Es natural que la flexibilidad vaya disminuyendo a medida que envejecemos. Para evitar que esto suceda, o por lo menos tratar de reducir la pérdida de flexibilidad, es necesario tener una rutina regular de ejercicios físicos como estiramientos.
El estiramiento es una parte importante del entrenamiento que puede mejorar la flexibilidad que muchos deciden ignorar. Por creer que no es tan importante, o incluso por no saber cómo alargar la manera correcta, muchos optan por dejar para después o hacer caso omiso de este tipo de ejercicio.
Sin embargo, los estiramientos pueden ayudar a mejorar muchos aspectos de nuestra salud física, el rendimiento deportivo en general, la disminución del riesgo de lesiones y una mayor amplitud de movimiento articular. Continúe leyendo para descubrir maneras simples de aumentar la flexibilidad con estiramientos.
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Flexibilidad
Los estudios sobre estiramientos son muy controvertidos, y tal vez eso deje que los profesionales inseguros sobre qué tipo de estiramiento pasar a sus alumnos y muchas veces dejan de indicar estos ejercicios para no correr riesgos.
Para tener una idea, hay estudios que demuestran que el alargamiento de ayuda en diversos aspectos físicos, mientras que otros afirman que el estiramiento antes o después de los ejercicios tienen poco o incluso ningún beneficio para el cuerpo. Algunas investigaciones incluso afirman que el estiramiento estático hecho inmediatamente antes de un Sprint, por ejemplo, puede empeorar el rendimiento del atleta.
A pesar de que algunos estudios con resultados contradictorios, existe un punto en el que no hay como discutir. El alargamiento realmente mejora la flexibilidad y es sobre esto que vamos a hablar para adelante.
La flexibilidad puede traer beneficios como:
- Mejor rendimiento en actividades físicas;
- Disminución del riesgo de lesiones;
- Más salud para las articulaciones y mayor amplitud de movimientos;
- Músculos de trabajo de manera más eficaz;
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos y otros tejidos.
Como aumentar la flexibilidad con estiramientos
La flexibilidad puede ser mejorada a través de la incorporación de estiramientos estáticos y dinámicos en su plan de actividades físicas. El alargamiento de hecho en el momento adecuado y de la manera adecuada ayuda en la prevención de lesiones, además de mejorar la circulación sanguínea.
El estiramiento estático es la forma más común de estiramiento, que implica ejercicios realizados en un período de tiempo específico. O sea, significa que la posición de estiramiento debe ser mantenida por algunos segundos. Debe ser hecho con el cuerpo caliente para evitar la aparición de lesiones. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos incluyen: estiramiento del tríceps en la parte superior, alcance lateral, estiramiento del cuádriceps de rodillas y alargamiento iliotibial acostado.
Ya el estiramiento dinámico es una manera eficaz de combinar el calentamiento al alargamiento sin causar daños a las articulaciones. Esto porque el estiramiento dinámico aumenta el ritmo cardíaco y ayuda en la preparación para una actividad física más intensa. Los estiramientos dinámicos son eficaces antes de los entrenamientos. Ejemplos son ejercicios como gusano, toques en la punta del pie y patadas.
Ambos tipos pueden y deben ser incluidos en su rutina de entrenamientos. A continuación, separamos algunas reglas básicas para aumentar la flexibilidad a través de estiramientos:
1. Periodicidad
Para aumentar la flexibilidad, es preciso hacer estiramientos de forma periódica. Lo importante es practicar. Ni que sólo pueda alargar 10 minutos al día, no dejes de hacer. Cuanto más se practique, mayores serán las posibilidades de ganar más flexibilidad.
2. Ingesta de líquidos
La hidratación es esencial para el aumento de la flexibilidad. Cuando usted hace un alargamiento de las fibras musculares están tensionadas. Si no hay hidratación adecuada, estas fibras pueden llegar a ser muy rígidas, lo que va a dañar el alargamiento e incluso aumentar el riesgo de lesiones como la ruptura de las fibras. Así, beba abundante agua y líquidos en general para aumentar la flexibilidad.
3. Respiración adecuada
La respiración correcta también ayuda en el alargamiento. Es muy importante sentir el diafragma trabajar durante la respiración. Además de aumentar la amplitud de sus movimientos, la respiración correcta ayuda a corregir la postura y relajar el cuerpo.
4. Relajación
De nada sirve hacer ejercicios de estiramiento si no está con el cuerpo relajado. Si los músculos están tensos, el riesgo de tener una lesión y no realizar un estiramiento eficaz es grande. Además, el músculo duro acaba causando una limitación de movimientos, que va a perjudicar la ejecución del estiramiento. Busque relajarse a través de actividades que te gusten o con los masajes, la meditación o técnicas de respiración diafragmática antes de los estiramientos.
5. Isométrico
Siempre que sea posible, haga estiramientos isométricos. O sea, cuando se hace un estiramiento estático, mantenga la posición aplicando una cierta resistencia. Usted puede hacer esto mediante el uso de una pared, el peso del propio cuerpo o la ayuda de alguien para mantener una posición estática por unos segundos.
Mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad con estiramientos
– Círculos de conjuntos
Las articulaciones de los nuestros hombros y las caderas, por ejemplo, deben moverse en círculos. La mejor manera de aumentar la flexibilidad de ellas es tratando de hacer movimientos de los círculos con los brazos y las piernas. Es posible realizar estos movimientos de pie o en 4 apoyos en el suelo.
Gire un miembro de cada vez y haga que el movimiento lentamente con la mayor amplitud posible. El movimiento circular hace que se produzca un aumento del líquido sinovial alrededor de la articulación, lubricando la región. También hacer círculos con la cadera cuando está en pie, por lo que es más flexible.
– El estiramiento sentado
Para realizar este ejercicio, primero siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas al frente del cuerpo. Abra ellas en forma de V, lo máximo que puedas y coloca las palmas de las manos en el suelo delante, manteniendo los brazos extendidos. Vaya alejando las manos lo más que pueda al mismo tiempo que inclina la cintura hacia delante, quedando con la espalda recta. Mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos y vuelva a la posición inicial lentamente. Este estiramiento aumenta la flexibilidad de las caderas y los músculos isquiotibiales en la parte superior de las piernas.
– Alargamiento de la mariposa sentado
Este alargamiento sirve para alargar la parte interna del muslo, la ingle y las caderas. Sentado en el suelo y con la espalda siempre recta, traiga las piernas a su frente y el cruce de ambas hasta que las puntas de los pies estén unidas en una posición de “mariposa”. Deja los codos disfrutar en el interior de sus muslos y lentamente presione los muslos hacia abajo con los codos. Sienta toda la región interna del muslo y la ingle alarga y mantenga la posición por 30 segundos. Repita hasta 3 veces para aumentar la flexibilidad en la zona.
– Estiramiento de rodillas
El estiramiento de rodillas ayuda a la flexibilidad general, pero principalmente en el cuádriceps. Comience el ejercicio en pie, retroceda con uno de los pies hacia atrás y doble la rodilla hasta alcanzar el suelo. El otro rodilla debe estar flexionado manteniendo un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante para estirar la pierna contra el suelo y mantenga la posición por unos 30 segundos. Repita el movimiento cambiando la posición de las piernas.
– El estiramiento de cuello
Es más fácil hacer este estiramiento sentado, pero también puede ser realizado en pie. Tome uno de los brazos, el izquierdo, por ejemplo, y el levante sobre su cabeza. Doblando sólo el codo, coloque la mano izquierda en la sien derecha. Poco a poco, empuje su cabeza en dirección al hombro izquierdo y mantenga la posición durante unos 40 segundos. Cambie de lado y repita el movimiento.
A continuación, usando las dos manos unidas detrás de la parte superior de la cabeza, empuje de forma lenta y controlada de la cabeza en dirección al pecho hasta dónde conseguir y mantener la posición estática por unos 30 segundos. Para finalizar, coloca las manos entrelazadas debajo de la barbilla con las palmas boca abajo y empuje la cabeza hacia el techo. Mantenga esa posición por 30 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
– Estiramiento del pecho
Póngase de pie con los pies juntos. Traiga sus manos detrás de la espalda y disfrutar de las dos en la región de su culo. Infle el pecho, alinee los hombros y levante los brazos hacia el techo buscando el máximo que pueda. Llegando al máximo, mantenga la posición durante 30 segundos y vuelva a los brazos a la posición de origen.
– Soporte de espuma
Usar un rodillo hecho de espuma puede ayudar bastante en sus estiramientos. Con un rodillo de espuma, se puede lograr sin dificultades los músculos de las pantorrillas, muslos, caderas, espalda, hombros y brazos. Sólo tiene que utilizar su propio peso y la fuerza de la gravedad para desplazarse por el músculo que desea alargar sobre el rodillo.
El mejor momento para hacer este tipo de estiramiento es antes o después de un entrenamiento. Esto porque cuando se ha hecho antes, el movimiento de rodar el cuerpo funciona como calefacción y a hacer después de la actividad física, el movimiento puede ayudar en el alivio de los dolores musculares. Lo ideal es hacer rodar cada grupo muscular al menos 10 veces.
Ejemplos de como hacer este tipo de estiramiento incluyen: colocar el rodillo de espuma debajo de las piernas, con las piernas estiradas y rodar hacia adelante y hacia atrás apoyando las manos en el suelo o con el rodillo apoyado en la región lumbar, rodar por toda la región de la espalda manteniendo las mismas recta y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.
Consejos útiles para un buen estiramiento
Hay muchos otros estiramientos que se pueden hacer además de los mencionados anteriormente. Pero antes de salir se alarga por ahí, es importante hacer los ejercicios con seguridad y con la técnica adecuada. El alargamiento de hecho de la manera equivocada puede hacer más mal que bien. Separamos entonces algunos consejos para que el estiramiento sea seguro:
– No se estire inmediatamente antes de una intensa actividad como carrera
Esto no es conveniente porque el estiramiento puede perjudicar su rendimiento y hasta causar lesiones.
– No hay que confundir alargamiento con calefacción
El estiramiento estático nunca debe ser hecho antes de un calentamiento rápido. Esto porque realizar estiramientos con los músculos “fríos” puede causar lesiones. El calentamiento puede ser una caminata, un paseo en bicicleta o, incluso, de algunas sesiones de voces. Si no tiene tiempo de hacer un calentamiento, opte por estiramientos dinámicos.
– Prefiero un alargamiento dinámico
El estiramiento dinámico es diferente del estático ya que implica la realización de movimientos similares a los de actividades físicas o deportes en un ritmo más lento que el normal, disminuyendo el riesgo de lesiones. Si vas a realizar un estiramiento estático, es indispensable calentar unos minutos antes.
– Concéntrese en el alargamiento de los músculos grandes y cree una rutina de estiramiento
El estiramiento debe ser centrado en los músculos grandes como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la parte inferior de la espalda, cuello y hombros. Además, es importante crear una rutina de estiramiento para no forzar demasiado ciertos músculos y se olvida de hacer ejercicio otros.
– Frecuencia
Como ya se ha mencionado, para realmente obtener resultados, es importante estirar regularmente, al menos dos o tres veces por semana. Si usted toma demasiado tiempo para estirar de nuevo, la amplitud del movimiento tiende a disminuir.
– Tiempo de estiramiento
Mantenga la posición del estiramiento estático por 15 a 60 segundos, de acuerdo con sus límites. Tenga en cuenta si está sintiendo una ligera tensión o dolor. Si siente dolor, disminuye el alargamiento y vuelva a la posición en la que el dolor se escapa y reducir también el tiempo de estiramiento.
– Cuidado con posibles lesiones pre-existentes
Si usted ya se lesionó o se recupera de una lesión, busca un fisioterapeuta para que te orientar de la manera adecuada. Alargar demasiado un músculo ya lesionado puede causar aún más daño y tal actividad debe ser siempre acompañado de un profesional del área.
– Esté atento a sus límites
A pesar de soñar con una flexibilidad de gimnasta, no todos tienen la misma flexibilidad. Además, no siempre el lado derecho es tan flexible como el lado izquierdo del cuerpo o viceversa. Es preciso ser consciente de sus propias limitaciones e ir avanzando poco a poco.
– Practica actividades que requieren flexibilidad
Otra forma de aumentar la flexibilidad incluyen entrenamientos de fuerza que salen de los músculos más fuertes y la práctica de actividades como yoga o pilates que implican la realización de movimientos que trabajan la flexibilidad y el acondicionamiento físico.
Referencias adicionales:
