Para aumentar la masa muscular de una forma realmente eficaz, no basta con tener la fuerza de voluntad y entrenar pesado sin objetivos y metas claras. Gran parte de las personas pasan toda su vida haciendo series y repeticiones interminables en el entrenamiento de musculación que no traen los resultados esperados.
Esto sucede porque esa no es la manera más inteligente de entrenar. Existen algunos factores fundamentales relacionados con la hipertrofia muscular, comprobados científicamente, que dan resultados mucho mejores.
Aconstrução de masa muscular depende de una combinación de factores como la dieta,el entrenamiento y estilo de vida que, cuando está en equilibrio, trae grandes resultados emrelação a la ganancia de masa, a la buena forma en general y, por supuesto, a la salud.
Basado en estos 3 factores, si usted sabe cuáles son los consejos básicos para ganar masa muscular de forma eficiente, seguro que tu entrenamiento sería más provechoso.
Vamos a revisar cuáles son esas consejos y aprender varios trucos para hacer que el aumento de la masa magra más eficaz y mejorar su entrenamiento sin hacer sacrificios mirabolantes.
Navegar por el contenido
La Hipertrofia muscular.
Ahipertrofia muscular es el nombre que se le da al crecimiento de los músculos debido a la umestímulo físico. Cuando nuestras fibras musculares sufren pequeñas lesiones duranteos entrenamientos y nos alimentamos bien, los músculos son capaces de aumentar devolume.
Nuestro tejido muscular está compuesto por 3 componentes principales:
- Agua: el tejido muscular está compuesto básicamente por 60 a 80% de agua;
- Proteína: la proteína se compone de hasta el 20% del tejido muscular;
- Glucógeno: el glucógeno, que es el carbohidrato almacenado en nuestras células como fuente de energía, puede representar hasta un 5% del tejido muscular.
Es decir, para hipertrofiar los músculos, es necesario asegurarse de que obtenga, alémdo estímulo correcto, cantidades adecuadas de proteína, agua y glucógeno. Combase esto, podemos definir 2 tipos principales de hipertrofia:
- La Hipertrofia miofibrilar: se refiere al aumento en la cantidad de proteína presente en el músculo;
- La Hipertrofia sarcoplásmica: se refiere al aumento en el volumen de los componentes de los fluidos en el músculo como el agua, el glucógeno y los minerales, por ejemplo.
Emboramuitas la gente cree que sólo la hipertrofia miofibrilar genera ganhossignificativos de masa, la hipertrofia sarcoplásmica también tiene una grandeinfluência en el proceso. En realidad, se complementan.
Cuando un músculo está contraído, varios subproductos metabólicos (el ácido láctico es uno de ellos) se acumulan dentro de las células. Esto hace que el cuerpo bombee más sangre a los músculos transportar estos compuestos acumulados. Estos subproductos acaban atrayendo agua hacia las células musculares, lo que hace que se inchem aún más, reduciendo el flujo sanguíneo. Este proceso aumenta la síntesis proteica y acaba estimular la hipertrofia miofibrilar. O sea, la hipertrofia sarcoplásmica causa una inflamación de las células debido a la retención de líquidos y estimula la hipertrofia miofibrilar, contribuyendo indirectamente a las ganancias de masa.
Existempessoas que defienden que la hiperplasia muscular es otro factor que influye en noganho de masa. Se Trata de un término técnico para designar la formación de novascélulas musculares. Sin embargo, los estudios sobre el tema aún no sãoconclusivos y las encuestas más confiables afirman que la hipertrofia es baseadaapenas en el aumento de los músculos ya existentes y que nuevas células musculares nãopodem ser formadas.
Fibras musculares
Existem2 tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo: las fibras del tipo I y del tipo II
Asfibras musculares del tipo I son conocidas como las fibras de contracción lenta.Ellos son muy eficientes en cuanto a la absorción de oxígeno, lo que hace que elassejam muy resistentes a la fatiga.
Ya que las fibras musculares del tipo II son las fibras de contracción rápida. Ellas son responsables de generar fuerza y potencia y se contraen muy rápido, quedando fatigadas más rápidamente.
Esto significa que las fibras musculares del tipo I responden mejor a los ejercicios largos y de repetición, mientras que las de tipo II son más sensibles a los ejercicios de fuerza con menos repeticiones.
Emboraexista esta diferencia de la mayoría de los ejercicios acaba estimulando ambos ostipos de fibras musculares y no hay como realizar actividades que estimulemapenas uno de ellos.
Factores que influyen en la hipertrofia muscular
Además del entrenamiento y de la dieta, algunos de los factores que pueden afectar el crecimiento muscular son:
1. Genética
Ofator hereditario también puede influir en la cantidad de músculos de una persona écapaz de desarrollar.
Debido a la genética, algunas personas ya nacen con un mayor número de fibras musculares del tipo II (también conocidas como fibras de contracción rápida). Estas fibras tienen un mayor potencial de crecimiento que otros tipos, lo que explica por qué ciertas personas presentan una mayor ganancia de masa muscular que otras que siguen la misma dieta y plan de ejercicios, por ejemplo.
2. Sexo
Sin lugar a dudas, los cuerpos de los hombres y de las mujeres son muy diferentes, y esto se refleja también en el aumento de la masa. Los hombres, por tener mayores cantidades de la hormona testosterona y presenten mayor número de glóbulos rojos en el organismo, es más fácil aumentar el tamaño de los músculos.
Esto no quiere decir que las mujeres no puedan hipertrofiar los músculos, sino que ellas pueden tener una dificultad un poco mayor.
3. Entrenamiento
Uno de estos 3 factores, el entrenamiento es el único que tiene la posibilidad de controlar y modificar de acuerdo con sus objetivos y necesidades. Hay varios tipos de entrenamiento de hipertrofia muscular y dependiendo de cual se elija, mayores serán tus ganancias de masa.
Para generar hipertrofia, es necesario entrenar con pesas. La combinación de los pesos y repeticiones en la dosis adecuada es uno de los grandes secretos para ganar músculos. En general, el levantamiento de pesas moderadamente pesados en alto volumen (muchas repeticiones) es un entrenamiento enfocado a la ganancia de músculo y levantar pesos muy pesados en bajo volumen genera más fuerza que los músculos. Pero vamos a hablar con más detalle sobre esto al explorar las siguientes sugerencias.
La Base del crecimiento muscular
Ahipertrofia muscular se basa en 3 principios básicos: sobrecarga de tensãoprogressiva, daño muscular y fatiga celular.
Asobrecarga de tensión progresiva es el acto de aumentar progresivamente la tensãosobre las fibras musculares. Esto puede hacerse aumentando los pesos a lo largo de dotempo gradualmente.
Odano muscular tiene que ver con los daños causados en las fibras musculares devidoà sobrecarga. Es a través de la reparación de ese daño que las fibras musculares vãocrescer y ser más fuertes.
Por fin, la fatiga muscular es el cansancio causado a las fibras musculares debido a contracciones repetidas. Esto se puede lograr al realizar un ejercicio hasta el fallo, por ejemplo. La fatiga muscular genera cambios químicos dentro y fuera de las fibras musculares, que contribuyen a la ganancia de masa.
Según el estudio publicado en el año 2015 en la revista científica Fisiológico Reports, realizar ejercicios con sobrecarga con pocas repeticiones y alta intensidad es más eficaz en el aumento de la masa porque permite un aumento de la carga progresivo a lo largo del tiempo, lo que es más difícil cuando las repeticiones excesivas que se realicen. Además, los ejercicios de alta intensidad causan más daños musculares.
Consejos fundamentales para la hipertrofia muscular.
Si lo que quieres es ganar músculos con objetividad, está en el lugar correcto. Los consejos a seguir son principios básicos que deben ser sus aliados en cualquier entrenamiento para la hipertrofia muscular. Vamos?
1. Haga ejercicios que impliquen a varias articulaciones
El entrenamiento de resistencia es la forma más eficiente para construir masa muscular, especialmente si usted incluir ejercicios que requieren el uso de varias articulaciones. Es el caso de movimientos simples, pero que involucran varios músculos y articulaciones en un solo ejercicio. Los ejemplos incluyen: sentadillas, press de banca, flexiones y sumerjo.
Estos ejercicios, sobre todo si se hacen con pesas o barras, sin el uso de los equipos, son perfectos porque trabajan no sólo varias musculaturas al mismo tiempo, mejoran la postura y el equilibrio.
De acuerdo con Michael Ormsbee, director del Institute of Sports Science and Medicine en la Florida State University en los Estados Unidos, los músculos pueden ser construidos con cualquier tipo de movimiento, pero un mayor ganancia puede ser logrado con esfuerzos multiarticulares. Además, los científicos afirman que los ejercicios compuestos aumentan los niveles de testosterona, hormona esencial para la construcción de músculo, según investigadores de la University of Connecticut, en los estados UNIDOS.
Así, siempre que puedas, debes incluir en tu entrenamiento ejercicios compuestos que impliquen a varias articulaciones y músculos en un solo movimiento.
2. Aumente la ingesta de proteínas
Outradica fundamental para ganar masa es ingerir buenas fuentes de proteínas emquantidades adecuadas. De nada sirve entrenar horas y horas si no sealimentar bien.
Oorganismo necesita aminoácidos para promover la reparación, la recuperación y ocrescimento muscular de las fibras musculares excoriadas. Los aminoácidos sãopequenos “bloques” presentes en las proteínas consumidas a través de la dieta queservem para construir los tejidos musculares.
Lo que sucede es lo siguiente: el entrenamiento genera micro lesiones en las fibras musculares, para que se recuperen y aumenten de tamaño, necesitan de “ingredientes” esenciales, que son los aminoácidos. Para obtener aminoácidos, es preciso ingerir proteínas. Nuestro organismo procesa las grandes moléculas proteicas en la dieta y, por medio de la digestión, las rompe en pequeñas porciones, que son los aminoácidos que pueden ser utilizados por los músculos.
Ingesta recomendada
Aquantidade diaria recomendada de proteínas por la World Health Organization (Organización Mundial de la Salud – OMS) es de0,8 gramos por cada kilo de peso corporal. Esta es la cantidad mínima quedeve ser ingerida para garantizar las necesidades básicas del organismo. Para quemtreina, es necesario ingerir un poco más. Está indicada la ingesta de hasta 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal para las personas que praticamexercícios físicos o deportes con regularidad y hasta 2,0 gramos en el caso de dequem hace entrenamientos pesados de musculación.
Aofazer las cuentas, un adulto de 70 kg, por ejemplo, que no hace atividadesfísicas, se debe ingerir al menos 56 gramos de proteína por día. Los especialistassugerem que un pequeño exceso es más saludable en estos casos, o sea, éindicado un consumo de 80 gramos de proteína para las personas en general. Jáaqueles con el mismo peso (70 kg) que entrenan bastante deben ingerir algo entre112 y 140 gramos de proteína diariamente.
Aindahá varios estudios en marcha sobre la cantidad ideal de proteínas que ellas le será consumida todos los días. La recomendación general de los expertos es variar asfontes de proteínas para obtener también otros nutrientes importantes para amanutenção de nuestro organismo y no exagerar para no sobrecargar órgãosimportantes como el hígado.
De esta forma, recuerda que la proteína no es sólo la carne roja y el pollo. Hay varias otras fuentes proteicas saludables como huevos, pescados, legumbres y granos como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, queso y vegetales como el brócoli y la col rizada.
3. Duerma lo suficiente
La recomendación general es que en un adulto sano debe dormir al menos 7 horas por noche. Dormir menos que con mucha frecuencia puede afectar tanto el sueño como diversas funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de proteínas.
No dormir por un tiempo suficientepode dificultar la contracción muscular y aumentar los niveles de cortisol, ochamado la hormona del estrés, que también dificulta la síntesis proteica. De acuerdo con la investigación publicada en la revista Annalsof Internal Medicine, las personas que duermen poco, no sólo pueden perder pesocomo también perder músculos.
Así, no dejes que tu sueño de lado y trate de dormir una media de 7 horas por noche, siempre que sea posible.
4. Aumente el peso en los entrenamientos gradualmente
Ganar masa musculardurante los primeros meses de entrenamiento parece ser relativamente fácil paraalgumas personas. Sin embargo, para mantener la ganancia de masa, es preciso desafiar osmúsculos y una manera inteligente de hacerlo es aumentando los pesosutilizados de forma gradual. La hora ideal para aumentar el peso es cuando sus últimasrepetições están tan fáciles de realizar como las primeras.
Sin embargo, el aumento de la carga debe hacerse poco a poco. Si usted aumentar los pesos muy rápidamente, el riesgo de lesiones aumenta y esto puede llevar todo por el desagüe. Lo ideal es aumentar poco a poco los pesos de forma que sienta dificultad en realizar el ejercicio (sobre todo las últimas repeticiones), pero se las arregla para hacer que el movimiento a la perfección. A partir del momento en que tiene un peso demasiado y la calidad del ejercicio se ve afectada, es conveniente reducir el peso y tratar de nuevo.
5. Permite que tus músculos se recuperen
No sirve de nada entrenar los 7 días de la semana y no dejar que los músculos se recuperen. Este, en verdad, es un error muy grave, ya que los músculos crecen en el período de descanso y no durante los ejercicios. Así, es fundamental priorizar el período de recuperación.
Si usted no puede estar 1 o 2 días sin entrenar, cambie los músculos trabajados para dar tiempo de que se recuperen. Sin embargo, es muy difícil aislar grupos musculares, sobre todo cuando realizamos ejercicios compuestos, que son los más eficaces para la hipertrofia.
Así, lo ideal es sacar al menos un descanso por semana para permitir que los músculos se recuperen completamente. Mientras espera, usted todavía puede hacer actividades más livianas, como senderismo, ciclismo o actividades como el yoga.
El sobreentrenamiento puede ser muy perjudicial no sólo para la hipertrofia muscular, pero para su salud, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
6. Tenga un superávit calórico
Un superávit calórico de al menos un 10% o algo entre 200 y 300 calorías más en relación a sus necesidades calóricas diarias es interesante para maximizar el crecimiento muscular. Expertos afirman que es muy difícil estar en una dieta de gran déficit calórico y ganar músculos.
No sirve de nada solo ingerir más calorías y comer cualquier cosa. Es importante ingerir alimentos saludables y de preferencia ricos en proteínas o hidratos de carbono de alto índice glucémico.
Un truco para aumentar tu consumo calórico es aumentar la frecuencia de las comidas y comer porciones más pequeñas. Esto es útil para personas que tienen poco apetito durante el día y tienen dificultades a la hora de comer mucho de una sola vez. Otra sugerencia es agregar alimentos más calóricos en las comidas, como condimentar las ensaladas con aceite de oliva, comer castañas o usar pasta de maní en sus recetas.
7. Encuentre la combinación adecuada de macronutrientes
No es porque usted querganhar músculos que debes comer sólo proteínas. Una dietaequilibrada y con una combinación adecuada de macronutrientes es indispensávelpara obtener éxito.
Existen calculadoras que calculan el gasto energético diario con base en algunos datos como altura, peso, medidas y hábitos diarios, que le permiten saber la cantidad de calorías que su cuerpo necesita todos los días y que también sugiere la combinación de macronutrientes adecuado para sus objetivos. Así, ella te da las cantidades que usted debe ingerir carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día.
En general, está indicado limitara la ingesta de grasas y carbohidratos de bajo índice glucémico y recordar desempre de ingerir fuentes saludables de los alimentos.
Otros consejos
8. Tenga una buena comida post-entrenamiento
No tiene que ser inmediatamente después del entrenamiento, pero es importante nutrir el organismo después de un entrenamiento para que el cuerpo se recupere lo más rápido posible. Una buena comida post-entrenamiento debe incluir una merienda que contenga proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico.
9. Coma alimentos saludables
Como ya se ha mencionado anteriormente, es importante ingerir los alimentos adecuados para garantizar la hipertrofia muscular. Además de buenas fuentes de proteína, es importante proporcionar al organismo otros tipos de nutrientes de los alimentos ricos en fibra, incluyendo verduras, hortalizas y frutas.
10. Incluya ejercicios cardiovasculares
No es necesario correr una maratón, pero pequeñas cantidades de ejercicios cardiovasculares durante la semana benefician la salud en general, además de mejorar el proceso de recuperación y la composición corporal. Puede ser una caminata de 20 minutos cada 2 días, una vuelta en bicicleta o hasta una carrera ligero.
11. Entrene a un mismo músculo en diferentes ángulos
Éuma buena técnica incorporar diferentes ejercicios para un mismo músculo, pero quetrabalhem ángulos diferentes. Esto ayuda a estimular más este músculo,promoviendo mayores ganancias de masa.
Es posible, por ejemplo, realizar un ejercicio de press de banca en banco plano y después en un banco inclinado. Según los expertos, la aplicación de medidas sencillas como cambiar el ángulo de apoyo o la postura durante la ejecución del ejercicio puede cambiar la forma en que los músculos son reclutados en el movimiento, afectando directamente el daño muscular y el crecimiento de las fibras musculares.
12. Mantente motivado
Para mantener la regularidad en los entrenamientos, es esencial mantenerse motivado. Esto no siempre es fácil, porque llega un momento que parece ser más difícil ganar masa muscular, que era en el inicio de los entrenamientos. Una buena idea para mantener la motivación es entrenar con un amigo o con un entrenador personal que te motive y te ayude en la ejecución de los ejercicios.
13. Haga los ejercicios multiarticulares en el inicio del entrenamiento
Ejercicios como sentadillas y press de banca son movimientos que reclutan varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Exactamente por ese motivo, es importante realizar estos ejercicios inmediatamente en el inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo aún está en reposo. De esta forma, su rendimiento será mucho mejor.
14. Entrenar hasta el fallo sólo en algunas series
Entrenar hasta el fallo parece una buena medida para mejorar su hipertrofia muscular. Sin embargo, no es productivo entrenar hasta el fallo en todas las series del entrenamiento. Lo ideal es limitar la falla hasta en un máximo de 2 tipos de ejercicios pesados y en otros sólo realizar el número de repeticiones pre-determinado.
Preguntas comunes y más consejos
– Las repeticiones y el peso
Diversosestudos muestran que realizar de 8 a 12 repeticiones por serie es eficaz para ahipertrofia muscular. Esto porque este es el número de repeticiones que costumalevar a la fatiga muscular en la mayoría de las personas, pero puede ser que para usted essenúmero sea menor o mayor que este intervalo.
En cuanto al peso utilizado, lo ideal es usar un peso que usted es capaz de levantar sin sentir dolor o hacer fuerza demasiado. Aunque la voluntad de muchas personas sea levantar el peso más pesado de la academia, el riesgo de lesiones es muy grande. Es posible obtener buenos resultados de la hipertrofia muscular levantando pesos más ligeros, a condición de que usted sienta cierta dificultad para levantarlos. Si está demasiado fácil, es conveniente aumentar el peso para maximizar las ganancias de masa.
– Número de series
El número de series y dependerá mucho de su estado físico. En principio, lo más indicado es entrenar con 2 o 3 series de cada ejercicio para obtener resultados en la hipertrofia muscular. Sólo las personas que ya entrenan desde hace bastante tiempo y son más avanzados pueden entrenar a través de series múltiples, o sea, realizar entre 3 a 5 series de cada ejercicio para estimular más la musculatura.
No existe un consenso científico sobre este tema y lo ideal es consultar a un profesional de la educación física y mantenerse en un promedio de 2 a 3 series por ejercicio.
– Tiempo de descanso
Alémde dejar que los músculos se recuperen durante los entrenamientos, es importante dejar que losdescansar durante las series. El tiempo medio indicado es de descansar por 1 minutoe medio entre las series y por un máximo de 3 minutos entre cada serie de ejercicios.
Existemprofissionais que afirman que cuanto menor es el tiempo de descanso, más el músculoserá “dañado” y el aumento de la masa será mayor. Sin embargo, este descanso maiscurto también puede impactar en el rendimiento de la serie siguiente. Entonces, vale la pena el bomsenso: es mejor realizar movimientos intensos y con toda su fuerza y descansar portempo adecuado o descansar menos y tener el rendimiento perjudicado?
Todo dependerá de su estado. Si usted es capaz de reducir el tiempo de descanso sin perder calidad en la ejecución del movimiento, adelante. Pero, se observa que el rendimiento se está cayendo a causa de esto, descansa un poco más y ejecute la siguiente serie cuando esté listo.
– Frecuencia
Lo ideal es que los músculos tengan 2 días de descanso total por semana. Además, lo ideal sería entrenar un día y descansar al día siguiente. Sin embargo, difícilmente alguien puede tener una buena carga de entrenamientos entrenando así, ya que no todos pueden entrenar los fines de semana, por ejemplo.
Pararesolver este problema, es posible dividir el entrenamiento en grupos musculares paratreinar días seguidos sin poner en peligro la recuperación de la musculatura. Así,mientras un grupo muscular descansa, el otro trabaja. El más común es dividir otreino en los músculos superiores e inferiores y entrenar cada tipo 2 o 3 veces porsemana.
Las personas que entrenan con frecuencia suelen entrenar de 3 a 4 veces por semana y eso es genial. Usted no necesita y no debe entrenar los 7 días de la semana para que los músculos crezcan.
– Suplementos
Ossuplementos pueden ayudar a dar más energía para los entrenamientos y hasta mesmofacilitar el proceso de recuperación muscular. Todo esto aumenta los ganhosde masa. Sin embargo, si usted tiene una buena alimentación y entrena bien, no hámotivo para preocuparse con la suplementación.
– Metas
Por fin, establezca metas y objetivos de entrenamiento y supervisar su progreso. No es necesario tener metas absurdas para observar la hipertrofia muscular. Sólo tienes que seguir estos consejos ya es una gran actitud para mejorar el rendimiento de tus entrenamientos.
Oresultado vendrá poco a poco y lo importante es mantener el foco y tener en mente que osprincipais principales factores que van a influir o no en la ganancia de massamuscular son una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de proteínas y umaboa frecuencia en los entrenamientos.
Referencias adicionales:
