Probablemente, usted ya debe haber oído hablar de que los estiramientos se deben realizar antes y después de la práctica de ejercicios físicos. Pero sabría responder ¿cuál es el motivo de tal recomendación?
Antes del entrenamiento, los alongementos dejan el cuerpo más flexible y disminuyen las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica del entrenamiento. Ya después de la sesión de ejercicios físicos, alargarse ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.
Pero no es sólo eso. Los estiramientos aún traen beneficios como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de desgastes musculares y en las articulaciones, la disminución de los dolores de espalda, el aumento del flujo sanguíneo, la mejora del equilibrio del cuerpo, la mejora de la circulación, la reducción del dolor durante el ciclo menstrual de las mujeres, además de hacer bien a la postura.
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7 estiramientos para entrepierna
Los beneficios de los estiramientos se pueden aplicar a diversas regiones del cuerpo, lo que incluye la entrepierna. Vamos a ver ahora algunos estiramientos hacia la ingle, que no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.
1. Giro de la pierna
Como hacer: colocar en pie con los pies separados. Levantar un pie del suelo, al mismo tiempo que mantiene el peso del cuerpo en el talón en el pie opuesto, que se quedó apoyado en el suelo. Empezando poco a poco, hacer giros con la pierna que fue levantada, llevando hacia adelante, hacia el lado y hacia atrás del cuerpo en un solo movimiento.
Al darse cuenta de que comenzó a soltar el músculo, aumentar el ritmo y la amplitud de movimiento. Después de hacer las repeticiones con una pierna, cambiar las posiciones y realizar los giros con la pierna correspondiente al pie que quedó apoyado en el suelo.
2. Alargamiento de “la puerta”
Como hacer: la posición inicial es de pie, con los pies cerca el uno al otro. Hacer el movimiento de “abrir la puerta” como en la imagen de arriba, que consiste en extender la pierna izquierda, flexiona la cadera izquierda, elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera, mirando hacia fuera y abriendo lejos del cuerpo.
En ese momento seguramente sentirá el estiramiento en la cadera. Entonces, volver a la posición original, en el movimiento de “cerrar la puerta”, trayendo la rodilla en el alto hasta la parte delantera del cuerpo y bajar la pierna.
Después, cambiar de lado y hacer el movimiento con la otra pierna.
3. Estiramiento cruzado
Cómo hacerlo: en pie, con los pies separados, dar un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo. Entonces, girar el pie derecho alrededor del pie izquierdo y dar otro paso hacia la izquierda con el pie izquierdo. Repetir el movimiento en la otra dirección. Mover las caderas durante el estiramiento para tener un buen ritmo.
El ejercicio consiste en un cruzar de piernas en frente y detrás de la otra, con un ir atrás, como en la primera imagen, seguida por otra en la frente como en la segunda imagen y la primera va detrás otra vez. Todo esto mientras da pasos para el lado.
4. Estiramiento con el avance de
Cómo hacerlo: en pie, separar los pies a una distancia alta, formando un ángulo de 45º con las piernas como en la imagen de arriba. Doblar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y dejar que la pierna derecha extendida y recta, que alarga la parte interna del muslo derecho.
Mantener la posición por 30 segundos, tener cuidado de no sacudir el cuerpo y acordarse de realizar el estiramiento con cautela. Entonces, volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento con la diferencia de intercambiar los lados, doblando la pierna derecha y dejando a la izquierda extendida.
5. Estiramiento mariposa
Como hacer: sentarse con el cuerpo recto en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies girados y juntos, los brazos extendidos y las manos en los tobillos como en la primera imagen. Con la columna recta y los glúteos apoyados contra el suelo, lentamente doblarse hacia delante por las caderas y usar los codos con delicadeza para bajar las rodillas y destacarlos como en la segunda foto.
Es importante cuidar para no redondear la espalda durante el movimiento de flexión hacia delante.
6. Alargamiento de alcantarilla
Como hacer: sentarse en una colchoneta con las piernas separadas a una distancia bastante amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y las manos juntas en el centro, como en la imagen. La inclinación de la parte superior del cuerpo hacia delante y mantener la posición por 30 segundos.
7. Estiramiento dinámico
Como hacer: colocar en pie, con las manos extendidas hacia delante, con una pierna extendida y apoyada en el suelo y la otra levantada y un poco flexionada, con el pie apuntando hacia arriba, como en la imagen. Girar la pierna levantada de modo sutil, sin forzar. Hacer 10 giros con una pierna y, a continuación, intercambiar las posiciones de las piernas y girar a la otra.
Cuidado
Es más seguro hacer estos estiramientos para entrepierna con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo va mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.
Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos hacia la ingle, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda. Tenga en mente que el estiramiento debe hacerse de manera lenta o perderá su propósito.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione. Además, es importante no alargar demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que se siente una resistencia, sin embargo, no llevar el alargamiento hasta sentir molestias o dolor.
En Caso de que tenga una lesión o un problema en la ingle, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta que tipo de estiramiento para la espalda es conveniente para usted.
Quien no puede hacer estiramientos para entrepierna?
Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.
¿Qué opinas de estos estiramientos para entrepierna que separamos de arriba? Usted tiene la costumbre de estirar antes o después de los ejercicios? Un comentario a continuación!
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