“Cuando las personas piensan acerca de la resistencia, todos tienden a concentrarse en actividades cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta”, dice Will Torres, un entrenador y fundador del estudio de entrenamiento personal, Willspace, con sede en la ciudad de Nueva York. “Pero eso es sólo una pequeña parte de la ecuación, también es necesario mejorar su fuerza.”
Por ejemplo, Torres explica que a través de la construcción de sus músculos de la pierna, usted será capaz de aumentar aún más con cada paso que das durante la ejecución.
“El músculo utiliza también ayuda a absorber el impacto, que de otra forma iba a presionar sus articulaciones”, dice. Entonces, Torres da siete tácticas (que probablemente no está tratando) para aumentar su durabilidad y resistencia.
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- 1. Mezcle los días de entrenamiento de resistencia con días de cardio
- 2. Reducción del tiempo de descanso
- 3. Haz levantamientos de alta intensidad y rapidez
- 4. Elija movimientos compuestos en lugar de aislados
- 5. Recuerde: La rutina es su enemiga
- 6. Elija ejercicios híbridos
- 7. Agregue movimientos explosivos en su entrenamiento
1. Mezcle los días de entrenamiento de resistencia con días de cardio
Es una ecuación muy simple: cuanto más músculos que usted pueda empezar a trabajar, más pondrán a prueba su corazón y su sistema cardiovascular. En vez de practicar sólo ejercicios cardiovasculares (esto le impedirá desarrollar resistencia) asegúrate de combinar días de resistencia (por ejemplo: pesas) en su entrenamiento.
“La mayoría de las personas reservan un día para la fuerza y otro día para el cardio. En vez de eso, trate de combinar los dos”, dice Torres. “Haz ejercicios con el press de banca, seguido de flexiones, y a continuación, ejecute medio kilómetro más rápido que puedas … y repita.” Otro buen ejemplo: Saltar la cuerda por un minuto, a continuación, haga sentadillas, levantamiento de brazos y, finalmente, abdominales. Repita”.
2. Reducción del tiempo de descanso
Los hombres normalmente se dan entre 30 y 90 segundos de tiempo de recuperación entre las series, pero si su objetivo es tener mayor resistencia, esté preparado para sacrificar su tiempo de descanso entre una serie y otra.
“En el final de sus series, sus músculos deben estar quemando, usted debe estar respirando pesadamente y sudando”, dice Torres. “Solo haga una pausa si físicamente no se puede continuar”. Torres sugiere una serie de movimientos como el de 10 flexiones, 10 sentadillas, 10 flexiones, 10 abdominales. Haga tres rondas de la serie, teniendo como mínimo una pausa si es posible.
3. Haz levantamientos de alta intensidad y rapidez
“Cuando se utiliza pesos a un ritmo extremadamente rápido, no sólo va a mejorar su fuerza, pero también va a mejorar su actividad de resistencia”, dice Torres. “Es una de las mejores maneras de acelerar tu metabolismo. Cuando las personas hacen una cantidad excesiva solamente de ejercicios de resistencia, que en realidad ralentizan su metabolismo, ya que empieza a “comer” su tejido muscular.”
4. Elija movimientos compuestos en lugar de aislados
Movimientos compuestos que requieren el uso de más de un solo músculo, como sentadillas, step, sentadillas y levantamiento, mejorarán su resistencia más que ejercicios de aislamiento.
“Ejercicios aislados no le estimularlo lo suficiente como para aumentar su resistencia”, dice.
5. Recuerde: La rutina es su enemiga
Alternar el entrenamiento es esencial para la construcción de la resistencia. De acuerdo con Torres, el cuerpo humano se acostumbra a un entrenamiento después de dos semanas. Así que si usted está siempre en funcionamiento, empieza a hacer Muay Thai por ejemplo. O si usted es un ávido ciclista, cambie con la escalada. “Tienes que mover los músculos de una manera diferente, de modo que usted no desarrolle en exceso. Además, salir de la rutina hace que el entrenamiento más motivador”, dice.
6. Elija ejercicios híbridos
Un sentadillas agregando peso, saltar entre las flexiones, entre otras combinaciones, son todos grandes híbridos: ejercicios que llevan dos movimientos distintos y combinados. “Cuanto más músculos que usted puede trabajar en un movimiento, más se va a estimular a los músculos del corazón, lo que a su vez mejora su resistencia.”
7. Agregue movimientos explosivos en su entrenamiento
Movimientos explosivos que necesitan de mucha energía desafían a su fuerza y resistencia al mismo tiempo. Después de convertirse en el más explosivo, te darás cuenta de que realmente va a comenzar a moverse más rápido.
Cuáles de esas formas de aumentar su resistencia física ya practicar? Cree que es necesario cambiar algún hábito? Un comentario a continuación.
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