Cómo Superar la Retención de líquidos en la Dieta Para la Pérdida de Peso

La retención de líquido puede ser un problema difícil de manejar cuando se está haciendo dieta para bajar de peso. Usted ha estado yendo bien en una dieta cuando, de repente, la balanza para descargar? Y así va, se queda una, dos, hasta tres semanas sin perder peso y sin parecer ni un poco más delgado.

Mesetas de pérdida de peso como estos son generalmente causados por comer demasiado accidentalmente o no ejercitarse lo suficiente y hay simples estrategias para dietas y ejercicios que usted puede utilizar para remediar estos problemas.

Dicho esto, un aumento en la retención de líquido también puede ser la causa de esa parada en la pérdida de peso “misteriosa”. Muchas mujeres pueden sufrir con esto durante la dieta debido a la retención de líquido que viene con el ciclo menstrual.

Si usted no conoce la retención de líquido y que hacer con ella puede ser atrapada en una trampa porque, cortar calorías y aumentar los ejercicios cardiorrespiratórios, las dos formas más sencillas de perder peso pueden, en realidad, pueden empeorar la situación. Y esto puede acabar te lleva a comer por causa de la frustración, el que va a empeorar aún más las cosas.

Entonces, vamos a aprender más acerca de la retención de líquidos y la pérdida de peso, y sobre cómo golpearla.

Cuando una meseta de pérdida de peso no es una meseta de pérdida de peso

En un mundo perfecto, siempre perderemos peso de una manera continua y regulada.

Nosotros íbamos a hacer nuestros ejercicios diarios y seguiríamos nuestros planes de alimentación y acordaríamos un poco más ligeros y delgados cada mañana. Y seguiría así hasta tener nuestra abdomen six pack, celebraríamos con nuestra comida grasienta preferida y estaría bien así.

Bueno, las cosas normalmente no funcionan así

En realidad, la pérdida de peso puede ser bastante irregular. Usted puede quedarse con el mismo peso por varias semanas, y entonces perder de 2 a 3 kilos de un día para el otro, y esto puede acabar sucediendo después de una comilona.

Cómo es esto posible? Siempre que usted mantenga un déficit calórico, su cuerpo va a movilizar las reservas de grasa, por lo que su peso sigue siendo el mismo?

La respuesta es la retención de líquido. Si usted ha perdido medio kilo de grasa en una semana, esto puede ser camuflado, tanto en la balanza como en el espejo, por medio kilo de agua almacenada.

Mientras que las fluctuaciones diarias en la cantidad de agua que usted bebe y el sodio que usted come cuentan para la mayor parte del agua que se retiene, simplemente estar con un déficit calórico puede generar retención de agua. Una de las principales razones de esto es que esto aumenta los niveles de cortisol, lo que, a su vez, aumenta la retención de líquido.

Así que vamos a ver más de cerca este fenómeno y lo que podemos hacer sobre él.

El que los experimentos de desnutrición de la segunda guerra mundial nos enseñaron sobre el peso del agua

El conocimiento científico acerca de este fenómeno viene de décadas atrás. Un buen ejemplo de esto es el “experimento de desnutrición de Minnesota” llevada por el Dr. Ancel Keys durante la Segunda Guerra Mundial, donde los 36 hombres se sometieron voluntariamente a una dieta de semi-inanición de sólo 1500 calorías por día por 6 meses. El propósito de este experimento era el estudio de la fisiología y de la psicología de la desnutrición, y la búsqueda de un régimen específico para, poco a poco, ayudar a los prisioneros desnutridos de vuelta a sus dietas y funciones metabólicas.

Mientras hay muchas informaciones importantes en los descubrimientos, quiero llamar la atención para una observación en particular.

La pérdida de peso ha progresado de una manera continua y lineal en el comienzo. Los hombres perdían en promedio 1 kilo por semana. Eventualmente, sin embargo, eso se volvió irregular. El peso se encuentra estable durante semanas con un dramático aumento en la retención de líquido y entonces ocurría una pérdida de peso repentina, así que el agua era expulsada.

El déficit calórico sistemáticamente disminución de los niveles de grasa del cuerpo, pero las reducciones en el peso general eran normalmente contrabalanceadas por el aumento en la retención de agua. Esta agua adicional eventualmente se desbordaba, causando episodios de gran pérdida de peso de un día para el otro. Los culturistas están familiarizados con este fenómeno y lo llaman “efecto zumbido”.

“Y el que causó la pérdida de agua en estos prisioneros?” usted debe estar pensando.

Algunas veces, se pasaba al azar, sino un factor de confianza para este efecto fue un aumento drástico de las calorías en una comida. Por ejemplo, una comida de 2300 calorías estaba servida para celebrar la mitad del experimento, los científicos observaron que la mayoría de los hombres se despertó varias veces a orinar durante la noche y por la mañana, y estaban varios kilos más delgados que el otro día.

Si usted ha estado en una dieta a un nivel mucho más duro (7% por debajo de su peso para los hombres y 15% por debajo de su peso para las mujeres), probablemente experimentado este “zumbido” después de que hizo una buena alimentación. De hecho, es común que la pérdida de peso continúa por varias semanas, incluso después de que usted haya llegado a su peso ideal y comienza a aumentar la ingesta de calorías (esto también fue observado en el experimento de Minnesota).

Consejos Prácticos para la Pérdida de Peso de Agua

Si usted se encuentra atrapado en el mismo peso durante varias semanas, incluso estando completamente seguro de que está en un déficit calórico (con un peso de su comida, manteniendo sus actividades físicas constantes a través de ejercicios), las estrategias a continuación probablemente van a ayudarle.

Reduzca su ingesta de sodio

Aumentar su ingesta de sodio por encima de sus niveles normales diarios aumenta su peso de agua. De la misma manera, reducir la ingesta de sodio disminuye su peso de agua. De esta manera, una manera fácil de inducir un “zumbido” es reducir su ingesta de sodio.

Cuando se corta el sodio, se debe reducir la ingesta a 1g a 1,5 g diarios por unos días (el Instituto de Medicina recomienda sólo 1,5 gramos de sodio por día). Esto significa que…

• Ningún alimento enlatado o procesada (sal se utiliza como conservante).
• Ningún incorporada (llenos de sodio).
• Reducir el uso de sal de cocina y condimentos preparados. Una cucharada de té contiene 2300mg de sodio. Use un sustituto de la sal, y use poco. Muchos condimentos preparados, están llenos de sodio, evite los.
• Cuidado con las salsas y condimentos para ensalada, muchos están llenos de sodio.
• Cuidado con el queso, que normalmente es rico en sodio.

Puede ser aburrido cortar más de una cosa en su dieta, pero vale la pena cortar el sodio por algunos días para hacer la balanza seguir moviendo.

Beba más agua

Beber mucha agua puede ayudar a normalizar su retención de líquido. Beba alrededor de 3 litros de agua por día.

Haga su cortisol estar bajo control

Si usted está reteniendo mucha agua, puede ser debido a los altos niveles de cortisol. Para hacer su cortisol volver a la normalidad, intente lo siguiente:

• Deje un poco de ejercicio. Ejercicios aumentan los niveles de cortisol, y cuando se combinan a la restricción calórica, que se pueden combinar y aumentar aún más el cortisol en tu cuerpo. Reduzca la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento por una semana, para ayudar a llevar los niveles de regreso a la normalidad.
• Asegúrese de no estar siendo muy severo en su déficit calórico. Revise su dieta y compara con el gasto total diario mediante un cálculo como el de Katch McArdle (y utiliza el multiplicador de “actividad ligera”, a no ser que se ejercita menos de 7 horas por semana, multiplicadores más altos harán que usted comer en exceso). Quédate con déficit máximo de 500 calorías para evitar problemas con un cortisol que viene con una gran restricción calórica.
• Relájese. Usted puede disminuir sus niveles de cortisol simplemente tomando un tiempo en el día para relajarse, escuchar buena música, beber un poco de té y respirar profundamente. Tomar una siesta y disfrutar de un masaje también ayuda.
• Duerme más. Dormir menos de lo necesario puede resultar en niveles elevados de cortisol. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche.

Coma bien

Hablamos aquí sobre la importancia de “re-alimentar” cuando estás de dieta, y esto también puede ayudar a lidiar con la retención de líquido. Así, como vimos en el Experimento de Minnesota, aumentar las calorías en una comida puede disparar un “zumbido” de agua.

Luego de tener una buena comida llena de calorías y disfrute. Para un bono adicional, incluye una buena cantidad de hidratos de carbono, ya que se disminuyen los niveles de cortisol.

Se ha observado, durante su dieta, que la retención de líquido puede estar te estorban en la pérdida de peso? Por qué se llegó a ese pensamiento? Un comentario a continuación!

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