Cuando las personas se preguntan acerca de los pasos para perder grasa abdominal o la mejor dieta para la pérdida de grasa, ellas inevitablemente quieren saber como perder grasa localizada. En casi el 95% de las preguntas sobre la reducción localizada en la zona objetivo es el abdomen. Las mujeres no quieren que la boca y los hombres quieren músculos abdominales definidos de forma instantánea.
Desafortunadamente, ellos se encuentran muy decepcionados al saber que la grasa no está compartimentalizada, y por eso no hay como perder grasa localizada. Algunos hasta quieren discutir sobre un producto en particular o un “ejercicio abdominal especial” que se vieron por ahí.
La única pérdida localizada de que usted tendrá con estos anuncios es en su cartera. Al contrario de lo que los comerciales sugieren, no existe reducción localizada. La grasa se pierde de todo el cuerpo en un patrón dependiente de la genética, el sexo (hormonas) y la edad.
La grasa del cuerpo como un todo debe ser reducida para perder grasa en cualquier área en particular. Aunque la grasa se pierde o se gana en todo el cuerpo, parece que el primer lugar en recibir grasa, o la última área a quedar seca, es el abdomen (en hombres y mujeres, especialmente después de la menopausia) y la cadera y los muslos (en las mujeres y algunos hombres). Sit-ups, abdominales con los retiros de la cadera, levantamientos de pierna, aducción de la cadera, abducción de cadera, etc, sólo van a trabajar los músculos debajo de la grasa.
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Su programa para quemar grasa abdominal debe ser comprensivo
Los pasos para perder grasa abdominal son simples, pero las personas aún intentan crear accesos directos porque no quieren esforzarse para hacer que la pérdida de grasa permanente. Definitivamente no hay como perder la grasa localizada, por lo tanto lo que tienes que hacer es el mismo para todo el cuerpo.
- Usted debe crear un déficit de calorías en un período de tiempo específico – generalmente varios meses, dependiendo de cuánto peso tiene que perder.
- Usted debe hacer actividades físicas continuas por lo menos cuatro días a la semana, por 30 minutos, para estimular la pérdida de grasa.
- Usted debe hacer ejercicio de forma constante y regular, mediante un ejercicio de cuerpo completo con pesas, para crear masa muscular magra que aumentará su actividad metabólica, quemando más calorías y grasa.
- Usted debe elegir buenos alimentos, especialmente en lo que implica la selección de carbohidratos.
- Conozca su gasto de calorías y comer un poco menos que eso. Si usted come muchos alimentos con proteína y carbohidratos buenos, usted va a ganar grasa. Sólo porque usted está comiendo los alimentos correctos, no quiere decir que usted puede comer todo lo que quieras.
- Deje de comer azúcares refinados, postres, panes, refrescos, bebidas isotónicas y jugos de frutas procesados que están llenos de carbohidratos malos.
- Beba por lo menos 2 litros de agua por día, aumentando a cerca de 3,5 a 4 litros después de 4 a 6 semanas.
- Duerme al menos 7 horas por noche. Deje de ver la TELEVISIÓN y beber alcohol antes de ir a dormir.
Un mito que te estorba
Los mitos que rodean la pérdida de grasa son increíbles. El mayor es que hay como perder grasa localizada al aumentar la cantidad y la intensidad de los ejercicios en esa región (como por ejemplo los abdominales). Eso no va a suceder! Usted va a desarrollar músculos muy fuertes debajo de la grasa por encima de ellos, pero hasta que se establezca un déficit de calorías (quemar más calorías de las que come, usted no va a deshacerse de esa grasa abdominal.
Aquí están los hechos:
- Las áreas que pierden grasa primero son diferentes para cada persona.
- Usted no puede predecir dónde va a perder grasa primero.
- Muchas veces, con la pérdida de grasa, “el que entra primero, sale por último”, lo que quiere decir que probablemente va a perder grasa abdominal por último… y los últimos centímetros serán los más difíciles.
- Pérdida de peso rápido, dietas de ayuno, ejercicios intensos, te hacer perder las fuerzas antes de experimentar la pérdida de grasa.
- La pérdida de grasa debe ser progresiva. Perder de medio a 1 kilo de peso por semana es la mejor progresión.
- Usted debe perder grasa de todo el cuerpo antes de que áreas específicas sean afectadas. Planifique ver la pérdida de grasa en su cara antes de verla en su abdomen.
Aunque la pérdida de grasa localizada haya sido médica y científicamente probada como absurdo, miles de hombres y mujeres gastan sumas increíbles de dinero todos los días en suplementos y equipo de ejercicios que ponen en sus cabezas que hay como perder grasa localizada. Es todo un golpe.
La mayor clave para perder grasa abdominal es un programa completo de nutrición y ejercicios regulares que crea un déficit de calorías. No puede ser más simple.
Más Repeticiones Queman Más Grasa?
Utilizar pesos más ligeros, con más repeticiones (15 a 20 repeticiones, de 20 a 30 repeticiones, o 20 a 50 repeticiones) no quema más grasa o tonifica (simultáneamente disminuir la grasa y aumentar músculo) más que un peso más pesado con repeticiones moderadas (8 a 12). El entrenamiento de musculación utiliza carbohidratos después de las reservas iniciales de energía que se han agotado después de los primeros segundos de contracción muscular intensa. Típicamente, la duración de una serie es de 20 a 30 segundos.
Para una persona en buena forma, es necesario que de 20 a 30 minutos de actividades aeróbicas continuas con grandes grupos musculares para quemar hasta un 50% de grasa: la grasa necesita de oxígeno para quemar. Hacer algunas repeticiones en un ejercicio de entrenamiento con pesas no es significativo como para quemar más grasa, y puede, en realidad, quemar menos grasa.
Si la intensidad es comprometida, menos grasa será quemada cuando se utiliza un peso y más repeticiones. La sensación de quema asocia a la gran repetición parece ser la principal causa de no lograr más intensidad.
Más volumen de entrenamiento (3 series en lugar de 1 para cada ejercicio) con períodos de descanso de aproximadamente 1 minuto puede estimular más la liberación de la hormona del crecimiento (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). La hormona de crecimiento es lipolítico en adultos. Hay posibilidades de que el máximo esfuerzo es necesario para optimizar la secreción de hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento está relacionado con la magnitud de esfuerzo (Pyka 1992) y se ablanda con más acidosis láctica (Gordon, 1994).
Usted todavía cree que hay como perder grasa localizada en un área específica? Qué parte del cuerpo es su prioridad para perder grasa? Un comentario a continuación!
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