Cuando la gente monta nuestro menú del almuerzo o de la cena o simplemente piensa en que va a preparar para estas comidas, dos alimentos que generalmente marcan su presencia son el arroz y la pasta, que sirven como fuentes de carbohidratos en el plato.
Pero, ¿quién se preocupa en mantener la buena forma o desea y/o necesita adelgazar? ¿Cuál de estas fuentes de carbohidratos elegir? Arroz o pasta? ¿El que engorda más?
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Las calorías
Para empezar a entender lo que engorda más el arroz o la pasta, primero vamos a comprobar y comparar la cantidad de calorías que se encuentran en cada uno de estos alimentos.
– Calorías del Arroz
Una taza de 150 g de arroz blanco cocido trae 193 calorías, mientras que 100 g del alimento contienen 129 calorías y una cucharada cuenta con 32 calorías.
Todavía hay quienes prefieren usar el arroz integral, que posee proteínas, vitaminas del complejo B, fibra y minerales como el fósforo, el hierro y el calcio, en lugar del blanco que, por cierto, es pobre en nutrientes.
Para estas personas, es importante saber que una taza de 150 g de arroz integral cocido trae 168 calorías, mientras que 100 g del alimento están compuestos por 112 calorías y una cucharada de sopa con 20 g de arroz tiene 22 calorías.
– Calorías de la Pasta
Pasemos entonces a la pasta. Una porción de 100 g de pasta de ajo y aceite tiene 220 calorías, mientras que una taza del plato presenta 535 calorías y una cucharada de sopa con 20 g de pasta contiene 44 calorías.
Sin embargo, también no nos podemos olvidar de la pasta integral, cuya diferencia con la versión tradicional del producto es el hecho de tener fibras en la masa.
Una taza de pasta tipo espagueti integral cocido dispone de 174 calorías. Ya 100g del alimento traen 124 calorías en una porción equivalente a una cuchara de sopa con 20 g contiene 25 calorías.
Es importante saber, sin embargo, que los valores calóricos pueden variar de acuerdo con las salsas y condimentos añadidos al arroz o fideos.
Sin embargo, según las informaciones obtenidas, entre las cuatro posibilidades, la que mostró engordar menos desde el punto de vista calórico fue el arroz integral cocido.
Los carbohidratos
Como avanzamos anteriormente, tanto el arroz como la pasta sirven como fuente de hidratos de carbono. Este nutriente sirve como fuente de energía para el cuerpo humano, además de formar las bases necesarias para las estructuras de las células.
El problema en relación al peso ocurre cuando los carbohidratos son consumidos en exceso. Tanto los carbohidratos simples como los complejos son rotos en forma de glucosa por la enzima amilasa para servir como fuente de energía.
Sin embargo, cuando una persona consume una mayor cantidad de hidratos de carbono que la que su cuerpo necesita, este exceso se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, que es utilizado cuando los niveles de azúcar en la sangre sufren una caída.
La cuestión es que los músculos y el hígado sólo puede almacenar una pequeña cantidad de glucógeno. Así, si la persona continúa ingeriendo más carbohidratos de lo que necesita, el cuerpo convierte la cantidad adicional del nutriente en grasas.
Para que usted tenga una noción de como el arroz y la pasta afectan el aporte de carbohidratos del organismo, hemos preparado una pequeña tabla que muestra la cantidad de un nutriente que se encuentra por porción:
AlimentoPorciónCantidad de carbohidratosArroz blanco cozido1 cucharada de sopa7,05 gArroz blanco cozido100 g28,18 gArroz blanco cozido1 taza con 150 g42,27 gArroz integral cozido1 cuchara de sopa con 20 g4,7 gArroz integral cozido100 g23,51 gArroz integral cozido1 taza con 150 g45,84 gMacarrão ajo y óleo1 cuchara de sopa con 20 g6,254 gMacarrão ajo y óleo100 g31,27 gMacarrão ajo y óleo1 xícara75,99 gEspaguete integral cozido1 cuchara con 20 g5,3 gEspaguete integral cozido100 g26,54 gEspaguete integral cozido1 xícara37, 16 g
De acuerdo con la Clínica Mayo, de 45% a 65% de las calorías consumidas en un día deben corresponder a los carbohidratos. Esto equivale a la ingesta de 225 g a 335 g de alimento diario.
Sin embargo, el valor no es definitivo y la cantidad ideal puede variar con el sexo, edad, nivel de actividad física y la salud de cada persona.
La cuestión de las fibras
Ya sea que tu elección sea arroz o fideos para sus comidas, si su deseo es adelgazar o mantener la forma física, es importante conocer la ventaja de las versiones integrales de los alimentos en este sentido.
Como hemos visto, tanto el arroz integral como la pasta integral son fuente de fibra, un nutriente conocido por contribuir con el sistema digestivo y promover la sensación de saciedad en el organismo, lo que facilita el control del apetito y la reducción de la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día.
Interesantes Alternativas
Para usted que le encanta la pasta pero el come con mucha culpa por su capacidad de engordar en cantidad, conozca estas alternativas:
Para usted que le encanta el arroz, pero tiene miedo de engordar, disfrutar de estas alternativas:
Recuerde que con moderación, comer arroz o pasta no va a destruir su dieta.
