Las nueces son definitivamente de moda y es raro encontrar un artículo sobre la salud y la buena forma que no se recomienda su consumo habitual en la dieta. A pesar de ello, las nueces generan muchas dudas, ya que muchos creen que ellas engordan y deben por ello ser abolidas del menú de quién está haciendo dieta para adelgazar.
No hay, de hecho, como negar que las nueces son calóricas, pero si se consumen con moderación y sólo algunas veces en la semana, ellas sí pueden formar parte de su alimentación, aunque su objetivo sea reducir medidas y bajar de peso.
Entonces echa un vistazo a las calorías de los frutos secos más consumidos por aquí y conozca algunos consejos para no exagerar en las calorías al incluirlas en el menú.
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¿Qué son los frutos secos?
En general cuando nos referimos a las nueces estamos hablando de las semillas oleaginosas, el grupo del cual ellos forman parte. Así, cuando hablamos de nueces, en realidad nos estamos refiriendo a los diferentes tipos de semillas oleaginosas, incluyendo al que llamamos de “falsas nueces”, como la almendra, avellana, castaña de Pará y Macadamia.
Y lo que son las semillas oleaginosas? Son semillas que pueden ser utilizados para el consumo humano, y que poseen textura compacta y una gran concentración de grasas, además de ser recubiertos por una cáscara consistente.
Además de la gran concentración de grasa, una de las principales características nutricionales de los frutos secos es la presencia de fibras, proteínas, vitamina E y muchos minerales antioxidantes.
Propiedades Nutricionales de las Nueces
El alto contenido de buena grasa y fibra hace que las nueces, las hacen un gran alimento para el cerebro y el sistema digestivo, además de una buena opción para obtener nutrientes esenciales como el selenio, manganeso, vitamina E y magnesio.
Valor nutricional de las nueces (valores medios para una porción de 100g):
- Proteínas: 15. 2 g
- Carbohidratos: 13.7 g
- Fibra alimentaria: 6.7 g
- Tiamina: el 26% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Manganeso: 171% IDR
- Magnesio: el 40% de la IDR
- Hierro: el 16% de IDR
- Cobre: el 79% de IDR
- Vitamina B6: 27%
- Cinc: 21% IDR
- Fósforo: 35% IDR
- Selenio: 7%
- Calcio: 10% IDR
- Vitamina E: El 29% De
Beneficios de los frutos secos
Uno de los principales beneficios de los frutos secos para las personas que necesitan adelgazar es la presencia de cromo en las semillas oleaginosas, ya que según numerosos estudios han demostrado que el cromo puede ayudar a disminuir las ganas de comer dulces.
Otros beneficios de las nueces:
- Mejora el funcionamiento del intestino, gracias a la presencia de fibras;
- Colaboran en el aumento de los niveles de HDL, el colesterol bueno;
- Ofrecen nutrientes importantes para el funcionamiento cerebral;
- Protección contra las enfermedades cardiovasculares.
Tipos de frutos secos
Conozca algunas de las características y las calorías de los frutos secos diversas.
– Nuez
Típica de los climas más fríos, la nuez es rica en grasas saturadas y vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantotênico y folatos. Y a pesar de ser muy utilizada en pasteles y tartas, la nuez puede ser consumida en fresco sin necesidad de ninguna preparación o condimentación.
Calorías de los frutos secos
Tamaño de la porción:
- Unidad: 14 calorías
- 1 cucharada (picada) de 10g: 66 cal.
- ½ Taza (55 g): 365 cal.
- 1 puñado (20g): 132 cal.
- 100 g: 663 cal.
– Almendra
De origen asiático, las almendras se diferencian de las otras nueces por el aroma característico, que inclusive es muy apreciado en aceites y dulces. La almendra contiene una buena cantidad de fósforo, magnesio y manganeso, además de fibras y grasas monoinsaturadas.
Calorías de Almendras
Tamaño de la porción:
- Unidad (1 g): 5,8 cal
- ½ Taza (60g): 350 cal.
- 1 puñado (20g): 117 cal.
- 100 g: 583 cal.
– Avellana
Con aproximadamente el 61% de su composición siendo formada por lípidos, la avellana puede ser considerada una de las nueces más ricas en grasas, perdiendo solamente para la Macadamia (73%).
Cobre, manganeso y vitamina E son algunos de los principales nutrientes de la avellana, que se hizo mundialmente famosa gracias a la crema Nutella, que lleva chocolate (y mucho azúcar) en su composición.
Calorías de Avellana
Tamaño de la porción:
- Unidad: 9.7 cal.
- ½ Taza (60g): 387 cal.
- 1 puñado (20g): 129 cal.
- 100 g: 644 cal.
– Nueces de Marañón
El fruto del anacardo es una buena fuente de cobre, manganeso y magnesio, y suele ser consumido con demasiada sal – que por supuesto debe ser evitado por todos aquellos que están haciendo dieta, ya que la sal aumenta la retención de líquidos.
Calorías de Castañas de Cajú
Tamaño de la porción:
- Unidad: 17 kcal
- 1 cucharada de 10g: 57 cal.
- ½ Taza (picada): 314 cal.
- 1 puñado (20g): 114 cal.
- 100 g: 572 cal.
– La castaña del Pará
Conocida por ahí como nueces del Brasil (Brazil nut), la castaña de Pará es una excelente fuente de vitaminas y minerales, siendo considerada la mejor fuente de selenio en nuestra dieta, ya que sólo dos unidades de la castaña son suficientes para satisfacer nuestras necesidades diarias de nutrientes.
Calorías de Castaña de Pará
Tamaño de la porción:
- Unidad: 27 cal.
- 1 cucharada picada: 67 cal.
- ½ Taza (picada): 369 cal.
- 1 puñado (20g): 134 cal.
- 100 g: 670 cal.
– Macadamia
Poco consumida en Brasil, la nuez de origen australiano, es reconocida por su alto contenido de grasas, que llegan a 73 g en una porción de 100 g de nuez – lo que la convierte en una de las nueces más calóricas.
Calorías de los frutos secos nueces de macadamia
Tamaño de la porción:
- Unidad: 10.5 cal.
- ½ Taza (45 g): 316 cal.
- 1 puñado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
– Pistacho
El Tradicional sabor de los helados, el pistacho es una nuez rica en vitamina E y beta caroteno, un pigmento precursor de la vitamina A.
Calorías del Pistacho
Tamaño de la porción:
- Unidad: 6 cal.
- ½ Taza (40g): 232 cal.
- 1 puñado (20g): 116 cal.
- 100 g: 581 cal.
– Nuez Pecã
También conocida como nuez pecan, la oleaginosa de origen chino se caracteriza por su dulce sabor y su alto contenido de lípidos, que llega a 72% del fruto.
Calorías de los frutos secos Pecã
Tamaño de la porción:
- Unidad (2g): 15 cal.
- ½ Taza (45 g):316 cal.
- 1 puñado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
Calorías de recetas a base de frutos secos
Además de consumir los frutos secos in natura, también es posible encontrarlos en diferentes recetas. Conoce las calorías de algunas de ellas:
- Pastel de frutos secos: 257 cal. por rebanada (50 g);
- Postres de frutos secos: 291 cal. por rebanada;
- Canelones de frutos secos: 180 kcal/ unidad (45 g);
- Nutella: 50 kcal por cucharada (10g);
- Tarta de Nueces: 368 cal por rebanada;
- Risotto de frutos secos con queso gorgonzola: 396 cal. por porción de 100 g
Consejos
Conozca algunos consejos para aprovechar todos los beneficios de las nueces sin necesidad de interrumpir la dieta:
- La cantidad ideal de nueces al día para mejorar la salud sin aumentar de peso es de dos unidades de castañas o 4 unidades de almendras o castañas de cajú. No te olvides de añadir las nueces a las calorías consumidas a lo largo del día;
- El consumo de frutos secos por dos veces a la semana ya es suficiente para obtener todos los nutrientes necesarios para mantener la salud y la buena forma;
- No te olvides de hacer sustituciones: si tiene intención de consumir frutos secos, la colocación en la merienda de la mañana o de la tarde, en sustitución de la barrita de cereal, por ejemplo;
- Evite llevar un paquete de castaña de cajú o pistachos para comer frente a la TELEVISIÓN. Como puede ocurrir con cualquier otro alimento calórico, es muy fácil distraerse y acabar comiendo más de lo que había planeado. Por otra parte, el consejo es no hacer las nueces un aperitivo – pero sí una opción de merienda saludable para ser consumido de forma esporádica (y moderada), durante la semana;
- Si usted necesita bajar de peso, manténgase alejado de las nueces venden en los kioscos del centro comercial y que suelen ser ricas en azúcar, chocolate y otros ingredientes altamente calóricos. Y si usted realmente no puede quedarse sin un dulce, prueba a cambiar las nueces cubiertas de azúcar y chocolate por la versión casera ligeramente espolvoreado con cacao en polvo y edulcorante;
- Preste atención a la etiqueta de la castaña de cajú y almendras, ya que algunas marcas presentan una concentración muy alta de sodio. Huye también de las nueces con el sabor de la barbacoa o picantes, ya que también suelen presentar sal en exceso;
- No existe un tipo de nuez que sea mejor para la salud: lo ideal es consumir un poco de cada una de ellas, siempre con moderación y evitando extrapolar las calorías diarias. Una sugerencia es consumir menos las nueces más calóricas – como la Macadamia – e incluir en el menú semanal un poco más de los frutos secos menos calóricos – como la almendra y la nuez de marañón sin sal.
Usted tiene la costumbre de consumir nueces con frecuencia? ¿Cuáles son sus favoritas? Se pasa de la cantidad límite para no engordar? Un comentario a continuación.
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