El ayuno intermitente es un tema cada vez más popular, y eso es innegable. Su fama ha alcanzado proporciones tan grandes que numerosas investigaciones han sido realizadas y son todavía para constatar si se trata de un método que trae ventajas para la salud y la buena forma.
Mientras que algunos lo hacen mala cara a él, otros ya se imaginan la posibilidad de poder comer sin estar contando calorías en la mayoría de los días de la semana, limitando la ingesta sólo a los períodos programados y aún así perder peso. El hecho es que el ayuno intermitente no sólo ayuda a reducir algunos centímetros de su circunferencia corporal, pero también es capaz de controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación del cuerpo y mantener su corazón sano.
Si usted quiere conocer mejor el ayuno intermitente, a continuación te explicamos cómo funciona, cuál es el paso a paso para llevar a cabo y las variaciones más comunes.
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Ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es definitivamente una dieta convencional, incluso ni es tratado como una dieta sino como un patrón alimentario. Por este motivo, es complicado llevar una definición exacta, ya que no hay una receta correcta, pero sí muchas variaciones diferentes que se utilizan en todo el mundo.
El ayuno intermitente es un término que significa comer y no comer de forma intermitente. Aunque sea un tema tratado incansablemente en los tiempos actuales, el ayuno no es un concepto nuevo, por el contrario, él ya era usado en épocas en que la comida era escasa, además de ser abordado por muchas religiones importantes y antiguas.
Cómo funciona?
Diferente a lo que muchas personas piensan, hacer ayuno intermitente no es pasar hambre, pero sí limitar la ingesta de comida y bebida por un período específico de tiempo, lo que significa un cambio en los patrones de alimentación. Entonces, en lugar de hacer tres comidas grandes y algunos snacks durante el día, usted tendrá una “ventana” define para comer.
Esta ventana puede ser de algunas horas al día o días determinados de la semana, dependiendo del método que elija, ya que no sólo hay una forma de realizar el ayuno, pero muchas.
Adoptar una práctica así induce cambios en el nivel celular y molecular del cuerpo. Por ejemplo, ajusta los niveles de hormonas para hacer que la grasa corporal almacenada más accesible. Ya que las células inician importantes procesos de reparación y modifican la expresión de los genes, lo que provoca algunos cambios que promueven beneficios para la salud.
Razones para hacer el ayuno intermitente
1. Potencia la pérdida de peso
La mayoría de las personas elige el ayuno intermitente a causa de su capacidad de acelerar la quema de grasa corporal y disminuir los indicadores de la balanza. Además, puede ser muy interesante no necesita estar contando cada caloría ingerida y no tener que preocuparse por lo que va a comer en algunas comidas.
El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque promueve un aumento en la quema de grasa, lo que resulta en la pérdida de peso. Esto sucede porque durante los periodos de ayuno el organismo no recibe los alimentos, y sin una fuente externa el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como combustible.
El hecho de no tener un flujo constante de glucosa condiciona al cuerpo a descomponer el glucógeno para usar, y tras el agotamiento de él, el cuerpo comienza a buscar alternativas de energía, como las células de grasa, que luego se descomponen para ayudar a energizar su cuerpo.
2. Ayuda a normalizar los niveles de grelina
Grelina es la hormona responsable de decirle al cuerpo que él está con hambre. Normalmente, las dietas muy restrictivas suelen aumentar la producción de él, y el resultado es una sensación de que más y más hambre. Sin embargo, el ayuno normaliza los niveles de grelina después de algunos días, lo que significa que después de unos días de adaptación se sentirá más hambre, ya que el cuerpo podrá darse cuenta de cuando realmente se necesita de los alimentos.
3. Disminuye la sensación de hambre
La Leptina es la hormona de la saciedad. Es producida por las células de grasa y ayuda a marcar cuando es hora de dejar de comer. En general, la producción de ella reduce cuando estamos con hambre y aumenta cuando ya estamos satisfechos.
El hecho de que la leptina se produce en las células de grasa condiciona personas con sobrepeso u obesas tienen una mayor cantidad circulando en el cuerpo, y su exceso puede causar resistencia, dificultando que se “apague” las señales de hambre.
Un estudio analizó los niveles de leptina durante el ayuno intermitente y se dio cuenta de que ellos eran más bajos durante la noche, en el período de ayuno.
4. Ayuda a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina
Los carbohidratos presentes en los alimentos que comemos suelen ser transformados en azúcar en el cuerpo. Cuando esto sucede, el páncreas libera una hormona llamada insulina para transportar este azúcar fuera de la corriente de la sangre y a las células, donde puede ser utilizado como energía.
Tener muchos carbohidratos y azúcares en el cuerpo puede condicionarlo a estar resistente a la insulina, que es un marcador de posición para el desarrollo de muchas enfermedades, como la diabetes tipo 2.
5. Estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano
Aunque es producido naturalmente por nuestro cuerpo, la hormona del crecimiento humano (HGH) se mantiene activo en la corriente sanguínea, sólo por unos minutos. Él es reconocido como capaz de ayudar a aumentar la fuerza muscular, la mejora de los resultados de los entrenamientos, pero también se ha mostrado relevante para el tratamiento de la obesidad y ayudar a quemar grasa.
6. Disminuye los niveles de triglicéridos
La enfermedad cardíaca alcanza a millones de personas en todo el mundo y esta condición suele ser el resultado de una alimentación mala y llena de grasas nocivas. El colesterol malo, a su vez, puede elevar los niveles de triglicéridos en sangre, lo que contribuye significativamente las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, mejora de los niveles de triglicéridos también, sin interferir en el colesterol bueno.
7. Reduce la inflamación
Una de las respuestas inmunológicas naturales es la inflamación, pero cuando se vuelve crónica puede causar muchas enfermedades. Un estudio señaló que la disminución de los marcadores de inflamación tras el ayuno nocturno. La revista Rejuvenation Research publicó que el ayuno en días alternos ayudó a reducir los marcadores de estrés oxidativo y esa es una condición que disminuye considerablemente las posibilidades de desarrollar algunos problemas, además de mejorar los ya existentes.
8. Protege tu cerebro
Los efectos anti-inflamatorios del ayuno intermitente puede ayudar a ralentizar la progresión de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. Además, el hecho de promover la autofagia estimula el proceso de renovación celular.
Un estudio realizado con animales ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a mejorar la función cognitiva y protege contra los cambios en la memoria y en la función de aprendizaje. Otro estudio indicó que el ayuno intermitente ayuda a proteger el envejecimiento del cerebro.
Si los motivos mencionados anteriormente, te han convencido y estás decidido a iniciar el ayuno intermitente, ver como funciona el paso a paso.
Paso a paso del ayuno intermitente
Paso 1: Decida qué tipo de método es el más adecuado para usted
Como mencionamos, el ayuno intermitente implica diversas variantes, con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier horario o estilo de vida. Establecer el más adecuado para usted es el primer paso. Vamos a entender a continuación cuáles son los métodos y cómo funciona.
Variaciones
- Método 16/8: Esta variación del ayuno intermitente es muy popular y una de las más utilizadas. Se trata de ayunar todos los días por un periodo de 14 horas como mínimo y 16 horas como máximo, con una ventana de alimentos de 8 o 10 horas. Durante el período que está libre para comer, usted puede ingerir sus alimentos saludables favoritos. Además, es muy sencilla de realizar, por ejemplo, si su última comida fue hecha a las 20h y usted no ha comido nada hasta las 12h del otro día, ya realizó un ayuno de 16 horas.
- Método 5/2: La dieta 5/2 permite que se coma normalmente durante 5 días a la semana y el control de las calorías por dos días. En estos días, no deberán exceder de 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres. Por ejemplo, en los días restringidos usted come dos comidas pequeñas, cada una con la mitad de las calorías que puedes consumir en el día.Una sugerencia es que los días no tienen que ser seguidos, usted puede elegir finalmente dos de ellos y realizar. En la práctica, puede funcionar de la siguiente manera: usted elige los martes y jueves, y realiza el ayuno en estos días.
- Coma-pare-coma: Este método implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. En la práctica, usted va a comer y alimentar de nuevo después de 24 horas. Puede ser hecho a partir del desayuno, el almuerzo o la cena, usted que elige el punto de partida. Este es un método que algunas personas tienen dificultad de hacer, así que empieza con un más fácil y más cuando se está acostumbrado, vaya a este.
- El ayuno en días alternos: Para realizar esta variación es preciso ayunar cada dos días. En los días que está realizando, las calorías deben ser restringidas a 500 o 600 y en los días libres debe alimentarse normalmente. Este tipo de ayuno no implica retirar toda la comida, pero sí limitar drásticamente la cantidad. Piense en él como una alternativa puntual, ya que puede ser difícil de mantener por mucho tiempo.
- La Dieta del guerrero: Ella es hecha comiendo frutas y verduras durante el día y después de una gran comida por la noche. Esto significa que durante el día se realiza un tipo de ayuno y la noche tiene una pequeña ventana de 4 horas para comer.Durante los periodos de ayuno, algunos líquidos están permitidos y su ingesta no afecta a la práctica. Usted puede beber agua, café y té, pero no está permitido agregar azúcar, sin embargo algunas personas utilizan stevia para endulzar. Usted también puede tomar sus vitaminas normalmente, pero tenga en cuenta que algunos suplementos como vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas. Además, también puede realizar sus ejercicios, algunas personas prefieren hacer aeróbico en ayunas.
Paso 2: Establezca sus objetivos
¿Cuál es tu propósito en ayunar? ¿Qué quieres lograr con esto? Usted tiene la intención de adelgazar, mejorar las condiciones de salud o sólo más saludable, mejor, tener más energía?
Tener claro los motivos que lo llevan a realizar el ayuno intermitente es importante, ya que intervienen directamente en su motivación y persistencia en seguir una de las variaciones. Un consejo es anotar y colocar en un lugar visible, para que se vea con frecuencia, principalmente en los periodos de ayuno. Usted también puede escribir su progreso, ya que de esta forma tendrá más persistencia para seguir buscando su objetivo.
Paso 3: Definir lo que va a comer de antemano
Antes de empezar a realizar el ayuno intermitente, haga una reflexión sobre su actual alimentación y anote todo lo que necesita para permanecer o salir. Aunque este no es un método tan restringido, comer una porción de basura cuando no está ayunando no va a contribuir en nada con sus resultados. Entonces, durante su ventana de la alimentación, busca proporcionar a su cuerpo los alimentos relevantes, llenos de nutrientes.
Disponiendo de esta información, deje estos alimentos disponibles y fáciles para que usted pueda alimentarse adecuadamente, si es posible, prepare sus propias recetas y congelar, así sus comidas y cenas, ya estarán listos. Programar con antelación suele disminuir la presión, entonces a medida que te acostumbras a esta condición puede ser más flexible, ya que usted ya tendrá un control mucho mejor de lo que está comiendo.
Paso 4: Escuche a su cuerpo
Usted puede necesitar un tiempo para acostumbrarse con el ayuno, y es justamente por eso algunas variaciones son más fáciles para aquellos que ya se practica. Entienda que en el inicio de su cuerpo se están desprendiendo de los viejos hábitos para aprender nuevos, entonces es fundamental darse cuenta de cuáles son los signos de que se está enviando. Si usted optar por un método como el 16/8 y en la 15ª hora de sentir que necesita desesperadamente comer alguna cosa y no da más para esperar, entonces coma. En cambio, si su tiempo de ayuno ha terminado, pero aún no está con hambre, puede incluso esperar hasta estar.
Entienda que no hay reglas estrictas y definidas en el ayuno intermitente y el hecho de no seguir exactamente lo que se ha propuesto no significa que usted está desmontando todo.
Busca crear el hábito de escribir una frase o dos cada día sobre cómo se sintió, esto ayudará a entender si existen ciertas situaciones o días del mes que dificultan la realización del proceso e incluso puede ayudarle a entender cuál es el método que funciona mejor para usted.
¿Listo para empezar? Entonces es pertinente resaltar que, aunque los beneficios para la salud del ayuno son muy atractivas, no siempre funciona bien para todos. Por ejemplo, las personas que sufren de hipoglucemia y las diabéticas probablemente deberían evitar el ayuno, hasta que los niveles de glucosa e insulina han sido normalizados. Las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben ayunar, ya que puede tener efectos negativos sobre el bebé.
Además, si usted toma otros medicamentos o tiene otras condiciones de salud, lo mejor es consultar a su médico primero y entender como es posible introducir el ayuno intermitente en su rutina. Pero si ninguna de estas condiciones se aplica a usted, el ayuno intermitente puede ser una herramienta realmente valiosa para la gestión de su peso y salud.
Referencias adicionales:
¿Qué opinas de estos consejos paso a paso para hacer el ayuno intermitente? Usted ha experimentado alguno de estos tipos de ayuno? Cómo fueron los resultados? Un comentario a continuación!
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