Para quien no se contenta simplemente en perder peso, pero desea tener un físico más avantajado, con músculos bien definidos y un porcentaje de grasa bajo, la alimentación se merece un cuidado especial. Porque no basta con solo pasar horas en el gimnasio levantando peso y cortar el número de calorías consumidas. En aras de alcanzar este objetivo es necesario encontrar el equilibrio correcto de nutrientes en la dieta y así lograr eliminar la grasa sin tener pérdidas musculares.
Como se sabe, para quien no entiende mucho sobre el crecimiento muscular puede ser un tanto complicado saber cómo armar un menú adecuado para tal fin. Por eso, hemos recopilado los 16 consejos de nutrición venidas directamente de los chicos que saben muy bien como hacer esto, los culturistas.
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- 1. Haga ciclo de carbohidratos
- 2. Consumir carbohidratos en el período adecuado
- 3. Utilizar suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) para preservar los músculos
- 4. Hacer de los hidratos de carbono tus amigos: utilice a su favor
- 5. Aumentar los neurotransmisores
- 6. Dar preferencia a los carbohidratos de lenta digestión
- 7. Cuidado con los lanchinhos
- 8. Mantener su cuerpo satisfecho
- 9. Utilizar suplemento de arginina
- 10. Maneirar los carbohidratos antes de ir a dormir
- 11. Tomar té a menudo
- 12. Utilizar glutamina y taurina
- 13. Equilibrar la ingesta de grasas
- 14. Olvidar la historia de eliminar o limitar la ingesta de grasas
- 15. Rendirse a la tentación de una vez o otra
- 16. Utilizar suplementos de proteína en polvo
1. Haga ciclo de carbohidratos
El primer consejo es limitar la ingesta de hidratos de carbono durante cuatro a cinco días por semana y así aumentar la tasa de consumo en los dos o tres días restantes de la semana.
Esto es recomendable porque cuando se limita el consumo de carbohidratos por 100 g o menos durante ese tiempo, su cuerpo entra en un modo de quema de grasa, que también es influenciado por un menor consumo de calorías y cuestiones hormonales.
Ya cuando se invierte el proceso, con una ingesta de 250 a 300 g de hidratos de carbono en los próximos días, el metabolismo se vuelve más rápido.
Las reservas que se encuentran aquí, es que para el proceso de dar cierto es necesario que la disminución del consumo de carbohidratos, sea acompañada de una ingesta menor de calorías y el consumo de proteínas debe ser alto para que no haya pérdida muscular.
2. Consumir carbohidratos en el período adecuado
Además de saber medir la cantidad de hidratos de carbono, teniendo en cuenta que en el exceso de alimento de engorde y que en ausencia por un período muy largo de tiempo, el metabolismo se ve afectado, también es fundamental saber el horario correcto de consumir la sustancia.
Comer 50 gramos de carbohidratos de digestión rápida pronto por la mañana y al finalizar el entrenamiento físico impide que haya separación de los músculos y mantiene bajo control los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que destruye los músculos y ralentiza el metabolismo.
3. Utilizar suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) para preservar los músculos
Los aminoácidos son parte constituyente de las proteínas, que a su vez, son importantes para el crecimiento y reparación de los músculos. Y los BCAAs son un tipo de aminoácido que ayuda a prevenir el proceso de catabolismo, estado del cuerpo en que se produce la degeneración del tejido muscular.
La recomendación es consumir de 5 g a 10 g de suplemento de BCAAs en el café de la mañana y antes y después de cada entrenamiento. La sustancia es utilizada por el cuerpo como combustible y así él no necesita recurrir a las proteínas, lo que iría en detrimento de la formación muscular, para aguantar una sesión de ejercicios.
Además, para quien sigue una dieta con baja ingesta de hidratos de carbono, esta es una forma de estimular la producción de proteínas en el organismo.
4. Hacer de los hidratos de carbono tus amigos: utilice a su favor
La mejor manera de quemar grasa a largo plazo es construir músculos. Y para asegurarse de que esto ocurra, es necesario dejar los entrenamientos lo suficientemente intensos.
Algo que ayuda en ese sentido es consumir 20 g de suplemento de proteína de suero de rápida absorción y de 20 a 40 g de hidratos de carbono de absorción lenta – como las patatas dulces o arroz integral -, cuando falte 30 minutos para la primera serie de ejercicios. Esto te ayudará a pasar por el entrenamiento con la intensidad necesaria.
5. Aumentar los neurotransmisores
Los neurotransmisores son sustancias químicas presentes en el cerebro, responsables de enviar la señal al cuerpo que es hora de poner el proceso de quema de grasas en el modo activo en el organismo.
La Cafeína y los tés verde y negro, son algunas de las sustancias que estimulan estas sustancias químicas. Lo ideal es que sean consumidas antes de la realización de un entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono. La cantidad de ingesta puede variar, pero la sugerencia es que el consumo se produce de dos a tres veces por día, junto con otros alimentos que tengan potencial para quemar grasa, como el jengibre y la berenjena. Al menos una de estas dosis se debe tomar de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento físico.
6. Dar preferencia a los carbohidratos de lenta digestión
Granos, panes y pasta de grano integral, la avena, el arroz integral y las patatas dulces son las fuentes de carbohidratos que deben estar presentes en tu día a día, con la excepción de la comida inmediatamente después del entrenamiento.
Estos son ejemplos de alimentos que tardan más tiempo en ser digeridos por el organismo y que reducen el efecto de la insulina, una hormona que da origen a la sensación de hambre y el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Investigaciones han confirmado que los atletas que consumen más carbohidratos de lenta digestión queman más grasa a lo largo del día y durante la práctica de sus ejercicios.
7. Cuidado con los lanchinhos
En el medio del día o en el intervalo entre una comida y otra en la que golpea ese hambre y no da para resistir, es preciso ser prudente a la hora de elegir lo que va a hacer parte de su merienda. Yogur sin azúcar y el queso cottage son algunas de las mejores alternativas para este momento.
Como los alimentos que mencionamos en el tema anterior, ellos también tienen carbohidratos de lenta digestión, lo que ayuda a prevenir un aumento de los niveles de insulina en el cuerpo. Pero no es sólo eso: también son los productos lácteos, y por eso son ricos en calcio, un nutriente que además de hacer bien a los huesos, puede cambiar la cantidad de calcitriol presente en el organismo.
Esta sustancia actúa en el sistema de almacenamiento de grasa del cuerpo, haciendo que él no sea eficiente en la producción de grasa.
8. Mantener su cuerpo satisfecho
Seguir una dieta con ingesta baja de calorías por mucho tiempo hace que el metabolismo se quede perjudicado. Para evitar que se relájese, una salida es hacer varias comidas en porciones pequeñas a lo largo del día, comiendo cada dos horas.
9. Utilizar suplemento de arginina
Consumir de 3 a 10 g de suplemento de este aminoácido, una hora antes de empezar el entrenamiento hace que el flujo sanguíneo (que es responsable del transporte de nutrientes) hasta los músculos aumente, estimula el metabolismo y mejora el rendimiento.
Además, la sustancia aún amplía el efecto de la hormona del crecimiento (GH), que cuando asociado con el entrenamiento, mejora el crecimiento muscular y hace que el cuerpo utilice la grasa, y no las proteínas musculares o el glucógeno, que proporciona energía para los músculos como combustible.
10. Maneirar los carbohidratos antes de ir a dormir
Antes de ir a la cama, lo ideal es que la ingesta de hidratos de carbono es bajo. Con esto, la producción natural de la hormona del crecimiento recibe un estímulo extra, lo que también causa un cambio positivo en el metabolismo y aumenta el número de calorías quemadas, haciendo con que la mayor parte de ellas procede de la grasa corporal.
Otra sugerencia para obtener beneficios con la hormona del crecimiento es consumir de 40 a 60 g de carbohidratos de digestión rápida, así que el entrenamiento acabar, el que dará inicio rápidamente al proceso de recuperación. Estos carbohidratos serán gastos o almacenados en forma de glucógeno, haciendo con los niveles de azúcar en la sangre estén bajos.
Y una vez que las tasas de azúcar estén estabilizados cuando llega la hora de dormir, la liberación de la hormona del crecimiento subirá y mientras usted descansa, se produce el crecimiento muscular y no de grasa en su cuerpo.
Para garantizar un rendimiento de alta eficiencia y un metabolismo funcionando de manera acelerada, la hidratación adecuada es fundamental. Además de beber abundante agua a lo largo del día, trate de bebidas como el té.
Un buen ejemplo es el té verde, que casi no tiene calorías, son dos de calorías en un vaso de 240 ml – y que posee antioxidantes aumentan la quema de calorías.
12. Utilizar glutamina y taurina
Otros aminoácidos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento muscular son la glutamina y taurina. La glutamina ayuda a lidiar con la hormona cortisol, que crece cuando se produce la reducción de calorías y carbohidratos consumidos. Ella lucha contra la pérdida de proteínas y la rotura de los músculos. Además, cuando se utiliza en el post-entrenamiento con carbohidratos de rápida digestión, la sustancia contribuye con el proceso de recuperación muscular.
A su vez, la taurina refuerza la retención de agua dentro de los músculos, lo que mejora el anabolismo, que es el proceso en el que ocurre el crecimiento, la regeneración y el mantenimiento de los tejidos musculares.
Así, para continuar liberando la grasa corporal, la recomendación es tomar de 5 a 10 g de glutamina y de una a 3 g de taurina antes y después de los entrenamientos.
13. Equilibrar la ingesta de grasas
Es una medida polémica, ya que la grasa tiene sus funciones en el organismo como proporcionar energía a las células, pero que si se toma por un tiempo, ayuda a dar un susto en el cuerpo para que se elimine la grasa, cuando el progreso en relación a la pérdida de grasa corporal está bloqueado.
La sugerencia de Chris Aceto, gurú del culturismo, es pasar de 4 a 5 días consumir sólo fuentes de proteínas que no tengan grasa como pechuga de pavo, claras de huevo, queso cottage sin grasa y suplementos proteicos. Después de ese período, la táctica para presentar resultados y la orientación es volver a consumir otras fuentes de proteínas que contengan grasa, como el pollo, carne, harina de avena y yemas de huevo.
14. Olvidar la historia de eliminar o limitar la ingesta de grasas
Sabes la sugerencia allí arriba? Como anticipado, no da para seguirla de manera constante, porque ella no funciona por más tiempo para quien desee tener crecimiento muscular. En primer lugar porque consumir poca grasa no aumenta los músculos.
El secreto es consumir fuentes saludables de grasa como el aceite de oliva, aguacate, leche, queso, yogur con bajo contenido de grasa, huevos, nueces y semillas. La grasa que se encuentra en estos alimentos ayuda en el crecimiento y la recuperación de los músculos, limita la utilización de las proteínas como fuente energética, reservando para la construcción de músculo, y contribuye a la producción de la hormona del crecimiento y testosterona en el organismo, que son importantes para el aumento de masa muscular.
La recomendación es asegurarse de que el 30% del consumo calórico diario sea procedente de grasas saludables.
15. Rendirse a la tentación de una vez o otra
Por increíble que parezca, de rendirse a la tentación, una vez u otra, cuando no da para aguantar y no resistirse a una rebanada de pizza, un trozo de pastel o un brigadier, puede estimular el crecimiento muscular.
Esto porque cuando la ingesta calórica recibe un aumento, incluso con alimentos no tan saludables, la respuesta del organismo es aumentar el número de hormonas relacionados con la reparación de los tejidos musculares.
Obviamente, esto no puede ser hecho con mucha frecuencia, ya que la grasa almacenada puede crecer mucho, pero comer aquella golosina o besteirinha de vez en cuando, además de traer a este beneficio, puede ayudar a aliviar la presión de tener que comer cierto todo el tiempo. Después de todo, nadie es de hierro, ¿no es así?
16. Utilizar suplementos de proteína en polvo
Cuando hablamos de la construcción de músculo, sin duda, el primer nutriente que surgeà mente es la proteína. Y justamente por ella ser tan importante en este proceso es que su consumo debe ser alto.
Además de agregar fuentes de proteínas en la alimentación, otra manera de conseguir esto es utilizar suplementos de proteína en polvo en por lo menos dos comidas diarias. La sustancia en polvo es absorbida por el cuerpo más rápidamente que las fuentes de alimentos como la carne, por ejemplo.
Los mejores períodos para ingerir el suplemento es justo antes de empezar el entrenamiento – la guía es utilizar 20 g – e inmediatamente después del entrenamiento – la recomendación es tomar de 40 a 60 g.
¿Qué opinas de estos consejos de dieta bienvenida de culturistas de todo el mundo? Que más te sorprendió? Un comentario a continuación!
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