¿Usted tiene la costumbre de estirar? Los estiramientos ya se han asociado a beneficios como el aumento del flujo sanguíneo en el cuerpo, lo que ayuda a sentirse menos aletargado; la ayuda a la coordinación muscular, lo que puede ayudar a prevenir caídas; el alivio de la rigidez muscular; la lucha contra el estrés y la ayuda a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios como la mejora de la flexibilidad. La contribución con el alivio del dolor lumbar, la mejora de la circulación y ayuda a la postura y la respiración también ya fueron asignados a los estiramientos.
La actividad debe ser incorporada al calentamiento, sin embargo, no debe realizarse cuando los músculos están fríos.
5 opciones de estiramientos con bola
Entre los diversos tipos de estiramiento que podemos encontrar, hay los estiramientos con la pelota. Las bolas de ejercicios son una excelente herramienta para lograr la flexibilidad y el equilibrio.
Cuando usted está en una superficie inestable (como una pelota de ejercicio), se trabaja no sólo el equilibrio, sino también otros factores importantes como la coordinación de los músculos estabilizadores y, más importante, el core.
Vamos a conocer algunas de las opciones de estiramientos que pueden ser realizados con la ayuda de una pelota de ejercicios. A continuación, enumeramos algunas de las opciones de estiramientos con la pelota:
- Estiramiento de pecho
Sentarse en una pelota de ejercicios y, lentamente, caminar con los pies hacia fuera hasta que esté acostado en la pelota con la espalda totalmente apoyadas. Sostener en una pared para mantener el equilibrio, en caso de que sea necesario.
Relajar las caderas y la cabeza de la bola. Dejar que los brazos caigan amablemente y lateralmente hacia fuera, en dirección al suelo. Entonces, sienta un estiramiento profundo en el pecho y en el core.
- Elongación en la pierna
Después de calentar adecuadamente, mantener la pelota de ejercicios con las dos manos, manteniendo los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de las caderas.
Mueva la bola hacia abajo, en posición de cuclillas ligero, luego hacia arriba, por encima de los hombros para abajo de nuevo y, entonces, por encima del otro hombro.
Centrarse en mantener una mecánica corporal adecuada, manteniendo los músculos del trapecio (que van desde el cuello hasta el medio de la espalda) hacia abajo y activando el movimiento a partir de debajo de las jinetas de los hombros.
3. Estiramiento de la espalda y posteriores del muslo (isquiotibiales)
Colocar la pelota en el suelo en frente del cuerpo y abrir las piernas en una distancia correspondiente a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies hacia adelante. Poner las manos en la pelota, inhalar a través de la nariz, exhala por la boca y rodar la pelota lentamente hasta las puntas de los dedos de las manos.
Al llegar allí delante para estirar la espalda debe de estar recta, como una mesa, tal y como tira el ombligo a la columna para activar los músculos abdominales inferiores y pasa el peso corporal para los posteriores del muslo y en la parte de atrás de las piernas. La cabeza debe estar en una posición neutral, con la barbilla ligeramente hacia dentro.
Volver a la posición inicial, primero por el coxis y, a continuación, subir por la columna.
4. Estiramiento de la pantorrilla
Empezar el alargamiento en la posición de “mesa” del ejercicio anterior, con las palmas de las manos en la bola. Inhalar, levantar el pie derecho y arcá hacia arriba en una dorsiflexão (movimiento de la articulación de los tobillos, con lo que los dedos del pie hacia arriba, en dirección a las piernas), con los talones hacia abajo.
Inhalar, bajar el pie derecho a su posición inicial, exhala y levanta el pie izquierdo, de la misma manera que hizo con el derecho. El ejercicio debe ejecutarse lentamente.
5. Estiramiento para relajar la columna vertebral, la región lumbar y el cuello
Sentarse con la espalda recta y alto de la pelota, tal y como demuestra la imagen de arriba, inhalar y llevar la barbilla al pecho. Continuar a descender, hueso por hueso, hasta que las palmas de las manos alcancen el suelo y exhalen.
Mientras se relaja la columna por completo, inhalar por los lóbulos inferiores de los pulmones y exhalando otras dos veces. Entonces, inhalar y volver a subir lentamente, hueso por hueso.
Cuidado con los estiramientos con bola
Los estiramientos con la pelota no deben realizarse cuando haya que hacer algún tipo de ejercicio que requiera fuerza (en el caso de los estiramientos estáticos), por quien siente dolor o tiene estiramiento muscular, por personas con tendones o ligamentos lesionados, por practicantes con alguna microrruptura muscular y cuando la musculatura está sobrecargada o contraída.
Se orienta a no hacer el estiramiento luego de despertar en la mañana, sin un calentamiento adecuado de ocho a 10 minutos de duración.
No se debe exagerar en la ejecución de los estiramientos. Los estiramientos no deben ser forzados.
Usted debe ser capaz de relajarse en un alargamiento. Si usted está en dolor, usted está haciendo mal. Los estiramientos con el balón sólo deben ser realizados antes y después del entrenamiento cuando hay la indicación del profesional de educación física.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, incluyendo el de los estiramientos con bola, es importante consultar con el médico para saber si es realmente capaz de practicar los ejercicios en cuestión.
Esto sirve principalmente para las personas que sufren lesiones, enfermedades u otras condiciones.
Se recomienda saltar cualquier ejercicio de estiramiento que provoque dolor o molestia y se aconseja al practicante a relajarse durante el estiramiento, evitando saltar o ponerse nervioso.
Si decides hacer los estiramientos con la pelota por cuenta propia, preste mucha atención en lo que está haciendo para no equivocarse y sufrir. En caso de que sienta algo de dolor o molestia extraño y/o intenso, busqué rápidamente la ayuda médica para saber de qué se trata, ya que no contará con la ayuda del educador físico.
Recordamos la importancia de contar con el acompañamiento de un educador físico para seleccionar cuál elongación es conveniente para usted y el entrenamiento físico que se practica, además de que te ayuden en la ejecución de estos ejercicios.
El profesional enseñará la forma correcta de realizar cada movimiento, se indicará cuál es el momento adecuado para llevarlos a cabo y establece cuántas veces se debe repetir cada uno de ellos.
Recuerde que este artículo sirve solamente para informar y dar ejemplos de cómo los estiramientos con balón pueden funcionar, sin embargo, nunca sustituye a la orientación profesional. Sin ella, usted corre el riesgo de que se haga daño o no tenga los resultados deseados con los estiramientos elegidos.
