Frita, asada, cocida, en conserva – son muchas las maneras de preparar la patata, que es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y también uno de los más versátiles. Muchas personas, sin embargo, por creer que la patata engorda, han disminuido el consumo de la planta.
Aunque el papa sea de hecho rica en hidratos de carbono, es importante saber que también proporciona energía de forma rápida y puede hacer parte de su carta, siempre que sea consumido con moderación y preparada sin exceso de grasa y sal.
Y ¿cuáles son las calorías de la patata? Es lo que veremos en breve, además de conocer algunos de los beneficios y también consejos para consumir patata sin engordar.
Propiedades Nutricionales de la Papa
La patata es una buena fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que son sustancias que ayudan a proteger las células y evitar enfermedades y envejecimiento prematuro. Una patata mediana (150 g) con cáscara proporciona 27 mg de vitamina C, lo que equivale a casi la mitad de nuestra necesidad diaria de la vitamina. También encontramos en la patata una buena cantidad de potasio (18% de nuestra necesidad diaria) y vitamina B6 (10%).
Los carbohidratos forman casi el 18% de la patata, lo que significa que una patata media de 150 gramos contiene aproximadamente 26 gramos del alimento. Para efecto de comparación, la misma cantidad de tomates frescos proporciona menos de 6 gramos de carbohidratos. Aún así, es menos de la mitad de la cantidad de hidratos de carbono del pan, que cuenta con 70 g de carbohidratos en una porción de 150 gramos.
Es importante destacar también que, del total de carbohidratos de la papa, una pequeña cantidad es formada por almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no pasa por el proceso de digestión. El almidón resistente no sufre la acción de las enzimas digestivas y alcanza el intestino prácticamente intacto, lo que le confiere una función de fibra alimentaria: aumenta la sensación de saciedad, mejora la sensibilidad a la insulina, que controla los niveles de colesterol y protege contra el cáncer de intestino.
En la práctica, esto significa que consumir pequeñas porciones de papas con cáscara puede contribuir a evitar la acumulación de grasa abdominal, y también disminuir el consumo de calorías a lo largo del día, pero esto a condición de que la patata entre en el lugar de otro alimento (como el pan, por ejemplo) y no que sea simplemente añadida a la dieta.
Para obtener los beneficios del almidón resistente, el modo de preparación debe ser tomado en cuenta: la mejor manera de tomar ventaja de ellos es que cocina la patata y enfría a continuación antes de consumir. Investigaciones recientes sugieren que el contenido de almidón resistente puede casi doblar (de 7% a 13%) si se deja la patata enfriar después de la cocción.
Vale la pena recordar, sin embargo, que el índice glucémico de la patata es considerado alto, o sea, la patata posee digestión rápida y si se consume en exceso eleva las tasas de azúcar en la sangre. Esto puede causar una gran liberación de insulina y puede llevar a un aumento de grasa en la región abdominal.
Por lo tanto, el secreto para comer patatas sin engordar, es prestar atención en la cantidad y en el modo de preparación, que debe tener la menor cantidad posible de grasa, sal y aditivos químicos.
Tipos
En todo el mundo, existen más de 5 mil tipos de patatas ya han sido identificados por los investigadores, siendo que sólo en América Latina son más de 3 mil las variedades a nuestra disposición. Aquí en Brasil, algunos de los tipos se encuentran a la venta son la patata a la inglesa, asterix, baraka, caesar, bola, bintje, yacón, patata baroa, patata dulce, monalisa y ágata.
Vea las características y las calorías de la patata de acuerdo con sus tipos más consumidos:
– Patata Inglesa
A pesar de su nombre, tiene su origen en los Andes, y muchas veces se refiere a todos los tipos de patata de uso común en la cocina, como es el caso de la ágata y de la monalisa. Muy utilizada para la fritura, la patata inglesa tiene más calorías que la batata y la papa yacón, y como es compuesta en gran parte por los hidratos de carbono, su consumo debe ser moderado.
Calorías de la patata inglesa cruda:
- 1 patata (150g): 96 kcal
- Porción de 100 g: 64 kcal
Calorías en papa cocida:
- 1 patata: 78 kcal
- Porción de 100 g: 52 kcal
Calorías de la patata frita:
- Porción de 100g: 267 kcal
- Ración de 300 g (tamaño medio de las porciones de cafetería para 2 personas): 801 kcal
Calorías de la patata preparada en freidora sin aceite:
– Dulce De Batata
Más nutritiva que la inglesa, la patata dulce es uno de los alimentos favoritos de quien practica la actividad física y necesita de energía rápida. Y a pesar de ser adocicadas, las patatas dulces son versátiles y están bien cocidas, asadas o fritas. Para obtener los beneficios de la patata dulce sin aumentar las calorías, prefiera el consumo de ella al natural, sin adición de azúcar u otros platos calóricos.
Calorías de la patata dulce cruda:
- 1 patata (150g): 177 kcal
- Porción de 100 g: 118 kcal
Calorías de la patata dulce cocida:
- 1 patata: 116 kcal
- Porción de 100 g: 77 kcal
Calorías de la patata dulce frita:
– Patatas Yacón
También conocida como “patata para diabéticos”, la patata yacón se caracteriza por tener mucha agua y un bajo contenido de carbohidratos. Con más de 90% de agua y sólo el 8% de carbohidratos, la patata yacón aún es rica en inulina, un tipo de fibra que la convierte en un excelente alimento para las personas que necesitan adelgazar, ya que proporciona sensación de saciedad con menos calorías que las patatas tradicional.
La patata yacón también es famosa por sus beneficios para la salud, que incluyen el control de la diabetes, la disminución de los niveles de colesterol y a mejorar el funcionamiento del intestino. Y al contrario que las patatas convencionales, la patata yacón debe ser consumida cruda (como una fruta) o en forma de jugo.
Calorías de la patata yacón cruda:
- 1 patata (150g): 50 kcal
- Porción de 100 g: 33 kcal
- 1 taza (160g): 53 kcal
– Patatas Baroa
Conocida como mandioquinha o fécula de patata, perejil, patatas baroa es más nutritiva que la patata a la inglesa, presentando propiedades anti-inflamatorias y desintoxicantes que la convierten en un excelente alimento para dietas. Excelente para la preparación de sopas y purés, la patata baroa también es indicada para los bebés y las personas mayores, ya que es de fácil digestión.
Calorías de la patata baroa cruda:
- 1 patata (120g): 122 kcal
- Porción de 100 g: 101
Calorías de la patata baroa cocida:
- 1 patata (120 g): 96 kcal
- Porción de 100 g: 80
Calorías del puré de patata baroa:
- 1 cucharada: 50 kcal
- 100 g: 111 kcal
Calorías en sopa de patata baroa:
- 1 concha (120 ml): 108 kcal
- 1 plato de fondo (200 ml): 180 kcal
Porciones de patata
Como ya hemos visto anteriormente, la patata es muy versátil, y puede ser utilizada en una gran variedad de recetas dulces y saladas. Ver las calorías de algunas de ellas:
- Puré de patata a la inglesa: 45 kcal (cuchara);
- Patata Sautée: 46 kcal (cuchara);
- Ensalada de Patatas hecha con mayonesa: 37 kcal (cuchara);
- Arroz: 490 kcal;
- Patata tipo aperitivo: 65 kcal (100 g);
- Fécula de patata: 64 kcal (cuchara);
- Rufles: 142 kcal (paquete de 25 g);
- Chips de fast food (promedio): 288 kcal;
- Patatas Paja: 155 kcal (taza de café).
Consejos
- Además de ser menos calorías que el pan, la patata (en todas sus versiones) no contiene gluten y su contenido de grasa es casi insignificante. Por lo tanto, para adelgazar y mantener la salud, cambie el pancito del café de la mañana con la batata, la papa yacón o la patata baroa, que son los tipos más nutritivos;
- Si no se queda sin papas fritas, prefiero prepararla en casa, ya que así se evitará el exceso de sodio y el uso de aceites reutilizados de las redes de fast food;
- Una batata cocida en el microondas con una pizca de sal es un excelente aperitivo pre-entrenamiento;
- Evite comer patatas con arroz, ya que muy probablemente acabará consumiendo carbohidratos en exceso y ganando peso. Elija sólo uno de los dos;
- Cambia la mantequilla del puré de patata al aceite de oliva, y la leche entera por la versión desnatada;
- Cambie la patata frita con patata asada: sólo lavar y cortar las patatas en el sentido de la longitud (elija el grosor de su preferencia), rociar con sal gruesa, pimienta, romero y llevar al horno. Deje hornear por 40 minutos y servir con ensalada de hojas.
Recetas
Ver dos sugerencias para consumir patata sin perjudicar la dieta y la salud.
– Falsa mayonesa
Calorías: 12 kcal por cucharada
Ingredientes
- 1 zanahoria mediana;
- 1 patata mediana cocida;
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen;
- 1 vaso de leche desnatada (descremada);
- 1 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de vinagre de sidra;
- 1 cucharadita de mostaza.
Preparación
- Cocer la patata y las zanahorias enteras y luego corte en trozos;
- Batir los trozos en la licuadora con los demás ingredientes.
– Chips de boniato
Ingredientes
- El dulce de Batata (cantidad al gusto);
- Aceite de oliva para untar la forma;
- Sal y romero (u otro condimento de su preferencia).
Preparación
- Lavar y cortar las patatas se prefiere fritas más crujientes, cortar las patatas en rodajas muy finas. Para los chips más suaves, haga rodajas más gruesas;
- Forre una bandeja de horno con papel de aluminio y engrase con aceite de oliva;
- Distribuir las rodajas de patata, sin apilar;
- Espolvorear la sal y el romero;
- Deje cocinar por 15 o 20 minutos;
- Abra el horno y gire las patatas;
- Deje hornear por 15 minutos más, o hasta que adquiera la crocância deseada.
– El jugo de papa Yacón para adelgazar
Ingredientes
- ½ Taza de papa yacón picada;
- 1 vaso de agua mineral.
Preparación
- Batir los ingredientes en la licuadora y tomar sin endulzar.
¿Qué tipos de patata usted come con más frecuencia? Usted piensa que podría reducir de alguna manera las calorías de la papa que se consume, en relación al tipo y modo de preparación? Un comentario a continuación!
(3 votos, media: 3,67
