Los carbohidratos son un tipo de nutriente que aparecen en forma de azúcar, almidón o fibras. Son ellos los que proporcionan la mayor parte de la energía que nuestro organismo requiere para funcionar correctamente, además de ser importantes para la función cerebral y el sistema digestivo cuando aparecen en forma de fibras.
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Los carbohidratos saludables
Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples pueden aparecer en forma de azúcar o, en algunos casos, de almidón, como por ejemplo el arroz blanco. Ellos son descompuestos por el organismo de manera más rápida que la de los carbohidratos complejos, lo que hace que sean una buena fuente de energía rápida.
Sin embargo, el exceso en el consumo de carbohidratos simples puede traer perjuicios para la salud porque ellos provocan picos en los niveles de azúcar en la sangre crecer muy rápidamente. El consumo de muchos hidratos de carbono simples o procesados se asocia con el perjuicio de la salud cardiovascular.
A su vez, los carbohidratos complejos surgen como fibras y algunos tipos de almidón. Ellos proporcionan energía al cuerpo de manera más lenta que los hidratos de carbono simples, sin embargo, esa energía que es ofrecida por ellos dura más tiempo. O sea, los carbohidratos complejos proporcionan una mayor sensación de saciedad que los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos tienen una tendencia menor de ser convertidos en grasa que los carbohidratos simples, y no elevan tanto las tasas de glucosa en la sangre como los hidratos de carbono simples.
Además, los hidratos de carbono complejos, principalmente las fibras, están asociados a niveles más bajos de colesterol. La disminución del riesgo de desarrollo de diabetes también se atribuye a los carbohidratos complejos gracias al hecho de que no se producen picos en los niveles de azúcar en la sangre.
O sea, el tipo de carbohidrato que puede ser considerado más saludable es un carbohidrato complejo. Pero eso no quiere decir que los alimentos con carbohidratos simples no lo sean.
10 opciones de carbohidratos saludables
Ahora que ya conocemos mejor los carbohidratos, vamos a comprobar en la siguiente lista de algunas opciones de alimentos que son clasificados como carbohidratos saludables:
1. El dulce de Batata
Ella es famosa por formar parte de dietas fitness. El alimento es rico en fibras y presenta un bajo índice glucémico, lo que indica que ella no provoca picos en los niveles de azúcar en la sangre.
La patata dulce ayuda bastante en la recuperación del cuerpo porque los carotenoides ayudan a la reparación de las células, sus almidones colaboran con la reposición de las reservas de energía y sus fibras promueven la saciedad.
2. Garbanzos
Media taza de garbanzos cuenta con 22 g de carbohidratos de acción lenta (complejos), de los cuales 6 g corresponden a las fibras. Su consumo está asociado a la ayuda al control y a la pérdida de peso gracias al hecho de que el alimento ser clasificado en el grupo de bajo índice glucémico.
Además, la contribución a la estabilización de los niveles de hambre ya fue asignada a los garbanzos.
3. Avena
Uno de los más conocidos carbohidratos saludables, la avena es rica en fibra. Una de ellas, conocida por el nombre de betaglucano, es clasificada como una súper fibra que proporciona a las fibras de su efecto de disminución del colesterol.
Esto también ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, lo que es bueno para obtener un efecto de saciedad duradera. Vale la pena combinar la avena con alimentos de alta densidad nutricional, como es el caso de las frutas.
4. Cebada
La cebada es rica en fibras, especialmente fibra soluble, que están asociadas a factores como la disminución del colesterol, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad.
Ella también ayuda a estabilizar las tasas de glucosa en la sangre y disminuir la inflamación.
5. Calabaza
Esta fuente de hidratos de carbono saludables proporciona al organismo aproximadamente 1/3 de la cantidad de fibras y el 30% del contenido de vitamina C necesarios diariamente para una persona.
6. La quinua
Esta fuente de hidratos de carbono complejos no es sólo rica en fibras como también de proteínas, que también son conocidas por ayudar a mantener el cuerpo saciado por más tiempo.
7. Lentejas
Otra opción de carbohidrato complejo para la alimentación, las lentejas ayudan en relación a la sensación de saciedad, ya que sirven como una excelente fuente de proteínas y fibras.
8. El guisante
También clasificadas como fuentes de carbohidratos saludables, los guisantes forman parte del grupo de los vegetales que proporcionan proteínas. Una taza de arvejas cocidas puede presentar 8,5 g de proteínas.
9. Maíz – de verdad!
No estamos hablando aquí del maíz enlatados y procesados, que fue privado de sus nutrientes, pero sí de maíz natural y orgánico, que es un grano integral saludable.
El alimento es una buena fuente de fibra, vitamina C y los antioxidantes luteína y zeaxantina, que promueven la salud de los ojos.
10. Frijoles
Los frijoles son fuente de hidratos de carbono saludables de lenta absorción, muchas fibras y proteínas. Es un alimento nutricionalmente denso, con muchas vitaminas y minerales.
11. Frutas
A diferencia de dulces y alimentos de harina blanca, las frutas tienen muchas vitaminas y minerales y son muy saludables. Las que tienen más carbohidratos simples por porción, como el plátano, mango, pera y uva, pueden ser ideales para las comidas antes y después de los ejercicios. Las frutas con menos carbohidratos, como las fresas, frambuesas, arándanos y aguacate, no provocan grandes picos de insulina.
12. El ñame
Es un tubérculo muy nutritivo y rico en hidratos de carbono de lenta absorción. El ñame trae varios beneficios para la salud y puede estar presente en la dieta tanto para adelgazar como para ganar masa muscular.
Se suele consumir bastantes carbohidratos saludables en su dieta? Cuáles de esas fuentes la intención de incluir en el día a día? Un comentario a continuación!
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