Un plan de adelgazamiento suele combinar una dieta saludable y ejercicios físicos. Es muy común realizar un aperitivo antes de los ejercicios, ya que ellos darán la energía necesaria para aguantar la práctica y realizar las actividades necesarias. Sin embargo, el ejercicio aeróbico en ayunas tiene ganando cada vez más adeptos con la propuesta de potenciar los efectos de adelgazamiento.
Sin ingesta de alimentos por un período de 8 a 12 horas, usted está en un estado de ayuno. Esto significa que con los depósitos de glucógeno agotados y bajos niveles de insulina por la mañana, su cuerpo tiene que recurrir a otras fuentes de energía, como la grasa. El ejercicio aeróbico en ayunas va a necesitar de esa fuente para la obtención de energía y el cuerpo va a quemar más grasa.
La técnica que existe desde hace años está ganando cada vez más popularidad, pero renunciar a su café de la mañana o merienda pre-entrenamiento y realizar el ejercicio aeróbico en ayunas funciona realmente? Lleva a un cuerpo más delgado y un mejor rendimiento deportivo? Es el que vamos a analizar a continuación.
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Aeróbico en ayunas
El ayuno periódico puede ofrecer beneficios para la salud, siempre que se haga correctamente. Dar descanso al sistema digestivo permite que el organismo trabaje para la curación, la reparación, la desintoxicación y el mantenimiento del cuerpo. Realizar el ayuno periódicamente puede desencadenar una serie de cambios hormonales y metabólicas beneficiosas que pueden ayudar a prevenir el encogimiento del cerebro relacionado con la edad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y posiblemente el cáncer.
Un reciente estudio buscó evaluar los efectos del entrenamiento aeróbico en ayunas x alimentado” y los investigadores concluyeron que, cuando usted se ejercita en ayuno, fuerza al cuerpo a perder grasa, ya que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), y él es activado por el ejercicio y por la falta de comida. La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de factores celulares y catalizadores, lo que fuerza la descomposición de la grasa y glucógeno para energía.
De manera simple, el ejercicio durante el ayuno se traduce en estrés oxidativo agudo. Cuando se combinan, se activan un mecanismo que recicla y rejuvenece el cerebro. Esto significa que el cuerpo desencadena genes y factores de crecimiento como el factor neurotrópico derivado del cerebro y los factores reguladores musculares, que señalan células madre cerebrales y las células satélites para que se conviertan en nuevas neuronas y nuevas células musculares, respectivamente.
Siendo así, el aeróbico en ayunas realmente puede ayudar a mantener tu cerebro joven. El efecto combinado del ayuno intermitente y del ejercicio breve e intenso puede ir mucho más allá, ayudando a quemar más grasa y perder peso.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno o carbohidratos almacenados para alimentar el ejercicio, y la excepción se produce cuando las reservas de glucógeno están agotadas, lo que puede suceder si usted está en un ayuno.
Cuando esto ocurre, el cuerpo se ve obligado a encontrar y quemar otras fuentes de energía, como por ejemplo la grasa. Sin embargo, cuando el glucógeno se encuentra en la falta, su cuerpo también puede romper la proteína, y eso te hace perder más grasa, pero también puede perder músculos. La pérdida de músculos puede impactar en los resultados de sus ejercicios, además de disminuir su metabolismo, que puede tener consecuencias en la pérdida de peso a largo plazo.
Nuestro organismo es inteligente, un esfuerzo para evitar que el hambre puede hacer que su cuerpo se adapte al número de calorías que ha proporcionado, así que si los cortes drásticos en su ingesta de calorías son más frecuentes, su cuerpo acabará fijando, quemando menos calorías por día para asegurarse de que usted tiene la energía suficiente para estar de pie, respirando y saludable.
Muchos estudios han sido realizados para buscar respuestas relacionadas con el tema. Mediante investigaciones ya publicadas, es posible notar que algunos resultados se presentaron de forma diferente de los relatos mencionados sobre la eficacia de la práctica. Echa un vistazo a seguir.
Resultados
El aeróbico en ayunas utiliza más ácidos grasos durante el ejercicio, pero a largo plazo tiene beneficios insignificantes de la pérdida de grasa. Estar en ayunas o alimentado tiene poco efecto sobre el rendimiento, excepto cuando se aproxima a un esfuerzo máximo.
– Apetito
Aunque el ejercicio por sí solo tenga un efecto significativo sobre el apetito, no parece haber una diferencia práctica entre el entrenamiento en ayunas y el alimentado. Estudios realizados en hombres con peso normal y saludable, corriendo por una hora en una estera en ayunas o después de una comida de prueba estandarizada, observaron que el ejercicio funciona suprime el apetito en un grado mayor que el ayuno (ambos más eficaces que el control), pero no hubo diferencias significativas en la ingesta de alimentos durante todo el día.
– Ejercicio de rendimiento y fitness
En el ejercicio submáximo, no puede haber diferencias entre el entrenamiento en ayunas y el alimentado. Durante los intentos máximas de ejercicio (que pueden incluir el entrenamiento de resistencia intenso o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) estar alimentado con carbohidratos parece ser más beneficioso que el entrenamiento en ayunas, con la finalidad de mejorar las adaptaciones al entrenamiento.
En la comparación entre el entrenamiento en ayunas contra el alimentado, no hay diferencia significativa en el rendimiento físico durante la carrera en la estera ni en el índice de percepción de esfuerzo.
Con el tiempo, el entrenamiento en ayunas puede tener un rendimiento inferior al alimentado con hidratos de carbono para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, aunque esto es un poco controvertido, ya que otro estudio con resultados similares no se encontró diferencia significativa.
– El Gasto de energía
El aeróbico en ayunas se traduce en un porcentaje mayor de calorías siendo derivada de ácidos grasos en lugar de los hidratos de carbono, y esto independiente de los cambios reales en la tasa metabólica o capacidad de trabajo que, para los ejercicios submáximos, parecen intactos.
No hay diferencia significativa en el gasto de energía entre el entrenamiento en ayunas y desarrollado, evaluado por la carrera en la cinta, aunque el indicativo de una mayor utilización de ácidos grasos ha sido menor en ayuno y mayor en el alimentado, que consumió una gran cantidad de carbohidratos.
Un estudio comparando los ejercicios cardiovasculares prolongan por la mañana en un estado desarrollado o en ayuno durante 50 días observó que, a pesar de que ambos grupos hayan resultado en la pérdida de grasa corporal, los alimentados resultaron en una mayor pérdida de peso (2,6%), mientras que los que ayunaron tuvieron menos pérdida de peso total (1,9%), pero fue capaz de lograr una reducción estadísticamente significativa en la pérdida de grasa corporal (6,2%) en relación a ningún cambio significativo en la aeróbico alimentado.
Otro estudio comparando seis semanas de entrenamiento de pre-carga de carbohidratos o en ayunas no observó diferencias significativas en la masa de grasa o masa corporal en los hombres físicamente activos, debido a una dieta estándar.
– Masa muscular
Estudios que evalúan la masa magra a lo largo del tiempo y comparan el entrenamiento aeróbico en ayunas con el alimentado realmente no se notan diferencias en la masa muscular crónicamente.
El entrenamiento en ayunas parece mejorar tanto la degradación del músculo como los músculos esqueléticos primarios para anabolismo aparente en un nivel genético. La rotación general es regulada en respuesta al entrenamiento en ayunas y, en menor grado, en el entrenamiento con la alimentación.
Análisis
Aunque existen testimonios y algunas investigaciones que indican que el ejercicio aeróbico en ayunas funciona y puede transformar su cuerpo en una máquina eficiente para quemar grasa, para la mayoría de las personas este pequeño cambio no se reflejará en cambios en la grasa corporal y ventajas de rendimiento a largo plazo.
Cuando te despiertas por la mañana, debido a los altos niveles de cortisol su cuerpo está preparado para romper las moléculas de energía. Pero si usted está en ese estado por mucho tiempo, puede conducir a la degradación del tejido corporal, incluidos los músculos, y una disminución de la salud en general.
Esto realmente se convierte en una preferencia personal de cómo se siente antes del ejercicio. Despertar con hambre y forzar una sesión de aeróbico puede no ser su mejor opción. Por otro lado, si usted se siente listo para ir, la ejecución del aeróbico en ayunas puede funcionar muy bien para usted.
Y si usted está realmente interesado en mejorar el rendimiento atlético o perder grasa, asegúrese de revisar su dieta y reducir sus calorías. Haz algunos cambios en la dieta en general para alimentar todo el sistema, esto ayudará a aumentar el nivel de intensidad durante el entrenamiento, así, trayendo más de activación muscular y aumentar el metabolismo durante todo el día.
Otros factores a tener en cuenta
Aeróbico en ayunas es una elección personal. Considere cómo se siente por la mañana con energía y hambre. Haz lo que funciona mejor para su cuerpo y su estilo de vida.
La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la pérdida de grasa y esto requiere de energía, o sea, la comida. Ejercicios más largos requieren energía y el aeróbico en ayunas o ejercicios intensos durante 60 minutos pueden no ser sostenibles sin una alimentación pre-entrenamiento.
Usted puede arriesgarse a quemar músculos en un estado de ayuno. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar la rotura de las proteínas que afectan directamente el crecimiento muscular. El objetivo es quemar grasa mientras se mantiene la masa magra.
El consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) se incrementa cuando usted come antes del ejercicio. Él es el metabolismo acelerado que experimentamos durante horas después del ejercicio.
Cómo combinar el aeróbico y la práctica de ayuno intermitente de forma inteligente
Las personas que realizan el ayuno intermitente y están entusiasmados con la realización del aeróbico en ayunas no deben desistir de realizar el ejercicio, ya que mantener esa rutina consistente es importante para la salud física y mental. Por lo tanto, si usted es adepto del ayuno intermitente puede estructurar sus entrenamientos para obtener óptimos resultados. Vea las sugerencias:
– Baja intensidad para aeróbico en ayunas
Observe y analice las señales de su cuerpo durante el ejercicio y deje sentir mareos, ya que si aumenta mucho la intensidad o la duración de su ejercicio, su entrenamiento se convertirá en una lucha.
Una buena forma de medir la intensidad es la respiración. Si usted es capaz de conducir una conversación con facilidad mientras se está ejercitando, significa que está en una intensidad baja. En Caso de que quieras aumentar para una carrera ligera, probablemente no tendrá ningún problema, siempre que se sienta cómodo.
– Alta intensidad sólo después de que usted haya comido
Programas de ayuno intermitente tienen reglas estrictas acerca de las comidas alrededor de ejercicios para maximizar la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, permanecer surtido. En general, cuanto más usted intermedia de las actividades hasta su última comida, mejor. De esta manera, usted todavía tendrá algo de glucógeno disponible para alimentar a su entrenamiento, y reducirá el riesgo de niveles bajos de azúcar en la sangre.
– Abuse de comidas con alta proteína
Si el objetivo es construir el músculo, usted necesita comer tanto antes como después del entrenamiento. Una alimentación pre-entrenamiento puede traer la energía necesaria, y el consumo regular de proteínas es vital para la síntesis muscular durante todo el día y después del entrenamiento de fuerza, cuando los músculos necesitan de los aminoácidos para que se puedan regenerar y crecer.
Para maximizar el crecimiento muscular, se puede consumir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad cada cuatro horas mientras está despierto, incluso después del ejercicio. En un plan de ayuno intermitente, el tiempo es fundamental, entonces programe sus entrenamientos de fuerza para que queden entre dos comidas, o por lo menos, dos refrigerios. Y asegúrese de satisfacer sus necesidades de proteína.
– Los bocadillos son tus amigos
Algunos planes de ayuno intermitente permiten los aperitivos y comidas durante los períodos de alimentación. Una comida o merienda consumido tres a cuatro horas antes del entrenamiento (o dos horas antes, si usted es propenso a bajo nivel de azúcar en la sangre) ayudará a asegurar que usted tenga energía.
Dos horas después de su último entrenamiento, comer un bocadillo que contiene alrededor de 20 gramos de proteína y 20 gramos de hidratos de carbono para promover el crecimiento muscular y ayudar a estar energizado.
Vale destacar que las personas queman grasa y perder peso de forma diferente. El aeróbico en ayunas funciona para otra persona, pero a veces puede no ser la mejor opción para usted.
Invierta en una alimentación equilibrada y nutritiva y haz ejercicios más inteligentes, esta combinación es lo que va a hacer usted para obtener los resultados deseados.
Referencias adicionales:
Has probado hacer aeróbico en ayunas? Halló que de verdad funciona? ¿Cuáles fueron los resultados obtenidos? Un comentario a continuación!
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