15 Consejos de Como Bajar la Glucosa por supuesto

Se Estima que actualmente uno de cada tres adultos no diagnosticados como diabéticos tengan un índice glucémico alto, la llamada pre-diabetes. Esta condición se produce cuando la cantidad de azúcar en la sangre es mayor que el que se considera normal, pero no tan elevada hasta el punto de ser considerada una enfermedad.

En este caso, donde la orden médica es gestionar para que la glucosa bajar y no evolucione para la diabetes, lo ideal es adquirir prácticas saludables de dieta, ejercicios y alimentos que ayuden a bajar la cantidad de azúcar en la sangre sin medicamentos.

Más abajo vamos a explorar consejos de como bajar la glucosa en forma natural a través de pequeños cambios en los hábitos y la alimentación.

Por que el índice de glucosa en la sangre aumenta?

Para comprender las estrategias para reducir el índice de glucosa en sangre, también llamado índice glucémico o la cantidad de azúcar en la sangre, es necesario entender por qué razones se puede cambiar.

La mayor parte de la glucosa de nuestro cuerpo proviene de los alimentos, especialmente los que contienen hidratos de carbono. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga hidratos de carbono puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, y no sólo por los alimentos dulces.

Durante la digestión, los carbohidratos se convierten en azúcar y entran en la corriente sanguínea. Es con la ayuda de una hormona producida por el páncreas, llamada insulina, que las moléculas de azúcar entran en las células del cuerpo, donde son utilizados como fuente de energía.

El papel de la insulina en el control de la cantidad de glucosa en la sangre

Cuando comemos, el páncreas manda insulina en el torrente sanguíneo y esta se une a los azúcares, lo que permite su entrada en las células.

A medida que el azúcar sale de la sangre y entra en las células, el páncreas disminuye la producción de insulina. Hasta comenzar de nuevo.

En casos de pre-diabetes, este proceso comienza a funcionar de forma inadecuada y, en vez de entrar en las células que componen los músculos y otros tejidos, el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo.

Esto se produce porque el páncreas no está produciendo suficiente insulina, o porque las células se han vuelto resistentes a la acción de la insulina, o por ambos motivos.

El que la glucosa en sangre alta puede causar?

El índice constantemente alto de azúcar en la sangre puede progresar hacia la diabetes tipo 2, una enfermedad crónica mucho más grave que la pre diabetes. En este caso, ya no hay como bajar la glucosa en sangre de forma natural y se trata sin remedios, y puede haber complicaciones como:

• La presión arterial alta;
• El Colesterol alto;
• Las enfermedades cardíacas;
• Accidente cerebrovascular;
• Enfermedades renales;
• Ceguera;
• Amputaciones.

15 Consejos de Como Bajar la Glucosa por supuesto

Vea algunos consejos valiosos a continuación:

1. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón

Todos los vegetales proporcionan una excelente nutrición con muy pocas calorías. Pero para bajar la glucosa es preciso elegir vegetales sin almidón.

En esta lista están incluidos: pepino, judías verdes, guisantes, calabacín, espárragos, hojas verdes, pimientos, coliflor, brócoli, cebolla, ajo, puerro, entre otros.

Una porción de 1/2 taza de estos legumbres cocidas o en un vaso de los mismos crudos tiene cerca de 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos por porción.

Seleccione de una variedad diferente para cada comida y, si es posible, opte por los orgánicos, ya sean frescos, congelados o enlatados. Manténgase alejado de las personas que tienen salsas y condimentos porque van a agregar grasa y sodio a su plato.

2. Corte el volumen de carbohidratos

El carbohidrato es el principal nutriente que causa el aumento de la glucosa o azúcar en la sangre después de las comidas en personas con deficiencia de insulina.

Este nutriente también es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, aunque puede elevar el azúcar en la sangre, no significa que deba ser completamente eliminado. Los alimentos compuestos por carbohidratos también proporcionan nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibras.

Todo debe depender de la elección de los carbohidratos en la hora de las comidas. Limite o evite los granos refinados (pan, pasta y arroz blanco), bebidas y alimentos endulzados con adición de azúcar, como dulces y postres. En lugar de eso, opta por frutas, verduras, granos integrales y alimentos lácteos con bajo contenido de grasa.

El conteo de carbohidratos es una herramienta que usted puede aprender a utilizar para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. El método es enseñado por nutricionistas de todo el mundo.

3. Analice lo que usted va a tomar antes de ingerir cualquier tipo de bebida

Cientos de calorías que entran en nuestro cuerpo a través de bebidas. Refrescos, bebidas isotónicas, zumos, cafés, tés y otras bebidas pueden estar llenas de azúcar, además de no ofrecer ningún nutriente esencial.

Elegir bebidas que no vienen cargadas con azúcar o edulcorante es una forma eficiente para aquellos que buscan como bajar la glucosa en forma natural a través de la dieta.

Comience el día con una bebida endulzada. Ten cuidado sobre el tipo y la cantidad de leche que usted usa. Tome agua o un té helado diet en el almuerzo. Cambie el isotônico después del entrenamiento por agua con limón. Siempre que sea posible, optar por bebidas sin azúcar, sin calorías y vaya mejorando sus opciones en cada comida.

Ver también:8 Tipos de Té para la Diabetes

4. La Medicina alternativa, también puede ayudar

Muchas terapias alternativas basadas en la ingesta de complementos alimenticios y minerales han sido señaladas como posibles maneras de como bajar la glucosa en sangre de forma natural. Aunque los tratamientos alternativos actúan de forma muy específica de persona a persona y necesitan un seguimiento médico, ellos son eficaces y adecuados a cada caso. No tenga miedo de ir más allá de lo convencional cuando se trata de su salud.

5. Elija alimentos ricos en fibras

Ten en cuenta que para bajar el azúcar en la sangre resultante de una comida con aproximadamente el 25% de hidratos de carbono es preciso consumir 10 gramos de fibras. Esta cantidad es significativamente alta y una porción típica de frutas o verduras no llega a cerca de proporcionar el total necesario. De esta forma, son necesarias varias porciones.

Una buena manera de obtener fibra soluble es suficiente incluir una ensalada a la comida y, de preferencia, come antes de hidratos de carbono. Ensaladas permiten combinar cantidades suficientes de fibra para obtener un efecto beneficioso. Por ejemplo, una ensalada que contenga 2 tazas de lechuga (2 gramos de fibra), una taza de tomate picado (2 gramos), una taza de pimiento rojo (3 gramos), y una taza de brócoli (4,5 gramos) ofrece 11,5 gramos de fibras. Las fibras solubles actúan mejor cuando se consumen antes, y no después de la ingesta de hidratos de carbono.

6. Trate de reducir el estrés

Las investigaciones demuestran que el estrés puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, así como la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Para mantener el cuerpo sano y gestionar mejor el índice glucémico es importante aprender a reducir el estrés a través de maneras sanas. Pruebe una o más de estas técnicas que más se ajusten a su estilo de vida:

• Respire lenta y profundamente cinco veces;
• Escucha música suave;
• Haz algunos estiramientos simples o trate de algunas de las poses de yoga.
• Duerme de siete a nueve horas por noche;
• Disfrute siempre de su pareja, un hijo o de un animal doméstico;
• Tómese el tiempo para hacer algo que realmente te gusta;
• Descubre su pasatiempo favorito en dediques algún tiempo a él;
• Hable con un amigo, consejero o médico.

7. Tenga horarios y cantidades consistentes para las comidas

Es más fácil conseguir un mejor control de azúcar en la sangre haciendo las comidas en horarios coherentes y con cantidades de carbohidratos similares. De esta forma se proporciona la energía y los nutrientes que su cuerpo necesita, y mantiene su metabolismo más controlado.

La variación drástica de tiempos entre las comidas y las cantidades que usted come dificulta aún más el control de la producción de azúcar en el organismo y causa picos de concentración en la sangre. Personas que ya toman medicamento para bajar la glucosa en la sangre, como la insulina, que tiene el potencial de causar hipoglucemia, no deben nunca saltarse una comida.

8. Tenga siempre alimentos preparados y meriendas de emergencia a la mano

Es importante mantener la regularidad en la ingesta diaria de alimentos, comenzando con el desayuno y manteniendo todas las comidas en un horario fijo. Consumir grandes cantidades de alimentos en sólo una o dos comidas al día provoca grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, orienta la Dra. Melissa Li-Ng, endocrinología de la Clínica Cleveland, en Ohio. “Tres comidas saludables al día, con dos refrigerios nutritivos entre ellas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable”, dice ella.

Por eso, es necesario anticiparse a la intemperie y tener bocadillos saludables a la mano todo el tiempo.

9. Control de la cantidad de calorías

Uno de los mayores retos en la gestión de calorías y carbohidratos es simplemente controlar la cantidad y la calidad de lo que se come.

Calorías en exceso y el tamaño inadecuado de las porciones empeorar la administración de la insulina en nuestro organismo y evitan que el contenido de azúcar en la sangre descarga.

Aprende a contar la cantidad de calorías de los alimentos con un nutricionista y mantenga regularmente el hábito de comprobar lo que usted está ingiriendo diariamente. Recuerde que para comprender como bajar la glucosa por supuesto, usted necesita aprender a controlar la cantidad de calorías y carbohidratos que usted está ingiriendo, ya sea comiendo en casa o fuera.

Consejos prácticos para medir los alimentos fuera de casa:

• El tamaño de la porción de carne cocida, pescado o ave debe ser del tamaño aproximado de la palma de su mano;
• La porción de alimento a base de almidón, como el arroz, debe ser de alrededor de 100 gramos, o 1/2 taza. Lo mismo vale para las frutas cortadas;
• No coma una porción de frutas más grande que el tamaño de una pelota de tenis;
• Su puño cerrado representa la cantidad de una taza de alimento;
• El tamaño de su pulgar se refiere a alrededor de una cucharada de alimento;
• El tamaño de la punta de su dedo pulgar es de aproximadamente una cucharadita de alimento.

10. Haga ejercicio!

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda 30 minutos de actividad aeróbica todos los días, y las actividades de resistencia (empujar, tirar, levantar) dos o tres veces por semana para ayudar a bajar la glucosa en la sangre.

De acuerdo con especialistas, hacer ejercicios físicos es indispensable para personas con retraso de insulina y de alto contenido glucémico. Los beneficios de los ejercicios para personas pre-diabéticas son:

• Reduce los niveles de azúcar en la sangre;
• Ayuda a que el cuerpo sea más sensible a la insulina;
• Disminuye el colesterol total y los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno);
• Disminuye la presión arterial;
• Promueve la pérdida de peso y ayuda a mantener el peso perdido;
• Aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad;
• Aumenta la energía y la sensación de bienestar.

11. Hable con su médico acerca de la ingesta de bebidas alcohólicas

El alcohol puede reducir el azúcar en la sangre, pero puede hacerlo de forma irregular, y por lo tanto no se considera un método seguro y eficaz de control de la glucosa.

El alcohol interfiere en la capacidad del hígado de aumentar la glucosa en la sangre y puede causar hipoglucemia.

Las personas que toman medicamentos para bajar la glucosa en la sangre no deben ingerir bebidas alcohólicas.

El mayor peligro en relación al alcohol está en el hecho de que es difícil predecir exactamente cuando este puede causar hipoglucemia. A veces los efectos pueden ocurrir hasta el día siguiente. Y cuando el alcohol se mezcla con bebidas ricas en azúcar, como refrescos y jugos, o tomado con alimentos que contienen hidratos de carbono, el índice de azúcar en la sangre puede variar mucho y de forma descontrolada.

Sólo un médico puede decir si el consumo de cierta cantidad de alcohol se aconseja en su caso.

12. Tome una taza de té verde

Reemplazar las bebidas por el té verde es una gran manera de reducir la ingesta de calorías, carbohidratos y azúcares y de recibir una buena dosis de polifenoles de combate a la diabetes.

Aunque no se trate de un alimento que vaya a reducir directamente el azúcar en la sangre, algunos estudios sugieren que el té verde puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mejorar la sensibilidad a la insulina.

13. Tome agua, mucha agua!

Tomar suficiente agua todos los días es una idea inteligente para aquellos que buscan como bajar la glucosa por supuesto (y para cualquier persona, dicho sea de paso).

El alto contenido de glucosa en la sangre puede causar micción excesiva y tomar mucha agua ayuda a prevenir la deshidratación, dice la nutricionista Constance Brown-Riggs.

14. Duerme bien y por el tiempo adecuado

Dormir poco o tener un sueño de mala calidad puede alterar el equilibrio de las hormonas, incluyendo la producción de insulina. La falta de sueño también puede conducir a un aumento del apetito, mayor índice de azúcar en la sangre y mayor acumulación de grasa en el área de la cintura.

Investigadores de Holanda descubrieron que una sola noche de privación de sueño puede disminuir la sensibilidad a la insulina en casi 25%.

Una buena sugerencia es encontrar una rutina de sueño que funcione para usted. Y si usted tiene problemas para dormir, hable con su médico acerca de sus patrones de sueño para ver si ellos merecen una evaluación profesional.

15. Incluya algunos alimentos clave en su dieta

1. Canela: Encuestas realizadas en 2011 indican que la canela puede ayudar a reducir el contenido de azúcar en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Otra evaluación realizada en 2013 concluyó que la canela reduce la glucosa en sangre en ayunas, el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL, mientras que eleva el colesterol HDL, conocido como el colesterol bueno. Pero cuidado. Hay varios tipos diferentes de canela. Hable con su médico antes de comenzar cualquier suplementación o comer pura;
2. Alholva: El fenogreco es una especia cuyas hojas y semillas son usadas comúnmente en los países de Asia en los alimentos y en muchos de los medicamentos a base de plantas. En 2013, una revisión de los complementos alimenticios a base de plantas, hecha por expertos, encontró evidencias de que el fenogreco puede bajar la glucosa en sangre de forma natural en las personas con diabetes del tipo 1 y 2, así como en aquellas con pre-diabetes. Las fibras presentes en las semillas retardan la digestión de los carbohidratos. Esto puede explicar su efecto sobre la disminución del azúcar en la sangre. El fenogreco puede ser tomado en té, tableta, o añadido a una gran variedad de recetas. Sin embargo, no deje de consultar a su médico antes de tomarlo;
3. Aguacates y frutos secos: Los ácidos grasos monoinsaturados son nutrientes esenciales de algunos alimentos como el aguacate, nueces, semillas, aceitunas, linaza y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de enfermedades que incluye la diabetes. Aunque estos alimentos pueden contener otros nutrientes que necesitan ser evaluados por su médico, se han demostrado disminuir la resistencia del organismo a la insulina, la reducción de la glucosa en la sangre de personas con pre-diabetes;
4. Moras, cerezas y arándanos: Frutas de piel azul, púrpura o rojo, como las moras, las cerezas y arándanos tienen las mayores concentraciones de fitoquímicos llamados antocianinas, antioxidantes naturales que pueden ayudar a mejorar la resistencia del organismo a la insulina. Cuando falta insulina, no hay la adecuada absorción de azúcar a las células y se produce un aumento de glucosa en la sangre. De acuerdo con un estudio del centro de estudios cardiovasculares de la Universidad de Michigan, las dietas ricas en antocianinas pueden significar un mejor uso de la insulina y la disminución de los niveles de azúcar en la sangre;
5. Vinagre: El ácido acético, el ingrediente activo del vinagre, reduce ciertas enzimas en el estómago, lo que ayudaría a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el pico de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en almidón en personas con pre-diabetes, así como aquellos con diabetes tipo 2. Un estudio publicado por la revista Diabetes Care, recomienda tomar una mezcla de vinagre de manzana y agua antes de las comidas que contengan altas concentraciones de hidratos de carbono;
6. Habas: son muy ricos en fibra, alrededor de 1/3 de la nuestra necesidad diaria en sólo la mitad de un vaso. Las diferentes especies de frijoles también son buenas fuentes de magnesio y potasio y, aunque ellos sean considerados vegetales ricos en almidón, que proporcionan tanta proteína como la carne sin grasa;
7. Vegetales de hoja verde oscuro: la Espinaca, la col rizada y berros son ejemplos de alimentos que pueden ser consumidos a la voluntad de las personas que quieren bajar la glucosa en sangre naturalmente;
8. Frutas cítricas: Naranja, limón, lima y pomelo proporcionan buena parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C, y pueden ser consumidas con moderación;
9. El dulce de Batata: Aunque sea un vegetal lleno de almidón, también contiene altas concentraciones de vitamina A y fibra. Opte por las patatas dulces en lugar de papas regulares ya que contienen un índice glucémico menor y mayor valor nutricional;
10. Tomates: ya Sea en forma de puré, crudo, o en la salsa, el tomate proporciona nutrientes esenciales como la vitamina C, hierro y vitamina E. Es nutritivo, mata hambre, y no se modifica la glucosa en sangre;
11. Granos integrales: Estos deben ser consumidos con moderación, pero siempre deben ser la opción en lugar de los granos procesados. Pan y harina integrales contienen todos los nutrientes que el grano tiene para ofrecer, mientras que los procesados han perdido casi todos los nutrientes, dejando solo los carbohidratos. Estos alimentos también ofrecen magnesio, cromo, omega-3 y ácido fólico;
12. Leche y yogur desnatados: productos Lácteos pueden ayudar a construir huesos y dientes fuertes. Además del calcio y las proteínas, muchos productos lácteos enriquecidos son una buena fuente de vitamina D. Aunque la lactosa es un tipo de azúcar, las investigaciones demuestran que comer yogur descremado, cuajada y queso magro es una forma de bajar la glucosa en sangre de forma natural.

Ya conocía el poder de ese alimento? Que tal incorporarlos en su alimentación?

Y ahí, le gustaba las sugerencias?

Usted comprendió totalmente como bajar la glucosa naturalmente? Qué puntos consideras más difíciles de seguir para alcanzar sus objetivos? Un comentario a continuación.

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