Cuando buscamos una bebida estimulante para alejar el sueño que late en medio del día, una de las primeras cosas que viene a la mente es aquella taza de café. La cafeína es la sustancia estimulante más utilizada en el mundo para estimular el sistema nervioso y está presente no sólo en el café, pero en otras bebidas como tés, refrescos, energéticos y de alimentos como el chocolate.
Pero será que beber café quita el sueño? Es un método efectivo para evitar que el sueño entorpezca su rendimiento diario? O será que beber café durante el día puede estar estorbando su sueño durante la noche?
Aquí, vamos a aclarar estas dudas y mostrar el café quita el sueño mismo y en que cantidades de la bebida puede representar un peligro para la salud.
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Cafeína
Para saber si el café quita el sueño mismo, es esencial entender cómo la cafeína actúa en nuestro organismo.
La cafeína es una sustancia presente en el café y otras bebidas y alimentos como el té, chocolate, cacao, refrescos y bebidas energéticas. Por ser un compuesto estimulante, la cafeína es muy utilizada inmediatamente después de despertar o durante el día para que las personas permanezcan alertas.
A pesar de que nada sustituir el sueño, la cafeína puede sí ser utilizada para dejarnos más alertas temporalmente a través del bloqueo de compuestos químicos inductores de sueño presentes en el cerebro y el aumento de la producción de adrenalina.
Como la cafeína actúa en el organismo?
La cafeína entra en nuestra corriente sanguínea después de pasar por el estómago y el intestino delgado y puede tener un efecto estimulante a sólo 15 minutos después de su ingesta y promueve un pico de energía en el plazo de 30 a 60 minutos.
La cafeína es capaz de provocar cambios en la química de nuestro cerebro a través del bloqueo de un compuesto químico presente en forma natural en el organismo que tiene relación directa con la regulación del sueño. Este compuesto es la adenosina, que es producida naturalmente en el organismo de los músculos después de la realización de los ejercicios, por ejemplo. Es por eso que muchas personas sienten dormir pocas horas después de la práctica de actividad física.
Cuando la adenosina se une a sus receptores presentes en el cerebro, el cuerpo responde a la disminución de la actividad de las células nerviosas, dilatando los vasos sanguíneos para permitir la entrada de más oxígeno y generando una sensación de somnolencia.
Lo que sucede es que la estructura química de la cafeína y de la adenosina son muy parecidas. De esta forma, cuando tomamos café, la cafeína es capaz de unirse a los receptores de adenosina se encuentran en el cerebro. Con estos receptores inundados por la cafeína, cuando la adenosina es producida ella no está receptores libres para conectarse, lo que impide la reducción de la actividad cerebral y hace que el individuo pierda el sueño.
A través de este mecanismo, la cafeína produce el efecto contrario de la adenosina: acelera la actividad cerebral y causa la contracción de los vasos sanguíneos. Debido a esta contracción, muchos de los medicamentos analgésicos contienen cafeína en su composición para aliviar dolores de cabeza.
Los efectos de la cafeína
Como ya se ha mencionado, como la cafeína bloquea la acción de la adenosina, se produce un aumento en la actividad de las neuronas en el cerebro. Esto hace que la glándula pituitaria, el responsable de la liberación de hormonas y la regulación de diversas funciones vitales, envíe una señal a las glándulas suprarrenais producir adrenalina.
Esto sucede porque el gran aumento de la actividad cerebral indica a la glándula pituitaria una posible situación de emergencia y hace que el cuerpo produzca adrenalina para escapar de este peligro inminente.
Al liberar adrenalina, se producen diversos cambios en el organismo, tales como:
- La dilatación de las pupilas;
- Las vías respiratorias se abren para recibir más oxígeno;
- Latido del corazón acelerado;
- La contracción de los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo en posibles lesiones y para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos;
- Aumento de la presión arterial de la sangre;
- La reducción del flujo de sangre hacia el estómago;
- Liberación de glucosa en la corriente sanguínea por el hígado para proporcionar más energía.
Todos estos cambios en el organismo son causadas por la presencia de cafeína. Debido a estos cambios en nuestro metabolismo, el consumo de cafeína aumenta nuestro estado de alerta y puede dificultar el sueño.
El Café quita el sueño? Cuánto?
A pesar de que teóricamente la cafeína reducir el sueño, cada organismo responde de manera diferente a la ingestión de la sustancia.
Así, las personas más sensibles a la sustancia pueden quedarse sin sueño, con sólo una taza de café consumida próximo al horario de dormir, mientras que otras necesitan más cafeína para tener el mismo efecto estimulante.
Estudios
Según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, la mayoría de las personas pueden tener problemas para dormir al tomar una taza de café en menos de 6 horas antes de dormir. Esto es porque la cafeína tiene un tiempo de vida media que varía de 3 horas y media a 6 horas, dependiendo de las características individuales de cada persona.
Esto quiere decir que después de 6 horas después de tomar su taza de café, sólo la mitad de la sustancia ha sido procesada por el cuerpo, y la cantidad restante se puede seguir afectando a los receptores de sueño y causando la producción de adrenalina.
Investigadores del Sleep Disorders and Research Center en el Henry Ford Hospital en los estados UNIDOS en conjunto con la Wayne State College of Medicine condujeron un estudio para analizar la influencia de la cafeína en el sueño. Los voluntarios que participaron en el estudio eran 12 hombres y mujeres sanos que dormían y que normalmente consumían cantidades moderadas de cafeína.
Durante el estudio, se mantuvieron las rutinas de sueño que consistía en dormir entre las 9 de la noche y la 1 de la mañana y despertar entre las 6 y las 9 de la mañana, contabilizando entre 6 horas y media y 9 horas de sueño sin siestas durante el día.
Los participantes que tomaron una dosis fija de 400 miligramos de cafeína o un placebo de 6 horas antes de dormir, 3 horas antes de dormir o a la hora de acostarse. Los investigadores monitorizaron los signos de los voluntarios con un monitor de sueño y observaron que los participantes que tomaron la dosis de café en la hora de dormir o 3 horas antes de acostarse sintieron un sueño más ligero y agitado. Ya los voluntarios que tomaron la dosis de café 6 horas antes de dormir no reportaron cambios en el sueño o dificultad para dormir, pero el monitor de sueño identificó interrupciones y problemas en la calidad del sueño.
Esto indica que a pesar de que muchas veces las personas no se den cuenta, la cafeína en exceso o toma muy próximo al horario de sueño puede resultar en una baja calidad del sueño.
Recomendación
Lo que los expertos recomiendan limitar el consumo de café a un nivel moderado sin exceder de 700 mL de la bebida por día, lo que equivale aproximadamente a 250 miligramos. Al beber más que eso, la ingesta es considerada excesiva y además de interrumpir su sueño, se pueden producir efectos secundarios no deseados.
Vale la pena resaltar que no hay necesidad nutricional de ingerir la cafeína, pero los estudios indican que la ingesta moderada no causa ningún daño a la salud e incluso está relacionada con algunos de los beneficios para la salud como mejorar algunas funciones cognitivas y mejorar la salud cardiovascular.
Efectos secundarios del exceso de cafeína
Muy probablemente, tomar más de 250 miligramos de cafeína por día te mantenga despierto. Pero puede ser que los efectos adversos causados por este exceso no merecen la pena. Los principales de ellos son:
- Tremor;
- Nerviosismo;
- Insomnio o trastornos del sueño;
- Aumento de la micción;
- Ritmo cardíaco acelerado;
- La ansiedad;
- Mareo;
- El dolor de cabeza.
Según la Food and Drug Administration, no es bueno tomar café en exceso porque la cafeína puede causar dependencia química. Así, será muy difícil reducir la ingesta de la sustancia y pueden surgir síntomas de abstinencia que incluyen dolores de cabeza, fatiga, dolores musculares y de irritación excesiva.
Contraindicaciones
Aunque seguro cuando se consume con moderación, el café no está indicado para niños debido a su poder estimulante y por poder afectar a la absorción de calcio, por ejemplo, cuando se mezcla con la leche. Además, la cafeína puede actuar como un supresor del apetito, lo que dificulta el desarrollo y crecimiento del niño.
Personas con presión alta también deben evitar el consumo de grandes cantidades de café debido a sus efectos en el sistema cardiovascular como el aumento del ritmo cardiaco y la contracción de los vasos sanguíneos.
Las mujeres embarazadas también deben ser cautos con el consumo excesivo de la bebida, ya que la cafeína es capaz de atravesar la placenta, pudiendo dañar al feto. Para las mujeres embarazadas, se recomienda no exceder los 200 miligramos diarios de la sustancia.
Otros consejos para mantenerse despierto
Si usted realmente necesita estar despierto por algún motivo, y tiene que luchar contra el sueño, hay otros métodos que pueden funcionar además del café. Algunos ejemplos incluyen practicar actividades físicas con regularidad, mejorar la dieta que se centra en alimentos con bajo índice glucémico como los frutos secos y vegetales ricos en fibras, que son digeridos más lentamente y proporcionan energía por más tiempo, mantenerse bien hidratado durante el día y limitar el estrés diario.
Recuerde que la privación de sueño durante muchos días seguidos, puede causar problemas serios de salud, pudiendo incluso dar lugar a un cuadro de trastorno de ansiedad o depresión. Así, tomar el café para dar esa energía extra durante el día o por la noche cuando la necesite, pero beber café con moderación y no salir de la cafeína de su válvula de escape para permanecer despierto por más tiempo todos los días.
Referencias adicionales:
