Los músculos trabajados en cuclillas en el Smith machine son los cuádriceps, los glúteos, los posteriores de los muslos, los músculos de las pantorrillas y de la región lumbar. El ejercicio es considerado como una alternativa a la sentadilla con barra.
Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, puede ser utilizado como una forma de familiarizarse con el movimiento de la sentadilla, realizado fundamentalmente con el acompañamiento de un entrenador. Para los practicantes de nivel avanzado, que puede ser implementado de forma periódica en el entrenamiento, cuando la sentadilla trae menos progresos que generaba cuando comenzó a ser practicado.
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- La posición de los pies y los músculos trabajados en cuclillas en el Smith machine
- La cuestión de la fuerza en el ejercicio
- Como hacer el ejercicio
- Sentadilla de una pierna en el Smith machine
- 12 Errores que deben evitarse en cuclillas en el Smith Machine
- Las opiniones divergentes sobre la sentadilla en Smith machine
- Cuidado
La posición de los pies y los músculos trabajados en cuclillas en el Smith machine
Esta variación de la sentadilla que permite que los pies se colocan en varias distancias, ya que el ejercicio sigue un recorrido fijo por tener la barra presa en la estructura, sin que haya la necesidad de equilibrio. Y la posición de los pies determina cuáles serán los músculos trabajados con mayor énfasis.
Una publicación de 2002 del Journal of Strength and Conditioning Research (revista de Investigaciones sobre la Fuerza y Acondicionamiento, traducción libre) reveló que cuanto más distantes de los pies están frente a la barra de la máquina Smith, menos los cuádriceps serán involucrados y más los glúteos y los posteriores de los muslos se activarán.
Ya cuando los pies están directamente debajo de la barra, los glúteos y los músculos posteriores de los muslos son menos afectados y el énfasis pasa a ser casi toda en los cuádriceps. En Caso de que los pies se encuentren cerca de 30 cm por delante de la barra del equipo, los cuádriceps, los glúteos y los posteriores de los muslos son ejercitados de manera uniforme.
Sin embargo, si los pies se colocan aproximadamente 46 cm frente a la barra de Smith, los posteriores de los muslos y los glúteos son los más requeridos, mientras que los cuádriceps ejercen poco trabajo.
La cuestión de la fuerza en el ejercicio
Después de evaluar 32 practicantes de musculación, investigadores de la Universidad de Drake, en los Estados Unidos, afirmaron que la sentadilla en Smith machine generó un 5% más de fuerza que la sentadilla con peso libre.
Según ellos, la razón probable para el aumento de fuerza verificado en el ejercicio realizado en el Smith es la disminución de la necesidad del equilibrio, lo que hace que el esfuerzo se concentró en levantar la barra.
Como hacer el ejercicio
Ahora, vamos a ver como la sentadilla en Smith machine debe ejecutarse:
Para empezar, el ajuste de la barra a una altura acorde con su altura. Estibar la carga y se coloca debajo de la barra, colocando en la parte de atrás de los hombros, justo debajo del cuello. A continuación, sosteniendo la barra con las dos manos y las palmas apuntando hacia adelante, desbloquear la barra y retirarlo del soporte, empujando con las piernas, al mismo tiempo en que endereza el tronco.
Separar las piernas a una distancia media, con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera. Mantener la cabeza erguida y la espalda recta y permanecer así durante todo el ejercicio.
Lentamente, inhalando el aire, empezar a bajar la barra, doblando las rodillas mientras mantiene la postura recta y la cabeza erguida. Bajar la barra hasta formar un ángulo poco menor que 90º entre las partes superiores de las piernas y las pantorrillas.
Una señal de que el ejercicio se realiza correctamente, es el hecho de que, en este momento, la parte delantera de las rodillas formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que están perpendiculares a la parte delantera.
En Caso de que las rodillas pasen esa línea imaginaria y hayan pasado los dedos de los pies, el movimiento está mal y usted está poniendo estrés indebido sobre las rodillas. Después de llegar a la posición de cuclillas, levantar la barra, presionando el suelo con los talones y enderezando las piernas mientras exhala el aire.
A lo largo de todo el sentadillas en Smith machine, es fundamental tener cuidado para no relajar la postura, llevando la espalda hacia delante, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. Al terminar el ejercicio, no se olvide de coger la barra en el soporte para salir del equipo con seguridad.
El siguiente vídeo muestra cómo el ejercicio debe ejecutarse:
Sentadilla de una pierna en el Smith machine
Como hacer: poner una base de aproximadamente 61 cm a unos 91,5 cm detrás de la máquina. Ajustar la barra a una altura acorde con su altura. Estibar la carga y se coloca debajo de la barra, colocando en la parte de atrás de los hombros, justo debajo del cuello.
A continuación, sosteniendo la barra con las dos manos y las palmas apuntando hacia adelante, desbloquear la barra y retirarlo del soporte, empujando con las piernas, al mismo tiempo en que endereza el tronco.
Colocar una pierna ligeramente hacia adelante por debajo de la barra y extender la otra hacia atrás, colocando el pie en la parte superior de la base como en la imagen. Poco a poco, bajar la barra, doblando las rodillas, al mismo tiempo que se mantiene la postura recta y la cabeza erguida y inhala el aire. Bajar hasta que forme un ángulo ligeramente menor que 90º con la pantorrilla y la parte superior de la pierna.
Una señal de que el ejercicio se realiza correctamente, es el hecho de que, en este momento, la parte frontal de la rodilla formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que están perpendiculares a la parte delantera.
En Caso de que la rodilla sobrepase esa línea imaginaria y haya pasado los dedos de los pies, el movimiento está mal y usted está poniendo estrés indebido sobre la rodilla.
Después de llegar a la posición de cuclillas, levantar la barra, presionando el suelo con los talones y enderezando las piernas mientras exhala el aire. Después de que hace el número determinado de repeticiones, cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
Echa un vistazo a cómo realizar el ejercicio también en el siguiente vídeo:
12 Errores que deben evitarse en cuclillas en el Smith Machine
1. No apuntar las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y dejar que caigan dentro o apunten hacia fuera
Esto no debe suceder porque causa estrés en las rodillas y genera daños en los ligamentos. Evitar el error es difícil para usted, coloque una venda pequeña alrededor de las rodillas para mantenerlos alineados, mientras que activa los músculos adecuados para el ejercicio.
2. Levantar los talones
Levantar los talones mientras desciende lleva el peso del cuerpo hacia adelante, aumentando la dificultad del movimiento y estresados las rodillas. Lo ideal es moverse a través de los talones. Una forma de hacer esto es doblar los dedos de los pies al agacharse, lo que te obligará a usar los talones.
Además, esté atento a tus tobillos y practica ejercicios para la movilidad de los tobillos en la calefacción. El hecho de que los talones ser levantados en cuclillas en el Smith machine puede ser una señal de que los tobillos están duros.
3. No utilizar las barras de seguridad
El accesorio es una forma de tener la seguridad de que cuando se sentía cansado del ejercicio, ya que sólo hay que poner la barra de pesas en la parte superior de ella para deshacerse de la carga y salir de debajo de ella. Lo ideal es colocar la barra justo debajo de la altura de la barra de pesas alcanza en la parte alta del movimiento.
Tenga cuidado para no dejar que la barra de seguridad en una posición muy alta de modo que golpee la barra de pesas en el accesorio mientras aún está ejercitando.
4. Redondear la espalda baja
La columna debe estar siempre recta y en una posición neutral, sin que la espalda sea redondeada. Esto coloca a un nivel peligroso de la tensión en la región.
Además, no asuma la zona lumbar. Para evitar que esto suceda, tire de la barra de la estructura, tome postura, tomar una respiración profunda y exhale el máximo que pueda. Usted sentirá la caja torácica caer y la pelvis apuntar y la inclinación hacia arriba. Por lo tanto, usted debe ponerse en cuclillas, manteniendo la caja torácica y la pelvis en estas posiciones, activando el core (la región central del cuerpo) y aliviando la presión de la espalda.
5. No utilizar los glúteos
Los glúteos tienen una gran fuerza y deben ser usados durante la sentadilla en Smith machine. Mientras que alrededor de la parte baja del movimiento, usted debe imaginar que está alejando el suelo con sus pies y activar los glúteos, ganando en fuerza. Al final, los glúteos deben ser comprimidos para que las caderas estén totalmente extendidos.
6. Levantar las caderas muy rápido y apoyarse
Los hombros y las caderas deben ser retirados al mismo tiempo. Levantar las caderas muy rápidamente puede causar estrés a la región lumbar.
7. Presionar a partir de la región que se encuentra entre los dedos y los arcos de los pies
La región también es llamada de bolas de los pies. Moverse a través de ellas y no por medio de los talones puede causar una tensión innecesaria a los tendones y las articulaciones.
8. Mirar hacia abajo
Al mirar hacia abajo, la espalda y terminan por redondeo, algo que ya hemos visto que no debe suceder.
9. No se sentadilla con la profundidad necesaria
No estamos diciendo que para hacer una sentadilla profunda si no lo consigue, ya que esto también puede hacerte daño. Sin embargo, durante el ejercicio es preciso que se agache por lo menos hasta que los muslos estén más o menos paralelas al suelo.
10. Dejar las piernas muy lejos en relación a la barra
Esto impide el reclutamiento de los cuádriceps y los glúteos y el consiguiente perjuicio para el control de la barra, en caso de que la carga sea muy elevada.
11. No tener cuidado al salir
Cuando haya terminado de utilizar el equipo, es fundamental dejar todo limpio, asegúrese de que la barra está segura y que todas las cerraduras de la máquina han sido correctamente activadas.
12. No prestar atención a la forma del cuerpo
Usted no debe pensar que el Smith machine se hace cargo de todo y que no se debe prestar atención en la forma del cuerpo durante el ejercicio. La máquina no puede garantizar, por ejemplo, que usted no redondee su espalda. Por lo tanto, al hacer el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo está en la forma correcta para evitar lesiones y aprovechar al máximo el potencial del movimiento.
Las opiniones divergentes sobre la sentadilla en Smith machine
Es interesante saber que hay opiniones divergentes en cuanto a la calidad y seguridad del ejercicio. Por ejemplo, en un artículo publicado en el sitio web de Body Building, el especialista en fuerza y acondicionamiento, Josh Henkin, afirmó que el ejercicio aporta un patrón de movimiento que no es natural, con potencial para causar estrés a algunas estructuras y dejar de trabajar en varios de los planes del cuerpo.
Una publicación hecha en el sitio stronglifts.com está en concordancia con Henkin y afirma que este patrón de movimiento que no es natural y puede causar lesiones. La página explica que el movimiento fijo ejecuta en el Smith pone la carga sobre la rodilla y que es difícil mantenerse en la posición apropiada debajo de la barra.
Esto puede ocurrir cuando los pies se encuentran muy por debajo de la barra, el que requiere mayor flexión de las rodillas y de causa mayor estrés a ellos. La sentadilla aún puede traer una menor extensión de las caderas, lo que requiere más fuerza de las rodillas y aumenta los riesgos de tener una lesión del ligamento cruzado anterior.
Otro problema señalado por el sitio, es que el ejercicio puede causar estrés a la espalda, principalmente cuando se ejecuta con pesos mayores, y redondear la espalda baja, en caso de que los pies se colocan muy adelante.
El stronglifts.com dice además que la actividad puede causar desequilibrios musculares, ya que, por cuenta de la barra estar fija, es posible construir masa muscular en sólo un plan. Con esto, surgen los desequilibrios y el riesgo de lesiones es aumentado por cuenta de la falta de desarrollo de otros planos de movimiento.
Por otro lado, el sitio web erxr.net argumenta que no existen evidencias científicas o empíricas que apoyen la idea de que el movimiento se ejecuta en el Smith no es natural. La página se afirma que incluso los fisioterapeutas utilizan equipos lineales en la recuperación de sus pacientes y que la máquina Smith puede ser adaptada para las personas que sienten dolor al realizar la sentadilla con barra.
Con diferentes opiniones sobre el asunto, lo más indicado es hacer la sentadilla en Smith machine de la manera más segura posible: con la autorización de su médico y acompañado todo el tiempo por un buen profesional de la educación física.
Cuidado
Antes de empezar a realizar un entrenamiento de musculación que incluya la sentadilla en Smith machine es necesario que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que está apto para realizar este tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no lo soporta. Por ejemplo, para aquellos que sufren con problemas de espalda, se recomienda cambiar el ejercicio por la leg press.
Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física en la academia. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.
Es fundamental tener cuidado con la carga elegida para el ejercicio. Usted no debe arriesgarse con pesos mayores que aguanta simplemente porque la barra está fija. Al hacer esto, usted puede terminar sufriendo un daño o lesión grave.
En Caso de que aún así se resuelva la musica solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales se encuentran en internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo.
Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño, busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
