Correr Pierde Vientre Mismo? 6 Consejos

La carrera saltó a la fama como uno de los ejercicios que más queman calorías, siendo hoy una de las actividades físicas más buscadas por quienes están en la necesidad de eliminar algunas libras o sólo pensando en mantener la buena forma y la salud.

Muchas personas acumulan grasa específicamente en la región abdominal, e incluso después de hacer abdominales y otros ejercicios específicos no pueden acabar con algunos kilos de más. Es cuando deciden empezar a correr, porque oyen decir que la carrera adelgaza y ayuda a quemar grasa.

Pero será que correr pierde vientre mismo? Sería la carrera capaz de eliminar peso en la zona abdominal? Es lo que vamos a ver pronto a seguir, además de que también conocemos consejos para desaparecer con ese vientre no deseados de una vez por todas.

Correr pierde el vientre, pero ten cuidado con esa afirmación

Tenemos dos noticias: una buena y otra no tanto. La buena noticia es que correr pierde vientre mismo, pues quema alrededor de 600 calorías en una hora y todavía tiene la ventaja de mantener el metabolismo en alta por hasta 24 horas después del fin del ejercicio.

La otra noticia es que no es posible dirigir este adelgazamiento sólo para un lugar específico del cuerpo. La pérdida de peso se produce de forma generalizada, siendo distribuida por el cuerpo como un todo. O sea, se pierde peso en la cara, los brazos, los glúteos, las piernas y en el vientre, pero no sólo en ella.

Lo que se puede hacer, sin embargo, son ejercicios específicos para aumentar la quema de grasa, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal como un todo. Entrenamientos que se mezclan diferentes intensidades y las distancias pueden ser eficaces para hacer que el cuerpo utilice la grasa como combustible, reduciendo así los stocks del nutriente en la región abdominal.

Y ya sabes: disminuir el porcentaje de grasa corporal, su musculatura, pasará a ser más visible y usted puede finalmente conquistar ese vientre recipientes de tus sueños. Y cómo hacerlo? Ver aquí abajo.

Antes de empezar a correr

A pesar de ser una actividad relativamente simple, la carrera requiere cuidado y puede incluso causar lesiones graves si no sigue las recomendaciones adecuadas.

Para quien no corrió, el primer paso antes de calzar el tenis es buscar un médico y realizar un chequeo para comprobar si todo está bien con su corazón.

Después de la señal verde del médico, compra un zapatillas adecuado para tu tipo de pisada y comience primero a hacer senderismo. Poco a poco, ir introduciendo un poco de carrera durante la caminata. Entrenamientos de 30 o 40 minutos, 2 minutos a pie y el 1 de carrera, son un ejemplo de cómo iniciar en la carrera sin el riesgo de lesionarse. Vaya poco a poco, disminuyendo el tiempo de caminata, hasta que se sienta cómodo para correr sin tener que caminar durante el ejercicio.

Como perder barriga con la carrera

Aunque no es realista imaginar que correr pierde vientre exclusivamente, es posible aumentar el gasto energético y maximizar la cantidad de grasa que su cuerpo es obligado a utilizar como combustible durante y después de los entrenamientos.

Listamos abajo 6 consejos que le ayudarán a utilizar la carrera para adelgazar y perder barriga como consecuencia.

1. Haz entrenamientos de alta intensidad

De acuerdo con el American Council of Exercise, actividades físicas de baja intensidad utilizan más grasa como fuente de energía, pero los ejercicios más intensos queman más calorías. Por lo tanto, el secreto para perder barriga es alternar ejercicios de baja intensidad con aquellos de mayor intensidad – o sea, intermedia carreras a ritmo moderado con entrenamientos más intensos.

Un ejemplo de correr para perder barriga es comenzar el entrenamiento con un calentamiento ligero y después ir poco a poco intercalando la carrera moderada con “tiros” más rápidos.

Vea a continuación tres ejemplos de un entrenamiento de carrera de alta intensidad (también conocido como entrenamiento H.I. I. T.)

– Para aquellos que ya se puede correr 5km cómodamente:

1. Elongación.
2. Trote suavemente por 5 minutos para calefacción.
3. Corre a una velocidad normal por 1 km.
4. Hacer 4 repeticiones de 250 m a una velocidad moderada a intensa (descanso de 45 segundos trotando entre cada repetición).
5. Corre ligeramente por 500 m.
6. Correr moderadamente por 1 km.
7. Termine con un trote ligero de 500 m.
8. Elongación.

A medida que vaya adaptándose a los entrenamientos con la velocidad, modifique el número de repeticiones y también la distancia de cada una de ellas. Por ejemplo: en vez de 4 x 250m, intenta hacer 6 x 100m, o bien 3 x 300m, y así sucesivamente.

Lo importante es siempre variar las intensidades dentro de cada entrenamiento, para aumentar la frecuencia cardiaca de una manera rápida y que permita quemar la máxima cantidad posible de grasa.

Para quién está detrás de un entrenamiento aún más intenso:

1. Elongación.
2. Trote suavemente por 5 minutos para calefacción.
3. Corre suavemente durante 30 segundos.
4. Correr moderadamente por 20 segundos.
5. Corre en su límite de velocidad durante 10 segundos.
6. Repita la secuencia de 3 a 6 (también conocida como 30-20-10) hasta completar 30 minutos.
7. Termine el ejercicio con una caminata ligera.
8. Elongación.

– Para aquellos que están comenzando

Si usted está comenzando ahora a correr, tal vez sea interesante combinar el entrenamiento con un poco de senderismo. Vea el ejemplo a continuación:

1. Elongación.
2. Camine por 5 minutos para calefacción.
3. 30 segundos de caminata rápida.
4. 20 segundos de carrera moderada.
5. 10 segundos de piqué (corre lo más rápido que puedas).
6. Repita la secuencia de 3 a 5 por 35 minutos.
7. Termine la sesión con 5 minutos de caminata y la elongación.

2. Prueba el entrenamiento en circuito

Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento en circuito quema hasta un 30% más de calorías que la carrera y el entrenamiento con pesas hechas de forma convencional. La sugerencia, por lo tanto, es hacer un entrenamiento de mayor intensidad y que incluya tanto el entrenamiento de fuerza como las falsas alarmas.

Ejemplo de entrenamiento en circuito:

1. Haz un estiramiento ligero.
2. Trote a ritmo ligero por 3 minutos.
3. Hacer 30 abdominales.
4. Corre a un ritmo moderado durante 3 minutos.
5. Haz una serie con 15 sentadillas (el uso de los pesos es opcional).
6. Corre a un ritmo acelerado por 3 minutos.
7. Repita la secuencia hasta completar los 30 o 40 minutos.
8. Termine la sesión con una caminata ligera de 3 minutos para el enfriamiento.
9. Estire.

Usted puede variar los ejercicios para el abdomen cada entrenamiento, tomando el cuidado de siempre empezar y terminar la actividad con una sesión de estiramiento y calentamiento/enfriamiento.

3. Añada subidas a su entrenamiento

Para quien ya está acostumbrado a correr en el plan, las subidas pueden ser una gran adición al entrenamiento: correr pierde el vientre, las subidas ayudan a perder aún más. Esto se debe al hecho de que, para cada grado de elevación, se logra un aumento de aproximadamente 10% en el total de calorías quemadas durante la carrera.

Disfrutar de una pista de entrenamiento de subida para perder barriga:

1. Elongación.
2. Trote a ritmo ligero durante 5 minutos.
3. Corre a un ritmo moderado durante 5 minutos.
4. La elección de una subida y corre a un ritmo acelerado durante 20 – 30 segundos.
5. Bajar trotando despacio.
6. Descansa por 40 segundos.
7. Repita la secuencia de 4 a 6 por 4 – 10 veces, de acuerdo con su nivel de acondicionamiento.
8. Termine la actividad con un trote ligero de 5 minutos.
9. Elongación.

Si usted prefiere correr en el gimnasio, programe la inclinación de la cinta para el 5% para la carrera, y luego disminuye a 0 durante el trote de descenso. Vale recordar que este ejercicio, además de ayudar a quemar más grasa, también es una excelente manera de tonificar los músculos abdominales y los glúteos.

4. Cambie la carrera con el entrenamiento de fuerza

Tan importante como correr con intensidad es tener una musculatura bien desarrollada y fortalecida. Cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor será su metabolismo, y más rápido se va a quemar la grasa abdominal.

Los ejercicios con peso causan microlesões en los músculos, lo que a su vez demanda una mayor cantidad de energía del organismo, para dar inicio al proceso de cicatrización y el crecimiento muscular. Este proceso puede durar hasta 48 horas, periodo en el cual su metabolismo estará quemando las grasas en exceso.

Las carreras de larga distancia pueden dificultar la ganancia de masa muscular, por eso es importante que usted intermedio de sus entrenamientos con un trabajo de explosión y velocidad. De esta manera estará obteniendo los beneficios de la carrera para perder barriga sin correr el riesgo de perder masa magra.

Pero no se quede sólo en los abdominales: es importante fortalecer toda la musculatura, trabajando cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana.

5. Varíe la estera con las carreras de calle

La cinta tiene la gran ventaja de estar en un lugar protegido del sol, el viento, la lluvia y principalmente de los coches. A pesar de ello, la carrera de calle llega a quemar hasta un 10% más de calorías, ya que cuenta con la resistencia del viento y desniveles en la altitud que el obligarán a hacer un mayor esfuerzo.

Sin contar, por supuesto, que correr al aire libre es menos tedioso que correr en la cinta, y todavía lleva la ventaja de poder variar el “escenario” de la carrera todos los días.

Sólo asegúrese de elegir un camino seguro, con un suelo regular y donde no corra riesgos con el tránsito.

6. Corre más

Pero la intensidad no es más importante que la duración del entrenamiento? En realidad, ambas van de la mano. De nada sirve que usted pueda hacer solo 5 tiros de 1 minuto y volver a casa a descansar. Aunque ha comenzado a acelerar el metabolismo, el gasto energético de la actividad fue muy pequeño, y usted no va a conseguir mover mucho de su grasa abdominal para ser utilizada como combustible.

En resumen: correr pierde el vientre, pero si te quedas muy poco, no estará gastando muchas calorías, ni acelerando su metabolismo de manera eficiente.

Los disparos de velocidad son ideales para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas, pero cuando en exceso aumentan exponencialmente el riesgo de lesiones. Y de nada sirve entrenar fuerte por un mes después de tener que quedarse quieto por dos semanas debido a una lesión, ¿verdad?

El secreto está en combinar los tipos de carrera, alternando la carrera de baja intensidad con los entrenamientos de mayor esfuerzo.

Para quien tiene tendencia a lesionarse con facilidad, la sugerencia es hacer el máximo de una sesión de alta intensidad por semana, siempre teniendo cuidado para escuchar el propio cuerpo y el respeto a sus límites. Si después de haber iniciado los entrenamientos más intensos se comenzó a sentirse con más dolor, disminuya la intensidad y enfóquese en la carrera más ligero.

Más no siempre es sinónimo de mejor en la carrera, entonces el límite de sus entrenamientos a no más de 4 sesiones semanales y busca encajar en su rutina por lo menos dos sesiones de entrenamiento por semana (preferentemente en los días en que no va a correr).

Tenga como meta correr por lo menos 3 veces a la semana, en sesiones de al menos 30 minutos.

Combinar la carrera con una alimentación equilibrada

Ya hemos visto allí en el principio de que, para perder la grasa del vientre, usted debe primero reducir sus niveles de grasa corporal. Y, para lograr este objetivo, necesitará, además de los entrenamientos intensos, de una alimentación saludable y baja en calorías.

Es muy común entre los corredores, la creencia de que, ya que practican un deporte tan intenso, son merecedores de comer lo que (y cuánto) quieran. Mientras que algunos pocos afortunados, de hecho, tienen un metabolismo acelerado y se salvan incluso comiendo de manera incorrecta, la mayoría de nosotros los mortales aún necesita recordar aquella vieja fórmula: para perder grasa, es necesario estar con un déficit calórico. O sea, comer menos de lo que gasta.

El consejo para quien quiere perder barriga, por lo tanto, es dedicar a la alimentación de la misma atención que se presta en los entrenamientos. Dulces, panes y masas blancas, frituras y refrescos no deben estar en tu dieta diaria si tu objetivo es correr para perder barriga. De lo contrario, todo su esfuerzo durante los entrenamientos podrá ser anulado en una única visita al fast food.

Otro error común entre aquellos que corren es extrapolar en el cálculo de las calorías quemadas durante el ejercicio. Correr por 60 minutos a intensidad moderada quema, en general, 600 calorías. Parece mucho, pero para quien está tratando de eliminar la barriga, es importante acabar el día con un déficit calórico.

Un jugo de naranja con azúcar y un sándwich “natural” con tomate seco y berenjena en aceite de oliva ya pueden ser suficientes para restablecer en 5 minutos lo que usted tomó una hora para conquistar. Piense en ello, y la próxima vez opte por una fruta de bajo índice glucémico, o un trozo de queso light, que le ayudará a mantener la sensación de saciedad sin exagerar en las calorías.

Que tipo de ejercicio aeróbico usted prefiere hacer para perder barriga? Tiene la costumbre de hacer caminatas o carreras? Un comentario a continuación!

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