Salud

6 Métodos para calcular la grasa corporal

La mejor forma de empezar a monitorear periódicamente su cuerpo es comprobar su peso en la balanza y, por supuesto, por el espejo! Usted necesita de datos precisos y fiables para poder medir su progreso a lo largo de las semanas. Pero para garantizar una noción correcta, es fundamental tener un enfoque en la composición corporal, o sea, en la relación de los diferentes componentes que, en conjunto, constituyen el peso corporal. Está compuesta básicamente por la masa grasa y magra, esta última formada por los huesos, los órganos vitales y los músculos.

Primero, es fundamental aclarar que los músculos son nuestros quemadores de grasa profesionales! El Músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que la demanda de energía en todo momento sólo para mantenerse, incluso durmiendo. Cada kilogramo adicional de músculo demanda alrededor de 100 kcal por día.

Así, es fundamental no perder músculos, sino mantenerlos o aumentar, en caso de que sea su objetivo. Pero perder es una pésima idea, ya que no irá a garantizar el mantenimiento de un peso ideal. Aún más, kilos menos pueden significar la pérdida únicamente de agua y los músculos, y esto no te convierte en una persona sana. Y calcular la grasa corporal le proporcionará esta respuesta.

Benefícios de calcular la grasa corporal

Los números resultantes de la medición de la composición corporal, en especial la grasa, nos pueden proporcionar una serie de informaciones, no sólo relacionadas con el adelgazamiento. Tales como:

  • Nivel alto o excesivamente bajo de grasa, siendo ambos perjudiciales en el desarrollo de enfermedades cardíacas, la diabetes y la presión arterial alta;
  • Establecer el peso adecuado para la salud y el rendimiento de los deportistas;
  • Formulación de directrices dietéticas y prescripción de los ejercicios con el propósito de modificar la composición corporal y la evaluación de la eficacia;
  • Monitoreo de los cambios en la composición corporal que se producen con el crecimiento, maduración y envejecimiento con el fin de distinguir las modificaciones normales de los estados patológicos;
  • Contribuir a estudios e investigaciones sobre el tema.

Porcentaje ideal de grasa corporal

Porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que usted tiene en su cuerpo en relación a su masa magra. Y para calcularlo es necesario considerar el sexo, la edad, biotipo físico y actividades realizadas, en el caso de los atletas profesionales. Pero en general, los números considerados siguen la siguiente tabla:

Calcular grasa

Cómo calcular la grasa corporal?

La única manera de saber a ciencia cierta la cantidad de grasa que tiene y dónde, es mirar dentro de tu cuerpo, lo que sería un tanto invasivo y peligroso. Una curiosidad es que hasta el inicio del siglo XX, el análisis de la composición corporal aún se hacía por medio de la disección de cadáveres, considerada hasta el día de hoy la única manera directa de medir los principales componentes del cuerpo humano, siendo el denominado método directo.

En 1940, algunos estudios se han realizado para establecer métodos indirectos para determinar la composición corporal, como los trabajos pioneros de los norte-americanos A. R. Behnke y Brozek J. Hoy en día existen varias formas para calcular la grasa corporal total. Aunque algunas sean más precisas que otras, cada una tiene sus puntos fuertes y débiles. Siguen a continuación los seis métodos más comunes.

1. Adipómetro

El método de “doblez de la piel” mide el porcentaje de grasa corporal por pellizcar su grasa con los dedos, y a continuación, medir el espesor con una pinza de grasa corporal, llamada adipómetro. La lectura se da en milímetros, lo que hace que se compara a un gráfico con la edad y el sexo para llegar a su porcentaje de grasa corporal.

Ventaja

  • Precisión;
  • De confianza (cuando un experto en medición);
  • De repetición.

Desventaja

  • La variabilidad de la medición (el mismo lugar exacto se utiliza cada vez);
  • Más que un lugar de prueba requiere una aptitud profesional cualificado (yo hice esos miles de veces!!!);
  • Para las personas de más de 35 kilos por encima del peso, la grasa puede no caber dentro de la pinza, por lo que es menos preciso.

Conclusión

Adipómetro es de lejos el método más eficaz, preciso, práctico para medir y hacer un seguimiento de tu porcentaje de grasa corporal en el día a día.

2. Análisis de impedancia bioelétrica

Bioelétrica de impedancia Analysis, oBIA, determina la impedancia menor medida de la electricidad, o la oposición al flujo de corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene un alto contenido de agua, y es altamente conductor, mientras que la grasa tiene menor contenido de agua y no es altamente conductora. Con base en la fuerza de la impedancia junto con la altura y el peso medido, la escala BIA va a estimar la masa corporal libre de grasa y calcular la grasa corporal.

Ventaja

  • Muy fácil de administrar;
  • Barato (más escalas del peso de alrededor de 50 dólares o incluso menos tener BIA).

Desventaja

  • Precisión cuestionable;
  • La variabilidad de los resultados depende del nivel de hidratación.

Conclusión

Si usted no puede usar pinzas, esta es una segunda opción. Al tener un porcentaje de grasa corporal elevado (pinzas no pueden caber alrededor de la capa de grasa), o de más de 35 kilos a perder, comience con BIA, a continuación, pase a pinzas. Las Lecturas de BIA para aquellos con baja grasa corporal tienden a ser completamente inexactas.

3. Antropométrica

Este método utiliza medidas de la circunferencia del cuerpo, para calcular la grasa corporal. El método de la Marina de los Estados Unidos tiene la cintura, el cuello y la circunferencia de la altura para los hombres y las caderas, el cuello y la altura para las mujeres, y puede ser hecho a medir con una cinta métrica común.

Ventaja

  • Fácil de administrar;
  • Barato.

Desventaja

  • Precisión cuestionable (grasa corporal no es medido directamente).

Conclusión

Este método es menos preciso, ya que no mide directamente la grasa corporal (o ni siquiera intenta). Si una persona tiene un 6% de grasa corporal utilizando pinzas, de acuerdo con la evaluación antropométrica, es alrededor de 11,5%. Si usted no tiene una escala BIA, o pinzas, puede ser un comienzo decente.

4. Pesaje hidrostático

Este método considera el “estándar de oro” (+/- 1,5% de error) de medición de grasa corporal que requiere ser sumergido en un tanque de agua especializada. Por huesos y músculos son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa va a pesar más en el agua y tendrá un porcentaje de grasa corporal menor. Por otro lado, una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo se vuelva más pesado en el agua y tenga un mayor porcentaje de grasa.

La precisión de la lectura depende soplar todo el aire fuera de los pulmones durante la prueba de pre-test. La prueba tarda unos 20-30 minutos, cuesta alrededor de US $100-150, y sólo está disponible en las instituciones de investigación y locales especializados. Más detalles en el video:

Ventaja

  • Muy preciso, que se considera el estándar de oro.

Desventaja

  • Impracticable;
  • Caro;
  • No repetible (a menos que te guste en varias ocasiones se ha sumergido en un tanque y gastar $150).

Conclusión

Si usted es extremadamente curioso para obtener la medición más precisa de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness realizar un seguimiento de su progreso, el pesaje hidrostático puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico.

5. DEXA escaneo

Energía dual X-ray Absorptiometry, conocido como DEXA, se está convirtiendo en el “nuevo” estándar de oro para el cálculo de la grasa corporal porque se basa en un modelo de tres compartimentos en que se divide el cuerpo en mineral corporal total, masa suave libre de grasa (magra), y la masa de tejido adiposo. El pesaje hidrostático, por otro lado, sólo utiliza un modelo de compartimiento 2 (masa libre de grasa y masa grasa).

DEXA también permite el análisis de la distribución de la grasa corporal, para que usted pueda descubrir con precisión cómo la grasa se distribuye en varias partes de su cuerpo. En el pasado, sólo fue utilizado DEXA para medir la densidad mineral ósea para ostopenia y osteoporosis en las personas mayores. El procedimiento utiliza un escáner de cuerpo con baja dosis de rayos x, por lo que es completamente seguro, y tarda unos 10-20 minutos.

Ventaja

Desventaja

  • Caro: unos 250 dólares;
  • No repetible (a menos que no te importe gastar 250 dólares cada dos semanas).

Conclusión

Similar a la pesada hidrostática, si usted es extremadamente curioso para obtener una lectura más precisa de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness realizar un seguimiento de su progreso, calcular la grasa corporal con DEXA puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico y caro.

6. Plestimografia

La plestimografia estima el volumen corporal por medio del desplazamiento de aire. El aparato de plestimografia está hecho de fibra de vidrio y conectado a un ordenador, el cual determina las variaciones en el volumen de aire y de presión en el interior de la cámara vacía y ocupada, haciendo ajustes para las variables pulmonares necesarias en la estimación del volumen corporal. Durante la evaluación, es importante que el individuo esté descalzo y con el mínimo de ropa posible para que no haya diferencias.

Ventajas

  • Rápido y fácil;
  • Menor duración (de tres a cinco minutos frente a un 30 a 60 minutos de la pesada hidrostática);
  • Menos invasiva;
  • Depender menos de la cooperación del evaluado.

Desventajas

  • No es agradable para alguien que no le gustan los espacios cerrados;
  • Caro;
  • Poca disponibilidad en Brasil.

Conclusión

Varios estudios han demostrado la validez de los resultados de la composición corporal representados por plestimografia en comparación a la pesada hidrostática, determinando así la validez de este método para las diferentes poblaciones.

Consejos

  • Si usted desea la famosa danza del vientre recipientes, su porcentaje de grasa debe bajar para 8-11% (hombres) y un 15-17% (mujeres)l
  • Si usted es un atleta que quiere mejorar su rendimiento, establezca un porcentaje de grasa alrededor de 15% (hombres) y 20% (mujeres);
  • Si su interés es sólo quedarse lindo y sentirse bien, cualquier valor por debajo de 18% (hombres) y entre 20-23% (mujeres), va a estar de buen tamaño;
  • Para las mujeres preocupadas con la fertilidad y la menstruación, es bueno tener cuidado con porcentajes menores al 15%.

El secreto para calcular la grasa corporal es medir consistentemente a lo largo del tiempo (repetibilidad), de modo que usted pueda efectivamente hacer un seguimiento de tu progreso. También es importante recordar que no se debe enfocar sus resultados en peso. Es importante tener una idea del peso ideal, pero no centrará su éxito o fracaso sólo con base en su ganancia/pérdida de peso. Enfóquese en sí en su composición corporal.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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