Como aumentar la hormona del crecimiento GH naturalmente?

Quién entrena pesado para ganar masa muscular sin duda han oído hablar de las maravillas de la testosterona, pero lo que no todos saben es que la hormona del crecimiento o GH, Growth Hormone, en sus siglas en inglés) es tan importante como la hormona masculina cuando el tema es la hipertrofia muscular.

La Hormona del Crecimiento GH es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo humano, siendo responsable por el crecimiento de los músculos y la pérdida de grasa. Y la buena noticia es que usted no necesita recurrir a suplementos dudosos y las inyecciones peligrosas para aumentar su nivel en el organismo, ya que es posible obtener este efecto de manera natural.

Echa un vistazo para que sirve y algunos consejos de como aumentar la hormona del crecimiento GH de forma natural, sin necesidad de recurrir a la suplementación.

Obtenga más información sobre la Hormona del Crecimiento GH

También conocido como somatropina, la GH es una hormona peptídico producida por la hipófisis, una pequeña glándula situada en la base del cerebro. La GH estimula el crecimiento muscular, promueve el desarrollo de los huesos, estimula la lipólisis (descomposición de la grasa) y reduce las tasas de glucosa en la sangre.

La secreción de la hormona del crecimiento es regulada por el hipotálamo, que libera el GH de acuerdo con un ritmo circadiano, es decir, el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas. La hipófisis libera la hormona del crecimiento a cada 3-5 horas, pero se disipa rápidamente en el torrente sanguíneo – su mayor concentración en la sangre se alcanza aproximadamente una hora después del inicio del sueño.

El pico de la hormona del crecimiento GH se produce en la pubertad, cuando la hormona promueve un rápido crecimiento muscular y aumenta la densidad ósea. Adolescentes con secreción deficiente de GH pueden presentar un crecimiento por debajo de la media, condición esta que puede ser revertida con la reposición de la hormona (siempre que los extremos óseos aún no se han cerrado).

La principal actuación de la GH en el crecimiento muscular se produce por estimulación de la liberación del factor de crecimiento similar a la insulina o IGF-1. También una hormona, el IGF-1 es producido sobre todo en el hígado y sus funciones principales son aumentar la síntesis de proteínas, disminuir los niveles de grasa corporal y reducir las tasas de glucosa en la sangre.

El IGF-1 es una de las hormonas más importantes para quienes están buscando aumentar su musculatura, ya que además de aumentar el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), el IGF-1 también promueve un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia). Esto significa que la hormona del crecimiento GH puede llevar a la división y formación de nuevas fibras musculares, condición que, en principio (aunque hay mucho debate al respecto en la comunidad científica), no puede ser alcanzado solamente con el ejercicio.

Los niveles adecuados de la hormona del crecimiento también mejoran la oxidación de lípidos, o sea, la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía para el metabolismo. Otros beneficios de la hormona del crecimiento incluyen huesos más fuertes, sueño profundo y sin interrupciones, más energía y mejora la libido.

Algunos estudios sugieren incluso que la hormona del crecimiento puede ser incluso mejor que la testosterona y sus derivados para la obtención de masa muscular, una vez que la GH no es de andrógenos y no causa aromatización – o sea, el GH no se convierte en estrógeno, como ocurre con la testosterona.

GH disminuye con la edad

La hormona del crecimiento GH comienza a disminuir en el organismo a partir de los 25 años, siendo que después de los 30 años, esta caída es de un 25% cada década. Además de la pérdida de masa muscular, la disminución natural de los niveles de GH en la circulación conduce a un aumento del porcentaje de grasa corporal, sobre todo en la región abdominal.

Otros efectos no deseados derivados de la poca producción de la hormona del crecimiento incluyen interrupciones en el sueño, pérdida de la densidad ósea, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (debido al aumento de las reservas de grasa abdominal) y la pérdida de energía.

Consejos para aumentar la Hormona del Crecimiento Natural

Ahora que ya sabes para que sirve esta hormona y su importancia para la obtención de masa muscular, echa un vistazo a algunos consejos para aumentar de forma natural la hormona del crecimiento GH:

– Duerme más

Con la invasión de los electrónicos y con el ritmo frenético de vida de los últimos años, podemos decir con certeza que nunca dormimos muy poco. Buena parte de la población no puede dormir más de 6 horas por noche, y, cuando el tema es la producción de la hormona del crecimiento, por desgracia no da para compensar el perjuicio al final de la semana.

Aproximadamente el 75% del total de la GH liberado todos los días de la hipófisis se produce durante el sueño – más específicamente en la fase de sueño más profundo. Por este motivo, quienes están buscando maneras de aumentar el GH, naturalmente, debe primero preocuparse por tener una buena noche de sueño – por lo menos de 8 a 9 horas por día.

Las investigaciones demuestran que permanecer despierto durante la noche o dormir pocas horas al día puede reducir o incluso detener por completo la liberación de la hormona de crecimiento en el cerebro. Estudios similares indican que, cuanto mayor sea la cantidad y la calidad del sueño, mayor es la producción de GH.

Y, además de ser crucial para la producción de la hormona, una buena noche de sueño es importante para la recuperación del tejido muscular lesionado durante el entrenamiento y llevar a la hipertrofia de la musculatura.

– Entrena con intensidad

Usted ya sabe que es imposible obtener ganancias en la academia sin levantar peso y sin un entrenamiento adecuado. El entrenamiento de fuerza fortalece los tendones, huesos y ligamentos y aún por encima estimula la quema de grasa como fuente de energía.

Además de todos estos beneficios, el entrenamiento de resistencia es considerada una de las mejores formas de aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento GH. Incluya en su entrenamiento ejercicios como la sentadilla tierra, press de banca, sentadillas con peso y remada, ya que estos trabajan varios músculos al mismo tiempo y aceleran la liberación de GH.

Para no perder los beneficios de la hormona del crecimiento, trate de limitar su entrenamiento de 45 minutos por sesión, ya que a partir de ese punto la producción de GH se detiene y quien toma su lugar es el cortisol, la hormona del estrés, que es altamente catabólico.

Si usted piensa que 45 minutos son insuficientes para su entrenamiento, pero aún desea aumentar su GH, prueba a añadir 2 minutos a su entrenamiento cada 30 días – hasta haber alcanzado 1 hora. De esta manera, su cuerpo va a adaptarse poco a poco al esfuerzo extra sin entrar en un estado catabólico.

– Evite el azúcar

El azúcar es un carbohidrato de rápida digestión, lo que significa que se absorbe rápidamente después de su ingestión, causando un pico de insulina. Cuando en exceso en la circulación, la insulina bloquea la liberación de la hormona del crecimiento GH y testosterona. Otros efectos no deseados de la insulina incluyen la disminución del metabolismo y el aumento de la acumulación de grasa corporal.

Además, el consumo de azúcar promueve la liberación de somatotastina, una hormona que inhibe la secreción de la hormona del crecimiento. O sea, si ya sabía que consumir azúcar no es bueno para la salud, ahora ya sabes que también puede ser un obstáculo para sus objetivos en el gimnasio.

– Consuma precursores de GH

Otra manera de aumentar naturalmente tu hormona del crecimiento GH es a través de la suplementación con precursores hormonales, esto es, sustancias que estimulan la producción de hormonas.

Algunos de los precursores de la GH son los aminoácidos lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, el ácido gama-aminobutírico (conocido como GABA), y la colina (nutriente que forma parte del complejo B de vitaminas y se puede encontrar en los huevos).

Estudios indican que la combinación de lisina y arginina antes del entrenamiento puede aumentar la producción de GH hasta en un 700%. De 3 a 5 gramos de ambos aminoácidos al día ya son suficientes para estimular la producción de GH.

Una investigación desarrollada en el Louisiana State College of Medicine ha demostrado que el consumo de sólo 2 g de glutamina ya es suficiente para aumentar los niveles de GH. Para mejores resultados, la glutamina se debe consumir después del ejercicio o justo antes de dormir.

Ya la arginina es más eficiente cuando se consume inmediatamente antes de los entrenamientos, según la American Society for Nutrition. Consuma 5-10 g del aminoácido antes de empezar a levantar peso.

– Ir de Entrenamiento HIIT

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que aceleran rápidamente los latidos del corazón por encima de la capacidad anaeróbica requieren más de las fibras musculares de contracción rápida, que a su vez estimulan naturalmente la liberación de GH.

Haga por lo menos un entrenamiento HIIT a la semana, cada sesión de al menos 20 minutos.

– Consume más proteína

Un motivo más para incluir más proteínas de calidad en su dieta para ganar masa muscular: los aminoácidos contribuirán a un aumento de la producción de la hormona del crecimiento GH. Además, una dieta rica en proteínas y pocos carbohidratos refinados evita la liberación excesiva de insulina, lo que como ya vimos es esencial para no interrumpir la producción de la hormona del crecimiento en el cerebro.

– Aumente su producción de Melatonina

Un estudio reciente ha demostrado que la suplementación con melatonina antes de dormir aumentó los niveles de GH en hasta un 157%.

Conocida como la hormona del sueño, la melatonina es responsable de la calidad del mismo, y su producción puede ser estimulada por supuesto a través de una noche de sueño en un lugar totalmente oscuro.

– Hacer Ayuno Intermitente

Otra manera de aumentar naturalmente tu hormona del crecimiento GH es a través del ayuno intermitente, o sea, periodos cortos de ayuno seguidos de períodos mayores de ingesta calórica normal.

Un estudio danés de 2005 reveló que quedarse sin alimentos a lo largo del día aumenta las tasas de GH en la circulación. Otra encuesta realizada por la Universidad de Virginia, en los Estados Unidos, ha demostrado que un ayuno de 24 horas puede aumentar los niveles de GH en hasta 2.000%.

Aunque quedarse sin ningún tipo de alimento por muchas horas pueda causar catabolismo, el aumento de la secreción de GH parece compensar este efecto secundario y aumentar aún más la síntesis de proteínas.

Para quien no está familiarizado con el ayuno intermitente, la sugerencia es comenzar con periodos menores de edad, de las 6 a las 18 h, por ejemplo – y sólo entrenar a la noche. En este caso, consume el 20% del total de las calorías del día antes del entrenamiento, el 60% en el período comprendido entre el post-entrenamiento entrenamiento y la hora en que va a acostarse, y el 20% restante a la mañana siguiente, inmediatamente después de despertar.

Otra opción es practicar el ayuno durante el sueño, o sea, dejar de alimentar a alrededor de las 19 horas y volver a comer solamente a las 12 h del día siguiente, siguiendo la misma proporción de alimentos sugerida anteriormente.

– Añadir alholva a su dieta

También conocido como fenugreek, el fenogreco es una planta de origen asiático que ha sido ampliamente explotada por sus propiedades anabólicas. Además de estimular la producción natural de testosterona en el organismo, los investigadores coreanos recientemente descubrieron que la planta tiene el mismo efecto sobre la liberación de la hormona del crecimiento GH en el cerebro.

Encontrado en la forma de semillas, el fenogreco puede ser añadido a las ensaladas, sopas, jugos o ser consumido en forma de té.

– Te Pierdas Peso

En general, las personas que presentan un alto porcentaje de grasa también tienen un exceso de insulina en la circulación. Y ya hemos visto que la insulina bloquea la secreción de la hormona del crecimiento por la hipófisis.

O sea, si usted está queriendo aumentar su hormona del crecimiento GH, naturalmente, cambie sus hábitos alimenticios y baje la aguja de la balanza.

– Aumente sus niveles de vitamina D

Investigadores de la Universidad de Génova, en Italia, han descubierto que la vitamina D es un componente esencial de los diversos procesos que resultan en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento en el organismo.

Otro de los beneficios de la vitamina D para quien practica el culturismo es que ella también estimula la producción de testosterona, hormona que en conjunto con el GH es fundamental para la hipertrofia muscular.

Maneras naturales de obtener más vitamina D: aumentar la exposición al sol, consumir más pescado de agua fría (atún, sardina y salmón) e incluir el hígado, la yema y las setas en el menú diario.

– Hacer un detox

La función principal del detox es mejorar el funcionamiento del hígado y eliminar las toxinas, lo que a su vez también puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento GH. Esto porque, para ser utilizado por el organismo, la hormona del crecimiento se debe primero pasar por el hígado, donde se convierte en IGF-1, y sólo entonces, estará listo para estimular el crecimiento muscular.

Por lo tanto, es posible concluir que un hígado sobrecargado y que no esté funcionando de manera adecuada puede llevar a niveles menores de IGF-1 en la circulación. Para evitar que esto ocurra, mantenga una dieta rica en verduras frescas, sobre todo, la col rizada, espinacas, almeirão y el perejil.

Tomar un vaso de jugo verde desintoxicante (vea algunas sugerencias de recetas) por la mañana y evitar el consumo de alcohol, grasas y azúcares en exceso son maneras de mantener el adecuado funcionamiento del hígado y estimular la producción de IGF-1.

– Ría más

Los investigadores han descubierto que quien se ríe más, produce más GH. En un estudio de 1989, los voluntarios que habían asistido a 60 minutos de comedia presentaron un incremento de 87% en los niveles de la hormona del crecimiento en la circulación.

Otro de los beneficios de la risa es que se aleja el estrés, la condición que a su vez estimula la liberación de cortisol. Y recuerde: no hay contraindicación para la risa, y ni dosis máxima!

Di no a la inyección

Como acabamos de ver, existen muchas formas de mejorar sus niveles de la hormona del crecimiento de forma natural. No hay, pues, ningún motivo para que usted recurrir a las inyecciones de GH, que además de caras aún traen una serie de riesgos para la salud.

Referencias adicionales:

• van Dam, PS, Alemn, de Vries WR, et al. Growth hormone, la insulina-like growth factor I and cognitive function in adults. Growth Horm IGF la Resolución 2000 Apr;10: (Suppl B):S69-S73;
• Cummings, Merriam GR. Growth hormone therapy in adults. Annu Rev Med. 2003;54:513-33;
• Carroll PV, Christ ER, Bengtsson BA, et al. Growth hormone deficiency in adulthood and the effects of growth hormone replacement: a review. Growth Hormone Research Society Scientific Committee. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):382-95;
• Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al. Growth hormone decreases visceral fat improves and cardiovascular risk markers in women with hipopituitarismo: la seleccionada al azar, placebo-controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2063-71;
• Sherlock M, Toogood AA. Aging and the growth hormone/insulina like growth factor-I axis. 2007;10(2):189-203.