12 Mejores estiramientos para las piernas

Importantes para la ejecución de actividades de rutina en el día a día y en la realización de diversos ejercicios físicos, las piernas merecen ser cuidadas. Y una forma de hacer esto es alongá-las.

Esto es así porque los estiramientos para las piernas reducen la tensión muscular y relajar el cuerpo, evitan desgastes musculares y en las articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejoran la circulación y promueven el crecimiento de la práctica y del rendimiento de movimientos más complejos.

Además, hacer ejercicios de estiramiento antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica de los ejercicios. Esto es porque cuando los músculos no están alargados, las posibilidades de que exista una lesión durante el entrenamiento son mayores.

Ya el alargamiento de hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.

¿Logramos convencerte que los estiramientos para las piernas son importantes y deben ser incluidos en tu rutina? Entonces, ahora vamos a conocer algunas variedades de este ejercicio:

6 estiramientos para las piernas

Estos 6 ejercicios de estiramientos para las piernas no están enumerados en orden de preferencia o importancia. Echa un vistazo a continuación, y que incluya en su entrenamiento los favoritos.

1. Estiramiento para cuádriceps

Este ejercicio promueve la flexibilidad y alarga el cuádriceps, el grupo muscular que se encuentra en la parte delantera de los muslos y es utilizado en actividades como caminar, correr o en el ejercicio de avance, por ejemplo.

Como hacer: se coloca de pie al lado de una pared y apoya una mano en la pared para tener estabilidad. Llevar hacia atrás la parte de abajo de la pierna correspondiente a la mano que no está en la pared, doblando la rodilla y manteniendo el pie con la mano, como en la imagen de arriba.

El pie debe ser llevado hacia la parte final de los glúteos y los muslos y las rodillas deben estar juntos. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de lado para hacer lo mismo con la otra pierna.

2. Estiramiento para la pantorrilla y posteriores del muslo

Los músculos posteriores del muslo nos ayudan a doblar las rodillas y mover las caderas, que son utilizados en actividades como la carrera y se localizan a lo largo de la parte posterior de la región superior de las piernas desde los muslos hasta las rodillas.

Ya que los músculos de la pantorrilla están a lo largo de la parte posterior de la región inferior de las piernas y hacen que los talones se muevan en actividades como caminar, correr o saltar. El alargamiento a la pantorrilla y posteriores del muslo es bueno para la flexibilidad de las áreas.

Cómo hacer: colocar en pie y llevar una de las piernas hacia adelante, extendiendo y poniendo el pie en frente del cuerpo. Apoyar sólo el talón en el suelo, doblar en la cintura, inclinando el tronco hacia la pierna extendida.

A continuación, doblar un poco la rodilla de la pierna de apoyo y poco a poco flexionar el tobillo de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Entonces, apoyar los dedos de las manos en el pie que está adelante, como en la imagen de arriba, sostener por 30 segundos y volver a la posición inicial.

Después, cambia de lado y repite el estiramiento con la otra pierna.

3. Estiramiento para la parte interna del muslo

Este estiramiento es bueno para la flexibilidad de la parte interna del muslo, cuyos músculos ayudan a estabilizar las caderas y las articulaciones de las rodillas.

Como hacer: colocar en pie y sostener en una silla o mesa para tener estabilidad. Con el pie flexionado, levantar lateralmente las piernas. En este momento, la rodilla de la pierna de apoyo debe estar un poco flexionada y debe doblar en la cintura para inclinar el tronco hacia adelante, presionando sus caderas hacia atrás.

Con la pierna en alto, sostener por 30 segundos y, a continuación, volver a la posición inicial. Cambiar de lado y hacer el estiramiento con la otra pierna.

4. Alargamiento acostado para la pantorrilla, posteriores del muslo y tobillo

Además de la pantorrilla, los posteriores del muslo y el tobillo, el estiramiento también trabaja la espalda baja. Juntos, estos grupos musculares son utilizados en actividades como andar en bicicleta y correr.

Como hacer: acostarse de espalda sobre una colchoneta de ejercicio, con las rodillas dobladas y los pies rectos y apoyados en el suelo. Elevar las piernas, que se extiende-a, en dirección al tronco hasta sentir una tensión detrás de la pierna.

En lo alto, apuntar y flexionar el pie hacia arriba y hacer giros con el tobillo tres veces en cada dirección. Bajar la pierna, volviendo a la posición original y repetir el movimiento con la otra pierna.

5. Estiramiento para posteriores del muslo en la pierna

Este alargamiento contribuye al fortalecimiento de las rodillas y ayuda en el aumento de la flexibilidad.

Como hacer: posicionarse en pie frente a un banco, al lado de un mueble o estructura donde se pueda apoyar. Con una de las manos en la cintura y la otra en la estructura de apoyo, poner los pies encima del banco, doblando ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.

Doblar suavemente en las caderas hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, en la parte superior de la pantorrilla y detrás de la rodilla. Sin balancear el cuerpo, mantener la posición durante ocho segundos. Después, intensificar el estiramiento, inclinándose lentamente un poco más.

Volver a la posición de pie y cambiar de lado para alargar la otra pierna.

6. Estiramiento para la parte externa del muslo

También llamado de alargamiento de secuestro, el ejercicio ayuda a disminuir el riesgo de lesiones derivadas de sesiones intensas de entrenamiento y reduce los dolores musculares.

Como hacer: sentarse en una alfombra o colchoneta con las piernas extendidas en su frente, los brazos extendidos hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Doblar una de las piernas, cruzando en medio de la otra, como en la segunda imagen.

Usar el brazo opuesto a la pierna doblada para facilitar el trabajo de la rodilla, que le conduce hasta la pierna doblada como en la tercera imagen. Mantener la posición por 12 a 15 segundos. Entonces, volver a la posición original y hacer el alargamiento en la otra pierna.

7. Estiramiento para los posteriores del muslo

Este es uno de los mejores estiramientos para la pierna, que alcanza primoedialmente los músculos posteriores del muslo, pero también ayuda a soltar los hombros que estén duros.

Como hacer: quedarse de pie en la cima de una cinta de ejercicios con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Entrelazar las manos detrás de la espalda y con las piernas rectas, doblar en las caderas, colocar el mentón y llevar las manos por encima de la cabeza, como en la fotografía, y la relajación de la parte de atrás del cuello.

Si el estiramiento es demasiado intenso, soltar las manos, colocándolas en la parte posterior de los muslos y suavizar las rodillas. Mantener la posición por 30 segundos. Después, volver lentamente a la posición original.

8. La elevación de pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla son responsables de los movimientos de los pies hacen al dejar el suelo durante la práctica de deportes como la carrera. Los movimientos de estos músculos no podrían estar fuera de la lista de estiramientos para la pierna, ya que ayudan en la prevención y en el tratamiento de problemas circulatorios.

Como hacer: quedarse de pie en la cima de una escalera, sólo con la parte que está justo debajo de los dedos en el escalón y con los talones suspendidos. Si necesita mantener-se en la barandilla de la escalera para tener el equilibrio.

Levantar los pies de los dedos, levantando los talones, como en la foto de arriba. Luego, lentamente baja los talones, de modo que estén por debajo del escalón y hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantener el estiramiento por un instante y levantar los pies de nuevo.

Si lo prefiere, puede hacer el estiramiento en un pie a la vez.

9. Estiramiento para la pantorrilla

Estirar la pantorrilla no es importante sólo para quien practica deportes como la carrera, sino también para las mujeres que suelen usar zapatos de tacón alto con frecuencia. Asegúrese de tener los músculos de la pantorrilla alargados, evitando que estén cortos, es una buena forma de prevenir lesiones.

Como hacer: posicionarse frente a una pared a una distancia un poco menor que el tamaño de un brazo. Aferrarse a la pared con las palmas de las dos manos como en la foto y dar un paso hacia adelante con la pierna izquierda y uno hacia atrás con la pierna izquierda, manteniendo los pies paralelos.

Luego, doblar la rodilla izquierda y mantener la pierna derecha extendida, presionando por medio del talón derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Después, cambiar la posición de las piernas y volver a hacer el ejercicio.

10. Alargamiento de los tobillos hacia arriba y hacia abajo

El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos que se encuentran alrededor del tobillo.

Como hacer: estirar la pierna sobre un banco acolchado o de la cama y mover el pie y el tobillo hacia arriba y hacia abajo como en la imagen de arriba. Es necesario ir lo más lejos que pueda para arriba y para abajo que puedas sin sentir dolor. Ya el alargamiento del ejercicio debe ser de leve a moderado.

11. Estiramiento de rodillas para cuádriceps

Antes y después de una carrera, este estiramiento ayuda a conseguir y mantener la flexibilidad en los cuádriceps. El ejercicio también puede ser beneficioso para las embarazadas y los ancianos, que pueden ejecutarlo con un cojín suave o una almohada debajo de la rodilla para tener más comodidad. Sin embargo, lo ideal es que lo hagan con la autorización de sus médicos y la ayuda de un entrenador.

Como hacer: Arrodillarse con la rodilla derecha, doblar la pelvis hacia adentro y llevar la otra pierna hacia atrás, con la rodilla acercándose en el suelo como en la imagen. La nivelación de la región lumbar, mantener el pecho y los hombros erguidos y doblarse hacia delante de la cadera hasta la rodilla para alargar la cadera y el cuádriceps derecho.

Mantener la posición por 30 segundos y repetir los ejercicios con las posiciones de las piernas cambiadas.

12. Estiramiento para glúteos y la parte externa de los muslos

Al hacer este estiramiento para la parte exterior de los muslos y los glúteos es fundamental no inclinarse demasiado hacia atrás, mantener el tronco cerca, pero no completamente dentro, de una posición perpendicular.

Como hacer: sentarse en una alfombra o colchoneta de ejercicios con las piernas en la parte delantera del cuerpo. Entonces, cruzar las piernas en frente de la otra, que sigue extendida, como en la foto de arriba. Usar el codo para aumentar el estiramiento, poniendo sobre la rodilla que se encuentre en posición vertical, como en la foto. Girar el tronco y dejarlo en una posición casi perpendicular al suelo, mirando en una dirección diferente a la de las piernas.

El brazo correspondiente al codo debe estar extendido con los dedos tocando el suelo. El otro brazo está extendido hacia atrás, con la palma de la mano tocando el suelo. Repetir dos veces en cada pierna y, a continuación, cambiar de posiciones para alargar la pierna que descansó.

¿Quién no puede hacer estiramientos?

Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.

En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.

Cuidado

Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo vaya mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.

Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer su alargamiento, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda.

Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione.

En caso de que tenga algún problema o lesión en las piernas, cheque con su cirujano ortopédico y fisioterapeuta cuales estiramientos para las piernas son los más adecuados para su caso.