Sinónimo mundial de la dieta, la lechuga nunca pasa de moda, gracias a sus excelentes propiedades nutricionales y su reducida cantidad de calorías. Esto no significa, sin embargo, que la lechuga sólo puede formar parte del menú de quién está tratando de adelgazar. Rica en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, la lechuga puede formar parte de la alimentación de quien se entrena con regularidad, o estás preocupado por mantener la salud. Los nutrientes de la lechuga no sólo ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo como son esenciales para ayudar en el proceso de regeneración muscular.
Y para aquellos que están tratando de controlar las calorías que consume al día, vale la pena comprobar las calorías de la lechuga y también algunos consejos para variar la preparación de la hortaliza en su día a día.
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Valor nutricional de la lechuga
Además de no añadir ningún gramo de grasa a su dieta, la lechuga va a ofrecer muy pocos hidratos de carbono y una buena concentración de fibra dietética, fundamentales para quien está en el ojo de la balanza. Un único plato de la hortaliza proporciona 1,5 gramos de fibras, 1,5 g de proteínas, 2,9 g de carbohidratos y menos de 0,2 gramos de lípidos.
La lechuga presenta buenas cantidades de las vitaminas K, A y folato, además de los minerales potasio, magnesio, calcio, manganeso y hierro.
Propiedades de la Lechuga
Uno de los mayores beneficios de la lechuga está justamente en la ayuda a la pérdida de peso, que se da en gran parte debido a la presencia de fibras que prolongan la sensación de saciedad y mejoran el tránsito intestinal, ayudando a mejorar las funciones del hígado y así acelerando la eliminación de toxinas.
Las pocas calorías de la lechuga ayudan a adelgazar también porque aportan sensación de saciedad, lo que significa que si usted comenzar la comida con un plato de ensalada en el plato principal será probablemente menor.
Otros beneficios de la lechuga:
- Es un gran diurético natural, sobre todo en forma de té;
- Actúa en el control de la glucosa de la sangre, impidiendo la acción de la insulina en la acumulación de grasa abdominal;
- Contribuye a la regeneración muscular en el post entrenamiento, proporcionando nutrientes para la reconstrucción de las fibras musculares;
- Auxilia en el control de los niveles de colesterol;
- Ayuda a calmar dolores musculares gracias a sus propiedades analgésicas;
- Combate el insomnio.
Tipos de Lechuga
Aunque las calorías de la lechuga son similares entre los diferentes tipos de la hortaliza, los valores nutricionales pueden variar significativamente entre ellas. Mientras que la lechuga morada, por ejemplo, es rica en antioxidantes, la lechuga americana contiene cantidades mucho más pequeñas de estas sustancias tan importantes para el bienestar y la salud. Vea a continuación los principales tipos de lechuga a la venta en Brasil:
– Lechuga Americana
Con formato más redondeado, la lechuga americana se destaca por crocância y también por la mayor resistencia al calor de los otros alimentos. Por este motivo es una de las lechugas más utilizadas en sándwiches y ensaladas que contienen ingredientes se calienten.
Calorías de la lechuga americana en diferentes porciones:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero: 56 kcal
- 100 g: 14 kcal
– Lechuga lisa
Lechuga más consumida del Brasil, la variedad lisa se caracteriza por su sabor suave y hojas sueltas y suaves.
Calorías de la lechuga lisa:
- 1 hoja: 3 kcal
- 1 pies (300 g): 60 kcal
- 100 g: 20 kcal
– Lechuga Rizada
También uno de los tipos de lechuga más consumidos en el país, la rizada es ideal para ensaladas y platos que utilicen la hortaliza cocida, como las sopas y guisos.
Calorías de la lechuga rizada:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero: 56 kcal
- 100 g: 14 kcal
– Lechuga Morada
La principal ventaja de la lechuga morada en relación a los demás tipos, es la presencia de antocianos, sustancia que confiere a la hortaliza su color rojizo característico y trae varios beneficios a la salud. Entre ellos la prevención de algunos tipos de cáncer y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Por lo tanto, si su preocupación es la salud y la buena forma, este es el mejor tipo de lechuga para su menú.
Calorías de la lechuga morada:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero (250g): 40 kcal
- 100 g: 16 kcal
– Lechuga Mimosa
También conocida como “la lechuga dedo de la joven, mimosa tiene hojas delicadas y suaves, siendo también muy sabrosa.
Calorías de la lechuga mimosa:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero (300g): 54 kcal
- 100 g: 18 kcal
– Lechuga Romana
Con hojas largas y oscuras, la lechuga romana tiene una textura más similar a la escarola, siendo indicada para la preparación de platos calientes, como sopas, sándwiches y wraps.
Calorías de la lechuga romana:
- 1 hoja (4 g): 2 kcal
- 1 pie entero (300g): 54 kcal
- 100 g: 18 kcal
Consejos
Si usted piensa que ensalada de lechuga no tiene gracia y prefiere otras hojas verdes, echa un vistazo a las sugerencias de recetas con lechuga abajo para variar el consumo de la hortaliza en su día a día:
1. Wrap de Lechuga
Para un sándwich con pocos carbohidratos, prueba a sustituir el pan por las hojas de lechuga romana o la americana. Además de sabroso, su merienda será más nutritivo y mucho menos calórico (120 calorías de dos rebanadas de pan en contra de 5 calorías de la lechuga).
2. Lechuga Salteada
La lechuga también es delicioso salteada y se sirve caliente. Para prepararla debes llevar al fuego una sartén antiadherente con ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla pequeña rallada 1 diente de ajo en rodajas (o, si se prefiere, arrugado). Salteamos bien y luego añadir el equivalente a un pie de lechuga picada y ½ cubo de caldo de verduras.
Dejar cocer por 1 minuto y luego tapar la olla. Espere 2 o 3 minutos y apagar el fuego. Servir como acompañamiento para una fuente de proteína magra, como filete de pollo, atún en agua, huevo cocido, pechuga de pavo, etc.
Rendimiento: 2 porciones
Calorías: 72 kcal por porción.
3. Sopa de Lechuga
Otra sugerencia de receta light con lechuga es utilizar la hortaliza para hacer una deliciosa sopa. Usted necesitará:
- 1 pie de lechuga previamente saneado (preferiblemente del tipo romana);
- 1 litro de caldo de pollo o verduras;
- 1 tomate grande picado, sin piel y sin semillas;
- 1 cebolla morada rallada en rodajas finas;
- El perejil y el cebollino al gusto;
- 1 hoja de laurel;
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Cortar el pie de lechuga en tiras y reservar;
- Tome todos los otros ingredientes al fuego y dejar cocinar por 20 minutos;
- Sin apagar el fuego, añadir la lechuga y deje cocinar por 3 minutos;
- Si lo prefiere, usted puede golpear la sopa en la licuadora antes de llevarla a la mesa.
Rendimiento: 3 porciones
Calorías: 46 kcal por porción
4. Jugo de Lechuga
La lechuga es una excelente opción para variar la col y las espinacas del jugo detox. Una receta fácil de zumo detox de lechuga lleva 3 hojas de la hortaliza, jugo de ½ limón, 3 hojas de menta, 2 rodajas finas de jengibre y 1 vaso de agua mineral. Bata todos los ingredientes en la licuadora y servir sin colar. Tomar preferiblemente por la mañana, en ayunas.
Rendimiento: 1 porción
Calorías: 35 kcal
5. Ensalada de Lechuga
La ensalada es una de las maneras más prácticas de consumir lechuga, y para no enjoar sólo salir del trivial combo lechuga y tomate. Prueba a variar la ensalada de lechuga tradicional añadiendo diferentes ingredientes como atún, rodajas de cebolla morada, aguacate, mozzarella de búfala, ricota e incluso frutas, como la uva y el mango.
