Si usted da una vuelta en alguna academia de su ciudad, seguramente encontrará un buen número de hombres que cultivan un pectoral definido. Eso sin contar los que aún no conquistaron la definición de los sueños en los músculos del pecho, pero que frecuentan el local con ese objetivo.
En Caso de que usted tenga este objetivo, vamos a ofrecer aquí una serie de consejos sobre cómo tener un pectoral definido. Continúe leyendo y buena suerte:
1. Invertir en los ejercicios compuestos
En el momento en que es montar su serie de ejercicios para el pecho, hable con su instructor físico respecto a la posibilidad de integrar series de ejercicios compuestos, con los retiros en posición inclinada, declinada y acostarse a lo largo de la semana.
Esto permitirá que los músculos reciban mayor tensión y sean trabajados en todos los ángulos, lo que se traducirá en el crecimiento muscular y el racional definido a largo plazo.
2. Permitir que el entrenamiento evolucione
Otra táctica para lograr un racional definido es no quedarse estancado en el mismo tipo de entrenamiento durante mucho tiempo. Es importante que haya una evolución, con la elevación de la carga de los pesos levantados o el aumento en el número de repeticiones en los ejercicios para los músculos del pecho.
3. No exagerar en la cantidad de ejercicios
A la hora de decidir que tipo de ejercicios entrarán en su programa de entrenamiento, es recomendable no exagerar en la cantidad. Al contrario de lo que se piensa, tal táctica no resultará en un pectoral definido y puede que te deje con menos tiempo para hacer otras regiones del cuerpo como los miembros inferiores.
Con esto, usted correrá el riesgo de no desarrollar bien los músculos de la región inferior del cuerpo y quedarse con ese aspecto raro en las piernas finas.
4. No agregar pesos elevados demás
Hemos mencionado anteriormente que usted debe hacer que su formación puede evolucionar y que una de las formas de permitir que esto suceda, es el aumento de la carga de pesos. Sin embargo, no dejes que esa carga sea muy alta, ya que esto puede afectar sus ganancias. Prioriza siempre la correcta ejecución del ejercicio.
5. Equilibrar el volumen y la intensidad de
Para definir bien el pectoral no se debe elegir entre el volumen y la intensidad, pero sí realizar entrenamientos que se mezclen los dos para obtener los mejores beneficios.
Por ejemplo, los ejercicios de bajo volumen y alta intensidad para estimular la testosterona, que es la principal hormona asociada con el crecimiento de masa muscular y cuya deficiencia se traduce en disminución de la masa muscular.
Ya un entrenamiento hecho con el volumen alto y la intensidad de leve a moderada favorece la hormona del crecimiento, que se valora como importante para el mantenimiento de la masa muscular y favorece la síntesis de proteínas, el grupo de nutrientes esencial para la construcción y reparación de los músculos.
6. No olvidar las costas
Quien desea alcanzar el pectoral definido también no puede dejar de entrenar la espalda. Esto porque los practicantes que no trabajan en la parte trasera de la musculatura superior tienden a tener una mala postura, con los hombros curvados, por ejemplo.
Según estudios han demostrado, las personas que tienen una mala postura presentan mayor tendencia a sufrir problemas en los hombros. Y tener un problema en esta región se puede dejar a la persona incapacitada de la práctica de sus entrenamientos en la parte superior del cuerpo.
Eso sin contar que tener las costas salpicadas y el pectoral definido aporta un mayor equilibrio de la musculatura y un aspecto más agradable al cuerpo masculino.
7. Incluir las series de volante en el programa de capacitación
Un ejercicio que debe estar presente en el entrenamiento de pecho es el volador, también conocida como mosca. Es que estas series son capaces de trabajar músculos interiores del pectoral que las variaciones del press de banca, por ejemplo, no pueden.
Entre los tipos de ejercicios de vuelo que usted puede hacer se encuentran en el volante inclinado, volante de inclinación, volante acostado y volador en la máquina.
8. Saber que el press de banca es tu amigo
Otra serie que no puede estar ausente del programa de capacitación de quienes desean construir un pectoral definido es el press de banca. Este ejercicio es capaz de trabajar todas las fibras musculares de la parte racional del cuerpo.
9. Entrenar el pectoral dos veces por semana
Para adquirir el desarrollo muscular de los sueños es necesario hacer ejercicio con frecuencia el pectoral. Y si por un lado esto no significa trabajar los músculos de la zona en exceso, causando agotamiento e impidiendo su desarrollo, por el otro, es importante entrenar específicamente en el pecho dos veces por semana.
Una rutina que se establece una frecuencia de entrenamiento en esta área que no es ni mayor ni menor que esa es adecuada para la definición del pectoral, sin correr el riesgo de trabajar en exceso.
Vale la pena mencionar aquí que los ejercicios para los hombros, los brazos y los músculos centrales del cuerpo (core) pueden musica indirectamente los músculos del pecho, pero por lo general no son suficientes para el desarrollo total. Luego, es necesario disponer de series especialmente preparadas para esta región durante dos días a la semana.
10. Alimentarse bien
Además de dedicarse a la formación es fundamental seguir una dieta específica para la ganancia de masa muscular o los esfuerzos en la academia no serán recompensados. Para que las fibras musculares dañadas y las dosis de glucógeno (que sirve como fuente de energía para los músculos) que fueron modificadas durante el entrenamiento sean restauradas, es fundamental tener una comida post-entrenamiento rica en proteínas.
Ofrecer estos nutrientes al organismo después de un entrenamiento en el gimnasio es esencial para conseguir músculos más fuertes en cualquier zona del cuerpo, incluyendo el pecho. Además, si usted tiene volumen muscular en el pectoral, pero no está viendo la definición, es porque usted todavía tiene un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que debería.
Vale la pena recordar que una dieta orientada a la definición muscular debe pasar lejos de alimentos ricos en calorías y llenos de azúcar como refrescos, pasta, pan y grandes porciones de comida fast-food. Ella debe centrarse en vegetales, proteínas magras, frutas y granos integrales.
Además, vale mantener un ojo en la cantidad de sodio, carbohidratos simples y grasas saturadas que son ingeridas en las comidas. El exceso de estos elementos en el organismo causa la acumulación de grasa y líquidos, y esto va a dañar su definición muscular.
Algunos de los alimentos que contribuyen a la definición muscular son la col, las semillas de chía, la quinua, el aguacate, las semillas de cáñamo, frijol, perú, carne, pollo, atún, claras de huevo, yogur y suplementos proteicos como el whey.
Otros consejos de dieta para estimular el cuerpo y específicamente el pectoral definidos son: no comer exageradamente, pero también no pasar hambre, anotar las calorías consumidas para no pasar del límite diario y ni obtener menos de lo que necesita, hacer de cinco a seis comidas pequeñas todos los días, dar prioridad a las proteínas en relación a los carbohidratos, ingerir grasas saludables y beber bastante agua.
Teniendo en cuenta que cada persona tiene un cuerpo diferente y un organismo que reacciona a los estímulos y nutrientes de su modo, a la hora de armar un menú en pro de la definición muscular se puede considerar la ayuda de un nutricionista y un profesional de la educación física.
