Es muy bueno que muchas personas estén empezando a comer de forma saludable – es mejor para la sociedad, el ambiente y todo el mundo. Sin embargo, como con cualquier cosa nueva, es fácil cometer errores cuando se está empezando. Aquí están 10 errores comunes y concepciones erróneas sobre alimentación saludable que usted puede evitar fácilmente:
Navegar por el contenido
- Error 1: Cambiar su dieta de repente
- Error 2: Cocinar El resto de los ingredientes saludables
- Error 3: Cocinar con aceite de oliva refinado
- Error 4: No consumir grasa suficiente
- Error 5: Esperar mucho tiempo para tomar el desayuno
- Error 6: No comer post entrenamiento
- Error 7: Prohibir alimentos favoritos
- Error 8: Usted come demasiado sodio
- Error 9: Usted no come suficientes proteínas
- Error 10: apoyarse Demasiado En los Suplementos
Error 1: Cambiar su dieta de repente
El entusiasmo es grande y nunca es demasiado pronto para empezar una alimentación equilibrada y saludable, pero hay que hacerlo poco a poco! Un cambio drástico y repentino en la dieta puede crear grandes desafíos para su cuerpo – usted puede comenzar a desintoxicarse tan rápido que su cuerpo puede no ser capaz de eliminar estas toxinas… y el resultado es que usted se engaña de nuevo. Sin mencionar una lista de efectos secundarios potenciales – fatiga, dolores de cabeza, indigestión, síntomas de abstinencia, náuseas…
Cómo evitar: Comience poco a poco, incorporando alimentos saludables a su dieta y poco a poco coma más de ellos y menos de los alimentos comunes por los que usted está acostumbrado. Pronto, su dieta va a cambiar y usted se sentirá bien según su cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
Error 2: Cocinar El resto de los ingredientes saludables
¿Usted compró algunos vegetales orgánicos y quiere hacer una comida? Este es un gran comienzo para una alimentación equilibrada, pero el valor nutricional de las verduras y otros alimentos es afectado por cómo los procesa y cómo se los come. Por ejemplo, freír las verduras disminuye significativamente la cantidad de vitamina C que contienen y asar castañas puede dejarlas más difíciles de digerir. Hervir las verduras que usted va a comer como acompañamiento también tira muchos nutrientes – que se encuentran en el agua! Sólo cocine vegetales cuando usted va a comer con el agua en que se cocieron (por ejemplo, en sopas), en caso contrario, es mejor cocinar al vapor.
Error 3: Cocinar con aceite de oliva refinado
Sí, el aceite de oliva es saludable porque es rico en ácidos grasos y antioxidantes. Sin embargo, hay una gran diferencia entre un aceite de oliva refinado y virgen extra. El último tiene valores nutricionales y antioxidantes mucho más altos, sin la carga de químicos utilizados en el refinamiento. Además, el aceite de oliva extra virgen tiene gran resistencia a la descomposición oxidativa (pérdida de valor nutricional) debido a la presencia de antioxidantes fenólicos. Estos antioxidantes fenólicos presentes en el aceite de oliva refinado, lo que quiere decir que cuando usted cocina, saltear, freír con aceite de oliva refinado, el aceite de oliva pierde los beneficios que usted pensó que estaba consiguiendo.
Cómo evitar: Comprar aceite de oliva virgen extra. Él es más caro, pero se gana mucho más con él! Aún así, incluso el aceite de oliva virgen extra es afectado cuando llega a su punto de ebullición – cerca de 190°C. Así, trate de cocinar sus alimentos a temperaturas más bajas y utilizar otros aceites para cocer o asar.
Error 4: No consumir grasa suficiente
Muchas personas están tan enfocadas en eliminar la grasa que comen muchos elementos “sin grasa”. Si ingieres menos de 20 a 35% de sus calorías diarias en forma de grasa, usted puede experimentar cambios de humor y nunca sentirse saciado. Dietas con menos de 25% de calorías provenientes de la grasa, aumentan la ira y la ansiedad, de acuerdo con un estudio en la Revista Británica de Nutrición. Y esto puede sabotear tus esfuerzos para perder peso: 60% de la masa cerebral está hecha de grasa saludable, entonces se puede privar hasta hacer que el cuerpo guarde cualquier tipo de grasa y dificultar la pérdida de peso, dice Kleiner. “Además, comer muchos alimentos sin grasa puede que te deje satisfecho y con ganas de algo más sustancial, lo que te puede hacer comer demasiado en la cena, o tomar un aperitivo en el medio de la noche.”
Cómo evitar: Para colocar grasa en su alimentación equilibrada, trate de añadir un seguimiento a su comida de espinacas, brócoli o de otros vegetales cocidos al vapor con un poco de aceite de oliva o almendras picadas. Otra opción: Mezclar el atún en lata con verduras y 2 cucharadas de aceite de oliva con la reducción de grasa y vinagre balsámico.
Error 5: Esperar mucho tiempo para tomar el desayuno
Usted puede estar con mucha prisa para salir de mañana, pero esperar hasta las 10 de la mañana para tomar el desayuno en la mañana cuando te despiertas a las 6 resulta en la pérdida de energía más tarde. Tu cerebro necesita glucosa para funcionar, lo que disminuye cuando usted no come por algún tiempo, te dejan sin claridad, menos capaz de lidiar con el estrés y con más probabilidad de ceder a alguna ganas de comer. “Además, el simple acto de comer puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 10%”, explica Kleiner. “Usted quemará más calorías al tomar el café de la mañana por lo que se despierta.”
Cómo evitar: Para ahorrar tiempo, hacer un desayuno portátil de la noche anterior: Disfrute de huevos cocidos, o hacer vitaminas para guardar en la nevera al mezclar una taza de leche desnatada, 3 cubos de hielo, y 1 1/4 de taza de fresas o arándanos congelados.
Error 6: No comer post entrenamiento
Alimentación equilibrada no quiere decir reducir calorías. “Muchas personas no comen después de los ejercicios porque no quieren añadir calorías después de quemar algunas,” dice Kleiner. “Pero usted debe comer hasta 30 minutos después de hacer ejercicio para entregar nutrientes a tus músculos para que se recuperen más rápido y ayuden a controlar su apetito más tarde.”
Cómo evitar: Llena la energía gastada al comer un bocadillo de alrededor de 150 calorías que contenga productos lácteos, como una taza pequeña de leche con chocolate o queso cottage con fruta. “Los productos lácteos son ricos en leucina, un aminoácido necesario para el crecimiento y reparación muscular,” dice Kleiner.
Error 7: Prohibir alimentos favoritos
Es difícil continuar con una dieta en la que usted no puede comer sus alimentos favoritos. De repente, estos alimentos se convierten en muy tentadores y antes de que te des cuenta, estás “haciendo trampa” en tu dieta y la sensación de que ha fallado.
Cómo evitar: Al permitir una escapada de vez en cuando (saboreando estos alimentos sin sentir culpa), usted puede encontrar una alimentación equilibrada y saludable que realmente funciona a largo plazo.
Error 8: Usted come demasiado sodio
Desafortunadamente, la mayoría de las personas consume demasiado sodio diariamente. La mayoría del sodio proviene de comidas de restaurantes y alimentos procesados, no del salero en la mesa. Comencé a leer las etiquetas. Usted se sorprenderá de cómo el sodio se acumula.
Cómo evitar: Coma más alimentos frescos o prepare la comida en casa, donde usted puede controlar la cantidad de sal. Reduzca su consumo de alimentos preparados, como sopa, conservas, embutidos, comidas congeladas, arroz con sabor, aderezos para ensaladas, salsas y aperitivos. Cuidado con el sodio en los alimentos, también. Incluso la salsa de soja con la reducción de sodio tiene 533 mg por cucharada. Y cuando usted come fuera, elección de restaurantes que cocinan a las solicitudes, así usted puede pedir que preparen alimentos sin sal y sirvan las salsas por separado.
Error 9: Usted no come suficientes proteínas
Muy poca proteína evita el control de su hambre, lo que puede llevar a la aperitivos y ganancia de peso. La proteína ayuda a hacer que usted se sienta más lleno por más tiempo. Una rebanada de tostada en el café de la mañana no te va a mantener tan bien como un huevo.
Cómo evitar: Incorpore proteína en cada comida y en la mayoría de los aperitivos. Disfrute de un huevo o yogur descremado, que contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur regular, para un desayuno saludable y saciante. Coma queso cottage con reducción de grasa o queso light en galletas saladas integrales o un poco de mantequilla de nuez en una manzana o plátano. Para una alimentación equilibrada, aumente su ingesta de proteínas de origen vegetal al poner nueces o semillas en ensaladas y sopas, y comer más frijoles, productos de soja y verduras como la col rizada en el almuerzo o la cena.
Error 10: apoyarse Demasiado En los Suplementos
No hay sustituto para una dieta equilibrada y saludable. Los suplementos son para eso – suplementar una dieta saludable, y nunca deben convertirse en su principal fuente de nutrición! Por desgracia, es fácil ver suplementos como un acceso directo para la salud – por que comprar, limpiar y comer alimentos frescos cuando se puede tomar una cápsula con su café?
Cómo evitar: La mejor y más natural forma de comer de manera de tener una alimentación equilibrada es comer más comidas hechas en casa con ingredientes frescos y orgánicos. Cocinar en casa lleva tiempo, pero no tiene que ser muy!
