parte considerable de la energía ahora debe ser producida a partir de este macronutriente. Esto ayuda al organismo en la quema de la grasa almacenada y con ello el resultado deseado, que es la pérdida de grasa corporal.

La cantidad de grasa en la dieta cutting no puede ser tan baja que afecta la producción de hormonas y otros factores ya citados y no puede ser tan alta que añade calorías demasiado y afecte a la pérdida de peso. En general se recomienda que hasta el 30% de las calorías diarias sean ingeridas en forma de grasas buenas y nunca menos de 15%. De esta forma, después de ajustar las cantidades de carbohidratos y proteína, es necesario hacer los cálculos para cuantificar la grasa para que al mismo tiempo mantener el déficit calórico ideal y no bajar demasiado la ingesta de lípidos.

Los Alimentos ricos en grasas saludables son las yemas de los huevos, aceite de oliva, nueces, almendras, nueces, maní, aguacate, aceite de coco, semillas de chía y de lino.

5) El día o la comida de la basura o de repuesto

Una última estrategia muy importante de la dieta cutting es el día, o como algunos prefieren hacer, la comida de la basura. Sea cual sea la opción elegida, el objetivo es el mismo.

Cuando el organismo se encuentra bajo la privación calórica por mucho tiempo, la tendencia es reducir el metabolismo, cada vez más difícil continuar perdiendo peso.

Además se puede producir el estrés, la fatiga muscular y la caída de rendimiento, los niveles de glucógeno necesitan ser adecuadamente recuperados para que los músculos puedan mantener el rendimiento.

Los músculos aún pueden sufrir estado catabólico, incluso con todas las estrategias adoptadas durante la dieta.

El estrés mental también puede convertirse en un factor complicados. Comer poco por mucho tiempo y con un menú que no varía tanto como nos gustaría afecta el lado emocional.

La solución a estos problemas se encuentra haciendo las comidas en determinados intervalos de tiempo durante la dieta que recuperan el organismo de la privación nutricional. En estos días, la cantidad de carbohidratos ingerida debe ser aumentada, de la proteína reducida y la de grasa minimizada al máximo. Esto es así porque los carbohidratos harán los niveles de insulina aumentan, y en caso de lípidos disponibles en el torrente sanguíneo pueden ser fácilmente almacenados por la acción anabólica de la hormona.

En general se recomienda que este procedimiento se realice cada una o dos semanas de dieta, el rango óptimo y las cantidades de los nutrientes de ser ingeridas sólo puede ser determinada individualmente por el nutricionista.

6) Otros consejos

• Utilice sólo fuentes saludables de cada macronutriente. No sirve de contabilizar todas las cantidades y aplicarlas a los dulces, chocolate, refrescos, exceso de grasas saturadas, comidas rápidas, etc. Prefiera las carnes magras, verduras con pocos hidratos de carbono de bajo índice glucémico, aceites de alto valor nutricional y evite las frutas.
• No se salte las comidas, el esquema debe ser seguido de forma adecuada, de lo contrario en la comida siguiente, puede estar con mucha hambre, y durante el período de ayuno va a favorecer el catabolismo de los músculos.
• Consuma verduras, hojas contiene un alto nivel de fibras que no pueden faltar en la dieta.
• Tomar suplementos puede optimizar sus resultados, así como en la fase de carga, en la fase de cutting ellos atienden necesidades específicas de aminoácidos, que ayudan a la recuperación muscular, en la performance, etc. Entre ellos podemos citar el whey protein, creatina, glutamina, bcaa, entre otros. Consulte a su médico y nutricionista para entender las mejores opciones para usted.
• Tomar un complejo vitamínico también puede ser de gran ayuda, para evitar deficiencias de micronutrientes, una vez que el grupo de alimentos permitidos se hace muy restringido y pueden no incluir todas las substências esenciales para el funcionamiento del organismo, como las vitaminas y sales minerales.
• Beba mucha agua. La hidratación es la base de las reacciones metabólicas y por lo tanto de un adelgazamiento saludable.
• Tenga persistencia y disciplina. Ningún milagro ocurre si no hay dedicación. El resultado vendrá de su trabajo duro y de forma inteligente.
• Siempre consulte a un profesional, esto le permite ahorrar tiempo, dinero y los riesgos a su salud.