Entrenamiento, alimentación y descanso son los tres factores esenciales para la ganancia de masa muscular, pero pueden no ser los únicos. Para aquellos que ya entrenan hace un cierto tiempo y quieren mejorar sus ganancias en la academia, sólo la dieta puede no ser suficiente para satisfacer todas las necesidades nutricionales. Después de todo, los ejercicios intensos requieren no sólo más energía, como también más proteínas para la reconstrucción muscular.
En este caso, los suplementos alimenticios son una gran opción para agregar más nutrientes a la dieta de manera práctica, con el fin de acelerar el crecimiento muscular. El BCAA es exactamente uno de estos suplementos, ya que está formado por los aminoácidos que complementan las proteínas ya obtenidas por supuesto a través de la alimentación diaria.
Pero si los beneficios de los aminoácidos son prácticamente inapelables, la mejor forma de tomar el BCAA aún es fuente de dudas, una vez que usted puede encontrar el BCAA en polvo, cápsulas y hasta el mismo líquido. Cuál de ellas elegir?
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Más información sobre el BCAA
Abreviatura en inglés de branched-chain amino acids, o aminoácidos de cadena ramificada, el BCAA es en realidad un suplemento compuesto por tres diferentes aminoácidos valina, leucina e isoleucina.
Consideran aminoácidos esenciales – o sea, que no son sintetizados por el propio organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación -, los BCAAs forman hasta un 35% de la masa muscular de nuestro cuerpo. Por lo tanto, son indispensables para el mantenimiento permanente de los músculos, así como la formación de nuevas fibras musculares.
O sea, el BCAA repara el tejido muscular lesionado durante los ejercicios, construye nuevas células musculares y disminuye algunos de los síntomas del post entrenamiento, como el dolor muscular.
Como resultado, usted se recupera más rápidamente entre las sesiones de la academia y se puede volver a entrenar en poco tiempo.
Como funciona
Antes de saber si usted debe elegir el BCAA en polvo, cápsula o líquido, es importante conocer un poco más acerca de su funcionamiento a partir del momento en que se ingiere el complemento.
Cuando usted entrena intensamente en la academia, sus reservas de glucógeno se consumen muy rápidamente, de manera que su cuerpo es obligado a recurrir al propio tejido muscular como reserva de aminoácidos para ser utilizados como fuente de energía.
Esto significa catabolismo y una disminución en la masa magra, que es exactamente lo contrario de lo que se busca a través de los ejercicios de resistencia. Utilizar un suplemento con aminoácidos puede minimizar este efecto, ya que el BCAA pasa a ser utilizado en el lugar de la propia musculatura.
O sea, el BCAA pre o post entrenamiento ayuda a reducir la degradación de proteínas musculares, al mismo tiempo que estimula la síntesis de nuevas proteínas y acelera la recuperación del tejido para los próximos entrenamientos.
El BCAA también actúa sobre la liberación de insulina, la hormona que estimula la entrada de glucosa en las células musculares (donde serán utilizadas como fuente de energía). Cuando el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) para generar la energía necesaria para sus funciones, el tejido muscular se conserva y la ocurrencia del catabolismo es minimizada.
Y, por último, el BCAA aún estimula la liberación de hormona del crecimiento (GH) y de IGF-1 (factor de crecimiento), dos compuestos que favorecen la síntesis de proteínas y promueven el crecimiento muscular.
Es Mejor Tomar BCAA en Polvo, Cápsula o Líquido?
Antes de hablar sobre los pros y los contras de los diferentes tipos de BCAA disponibles en el mercado, es importante señalar que no existe hasta el momento ningún estudio científico que afirme que una de las tres formas es superior a la otra.
O sea, hay ventajas y desventajas en cada una de ellas, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y la recuperación muscular, no hay evidencia de que usted debe elegir el BCAA en polvo porque es mejor que las cápsulas, y viceversa.
Lo mismo vale para la velocidad de absorción, ya que muchos dicen que es el BCAA líquido es más fácil de asimilar que las otras formas del complemento. Aunque esto es en parte verdad y parte (después de todo el líquido pasa rápidamente por el tracto digestivo), no existen estudios que demuestren que los resultados con BCAA líquido fueron mejores que los obtenidos con el suplemento en polvo o en cápsulas.
Lo que es posible hacer, por lo tanto, es considerar las características de cada presentación de la BCAA, siempre de acuerdo con sus necesidades y objetivos específicos. Aquí Vamos:
– BCAA en cápsula
La presentación más común de los BCAA en la cápsula puede ser encontrado generalmente en concentraciones de 500 y 1000 mg. Algunos fabricantes indican que prefieren comercializar el BCAA en cápsula por la mayor facilidad de controlar las proporciones de los tres aminoácidos de cadena ramificada.
Las investigaciones indican que la proporción ideal de leucina para la valina y la isoleucina sería de 4:1:1, ya que esa sería la correlación a partir de la cual el BCAA sería más eficiente para la reconstrucción del tejido muscular.
En Contra de este argumento está el hecho de que es prácticamente imposible verificar esta relación en cada una de las cápsulas de BCAA, ya que éstas no son empacadas individualmente. Además, la cápsula no sólo contiene aminoácidos puros, ya que otros ingredientes se agregan al producto.
Para aquellos que utilizan una gran cantidad de suplemento todos los días, consumir varias cápsulas de BCAA de una sola vez puede causar una irritación del estómago, ya que las cápsulas no son precisamente pequeñas.
Por otro lado, si te vas del trabajo o de la facultad directo a la academia y prefiere tomar el BCAA antes del entrenamiento, las cápsulas pueden ser la mejor opción, ya que son prácticas y pueden ser consumidas rápidamente con sólo un poco de agua.
– BCAA en polvo
De acuerdo con los propios fabricantes del producto, la principal diferencia de BCAA en polvo para la versión en cápsulas es la pureza.
Como el BCAA en polvo no necesita de excipientes para facilitar el proceso de fabricación (que es exactamente lo que ocurre con las cápsulas), la concentración de aminoácidos es mayor por gramo de producto, lo que significa mayor aprovechamiento y mejor relación costo x beneficio.
Y precisamente por ser más barato que el BCAA en la cápsula, el producto en polvo es una buena opción para aquellos que ya pasa mucho con otros suplementos, o no quiere tener el trabajo de consumir decenas de cápsulas toda la semana.
Sobre la absorción: usted no tendrá que digerir las cápsulas, de manera que el BCAA en polvo tiene asimilación más rápida.
– BCAA Líquido
El BCAA líquido tiene la obvia ventaja de la comodidad – no es necesario mezclar el polvo o la digestión de una serie de cápsulas para tener acceso a los beneficios de la BCAA.
Además, el BCAA líquido es una buena opción para consumir aminoácidos durante el entrenamiento, o incluso en otros momentos del día en que estás con poco tiempo.
La absorción es más rápida, aunque algunas personas informen irritación gástrica con el suplemento. Las desventajas del BCAA líquido corren por cuenta del precio del producto y la menor concentración de aminoácidos en la fórmula (similar a lo que ocurre con el suplemento en cápsulas).
El argumento (no comprobado) que el largo período en que el producto se encuentra en el estante podría alterar la integridad de los aminoácidos, la disminución de la eficacia del suplemento.
El tiempo de validez de la BCAA líquido también suele ser menor que las otras formas de presentación del suplemento.
Veredicto
Nosotros ya hemos dicho que no es posible elegir el mejor BCAA sólo con base en el rendimiento de cada complemento, ya que no hay estudios que demuestren que ellos sean, de hecho, diferentes entre sí.
Lo que podemos afirmar es que el mejor tipo de BCAA es aquel que se ajusta a los objetivos.
Si buscas practicidad pero no quieres gastar mucho, vaya de cápsulas. Ahora si tu enfoque es el rendimiento, el BCAA en polvo, es sin duda la mejor opción, ya que proporciona una mayor concentración de aminoácidos y tiene una rápida absorción.
Ya el BCAA líquido puede ser una alternativa para quienes no les gusta el sabor de BCAA en polvo (que de hecho no es de los mejores) o bien resulta difícil ingerir varias cápsulas de una sola vez.
Para ayudarle a elegir
Hemos hecho a continuación un resumen con los pros y los contras de cada uno de los diferentes tipos de BCAA para ayudarle a hacer su elección:
1. BCAA en cápsula
Ventaja: La Practicidad.
Desventajas:
- Costo;
- Puede ser difícil tomar varias cápsulas de una sola vez;
- Menor flexibilidad en relación a la cantidad exacta (puede ser difícil tomar 2,5 gramos, por ejemplo, si sus cápsulas son de 1000 mg cada una).
2. BCAA en polvo
Ventajas:
- Más económico;
- Fácil de ser ingerida en grandes cantidades;
- Más concentrado;
- Rápida absorción.
Desventajas:
- Poco práctico, ya que necesita ser mezclado con un líquido;
- Baja solubilidad;
- Sabor poco agradable.
3. BCAA Líquido
Ventaja: La Practicidad.
Desventajas:
- Costo;
- La Menor concentración de aminoácidos.
Cómo Tomar BCAA
Usted puede tomar los BCAA unos 30-60 minutos antes o después del entrenamiento, preferiblemente con una fuente de hidratos de carbono, para facilitar la absorción de los aminoácidos y disminuir los efectos del catabolismo durante y después de los entrenamientos.
La cantidad ideal de BCAA por día dependerá de sus objetivos, pero las investigaciones indican que de 4-8 gramos antes de entrenar y 6-8 gramos después de los ejercicios parece ser la mejor dosis para obtener todos los beneficios de BCAA.
Recordando que la orientación es siempre hablar con un médico o nutricionista antes de iniciar el uso de cualquier tipo de suplementación deportiva.
Usted prefiere utilizar el BCAA en polvo, cápsulas o líquido? Ya probó todas las formas? El que tuvo el mejor resultado para usted? Un comentario a continuación!
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