Dormir bien es esencial para tener disposición para el día que viene por delante y, sobre todo, una buena salud. Sin embargo, aproximadamente el 30% de la población sufre de algún trastorno del sueño como el insomnio o la incapacidad crónica de conciliar el sueño, permanecer dormido o alcanzar el sueño profundo, el sueño de calidad que realmente restaura las energías.
Una alternativa para estas personas puede ser el uso de ciertos tipos de té con propiedades que ayudan a dormir bien. Hay varias hierbas naturales que pueden ser usadas para ese fin y es sobre ellas y sus propiedades que vamos a hablar, además de dar consejos de como hacer los mejores tipos de té para dormir bien y rápido.
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El Uso de té para dormir
Desde la antigüedad, los tés de hierbas se han utilizado como remedios naturales para los trastornos del sueño. Las investigaciones recientes también apoyan el uso de tés para facilitar el sueño de quien sufre para poder dormir. Algunas de las sustancias presentes en estos tés incluso son incluidas en algunos medicamentos para dormir.
El consumo de té para dormir bien y rápido parece ser una alternativa segura, natural y con menos efectos secundarios que los medicamentos comercializados para este fin, y los principales de ellos se describen a continuación.
Mejores tipos de té para dormir bien y rápido
1. Té de manzanilla
El té de manzanilla es utilizado desde hace mucho tiempo como un remedio natural para reducir los procesos inflamatorios, disminuir la ansiedad y como un té para el insomnio. La manzanilla es considerar un tranquilizante suave capaz de inducir el sueño. Los efectos calmantes de la hierba pueden ser atribuidos al antioxidante presente en ella llamado de apigenina. La apigenina es capaz de unirse a receptores específicos en el cerebro que pueden reducir los síntomas de la ansiedad y de iniciar el sueño.
Un estudio realizado con 60 personas que vivían en las clínicas de reposo mostró que aquellas personas que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla al día tuvieron un sueño de mejor calidad que aquellos que no tomaron el té de la hierba.
Otro estudio realizado por mujeres que acaban de dar a luz y que tenían una calidad de sueño muy malo constató que aquellas que tomaban el té de manzanilla por un período de 2 semanas, reportaron una mejor calidad del sueño que las madres que no bebían el té.
Otra de las investigaciones sobre pacientes con insomnio crónico indica que quien recibió 270 miligramos de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días durmieron unos 15 minutos más temprano que aquellos que no recibieron el extracto, lo que indica que el té de manzanilla, además de ayudar a dormir bien, ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Otra evidencia interesante es que las personas que toman el té de manzanilla suelen despertar menos veces durante la noche, lo que indica que el té también ayuda a dormir profundamente.
Más estudios se están llevando a cabo para entender mejor el papel de la manzanilla en la inducción del sueño, pero los resultados obtenidos hasta ahora son muy prometedores.
Como hacer:
El té de manzanilla se hace con las flores secas de la planta. Sólo tiene que utilizar de 2 a 3 cucharadas de té de manzanilla en unos 250 mL de agua caliente. Deje la mezcla en infusión de 3 a 5 minutos y beba. El té de manzanilla tiene un sabor natural azucarado, pero usted puede agregar miel o unas gotas de limón si quieres cambiar el sabor.
2. Té de raíz de valeriana
La valeriana es una hierba usada desde hace muchos siglos para tratar problemas como insomnio, nerviosismo, ansiedad y dolores de cabeza. Se Trata de una hierba que fue muy usada durante la Segunda Guerra Mundial para aliviar el estrés y la ansiedad causados por la guerra. Hoy en día, es muy apreciada para ayudar a tratar los trastornos del sueño, principalmente en Europa y estados UNIDOS.
En Brasil, se puede encontrar como un suplemento dietético en forma de cápsula o en líquido o en forma de raíz seca y se vende como un té.
Aún no se sabe exactamente cómo la raíz de valeriana actúa en el sueño. Una de las teorías propuestas por los científicos, es que ella es capaz de aumentar los niveles del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA). Así, cuando el GABA está presente en grandes cantidades, la somnolencia también aumenta.
Un estudio clínico que incluyó a 27 personas con dificultades para dormir mostró que el 89% de las personas informaron de una mejora significativa en el sueño a tomar el té de extracto de raíz de valeriana. Además, los efectos secundarios como la somnolencia por la mañana no fueron observados en el estudio.
Otro estudio con 128 participantes indicó que las personas que recibieron una dosis de 400 miligramos de raíz de valeriana observaron una reducción en el tiempo que llevaban para conciliar el sueño, además de despertar menos veces durante la madrugada y tener una calidad de sueño mejor.
Otra investigación investigó los efectos de la hierba a largo plazo. En este caso, la reducción de los síntomas de insomnio se ha informado de que después de que los individuos reciban una dosis de 600 mg de raíz de valeriana todos los días por 28 días.
A pesar de todas estas evidencias, en ninguno de los estudios se realizó la supervisión de la frecuencia cardiaca o de la actividad cerebral durante el sueño. De esta forma, los resultados son muy subjetivos, ya que dependen de los informes de los propios participantes sobre lo que sintieron durante la noche de sueño. Aún así, el té de raíz de valeriana parece una buena alternativa para mejorar la calidad del sueño sin sufrir efectos adversos.
Como hacer
Para preparar este té para dormir bien y rápido, tómate una cucharada de té de raíz de valeriana y hervir 250 mL de agua. A continuación, añadir la raíz en el agua hirviendo y dejar en infusión durante unos 5 minutos.
3. Té de lavanda
El té de lavanda es un té de una planta muy olorosa y con efecto calmante. Antiguamente, los pueblos griegos y romanos añadían lavanda en el agua en que se bañaban para respirar el aroma y beneficiarse de los efectos calmantes de la fragancia. Así, las personas hoy en día utilizan el té de lavanda para ayudar a relajarse, calmar los nervios exaltados y ayudar a la toma en el sueño de forma más intensa y con mayor facilidad.
Un estudio de 80 mujeres después del parto mostró que aquellas que han reservado un tiempo para sentir el aroma y beber el té de lavanda todos los días durante 2 semanas reportaron menos fatiga en relación con las que no tomaban la bebida.
Otra investigación con 67 mujeres que sufrían de insomnio mostró una reducción o variabilidad de la frecuencia cardiaca, además de mejorar la calidad del sueño después de unos 20 minutos de la inhalación de lavanda 2 veces por semana durante 3 meses. Esta investigación también mostró que la hierba es capaz de disminuir la ansiedad, que puede ser una de las razones de sus problemas para dormir.
Como hacer
No hay secreto, use una cuchara de té de lavanda seca o 2 cucharadas de la hierba seca. Hervir 250 mL de agua y agregar la lavanda. Deje la mezcla en infusión durante un máximo de 10 minutos.
El té de lavanda puede ser preparado en frío, si se prefiere. Para ello, sólo tiene que utilizar 2 cucharadas de lavanda fresca o media cucharadita de lavanda seca y agregar 1 litro de agua fría o hielo.
4. Té de hierba hierba limón
La hierba hierba limón es una planta que pertenece a la familia de las mentas. También se usa en aromaterapia, las hojas de la hierba se seca y se utiliza para preparar té. Así como las otras hierbas mencionadas en este artículo, la hierba, hierba limón se utiliza desde la antigüedad para disminuir el estrés y mejorar el sueño.
Las evidencias científicas muestran que, así como la raíz de valeriana, hierba hierba limón es capaz de aumentar los niveles de GABA en ratones, lo que indica que ella puede tener un efecto sedante que ayuda a dormir.
Un estudio realizado con humanos también mostró una reducción de 42% en los síntomas de insomnio después de que el uso de 600 miligramos de extracto de hierba hierba limón por día durante 15 días.
Como hacer
El té de hierba hierba limón, también conocido como té de melissa, se hace mediante el uso de unos 2 a 3 cucharadas de la hoja de hierba hierba limón por cada taza de agua caliente. Para ello, agregue las hojas en el agua cuando ya está hervida y dejar en infusión durante al menos 5 minutos. Luego colar la mezcla y disfrute de los beneficios del té.
5. El té de flor de la pasión
Este té, conocida también como pasionaria, se hace a partir de las hojas secas, flores y tallos de la Pasionaria, flor de la pasión. Ella es usada tradicionalmente para aliviar los síntomas de la ansiedad y mejora el sueño.
Estudios recientes han señalado la capacidad del té de maracuyá para reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Un estudio realizado con 40 adultos sanos, por ejemplo, indicó que aquellos que tomaban el té de fruta de la pasión todos los días por una semana, reportaron una calidad de sueño mucho mejor que aquellos que no tomaron el té de la planta.
Otra investigación hizo una comparación del té de maracuyá preparado en conjunto con la raíz de valeriana y lúpulo en relación con el Ambien, un medicamento para el insomnio. Los resultados mostraron que la combinación fue tan eficaz como el medicamento, pero sin los efectos secundarios no deseados del Ambien.
A pesar de ser muy utilizado en combinación con otras hierbas, lo que dificulta comprobar los efectos aislados de fruta de la pasión, un estudio publicado en 2001, publicado en la revista científica Journal of Clinical Pharmacy and Terapéutica se ha comprobado la eficacia del maracuyá en la gestión de los síntomas de los trastornos de ansiedad, que pueden ayudar en la regulación del sueño.
Como hacer
Para preparar este té para dormir bien y rápido, usted necesita tener flores de maracuyá. En primer lugar, calentar 200 mL de agua hasta alcanzar la ebullición. Después de eso, agregue aproximadamente de 2 a 3 cucharadas de té de flor de la pasión seca y deje la mezcla en infusión por 10 minutos.
También es posible utilizar las hojas de la planta para la obtención de los mismo beneficios. El procedimiento de preparación del té es similar al de las flores. Recuerde tamizar la bebida antes de tomar.
6. Té de lúpulo
El lúpulo es una planta amarga, muy utilizado en la producción de cerveza, pero que también puede ser utilizada para la preparación de infusiones. El té de lúpulo es capaz de ayudar a combatir los síntomas de la ansiedad debido a las propiedades calmantes y relajantes presentes en la hierba.
Además, el té de lúpulo tiene un efecto analgésico, pudiendo combatir algo de dolor, y al mismo tiempo ayudar al cuerpo a relajarse. Estas propiedades del lúpulo ayudan a conciliar el sueño y tener un sueño más profundo y relajante.
Como hacer
Para hacer este té para dormir bien y rápido, ponga a hervir 250 mL de agua y luego apagar el fuego y añadir una cucharada de té de lúpulo. Deje la bebida en infusión por aproximadamente 10 minutos y colar antes de beber.
7. Té de corteza de magnolia
La magnolia es una planta con flores mito antiguo. El té se hace a partir de la corteza de la planta o de los botones y los tallos secos de las flores. En la medicina china, era una planta muy utilizada para tratar problemas como molestias abdominales, congestión nasal y el alivio del estrés.
Hoy en día, se utiliza para mejorar los síntomas de los trastornos del sueño debido a sus efectos ansiolíticos (reducción de la ansiedad) y sedantes. Los científicos creen que las propiedades sedantes de té provienen de honokiol, un compuesto que se encuentra en las abundancias de las barras, las flores de la corteza de magnolia. Él actúa modificando los receptores GABA en el cerebro aumentando la somnolencia.
Diversos estudios realizados en ratones han demostrado que la magnolia o el propio honokiol extraído de ella disminuyeron el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentan la duración del sueño. Más investigaciones aún son necesarias para investigar mejor el papel de la magnolia en los trastornos del sueño, pero las investigaciones preliminares ya son evidencias suficientes para afirmar que ella puede ser utilizada como un té para dormir bien y rápido.
Como hacer
El té de magnolia debe ser preparado a través de las flores y/o hojas de la planta de magnolia. En primer lugar, hervir 500 mL de agua y luego poner media cucharada de magnolia. Deja que la mezcla hierva por unos 10 minutos. A continuación, colar, dejar enfriar un poco y disfrute de los efectos del té.
8. Té de catnip
Catnip es una sustancia conocida como hierba del gato o uña de gato. Muchas personas usan para llamar la atención y distraer a sus gatos. Pocos saben que su uso también es hecho por los humanos desde hace mucho tiempo. Esta hierba es parte de la familia de la menta y también puede ser usada como un té.
El té de uña de gato tiene propiedades que ayudan a relajarse y a promover la somnolencia en personas que sufren de trastornos del sueño. La sustancia nepetalactona es responsable por los efectos de la relajación y el alivio de la tensión, facilitando y mejorando la calidad del sueño.
Como hacer
El té de catnip puede ser preparado a partir de las hojas frescas o secas de la planta, siendo que la versión seca es más fácil de encontrar.
Use alrededor de 5 gramos (1 cucharada) de catnip seco en 200 mL de agua hirviendo. Deja la mezcla a ebullición durante al menos 5 minutos. A continuación, deje la bebida en infusión por 10 minutos más. Cuele la mezcla y listo.
9. Té verde descafeinado
El té verde común no está indicado para personas con insomnio debido al alto contenido de cafeína presente en su composición. Sin embargo, el té verde descafeinado puede traer beneficios como la presencia de la sustancia L-teanina, que ayuda a disminuir problemas como el estrés y a mejorar la calidad del sueño.
Un estudio realizado con hombres jóvenes que tomaron un suplemento de L-teanina antes de dormir tienen un sueño mejor y un estado mental con más energía al día siguiente. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las cantidades de L-teanina en el té son mucho más pequeñas que en un suplemento puro de la sustancia. Aun así, los efectos menos pronunciados también son observados con el uso de té verde pronunciado.
Y aún así, es necesario tener cuidado ya que incluso descafeinado y el té puede contener algunos trazos residuales de la cafeína y su consumo debe ser moderado.
Como hacer
Este té debe ser hecho con una fuente descafeinada de té verde. Por este motivo, el té verde descafeinado es más fácil de encontrar en forma de sobres u hojas secas encontrar en tiendas de productos naturales.
La preparación es muy simple. Sólo tienes que hervir unos 200 mL de agua y añadir el té verde descafeinado. Deje la mezcla en infusión durante unos 5 minutos y listo. Se puede utilizar un sobre de listo, no necesita ni colar. Prepararse a partir de hojas secas, tamizar el té y beber caliente o helado.
10. Té de cúrcuma
La cúrcuma es rica en curcumina, que es una sustancia antioxidante que también tiene efectos interesantes, como la mejora de la circulación sanguínea y el alivio de los dolores que le ayudan a relajarse y a dormir mejor.
Cuando se combina con jengibre y miel, promueve una buena noche de sueño.
Como hacer
El té de cúrcuma puede ser preparado a través de la ebullición de dos tazas de agua y la adición de 1 a 2 cucharadas de cúrcuma. Deje hervir por unos minutos y, a continuación, apague y deje en infusión durante unos 5 minutos. Colar la bebida y está lista para tomar.
Para añadir el jengibre y la miel en el té, sólo tienes que cortar un trozo de jengibre fresco y añadir en el agua durante la ebullición. La miel debe ser utilizado para endulzar la bebida.
11. Té de banana
Un té de plátano puede ser tiro y caída para usted poder dormir bien y mantener la calidad del sueño. El plátano cuenta con minerales como potasio y magnesio que ayudan a relajar los músculos y los vasos sanguíneos, favoreciendo el sueño y haciendo lo mismo durar por más tiempo.
Como hacer
Sólo tienes que separar el plátano crudo y una taza de agua. Cortar las dos puntas y cocinar el plátano en agua hirviendo con cáscara y todo por unos 10 minutos. Luego colar la mezcla y beba.
12. Té de hierba de San Juan
El té de hierba de San Juan se utiliza como té para dormir bien y rápido debido a las propiedades antidepressivas que actúan en la reducción de la ansiedad. Esta acción de la hierba puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. Los investigadores creen que la hierba actúa en los receptores de GABA, estimulando el sueño.
La desventaja es que la hierba de San Juan es conocida por algunos efectos secundarios no deseados cuando su uso es prolongado como irritabilidad, inquietud, aumento de la sensibilidad a la luz del sol más allá de las posibles interacciones medicamentosas peligrosas. De esta manera, no es conveniente utilizar este té sin aval médico.
Como hacer
El té debe ser hecho con 1 cucharadita de hojas secas de la hierba en alrededor de medio litro de agua hirviendo. Deje la mezcla en infusión durante unos minutos, colar y beber el té.
13. Té de tilo
El tilo es una planta con interesantes propiedades para ayudar a las personas con trastornos del sueño. La flor de la planta es muy utilizada para el tratamiento de la depresión leve debido a sus efectos relajantes y calmantes que inducen un efecto sedante ligero. Así como la hierba de San Juan, la de tilo te puede ayudar a tener un sueño más profundo y de calidad.
Como hacer
Para preparar el té de tilo, use 1 cucharada de la hierba picada en medio litro de agua caliente. Cuando el agua entre en el punto de ebullición, apagar el fuego y dejar la bebida en infusión por 10 a 15 minutos. Después de eso, sólo colar y tomar el té.
Consejos y cuidados
La mayoría de las investigaciones citadas en este artículo se usan estas hierbas en forma de extracto o un complemento y no el té propiamente dicho. El té es una forma más diluida de la hierba que puede tomar más tiempo para surtir el efecto deseado. Así, un buen consejo es preparar un té más concentrado si su insomnio no se resuelve con un té más débil.
A pesar de ser naturales, muchas hierbas pueden interactuar con medicamentos y suplementos dietéticos. De esta forma, si está utilizando alguno de ellos, hable con su médico acerca de las posibles interacciones para evitar complicaciones de salud. Además, no utilice ningún tipo de hierba si está embarazada o en periodo de lactancia sin antes consultar a un profesional de la salud.
Evite tomar estas infusiones durante el día para no tener somnolencia, lo que puede interferir con sus actividades diarias. Prefiere tomar el té para dormir bien y rápido después de un baño relajante antes de dormir.
Cualquier tipo de té tiene un efecto calmante sólo por el hecho de tomar una bebida caliente cerca de la hora de dormir. Sin embargo, no tome tés que contienen cafeína en esa hora del día y evite incluso durante el día si su problema para dormir es muy serio.
Por último, recuerde que los efectos de los tés pueden variar de individuo a individuo. Así, no se dé por vencido en el primer intento que sale mal. Trate de tomar otros tipos de té que pueden funcionar mejor para tu organismo y mejorar la calidad de tu sueño.
Referencias adicionales:
