10 Enseñanzas del libro no consigo adelgazar

También conocido por “Dieta Dukan“, el libro No Consigo Adelgazar es un fenómeno de ventas. Publicado originalmente en Francia en el año 2000, el libro ha vendido más de 30 millones de copias en todo el mundo, y actualmente encabeza la lista de libros de no-ficción más vendidos en Brasil.

Desarrollada por el médico francés Pierre Dukan, la dieta que lleva su nombre es famoso por promover un alto consumo de proteínas y muy pocos hidratos de carbono. Según el Dr. Pierre, la Dieta Dukan ha sido desarrollada para personas que han intentado de todo y no consiguen adelgazar; o bien, para aquellas que hasta emagrecem, pero que siempre vuelven a engordar de nuevo.

El objetivo del libro No Consigo Adelgazar es no sólo enseñar a las personas a perder peso, sino también mostrar el camino para no recuperar todos los kilos de nuevo cuando la dieta acabar. Además de adelgazar, usted sabrá cómo mantener el nuevo peso ganado, evitando el temido efecto acordeón.

Antes de ver los principales enseñanzas del libro No Consigo Adelgazar, primero vamos a entender cómo funciona la Dieta Dukan.

¿Qué es la dieta Dukan?

En los años 70, El Dr. Pierre Dukan era un médico de medicina general en Francia, en una época en la que la obesidad era tratada con dietas de restricción calórica y porciones pequeñas. Después de recibir pacientes que no podían perder peso a través de esta manera, el Dr. Dukan, comenzó a desarrollar una dieta en la que el paciente no pasara hambre, logrando así seguir el régimen por más tiempo. Además, era importante que el peso perdido no fuera recuperado, que era exactamente lo que sucedía en las dietas de pocas calorías en moda en aquel tiempo.

El médico desarrolló un programa formado por cuatro dietas en una sola, o sea, una dieta compuesta por cuatro fases: la primera proporcionaría una gran pérdida de peso, la segunda una pérdida menor hasta que el peso inicial fuera alcanzado, y las dos últimas serían de consolidación y estabilización del peso adquirido.

Los pacientes del Dr. Dukan comenzaron a perder peso, y rápidamente su dieta fue extendiendo, hasta convertirse en el libro No Consigo Adelgazar. En 2011, la Dieta Dukan ha ganado el mundo, después de haber sido seguida por la futura reina de Inglaterra, Kate Middleton, antes de su boda con el Príncipe William.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta de las proteínas, que desalienta el consumo de carbohidratos. A diferencia de otras dietas proteicas, sin embargo (como la Dieta Atkins, la Dieta Dukan restringe el consumo de grasas, ya sean saturadas o insaturadas.

Basada en el consumo de 100 alimentos y mucha agua, la Dieta Dukan consta de cuatro fases:

• Fase de Ataque: Con duración de 2 a 10 días, esta es la fase más difícil de la dieta, pero también la que promueve la mayor pérdida de peso. El objetivo de este paso es activar el metabolismo a través del consumo exclusivo de alimentos proteicos, que deberán ser elegidos de una lista con 68 alimentos ricos en proteínas.
• Fase de Crucero: Algunas verduras y legumbres pasan a ser permitidos, y este paso debe ser seguido hasta el peso objetivo a ser alcanzado. El adelgazamiento es menor (alrededor de 1 kg por semana), pero es la etapa que servirá para reeducar los hábitos alimenticios y prepararlo para reintroducir los demás alimentos hasta entonces prohibidos.
• Fase de Consolidación: Esta es la fase fundamental para evitar el efecto acordeón. Panes, frutas y verduras ricos en almidón son reintroducidos, y usted pasa a tener derecho a dos comidas “conmemorativas” por semana, donde se puede comer normalmente. La duración de esta etapa será proporcional al número de kilos perdidos: 10 días por cada kilo eliminado.
• Fase de Estabilización: Esta no es una etapa, sino un hábito de vida. Para aquellos que siguieron la dieta hasta esta etapa, el objetivo es mantener los buenos hábitos adquiridos y evitar una recaída que lo hagan recuperar el peso perdido. Las normas principales de esta etapa son: hacer un día exclusivo de proteínas una vez por semana, continuar comiendo una cucharada y media de salvado de avena todos los días y abandonar el ascensor.

Durante todas las fases, el Dr. Pierre Dukan recomienda el consumo de 1,5 cucharada de salvado de avena todos los días, para combatir el estreñimiento se asocia al alto contenido de proteínas. Otra recomendación es caminar por lo menos 20 minutos todos los días.

Enseñanzas del libro no consigo adelgazar

Ahora que ya sabes cómo funciona la Dieta Dukan, vamos a ver algunos de los principales enseñanzas de su libro best-seller.

1. Las calorías no son todas iguales

Durante mucho tiempo, las calorías eran consideradas sólo en relación con su valor. 100 calorías proporcionadas por un pez eran iguales a 100 calorías que se obtenía de un dulce. Hoy en día, sin embargo, más allá de la cantidad de las calorías, los expertos están pasando a preocuparse más por la calidad de ellas y su origen. El pescado proporciona, además de las calorías, muchos nutrientes vitales para la salud, mientras que el azúcar, además de ser nutritivamente pobre, aún afecta el mecanismo de la insulina, alterando el funcionamiento del organismo.

Además, las proteínas requieren de mucha energía para ser digeridos, al paso que el azúcar se absorbe rápidamente, prácticamente no genera un gasto calórico.

2. Las grasas son enemigas de la delgadez

Considerada como la primera Dieta de las Proteínas, la Dieta Atkins hizo famoso por promover un gran consumo de grasa, sobre todo de origen saturada. Además de elevar las tasas de colesterol y traer riesgos al sistema cardiovascular, el alto consumo de lípidos dificulta el adelgazamiento.

Esto se debe al hecho de que la grasa es la forma más concentrada de energía que el organismo es capaz de abastecerse. Si volvemos al tiempo de las cavernas, en la que los alimentos no eran tan abundantes como hoy, veremos que era importante conservar al máximo la energía que estos alimentos aportan, pues no era posible predecir cuándo sería posible alimentar de nuevo. Y la forma más eficiente para el organismo almacenar toda la energía que era la grasa, ya que un solo gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos proporcionan sólo 4 calorías.

Las grasas también no ofrecen la misma sensación de saciedad de las proteínas, además de que rara vez consumirlas solas – la mantequilla atrae el pan, el aceite viene acompañado de azúcar, etc.

Para el Dr. Pierre, aunque mucho se dice sobre los beneficios de las grasas insaturadas para la salud del corazón, es fundamental evitarlos si tu objetivo es adelgazar, ya que todos los tipos de grasa son también calóricos.

3. Los carbohidratos deben ser evitados

Tradicionalmente, el hombre siempre ha tenido al menos la mitad de su dieta compuesta por carbohidratos, sobre todo los conocidos como complejos. Con excepción de la miel y algunas frutas que nuestros antepasados consumían gran parte de los carbohidratos en su dieta era de digestión lenta, como las legumbres y los cereales.

Estos alimentos tienen una absorción más lenta, lo que no altera significativamente los niveles de glucosa en la corriente sanguínea. Esto evita grandes descargas de insulina, la hormona responsable de retirar la glucosa de la sangre y tirarlo dentro de las células, donde se utiliza como fuente de energía. La insulina actúa en el mecanismo de acumulación de grasa, además de estar relacionada con un aumento del apetito.

Actualmente, sin embargo, nuestra dieta está compuesta en gran parte por carbohidratos refinados, como las masas blancas y el azúcar. De rápida digestión, los hidratos de carbono simples proporcionan una gran cantidad de energía, que puede ser interesante para los atletas y los trabajadores manuales, sino que se convierten en un problema en una sociedad que poco se mueve. Aunque menos calorías que la grasa, el consumo de carbohidratos termina siendo más grande, además de los efectos sobre la insulina, que acaban aumentando el apetito.

Por lo tanto, los carbohidratos engordan por dos razones: primero, porque promueven una gran liberación de insulina. Y segundo, porque normalmente son consumidos en gran cantidad, y en alimentos a menudo ricos en grasa.

En el libro No Consigo Adelgazar, el Dr. Pierre Dukan recomienda la eliminación completa de los carbohidratos en la primera fase, y sólo permite vegetales con poco contenido de azúcar en la fase de crucero.

4. Consuma mucha proteína

Son tres los nutrientes de los cuales nos alimentamos: proteínas, carbohidratos y lípidos. Según el libro No Consigo Adelgazar, estos tres sólo la proteína es esencial para la vida. En el caso de insuficiencia de proteínas en la dieta, el organismo está obligado a recurrir a sus músculos para obtener los aminoácidos que necesita, en un proceso conocido como el catabolismo muscular.

Además de contener pocas calorías, las proteínas necesitan mucha energía para ser digeridos. Para lograr digerir 100 calorías de origen proteico, nuestro cuerpo pasa a otras 30. Para efecto de comparación, sólo siete calorías serían quemadas por nuestro organismo para digerir 100 calorías de carbohidratos.

Otro de los beneficios de las proteínas es que ellos disponen de digestión lenta, necesitando de más de tres horas para ser asimiladas. Esto retrasa el vaciado del estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad. Cuanto más un alimento tarda en ser asimilado, más tardía será la sensación de hambre.

El consumo diario mínimo de proteínas debe ser de 1 gramo por cada kilo de peso. El Dr. Pierre recomienda jamás practicar una dieta con menos de 60-80 gramos de proteína por día, bajo el riesgo de perder masa muscular.

5. Beba agua siempre que comer

Esta es una de las principales consejos del libro No Consigo Adelgazar: tratar de perder peso sin beber una cantidad adecuada de agua puede solamente ser tóxico para el cuerpo, sino también impedir el movimiento de la báscula. El agua permite que el riñón elimine los residuos resultantes de la digestión. En el caso de la dieta Dukan, esto se vuelve aún más importante, ya que la degradación de las proteínas libera una cantidad aún mayor de toxinas.

Si no hay suficiente agua, los residuos permanecerán en los riñones, lo que terminará por perjudicar a la digestión de las proteínas, interrumpiendo la pérdida de peso.

Y, al contrario de lo que siempre hemos escuchado, el Dr. Pierre recomienda que se beba agua durante las comidas, no sólo para que no se olvide de tomar la cantidad mínima diaria, pero sobre todo para aumentar la sensación de saciedad. El agua aumenta el volumen gástrico y diluye los alimentos, retardando la digestión y reduciendo el consumo de calorías durante la comida.

El Dr. Dukan recomienda de 1,5 a 2 litros de agua todos los días, preferiblemente mineral con y sin gas.

6. Reduzca el consumo de sal

El libro no Consigo Adelgazar sugiere un consumo muy reducido de sal. Además de superfluo, la sal realza el sabor de los alimentos, aguzando el apetito.

Una dieta pobre en sal no trae riesgos para la salud, a no ser en individuos con presión arterial muy baja. Ya una dieta con exceso de sal que ayuda al cuerpo a retener el agua, elevando la aguja de la balanza. Sólo nueve gramos de sal ya son suficientes para retener a 1 litro de agua en el organismo.

Este es uno de los motivos por los cuales algunas personas pueden ganar hasta dos kilos en una sola noche: en un litro de agua pesa un kilo, y si se exagera en los alimentos salados, fatalmente usted estará hinchado.

Además, los alimentos salados aumentan la acidez gástrica y la salivação, aguzando el apetito. Una ocasión especial o algún imprevisto el obligar a salir de la dieta, evitar comer alimentos muy salados o exagerar en la cantidad de agua, y al día siguiente intensifique la dieta.

7. No se salte las comidas

Quien quiere adelgazar rápido, por lo general pula comidas o pasar horas sin alimentarse. Por desgracia, el efecto termina siendo el opuesto, ya que, además de comer en exceso en la siguiente comida, el organismo aún disminuirá el metabolismo.

Cuando usted está por largos períodos de tiempo sin consumir cualquier tipo de alimento, su cuerpo entra en modo de supervivencia, no sólo disminuyendo el gasto energético, como también aprovechando hasta la última de las calorías del próximo alimento que usted consume.

Y para empeorar las cosas, el hambre prolongada va a dejar con ganas de comer alimentos más calóricos y de rápida digestión, como es el caso de los carbohidratos refinados (pan, dulces).

Trate de alimentar cada tres horas, siempre incluyendo una fuente de proteínas en cada comida.

8. Utiliza el frío para adelgazar

Además de la práctica diaria de los ejercicios físicos, el libro No Consigo Adelgazar sugiere otra manera de quemar calorías: aumentar los gastos del cuerpo con calefacción. La mitad de la energía gastada por nuestro metabolismo todos los días tiene el propósito de mantener nuestra temperatura corporal a 37o C, que es la temperatura necesaria para nuestra supervivencia.

Podemos aumentar este gasto simplemente nos expone a situaciones que bajen esa temperatura, obligando a nuestro cuerpo a gastar energía para aumentarlo de nuevo a 37o C.

Los Alimentos calientes favorecen el mantenimiento de la temperatura corporal, así que siempre que sea posible dar preferencia a los alimentos fríos. Un filete de pollo caliente será más calórico que el mismo filete frío, ya que al comer un alimento caliente que se absorbe el calor que se carga. Cuando usted come un alimento caliente, el cuerpo detiene su propia quema de calorías y pasa a utilizar el calor obtenido de este alimento. Ya un alimento frío debe ser calentado hasta alcanzar la temperatura interna de nuestro cuerpo. No siempre debe comer alimentos fríos, pero cuando hay esa opción, dar preferencia a la comida no se calienta, para aumentar el gasto energético.

Permanecer en ambientes fríos, chupar hielo, evitar si es abarcar demasiado, tomar baños fríos y beber agua helada son algunas otras maneras de aumentar el gasto energético a través de la regulación de la temperatura.

9. Chicles son grandes aliados

Para el Dr. Dukan, el chicle merece una mención especial en la lista de los aliados de adelgazar. Muchas personas recurren a la comida cuando están estresadas, sólo por la sensación de masticar algo. Uno de los beneficios del chicle era ayudar a aliviar el estrés, común en personas con sobrepeso.

Otra ventaja del chicle es que, si su boca está ocupada mascando, va a ser difícil de comer otra cosa! Pero es claro que se debe elegir un chicle sin azúcar, endulzadas con edulcorantes artificiales.

10. Busque otras formas de placer

Tal vez el mayor enseñanza del libro No Consigo Adelgazar sea este: el sobrepeso es una acumulación de placer escondido detrás de la comida. En general, ¿quién engorde acaba con los alimentos por otros motivos que no sólo se alimentan. Y una de las explicaciones es que los alimentos tienen el poder de actuar en nuestro cerebro de la misma región que rige el placer.

El alimento también puede acabar sirviendo para neutralizar un sufrimiento o una frustración, o incluso como una forma de recompensa. Para conseguir adelgazar, es importante que la persona cambie el sentimiento negativo por uno positivo, y que eso no ocurra a través de la comida.

Ver el puntero bajando todos los días puede ser una nueva fuente de placer, así como permitir a deshacerse de la adicción a la comida y por primera vez ser verdaderamente libre, teniendo una relación saludable con los alimentos.

Uno de los beneficios de la Dieta Dukan es que permite que el individuo coma a la voluntad, siempre que se consuma sólo los alimentos propuestos. Esto permitirá no solo de controlar el hambre, pero también aumentará la probabilidad de que la persona continuar con la dieta y conseguir mantener buenos hábitos para la vida. Para quien ha tratado de hacer muchas de las dietas milagrosas y volvió a engordar, el sentimiento de conseguir adelgazar y mantener el nuevo peso puede ser maravilloso.