El dulce de batata y musculación – Consejos para mejores resultados

Una de las fuentes de hidratos de carbono favoritas de los deportistas, la patata dulce puede ser utilizada tanto por quien está buscando la hipertrofia muscular como por aquellos que sólo quieren un cuerpo definido y con bajas tasas de grasa.

Esto, porque la raíz de sabor dulce es fuente de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que tienen una digestión más lenta y garantizan energía de manera prolongada a los músculos.

Echa un vistazo a consejos de cómo conciliar el consumo de patata dulce y entrenamiento con pesas para ganar y mantener la masa muscular y también recetas para variar la ya tradicional patata asada o preparada en el microondas.

Propiedades de la patata dulce

Originaria de los Andes, la patata dulce se destaca por su alto valor energético y también por el bajo contenido de grasa. Son 20 gramos de hidratos de carbono (de los cuales 2,9 gramos son fibras) y menos de 0,1 g de grasa por porción de 100 g del alimento.

El alimento es una excelente fuente de potasio, calcio, magnesio y las vitaminas A, C y del complejo B, nutrientes que tienen actuación no sólo en la contracción como también en la regeneración de los músculos.

Por qué combinar el pollo con la patata dulce?

La combinación favorita de mucha gente en la academia tiene mucha lógica: mientras que la patata dulce proporciona energía para los ejercicios, el pollo garantiza aminoácidos de alto valor biológico que participarán en el largo proceso de recuperación muscular.

Y todo esto con un contenido muy bajo de grasa, lo que puede ayudar a ganar masa magra y disminuir la gordurinha abdominal.

Y por qué consumir el pollo al mismo tiempo en que la patata, y no los dos de manera aislada? En primer lugar, porque consumir un carbohidrato solo puede provocar una mayor liberación de insulina y facilitar la acumulación de grasa.

Y segundo, porque los aminoácidos liberados por la digestión de las proteínas necesitan glucosa para poder ser absorbidos por los músculos. Y como acabamos de ver, la patata dulce es rico en carbohidratos que son degradados en glucosa y contribuyen para el envío de más nutrientes para las fibras musculares.

Beneficios de la patata dulce

Para quien malla, el beneficio más obvio de la patata dulce es su actuación como un potente combustible para las células.

Pero no es sólo para lo que sirve el tubérculo: la patata dulce es fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que por tener una digestión relativamente más lenta, no causan un gran impacto en las tasas de azúcar en sangre. Con esto, hay una reducción en el riesgo de diabetes y sobrepeso.

La patata dulce también presenta un alto contenido de beta caroteno, un tipo de pigmento carotenoide que tiene actuación antioxidante y ayuda a minimizar los efectos negativos del exceso de radicales libres generados por la actividad física intensa.

Otros beneficios de la patata dulce:

• Auxilia en el control del colesterol;
• Mejora el funcionamiento del intestino;
• Prolonga la sensación de saciedad;
• Ayuda en la recuperación muscular post entrenamiento.

Debido al sabor dulce, batata también puede servir de alternativa más saludable a los dulces y otros carbohidratos refinados, ya que ayuda a aplacar las ganas de comer azúcar.

El Dulce de Batata y Musculación

Ahora que ya sabemos para que sirve, vamos a revisar algunos consejos de cómo conciliar el uso de la batata y el entrenamiento con pesas para poder obtener mejores resultados.

1. Varíe la Preparación

No se puede decir que la patata dulce tiene un sabor desagradable, pero el consumo diario puede dejar a mucha gente náuseas de tanto ver el tubérculo por delante. Y esto puede llevarlo a tomar decisiones menos saludables en la mesa, como optar por panes, pasteles y galletas hechas con harina de trigo blanca.

Este problema puede ser fácilmente resuelto con una variación en la preparación de la patata, que suele ser cocida en el microondas en una bolsa de plástico pero que en realidad puede ser preparada de una serie de diferentes maneras.

Algunas de las opciones de preparación incluyen puré, sopas, tartas, panes, panqueques, mané de pollo o carne roja, el sofrito de verduras a la brasa como chips.

Debido a negativos en la nutrición del tubérculo de la patata dulce no debe ser consumida cruda (si lo prefieres, deja que la salsa por un par de horas antes de la preparación para disminuir aún más la concentración de negativos en la nutrición).

Se puede cocinar al vapor o cocer la patata dulce, siendo que la primera opción conserva más nutrientes, mientras que la segunda eleva el índice glucémico de la patata dulce.

Echa un vistazo a algunos consejos de la receta de dulce de batata para variar el menú diario:

– Chips de boniato

1. Pelar una patata dulce y cortar en rodajas muy finas, como máximo de 3mm de espesor cada uno.
2. Luego unte la mezcla en un molde forrado con papel de aluminio;
3. Sazona con un poco de aceite de oliva, pimienta, orégano, sal y romero (u otras hierbas de tu preferencia);
4. Hornear en horno medio (180oC) por 35 minutos, pasar las rodajas por la mitad del tiempo para que assem de manera uniforme.

– Puré de Patata Dulce Light

1. Opción 4 patatas de tamaño medio y lavar en agua corriente;
2. Seque y pelar las patatas. Corte cada una de ellas en rodajas finas;
3. Seque de nuevo las patatas y llevarlo al fuego en una olla con 1/3 de taza de leche desnatada y 1/3 de taza de crema de leche light;
4. Deje en el fuego hasta que la patata esté bien cocida, siempre revolviendo para que el puré no se queme en el fondo de la olla;
5. Así que la patata esté cocida, retirar la olla del fuego y deje bajar la temperatura por algunos minutos.
6. Batir la patata en un procesador o licuadora) hasta obtener un puré y terminar con sal y pimienta al gusto.

– Panqueque de Dulce de Batata

Ingredientes:

• ½ Taza de dulce de batata cocida y arrugada;
• 2 huevos enteros;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de harina de coco;
• ¼ De cucharadita de bicabornato de sodio;
• 2 cucharaditas de azúcar moreno o Stevia;
• 1 cucharada de aceite de coco;
• 1 cucharada de miel.

Preparación:

1. Mezclar la patata dulce con los huevos hasta formar una crema homogénea;
2. Agregar a la mezcla la harina de coco, azúcar, bicarbonato, canela y mezclar bien;
3. Vierte una pequeña porción de la mezcla en una sartén antiadherente climatizada y untada con un poco de aceite de coco;
4. Cocine la torta por 2-3 minutos de cada lado;
5. Servir con miel.

2. Horario

Mucha gente se pregunta si es mejor comer patata dulce antes o después del entrenamiento, y la respuesta es que no hay un horario específico para organizar el consumo de patata dulce y musculación. Todo dependerá del resto de su alimentación a lo largo del día, y sus objetivos específicos.

Usted puede comer el dulce de batata cocida antes del entrenamiento para garantizar la energía para las series, o bien asada después de la sesión para reponer los depósitos de glucógeno muscular y comenzar el proceso de regeneración.

Asimismo, no existe contraindicación para el consumo de la patata dulce al despertar y entre las comidas para mantener el cuerpo en un estado anabólico durante más tiempo.

Para quienes están preocupados por los niveles de grasa corporal, lo ideal es evitar la patata dulce antes de acostarse, ya que el exceso de carbohidratos puede ser almacenado como lípidos en las células de grasa.

3. Evite la grasa

Se dice mucho por ahí que si quieres dejar un alimento sabroso, sólo fritá de él. Aunque la máxima también sea verdadera para la patata dulce, la caída en el vegetal en la grasa acabará anulando todos sus beneficios. Todo porque el exceso de ácidos grasos de la fritura no sólo puede pesar en la balanza como también traer riesgos a la salud.

Por lo tanto, nada de dulce de batata frita. Prefiera los alimentos cocinados, asado o a la plancha, con muy poco o nada de grasa.

4. Combine la patata dulce con whey

Usted ya sabe que el pollo con patata dulce es una buena comida para ser consumida en cualquier tiempo antes o después del entrenamiento, una vez que el pollo contiene un aminograma completo, y además es fácil de preparar. Esto no significa sin embargo que la carne de ave debe ser la única opción para combinar con la patata dulce y entrenamiento con pesas para ganar masa muscular.

Prueba a consumir la patata cocida en un batido con proteína, hielo y un poco de agua. Además de altamente anabólica, la mezcla aún es sabrosa y fácil de hacer. Sólo tienes que cocinar una patata dulce en el micro-ondas, pelar y batir en la licuadora con 2 scoops de proteína de suero, agua y hielo a gusto.

Usted puede utilizar el batido anterior 30-45 minutos antes del entrenamiento o entre las comidas principales para evitar el catabolismo.

5. Preste atención al Índice Glucémico

Como el modo de preparación se modifica el índice glucémico (IG de la patata cocida es 59 y el de la asada, 94), la batata asada en el post entrenamiento, tendrá un efecto mayor sobre la liberación de insulina, que es exactamente lo que usted desea en ese momento.

Un pico de insulina inmediatamente después del final de los ejercicios permite que el cuerpo actúa como una “esponja”, que absorbe de manera más eficiente los aminoácidos (y otros nutrientes) necesarios para la reconstrucción del tejido muscular.

Ya en el pre entrenamiento, la mejor opción es la patata cocida, que tiene un índice glucémico menor y actuará de manera gradual para liberar glucosa para la contracción muscular.