El ayuno es una práctica antigua, muchas veces se hace por razones religiosas. Ya el ayuno para la pérdida de peso todavía está tratando de ganar más espacio y aceptación. Muchas personas se preguntan si el ayuno intermitente adelgaza mismo y si hace mal a la salud. Muchos todavía asocian el ayuno con riesgos y daños al organismo por la privación de alimentos.
A continuación, vamos a aclarar de qué se trata y entender si el ayuno intermitente adelgaza mismo, además de conocer mejor cómo funciona.
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Planes típicos de pérdida de peso en ayunas
Los regímenes de ayuno varían, pero la premisa básica de las fiestas tradicionales por lo general comienza con un régimen riguroso que permite sólo agua, jugo y/o algún tipo de laxante por un período largo de tiempo. Algunos planes permiten también la ingesta de algunos alimentos sólidos, pero aún son llamados de ayunos porque aportan muy pocas calorías.
No todos los ayunos son iguales. Algunos pueden ser perfectamente seguros, como los ayunos supervisados por un médico. Los ayunos religiosos y culturales en general se llevan a cabo como un acto de devoción, que duran de 24 a 48 horas, y no para fomentar la pérdida de peso. Estos por lo general son bien estrictos.
Ayunos que duran de uno a dos días, en el máximo, no son peligrosos para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, personas de alto riesgo como ancianos, personas con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas y los niños no deben seguir ningún tipo de ayuno por el poder de poner en riesgo su salud.
Peligros del ayuno de largo plazo
Cuando usted reduce drásticamente su ingesta de calorías por un largo período de tiempo, inevitablemente vas a perder peso. Pero esa privación de calorías también puede causar algunos problemas de salud, además de la pérdida de músculo y masa magra. Además, cuando usted comienza un ayuno, su cuerpo entra en un modo de conservación, en el que quema las calorías más despacio para ahorrar energía.
El peso inicial de perdido en un ayuno es principalmente fluido, o sea, al principio se pierde líquidos y no de grasa. Y así que usted vuelva a alimentarse normalmente, el peso perdido alrededor. Además, existe el riesgo de que tras el ayuno de la persona engordar, ya que su metabolismo está más lento, y de este modo es más fácil ganar peso.
Para evitar que este aumento de peso es sólo de grasa, es importante incorporar actividades físicas como el entrenamiento con pesas para ganar masa muscular en ese período.
Hacer ayuno hace mal?
Los efectos secundarios más comunes del ayuno incluyen mareos, dolores de cabeza, bajo nivel de azúcar en la sangre, dolores musculares, debilidad y fatiga. El ayuno prolongado puede conducir a problemas más graves como la anemia, debilidad del sistema inmunológico, problemas en el hígado y en los riñones y latidos cardíacos irregulares.
El ayuno también puede resultar en una deficiencia de vitaminas y minerales, rotura muscular y diarrea. Cuando se utiliza laxantes durante un ayuno, hay un riesgo de desequilibrio de líquidos y la deshidratación y el uso de estos productos es altamente no recomendado.
Los riesgos se hacen más complicados y difíciles surgen cuando usted está en un ayuno por mucho tiempo, o si usted lo hace de modo repetido en corto espacio de tiempo, no dando tiempo a su organismo se recupere de la restricción de nutrientes.
Varios expertos en nutrición coinciden en que el ayuno prolongado es una forma potencialmente peligrosa y no muy efectiva de perder peso y recomienda un plan de alimentación saludable en la que usted pueda mantener su dieta a largo plazo, incluyendo alimentos saludables y un control de la ingesta de calorías junto con un plan de actividad física regular.
Ayuno intermitente
Pero después de todo, ¿qué es el ayuno intermitente? Este es un tipo de ayuno que implica ayunos regulares de corto plazo. El ayuno por períodos cortos ayuda a las personas a ingerir menos calorías y también a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control de peso.
En este caso, la persona no tiene los nutrientes restringidos por un largo período de tiempo, lo que evita los problemas de salud causados por un ayuno prolongado.
Existen varios métodos de ayuno intermitente diferentes. Los tres tipos más populares son:
1. Método 16/8
En este método, lo recomendado es que se salte el desayuno todos los días y come sólo durante una ventana de alimentación de 8 horas de duración y se detenga de nuevo de comer.
Así, se hará ayunos constantes con una duración de 16 horas, como del medio día a las 8 de la noche, por ejemplo. Tal ventana de alimentación puede tener su horario ajustado para adaptarse a su rutina.
2. Coma-Pare-Coma o Protocolo 24 horas
En el método Coma-Pare-Coma, se recomienda que usted haga una o dos ayunos que duran 24 horas por un período de una semana. Así, por ejemplo, usted no debe comer de la cena de un día hasta la cena del día siguiente, respetando el límite de 2 ayunos de 24 horas por semana.
En este protocolo se comería sus 3 comidas normales por día y, en ocasiones, elige un día para omitir el desayuno y el almuerzo al día siguiente, por ejemplo.
3. Dieta 5/2
En este caso, se sugiere que usted come sólo 500 o 600 calorías en 2 días de la semana y se alimente normalmente en los 5 días restantes.
Nutricionistas creen que, puesto que usted no exagere demasiado en la alimentación durante los períodos de no ayuno, el ayuno intermitente adelgaza mismo. Todos estos métodos llevarán a una reducción de la ingesta de calorías y ayudan a perder peso y grasa del vientre.
Muchos aún piensan que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un estilo de vida. En términos más simples, usted estará tomando una decisión consciente de ignorar ciertas comidas de propósito y esto le ayudará a perder peso de manera saludable.
Algunas personas se fijan los intervalos, comiendo en una ventana de 4 o 6 horas en lugar de las 8 recomendadas. Otras siguen el protocolo haciendo 20 o 22 horas de ayuno en el lugar de las 24 horas. Lo importante es respetar los límites de su cuerpo y tratar de hacer el ayuno intermitente de la mejor manera para su salud y bienestar.
Cómo funciona?
El ayuno intermitente es capaz de afectar el nivel de algunas hormonas que están directamente relacionados con la obtención de energía y pueden ayudar a perder peso. La grasa corporal es la manera del cuerpo de almacenar energía. Cuando no comemos nada, el cuerpo se adapta para hacer que la energía almacenada más accesible. De esta forma, se producen cambios en la actividad del sistema nervioso, así como cambios en varios hormonas fundamentales para el funcionamiento del organismo.
Al terminar de comer, el organismo gasta un par de horas procesando el alimento para obtener energía. Como hace mucho combustible disponible, el cuerpo opta por utilizar el que usted acaba de ingerir como energía en lugar de utilizar la grasa almacenada, que es mucho más laboriosa para ser quemada. Además, si usted acaba de ingerir muchos carbohidratos, esto es más pronunciado aún, ya que la quema de caña de azúcar es el más simple de todos para la obtención de energía.
Durante el estado de ayuno, el cuerpo no tiene ningún alimento disponible y el cuerpo es obligado a buscar energía a través de la quema de grasa almacenada. Ahí es donde se produce la pérdida de peso.
El mismo razonamiento vale para la práctica de ejercicios. Cuando entrenamos en un estado de ayuno, no hay ningún suministro de glucosa y glucógeno para la obtención de energía, y el cuerpo se ve obligado a adaptar y utilizar la energía procedente de la grasa almacenada en las células.
Algunos de los cambios que se producen en las hormonas del organismo incluyen:
– Insulina
La insulina es una hormona directamente conectado a los niveles de glucosa en la sangre. Cuando comemos, los niveles de insulina aumentan. Cuando en ayuno, estos niveles caen rápidamente. Esta caída facilita la quema de grasa, ya que indica que no tenemos energía de fácil absorción disponible en este momento debido a la privación de alimentos.
Además, después de un período de ayuno, nuestro cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, lo que significa que la comida después de un entrenamiento o tras el ayuno será almacenada de forma más eficiente. Después de un ayuno seguido de entrenamiento, por ejemplo, el alimento ingerido se utiliza como fuente de energía para generar glucógeno, que se almacena en los músculos generando masa magra; o quemado como energía para ayudar en el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenan como grasa corporal.
– La hormona del crecimiento humano
Los niveles de esta hormona pueden disparar durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces en relación al nivel normal en el organismo. La hormona del crecimiento es responsable, entre otras cosas, ayudar a perder grasa y ganar músculos.
– Norepinefrina o noradrenalina
El sistema nervioso envía la hormona norepinefrina hasta las células grasas, donde se ayuda a descomponer la grasa corporal en los ácidos grasos libres que pueden ser quemados para generar energía cuando está en ayunas.
De esta forma, el ayuno intermitente adelgaza mismo porque todavía ayuda a aumentar la quema de grasa. Estudios indican que el ayuno riguroso de alrededor de 48 horas de duración aceleran el metabolismo de 3,6 hasta un 14%, pero esto puede perjudicar el funcionamiento del organismo y causar problemas de salud.
Ya el ayuno intermitente, que es el ayuno a corto plazo, conduce a cambios en el cuerpo que ayudan a quemar la grasa de forma más sencilla como se informó en los cambios hormonales anterior.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Ayuda en adelgazar
La principal razón por la cual el ayuno intermitente adelgaza mismo es que ayuda a consumir menos calorías. Cualquiera de los métodos adoptados para el ayuno intermitente implican saltarse las comidas durante los periodos de ayuno, ya sea para el desayuno o la cena. A menos que se coma mucho en los períodos designados para la alimentación y restablezca esa comida pulada, usted estará efectivamente ingerir menos calorías.
De acuerdo con un estudio de revisión de la literatura publicada en 2014, el ayuno intermitente puede llevar a una pérdida de peso significativa. En este estudio, se ha observado que en un periodo de 3 a 24 semanas, las personas que siguieron el ayuno redujeron el peso corporal de 3 a 8% – lo que significa que una persona que pesa 90 kilos se puede perder de 2,7 a 7,2 kg.
Al examinar la tasa de pérdida de peso, el estudio concluyó que las personas han perdido alrededor de 250 gramos por semana con el ayuno intermitente y 750 gramos por semana con el ayuno alternando los días. También se ha comprobado la pérdida de 4 a 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica que los individuos del estudio perdieron grasa del vientre.
Los resultados son impresionantes ya que han demostrado que el ayuno intermitente puede ser útil para la pérdida de peso e incluso para la pérdida de grasa, que es lo más importante.
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente trae varios beneficios para la salud metabólica, que puede prevenir enfermedades crónicas y ampliar la esperanza de vida. Aunque el conteo de calorías no sea necesaria la adopción de algún protocolo de ayuno intermitente, la pérdida de peso es generalmente asociada a la reducción en la ingesta de calorías.
Estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran diferencia en la pérdida de peso si las calorías ingeridas son equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente puede ser una manera conveniente de restringir calorías inconscientemente, ya que la disminución de la ventana de alimentación, la persona no se da cuenta de que está ingiriendo menos calorías, y esto puede ayudar a perder peso y grasa.
2. Ayuda a mantener los músculos
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta convencional es que el cuerpo tiende a quemar músculo junto con la grasa. Sin embargo, existen estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener los músculos mientras se pierde la grasa corporal.
En un estudio de revisión científica, la restricción calórica en ayuno intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso en comparación con una dieta de restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor en la pérdida de masa muscular.
En los estudios de restricción calórica continua, los individuos han perdido hasta un 25% del peso en masa muscular, mientras que los que siguieron el ayuno intermitente perdieron sólo el 10%.
Otro estudio que hizo que los participantes ingerissem la misma cantidad de calorías a las que estaban acostumbrados, pero en sólo una comida muy cuidada y en el período de la noche. Ellos perdieron grasa corporal y aumentan la masa muscular, junto con la práctica de actividades físicas como la musculación.
Así, en comparación con las dietas de restricción de calorías continuas, el ayuno intermitente parece ayudar a mantener la masa muscular durante la dieta.
3. Previene enfermedades
Como ya se mencionó, los niveles bajos de insulina en ayuno intermitente ayudan en la quema de grasa. Además, los estudios indican que este cambio hormonal puede prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Otros estudios muestran que la reducción de marcadores relacionados con procesos inflamatorios en el organismo, que ayuda a prevenir diversas enfermedades inflamatorias.
Como ayuda en la pérdida de grasa y la disminución de los niveles de insulina y colesterol, el ayuno intermitente también puede ayudar en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ya que elimina o disminuye los factores de riesgo para la salud del corazón.
Cómo tener éxito con el ayuno intermitente
Hay varias cosas que usted necesita tener en mente si usted quiere perder peso con el ayuno intermitente:
- La calidad de los alimentos: Los alimentos ingeridos son todavía importantes. Siempre trate de comer principalmente alimentos integrales y de ingrediente único, poco procesados y con bastantes nutrientes.
- Calorías: calorías también cuentan. Trate de comer “normalmente” durante los periodos de no ayuno, pero no tanto de modo que se compense las calorías que perdió durante el ayuno, o su esfuerzo será en vano.
- Persistencia: Así como en cualquier dieta para bajar de peso, es preciso tener en cuenta su objetivo y seguir el plan alimenticio y de ejercicios por un largo período de tiempo para que funcione de manera efectiva.
- Paciencia: Puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte al ayuno intermitente. Adapta tu rutina y elija ventanas de alimentación en armonía con ella.
- Ejercicios físicos: La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente populares también recomiendan el entrenamiento de fuerza y musculación, que son muy importantes para quemar la grasa corporal y mantener la masa magra. Es normal que en los primeros días usted no tenga tanta energía para hacer los ejercicios. A pesar de ser más eficiente entrenar en ayunas debido a la mayor facilidad de quemar grasa, trate de encontrar el horario más adecuado para la práctica de ejercicios, de modo que sea efectivo y no lleve su cuerpo a la fatiga total.
Ayuno intermitente adelgaza mismo?
Con el ayuno intermitente, usted todavía tiene que tener una alimentación saludable y mantener un déficit calórico si quieres perder peso. Ser coherente es absolutamente crucial para alcanzar sus objetivos y el entrenamiento de fuerza es muy importante como complemento a la dieta. En caso de dudas o restricciones por problemas de salud, consulte a su médico.
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Referencias adicionales:
Conoces a alguien que haya practicado y afirma que el ayuno intermitente adelgaza mismo? Tiene curiosidad de experimentar algún tipo para ver como funciona con usted? Un comentario a continuación!
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