Alargar-si trae varios beneficios para la salud como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de desgastes musculares y en las articulaciones y la disminución de los dolores de espalda.
La actividad aún aumenta el flujo sanguíneo, hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce el dolor durante el ciclo menstrual y promueve el crecimiento de la práctica y del rendimiento de movimientos más complejos.
Además, hacer ejercicios de estiramiento antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica de los ejercicios.
Ya el alargamiento de hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.
Conociendo todas estas ventajas, podemos entender la importancia de este tipo de ejercicios para las distintas regiones de nuestro cuerpo. Vamos a conocer a continuación algunas opciones de estiramientos para la columna, una zona especialmente delicada para muchas personas que sufren dolor crónico. Echa un vistazo a la lista:
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7 estiramientos para la columna
Estos estiramientos para la columna no están organizados en orden de importancia o eficacia.
1. Giro inverso de tronco
Acostarse de espaldas con los brazos al lado del cuerpo, las palmas de las manos y mira hacia el suelo y alineadas con los hombros. Entonces, levantar las piernas, dejando que las perpendiculares al tronco. El siguiente paso es bajar las piernas hacia un lado, como en la foto de arriba, y luego hacia el lado opuesto.
Además de su función principal, este primer elemento de la lista de estiramientos para la columna aún fortalece la musculatura del abdomen oblicuo.
2. Flexión lateral
El segundo elemento de nuestra lista de estiramientos para la columna comienza en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba y una mano junta a la otra, como en la imagen del medio. Entonces, inclinarse hacia un lado, el máximo que puedas, y volver a la posición original. Después de esto, inclinarse hacia el otro lado, también el máximo que pueda.
Sin embargo, existe una excepción en cuanto al ejercicio: se puede aumentar un hinchazón en el disco lumbar.
3. Flexión lateral con peso
La flexión lateral comienza en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y una mancuerna en una de las manos. El siguiente paso consiste en inclinar el tronco hacia el lado de la mancuerna, como en la imagen de arriba.
Después, volver a la posición inicial, quedando lo más lejos posible del lado opuesto. Realizar el número de repeticiones seleccionadas en ese lado y cambiar el mancuerna de lado, realizando el movimiento con el mismo número de repeticiones en el otro lado.
4. Alargamiento en la posición del gato
El ejercicio promueve la flexión de la espina dorsal. Para hacerlo, usted debe posicionarse de cuatro en una colchoneta, con las manos, los pies y la parte inferior de las piernas apoyando en el suelo, los brazos extendidos y las rodillas dobladas, como en la imagen de arriba.
La regla es formar un ángulo recto con los brazos, los muslos y el tronco. Durante el estiramiento, las rodillas no deben deslizarse hacia atrás. El siguiente paso es respirar profundamente y arquear la espalda, haciendo el mismo movimiento que un gato hace cuando se alarga. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, período en el que usted sentirá un ligero tirado en la región lumbar y una sensación de ardor en la espalda y en los músculos abdominales.
Entonces, volver a la posición original cuidadosamente.
5. Estiramiento para la columna cervical
Este es uno de los más completos estiramientos para la columna, ya que se trata de un movimiento que ayuda en el alivio del dolor en el cuello, en los hombros y en la parte superior de la espalda.
Para hacerlo, es preciso poner las dos manos detrás de la cabeza, flexionando los codos, como en la primera imagen. El siguiente paso es llevar la cabeza hacia adelante y después hacia atrás.
Otra variedad del alargamiento se hace colocando sólo una de las manos en la parte de atrás de la cabeza. Entonces, es necesario tirar de la cabeza hacia un lado, con el rostro apuntando hacia el hombro, y mantener la posición durante 30 segundos. Después de eso, cambiar de lado y repetir el mismo movimiento.
6. Estiramiento para la columna vertebral
El sexto elemento de nuestra lista de estiramientos para la columna ayuda a aliviar el dolor en la parte del medio de la espalda. Para ejecutarlo es necesario sentarse encima de una colchoneta de ejercicios con las piernas cruzadas.
El siguiente paso es elevar lateralmente uno de los brazos, como en la imagen de arriba, y mantener la posición por 20 segundos. Después de eso, volver a la posición original y repetir lo mismo con el otro brazo.
7. Estiramiento para la columna lumbar
Este alargamiento de la columna lumbar es bueno para tratar el dolor que surge en el fondo de las costas por cuenta del embarazo, del cansancio o del esfuerzo en el transcurso de levantamiento de pesas.
Comienza en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. El siguiente paso consiste en tomar una de las rodillas hasta el pecho y mantener durante 30 a 60 segundos. El siguiente paso es devolver la rodilla a su posición inicial y repetir el mismo movimiento con la otra rodilla.
Después, tras volver de nuevo a la posición original, hacer el movimiento de llevar la rodilla hasta el pecho con las dos rodillas al mismo tiempo, como en la imagen de arriba.
Quien no puede hacer los estiramientos de columna?
Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación de este.
Cuidado
Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo va mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.
Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer su alargamiento, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione.
En Caso de que tenga una lesión en la espalda como hernia de disco, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta ¿qué tipos de estiramientos para la columna son convenientes para usted.
Usted suele hacer algunos estiramientos para la columna u otras regiones del cuerpo para evita lesiones? Tiene un sentido mucho dolor en esa región de la espalda? Un comentario a continuación!
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