Consejos de Alimentación Para la mujer Embarazada

Una mujer embarazada debe asegurarse de que su dieta ofrezca nutrientes y energía suficientes para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente, y también para asegurarse de que su cuerpo está sano y lo suficiente para lidiar con los cambios que están ocurriendo. Aquí están algunos consejos de alimentación para la gestante que ayudan a mantener el aumento de peso controlado y traer salud para la madre y el bebé.

Para un embarazo saludable, la alimentación para la mujer embarazada necesita ser balanceada y nutritiva – esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y consumir una gran variedad de vegetales y frutas. Si usted está embarazada y que su dieta puede estar afectada por las creencias éticas, necesidades religiosas o condiciones de salud, debe consultar a su médico.

La ingesta de calorías de una mujer crece durante el embarazo. Sin embargo, esto no quiere decir que ella debe comer por dos, el consumo de calorías ella no dobla, sólo aumenta. El aumento de peso, si la madre está llevando sólo un bebé, varía considerablemente. De acuerdo con el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, una mujer con un IMC entre 18,5 y 24,9 debe ganar de la 11,4 15,9 kilos durante los nueve meses. Una mujer por encima de su peso al inicio del embarazo debe ganar entre 6,8 a 11,4 kilos.

Las recomendaciones de ganancia de peso también pueden variar, dependiendo de la edad de la mujer, desarrollo del bebé y la salud de ella.

Aumento de peso excesivo o insuficiente puede reducir la salud del bebé y de la madre. Una mujer que no está por encima del peso al inicio del embarazo debe ganar entre 11,4 y 15, 9 kilos al final de los nueve meses.

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Como se mencionó anteriormente, la alimentación para la mujer embarazada debe ser una dieta variada, equilibrada y nutritiva, y debe incluir:

• Frutas y verduras – ella debe comer cinco porciones de frutas y/o verduras por día. Pueden ser en forma de jugo, frutas, frutos secos, enlatados, congelados o frescos. Productos frescos y congelados en general tienen más vitaminas y otros nutrientes. Los expertos enfatizan que comer fruta en general es mejor que beber el jugo.

• Los Alimentos con almidón ricos en carbohidratos – incluyendo patatas, arroz, pasta y pan.

• Proteína – buenas proteínas de origen animal incluyen pescado, carne magra y queso, así como los huevos. Madres veganas deben considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteína: la Quinua, queso de soja y productos de soja. Frijoles, lentejas, verduras, nueces, semillas, mantequillas de nueces también son buenas fuentes de proteína. (Frijoles, lentejas y verduras también son ricos en hierro)
• Comer frutos del mar reduce la ansiedad durante el embarazo – Investigadores británicos y brasileños reportaron en la revista PLoS ONE que las mujeres embarazadas que comen frutos del mar regularmente tenían niveles menores de ansiedad, en comparación con las que no comían. Las mujeres embarazadas que nunca consumían frutos del mar tenían un rico 53% mayor de sufrir de niveles altos de ansiedad, los autores escribieron.

• Las grasas no deben componer más de 30% de las calorías diarias de la alimentación para la mujer embarazada. Investigadores de la Universidad de Illinois han reportado en la Revista de Fisiología que una dieta rica en grasas puede programar el bebé genéticamente para el futuro de la diabetes. El líder del equipo, el Profesor Yuan-Xiang Pan, dijo: “hemos encontrado que la exposición a una dieta rica en grasas antes del nacimiento modifica la expresión del gen en el hígado de los niños, así que ellas son más propensas a producir glucosa demás, lo que puede causar resistencia a la insulina y la diabetes.La dieta occidental normal que contiene alrededor de 45% de grasas es el tipo que puede provocar estos cambios. El Profesor Pan, comentó que en los últimos años, la dieta Occidental incluye cada vez más alimentos rápidos, ricos en energía y grasa. Un equipo de la Universidad Complutense en Madrid, España, informó en la Revista Europea de Nutrición Clínica de que un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos es importante para el desarrollo de la salud actual y futura del bebé.Ellos escribieron que “(en estudio), más de la mitad de las mujeres tienen cualidades de baja calidad que incluyen una gran cantidad de productos de origen animal ricos en grasas saturadas y poca cantidad de carbohidratos de las verduras y brotes. Además, más de un tercio de las mujeres mostraron hábitos alimenticios muy diferentes de la dieta Mediterránea.”En la revista de Endocrinología, un equipo de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, explicó que una dieta rica en grasas durante el embarazo aumenta el riesgo de nacimiento del bebé muerto porque la corriente sanguínea de la madre y la placenta disminuye. De acuerdo con la Universidad de California, Centro Médico de San Francisco, de la cantidad de grasa que una mujer come antes de quedar embarazada depende de persona a persona, que debe recibir una evaluación nutricional individual.Para la mayoría de las mujeres, no más que el 10% de su consumo de calorías debe provenir de grasas saturadas, menos de 10% de grasa poli-insaturada. Grasa Monoinsaturada es la mejor para la alimentación para la mujer embarazada. Ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite de canola, aguacate, y muchas nueces y semillas.

• Fibra – los alimentos integrales, como pan integral, arroz salvaje, pasta integral, brotes, frutas y los vegetales son ricos en fibra. Las mujeres tienen un riesgo mayor de desarrollar estreñimiento durante el embarazo, y comer muchas fibras es eficaz para minimizar este riesgo. Los estudios han demostrado que comer muchas fibras durante el embarazo reduce el riesgo (o severidad) de hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el bebé crece. Fibras también pueden ayudar a prevenir la obesidad, una cosa que la madre debe tratar de evitar.

• Calcio – es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio. Si la madre es vegana, se deben considerar los alimentos ricos en calcio, como los jugos y la leche de soja fortificados con calcio, queso de soja enriquecido con calcio, el brócoli, la col rizada, la soja, los pétalos, las hojas de mostaza, etc.
• El zinc es un elemento vital. Él tiene un gran papel en el crecimiento y desarrollo normal, integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de ácido nucleico y la síntesis de proteínas. Ya que todas estas funciones están involucradas en el desarrollo y la división celular, el zinc es importante para el crecimiento y desarrollo del bebé. Las mejores fuentes de zinc son el pollo, pavo, jamón, camarones, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, el jengibre, la cebolla, el salvado, germen de trigo, arroz, cereales, huevos, lentejas y tofu. Si usted está preocupada por su ingesta de zinc, hable con su médico, puede indicar suplementos.

Por que necesito más hierro?

El hierro se compone una gran parte de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento y la principal proteína de las células rojas de la sangre que lleva el oxígeno por el cuerpo. El hierro también la entrega de oxígeno a los músculos, por lo que pueden funcionar correctamente. Además, el hierro aumenta la resistencia al estrés y las enfermedades.

El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de forma más eficaz cuando ella está embarazada, entonces ella tiene que consumir más para asegurarse de que ella y el bebé tenga una cantidad adecuada de oxígeno. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta casi en un 50% – ella necesita más hierro para crear más hemoglobina para toda esta sangre adicional, así como para el crecimiento de la placenta y el desarrollo del bebé. Niveles saludables de hierro también ayudan a prevenir la depresión, debilidad, cansancio e irritabilidad durante el embarazo.

La mayoría de las mujeres comienza el embarazo sin reservas adecuadas de hierro para satisfacer la creciente demanda de sus cuerpos, especialmente tras el tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son inadecuadas, la mujer puede estar anémica, y por eso es importante una alimentación para la mujer embarazada rica en hierro.

De acuerdo con las Naciones Unidas, aproximadamente el 47% de las mujeres no embarazadas y 60% de las mujeres embarazadas tienen anemia en el mundo. Si las mujeres con deficiencia de hierro sin anemia se incluyen, los números son el 60% de las mujeres no embarazadas y el 90% de las mujeres embarazadas. En naciones ricas, aproximadamente el 18% de las mujeres no embarazadas y el 30% de las embarazadas tienen deficiencia de hierro. En naciones en desarrollo, los números son mayores entre aquellos con menores salarios.

Si la mujer embarazada tiene una deficiencia de hierro, hay un mayor riesgo de:

• Parto prematuro – el bebé nace antes de tiempo.
• El nacimiento de un bebé por debajo del peso.
• El nacimiento del bebé muerto – el bebé muere antes de nacer.
• La muerte neonatal – el bebé muere poco después de nacer.
• Cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo.
• Si la madre tiene anemia más tarde en el embarazo, hay un mayor riesgo de perder mucha sangre en el parto.
• Algunos expertos dicen que hay un mayor riesgo de depresión post-parto. Esto tiene que ser probada científicamente, con más estudios.
• El cerebro del bebé en desarrollo puede ser profundamente afectado si la madre tiene una deficiencia de hierro, los expertos han descubierto en un estudio; las consecuencias pueden tener un impacto duradero. El riesgo está presente incluso que la anemia no sea grave, y se produce en el inicio del embarazo, los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester han informado a la revista PLoS One. Agregaron que sus descubrimientos son importantes, porque obstetras pueden no detectar o tratar deficiencias leves/moderadas de hierro, especialmente si se produce en el inicio del embarazo.

Seguir una dieta para embarazada rica en hierro puede ayudar a prevenir los problemas relacionados con la anemia durante el embarazo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:

• Frijol Seco
• Frutas secas
• Yema de huevo
• Algunos cereales, si son fortificados con hierro
• El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los nutricionistas aconsejan las mujeres embarazadas a evitar el hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, y el exceso de vitamina A puede dañar al bebé durante el embarazo.
• Carne Magra
• Ostras (asegúrese de que estén cocidas, si usted está embarazada)
• Aves
• Salmón
• Atún
• Cordero, cerdo y mariscos también contienen hierro, pero menos que los otros elementos enumerados anteriormente.
• Legumbres – porotos, soja y guisante.
• Semillas – Nueces de brasil, almendras,
• Vegetales, especialmente los de color verde oscuro – brócoli, espinacas, hojas de diente de león, espárragos, col.
• Cereales integrales: arroz integral, mijo y trigo.

Fuentes no animales de hierro, lo mismo que la cantidad de hierro puede ser alta, son menos absorbidos por el cuerpo humano. Mezclar un poco de carne magra, pescado o aves con ellos puede mejorar su absorción hasta tres veces.

Algunos tés como el té negro tienen elementos que se unen al hierro y dificultan su absorción en el cuerpo.

Es necesario tomar suplementos en la alimentación de la gestante?

Recordamos que la siguiente información nunca debe superar lo que tu médico te dice.

Antes de que una mujer embarazada debe consumir alrededor de 18 mg de hierro por día, durante el embarazo aumenta a 27 mg por día. La mayoría de las mujeres puede obtener cantidades adecuadas de seguir una dieta saludable. Algunas, sin embargo, pueden necesitar suplementos de hierro para prevenir la discapacidad.

Algunas mujeres pueden experimentar ardor, náuseas o estreñimiento cuando toman suplementos de hierro. Para evitar estos problemas, se deben tomar los comprimidos con las comidas, empezar con dosis pequeñas y luego aumentar la dosis completa poco a poco, cambiar de marcas se parece insatisfactoria y evitar tomar los suplementos antes de dormir.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los suplementos en forma de ácido fólico deben ser de 400 microgramos por día hasta la 12ª semana de embarazo. Idealmente, las mujeres deben tomar los suplementos desde antes de quedar embarazadas.

Directrices en el Reino Unido dicen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contengan 10 mcg de Vitamina D todos los días. La luz del sol en verano es una buena fuente de vitamina D (la luz no tiene la vitamina, pero hace que la piel se resuma) – sin embargo, la exposición debe ser limitada porque la luz solar demasiado en la piel puede causar quemaduras y aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel.

Un estudio publicado en el Boletín de Alimentos y Nutrición informó que los estudios observacionales han demostrado que “la deficiencia de zinc durante el embarazo puede causar que los resultados adversos para la madre y el bebé.” Después de evaluar varios estudios han descubierto que las mujeres embarazadas tomando suplementos de zinc tenían un 14% menos probabilidad de tener un parto prematuro.

Ellos también descubrieron que las mujeres con peso inferior al que también estaban con deficiencia de zinc y tomaron suplementos tenían más posibilidad de tener bebés con peso normal. La suplementación de zinc, sin embargo, no parecía influir en el peso del bebé en madres de peso normal.

• Evite los suplementos de vitamina A

Esto incluye multivitamínicos de dosis altas. A menos que su médico diga lo contrario, evite los suplementos de aceite de hígado de bacalao. Devese evitar mucha vitamina A en los alimentos para mujer embarazada, ya que esto puede dañar al bebé.

Lo que debe Evitar en la Alimentación de la Gestante

• Quesos como el Brie o Camembert. Hay un riesgo de infección de listeria. La Listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infecciones potencialmente mortales para las mujeres embarazadas y sus bebés.
• Cualquier tipo de paté, ya sea de base vegetal o de carne – también hay riesgo de infección de listeria.
• Comidas preparadas sin cocinar o sin cocción suficiente. Es crucial que las comidas pre-preparadas sean cocer hasta que estén hirviendo. El riesgo de listeriosis existe, así como la infección por otros patógenos.
• Los huevos crudos, incluidos los alimentos con huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos. El riesgo aquí es de salmonella.
• Carne cruda o mal pasada debe ser evitada. Asegúrese de que está bien cocido.
• Mariscos crudos – existe el riesgo de contaminación viral o bacteriana que puede causar intoxicación alimentaria.
• Mercurio en algunos tipos de peces tiburón, pez espada y marlin deben ser evitados o consumidos al mínimo. Ellos son la cima de la cadena alimentaria y pueden tener altos niveles de mercurio. Muchos expertos dicen que el atún debe ser limitado a una porción por semana.
• Alimentos con calorías vacías – pasteles, galletas y dulces deben mantenerse al mínimo. Ellos son ricos en azúcar y grasa, tienen poca nutrición y pueden disminuir los esfuerzos de una mujer embarazada de mantener un peso saludable.

Se debe dejar de beber alcohol por completo?

Autoridades de salud pública en todo el mundo han reducido progresivamente la cantidad máxima de alcohol que una mujer debe beber toda la semana.

Cuando una mujer consume alcohol, se pasa de la sangre de ella a la placenta y al bebé. El hígado del bebé es uno de los últimos órganos se desarrollen completamente, él no madura completamente hasta la segunda mitad del embarazo. El hígado del bebé no puede procesar el alcohol, como el de un adulto. Mucha exposición al alcohol puede disminuir el desarrollo del bebé. La mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a mujeres embarazadas a evitar el alcohol por completo.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido dice que si una mujer embarazada elige beber alcohol, no debe tomar más de dos unidades de alcohol una o dos veces por semana. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido aconseja a las mujeres embarazadas a evitar el alcohol por completo durante los primeros tres meses de embarazo, de lo contrario existe un riesgo mayor de aborto espontáneo.

Beber mucho durante el embarazo puede perjudicar a la madre y el bebé. Hay un mayor riesgo de que el bebé desarrolle el síndrome del alcohol fetal, que puede incluir la restricción de crecimiento, trastornos de conducta más tarde, así como problemas de aprendizaje. También hay un mayor riesgo de anormalidades faciales.

Las mujeres embarazadas deben evitar la cafeína?

Hay un riesgo mayor de dar a luz a un niño debajo del peso, lo que puede llevar a problemas de salud más tarde, se incluye cafeína demás en la alimentación de la gestante. También hay un mayor riesgo de aborto espontáneo. Muchos alimentos y bebidas que contienen cafeína, no sólo el café. Los ejemplos incluyen algunos refrescos, energéticos, chocolate y té. Algunos medicamentos para los resfriados y la gripe también contienen cafeína. Una mujer embarazada debe hablar con su médico antes de tomar un medicamento.

La mayoría de las autoridades de salud en el mundo dice que el café no necesita ser totalmente cortado, pero no debe exceder de 200 mg por día. Una taza normal de café instantáneo contiene 100 mg de cafeína, una taza de café filtrado 140 mg, una taza de té 75 mg, una lata de coca 40 mg, un energético 80 mg, una barra de chocolate con leche 50 gramos aproximadamente de 25 mg, y una barra de chocolate amargo alrededor de 50 mg.

Que parte de estas recomendaciones parece ser la más difícil para que usted pueda seguir en la alimentación de la gestante? Usted ha tenido un bebé, o está embarazada ahora? Como fue o es su dieta? Un comentario a continuación!

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